### **Plano de 5 Refeções Diárias**
**Objetivo:** 2.800–3.000 kcal | 120–140g proteína/dia | Foco em
ganho muscular e definição.
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#### **1. Café da Manhã (07:00–08:00)**
**Opção 1: Ovos com Aveia**
- 3 ovos mexidos + 80g de aveia cozida em água + 1 banana.
- **Macros:** 60C | 30P | 12G | 450 kcal.
**Opção 2: Vitamina de Leite e Pasta de Amendoim**
- 300ml de leite integral + 2 colheres de pasta de amendoim + 1
scoop de whey + 1 maçã.
- **Macros:** 50C | 30P | 20G | 500 kcal.
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#### **2. Lanche da Manhã (10:00–11:00)**
**Opção 1: Sanduíche de Frango**
- 2 fatias de pão integral + 100g de frango desfiado (pré-cozido) +
folhas de alface.
- **Macros:** 40C | 30P | 8G | 350 kcal.
**Opção 2: Mix de Castanhas e Frutas**
- 30g de castanha-do-Pará + 1 pera + 1 fatia de queijo minas.
- **Macros:** 30C | 15P | 20G | 320 kcal.
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#### **3. Almoço (13:00–14:00)**
**Opção 1: Arroz, Feijão e Carne Moída**
- 1,5 xíc. de arroz + 1 xíc. de feijão + 150g de carne moída magra +
salada de repolho.
- **Macros:** 80C | 40P | 15G | 650 kcal.
**Opção 2: Filé de Peixe com Mandioca**
- 150g de filé de tilápia grelhado + 200g de mandioca cozida + 100g
de abobrinha refogada.
- **Macros:** 70C | 35P | 10G | 600 kcal.
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#### **4. Lanche da Tarde (Pré-Treino) (16:00–17:00)**
**Opção 1: Tapioca com Frango**
- 2 tapiocas + 80g de frango desfiado + 1 colher de requeijão.
- **Macros:** 50C | 30P | 10G | 400 kcal.
**Opção 2: Batata-Doce com Ovo**
- 1 batata-doce média (150g) assada + 2 ovos cozidos.
- **Macros:** 40C | 20P | 8G | 320 kcal.
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#### **5. Jantar (20:00–21:00)**
**Opção 1: Frango Grelhado com Legumes**
- 150g de peito de frango grelhado + 100g de brócolis no vapor + 1
batata média cozida.
- **Macros:** 50C | 40P | 10G | 500 kcal.
**Opção 2: Omelete de Queijo e Vegetais**
- 3 ovos + 50g de queijo coalho + 50g de espinafre + 1 xíc. de arroz
integral.
- **Macros:** 45C | 35P | 15G | 480 kcal.
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### **Como Conservar e Temperar Carnes para Vários Dias**
#### **Técnicas de Conservação:**
1. **Congelamento:**
- Divida a carne em porções individuais (ex: 150g por pacote).
- Use sacos plásticos ou potes herméticos.
- **Duração:** Até 3 meses (frango) ou 2 meses (carne moída).
2. **Marinadas para Durabilidade:**
- **Marinada ácida:** Use vinagre, limão ou iogurte natural
(aumenta a vida útil e amacia a carne).
- Ex: 100ml de vinagre + 2 colheres de azeite + alho picado.
- **Marinada com sal:** Salgue a carne levemente antes de
congelar (evita proliferação de bactérias).
3. **Temperos Antimicrobianos:**
- Alho, cebola, pimenta, alecrim e orégano têm propriedades que
retardam a oxidação.
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#### **Temperos Práticos para Pré-Preparo:**
| **Carne** | **Tempero Básico (para 1kg)** |
**Modo de Uso** |
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| **Frango** | 4 dentes de alho picado + 1 limão espremido + sal
+ pimenta. | Esfregue na carne e deixe marinando por 1h antes de
congelar. |
| **Carne Moída** | 1 cebola ralada + 2 colheres de molho shoyu +
páprica defumada. | Misture e divida em porções para congelar. |
| **Peixe** | Suco de 1 limão + 1 colher de azeite + coentro
picado. | Pincele no peixe antes de congelar. |
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### **Cronograma de Preparo (Cozinhar a cada 3 Dias)**
**Dia 1:**
1. **Proteínas:**
- **Frango:** Tempere 2kg de frango com alho, limão e sal. Grelhe
metade e congele o resto já temperado.
- **Carne Moída:** Refogue 1kg com cebola, tomate e tempero
básico. Separe em porções de 150g.
2. **Carboidratos:**
- Cozinhe **3 xícaras de arroz** e **6 batatas-doces**.
3. **Vegetais:**
- Pique **repolho, cenoura e brócolis** e armazene em potes com
papel-toalha para absorver umidade.
**Dia 4:**
- Descongele uma porção de frango pré-temperado e repita o
processo.
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### **Dicas de Armazenamento:**
- **Frango cozido:** Guarde na geladeira por até 3 dias ou congele
por 1 mês.
- **Ovos cozidos:** Descascados, mergulhe em água filtrada e guarde
na geladeira (dura 5 dias).
- **Arroz:** Congele em porções individuais e reaqueça no micro-
ondas com 1 colher de água.
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### **Exemplo de Dia com 5 Refeições:**
| **Refeição** | **Opção Escolhida** | **Proteína** |
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| Café da Manhã | Ovos com Aveia | 30g |
| Lanche da Manhã | Sanduíche de Frango | 30g |
| Almoço | Arroz, Feijão e Carne Moída | 40g |
| Lanche da Tarde | Tapioca com Frango | 30g |
| Jantar | Frango Grelhado com Legumes | 40g |
| **Total Proteína:** | | **170g** |