RECEITAS

SAUDÁVEIS
20 RECEITAS SAUDÁVEIS E DELICIOSAS PARA O
SEU EMAGRECIMENTO

VERSÃO 2
 00 NOTAS PRÉVIAS

Neste documento pode encontrar 20 receitas saudáveis e

deliciosas, que pode fazer para os seus pequenos-almoços,
lanches e jantares.

Em cada receita é apresentado o tempo de preparação e

confeção para que possa organizar o seu dia da melhor forma
e não perder tempo desnecessário na cozinha.

Para além disso pode encontrar também o valor calórico e de

macronutrientes de cada receita, por porção.

Todas as receitas foram elaboradas com o processo de

emagrecimento e perda de volume em consideração.

JOÃO ALBINO
NUTRICIONISTA 5408N
 ÍNDICE
RECEITA 1

09
Ovos Escalfados com Cúrcuma

RECEITA 2

11
Salmão Fumado, Abacate e Cottage

RECEITA 3

13
Panquecas Proteicas de Cottage

RECEITA 4

15
Pasta de Abacate e Ovo
 ÍNDICE
RECEITA 5

17
Ovos Mexidos Asiáticos

RECEITA 6

19
Bolinhos Fritos de Milho Doce

RECEITA 7

21
Bruschettas de Grão de Bico

RECEITA 8

23
Smoothie Proteico de Morango
 ÍNDICE
RECEITA 9

25
Papas de Aveia Proteicas

RECEITA 10

27
Omelete com Cogumelos e Brie

RECEITA 11

30
Salada de Frango, Pepino e Abacate

RECEITA 12

32
Ovos com Tomate e Atum
 ÍNDICE
RECEITA 13

34
Tártaro de Salmão com Abacate e
Manga
RECEITA 14

36
Wraps de Alface com Atum

RECEITA 15

38
Salada Grega com Zoodles

RECEITA 16

40
Salada de Frango com Caril
 ÍNDICE
RECEITA 17

42
Salmão com Arroz e Tomates

RECEITA 18

44
Nuggets de Frango com Quinoa

RECEITA 19

46
Salada com Pesto

RECEITA 20

48
Pimentos Recheados
 CAPÍTULO

01
Pequenos-Almoços
e Lanches
 OVOS ESCALFADOS
01
COM CÚRCUMA

Ingredientes (2 porções)
2 colheres de chá de pinhões
400g espinafres frescos
125g tomate, em metades
1 colher sopa de azeite
1 colher sopa de vinagre
1 colher de chá de cúrcuma
2 ovos médios

Preparação
Aquecer uma frigideira e tostar os pinhões durante 2
minutos e reservar.
Aquecer o azeite numa frigideira e saltear o tomate e os
espinafres durante 2 minutos em lume médio. Temperar
com sal e pimenta.
Numa panela, levar água a ferver e adicionar o vinagre e
cúrcuma, baixando o lume. Cuidadosamente quebrar os
ovos e cozinhar por 3 minutos.
Dividir o espinafre e tomate em duas taças, colocar o
ovo escalfado e os pinhões tostados.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 5mins 298 11 9 24

 SALMÃO FUMADO,
02
ABACATE E COTTAGE

Ingredientes (4 porções)
1 pepino
200g salmão fumado
1 abacate
110g queijo cottage light
sal e pimenta
2 colheres sopa vinagre de maçã

Preparação
Cortar o pepino em tiras. Colocar numa taça e deitar as
2 colheres de sopa de vinagre de maçã e temperar com
sal. Misturar bem.
Dividir o salmão fumado, o abacate e o queijo cottage
pelos pratos e juntar o pepino preparado anteriormente.
Temperar com sal e pimenta e servir.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

15mins 0mins 179 14 8 11

 PANQUECAS PROTEICAS
03
DE COTTAGE

Ingredientes (4 porções)
250g queijo cottage light
3 ovos
1 colher chá de baunilha
1 colher de chá de stevia
3 colheres sopa farinha

Preparação
Colocar o queijo cottage numa taça, adicionar as 3
gemas (guardar as claras) e amassar com um garfo.
Adicionar a farinha e mexer bem.
Bater as claras com a stevia até ficar em “espuma” e
juntar com a mistura de queijo cottage, mexendo bem.
Cozinhar as panquecas numa frigideira anti-aderente.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 10mins 140 12 12 4

 PASTA DE ABACATE
04
E OVO

Ingredientes (2 porções)
3 ovos cozidos
1 dente de alho, picado
1 abacate maduro
1 colher de chá de sumo limão
1 colher de chá de azeite
3 colheres de sopa de coentros,
picados

Preparação
Cozer os ovos.
Cortar em pequenos cubos e colocar numa taça. Juntar
o alho picado aos ovos.
Cortar o abacate aos cubos. Colocar na taça com os
ovos e juntar os coentros picados.
Deitar o sumo de limão e azeite.
Temperar com sal e pimenta e mexer bem.
Enfeitar com mais coentros. Servir com tosta ou pão
integral.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 10mins 298 11 9 24

 OVOS MEXIDOS
05
ASIÁTICOS

Ingredientes (1 porção)
3 ovos
molho de soja
mão cheia de coentros, picado
1/4 de abacate
1/2 colher de chá de sementes
de sésamo

Preparação
Separar as gemas das claras. Misturar as gemas com o
molho de soja e os coentros picados.
Numa frigideira anti-aderente, cozinhar as claras de ovo
até ficarem quase prontas. Desligar o lume e adicionar
as gemas, mexer bem durante 30 segundos.
Servir com sementes de sésamo, coentros (opcional) e
abacate.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

5mins 5mins 270 19 5 14

 BOLINHOS FRITOS
06
DE MILHO DOCE

Ingredientes (8 porções)
280g de milho doce
Coentros, picados
1 limão
120g de farinha de trigo
sarraceno
185ml de água fria
4 colheres chá azeite

Preparação
Colocar o milho doce numa taça. Adicionar o coentro e
raspas de limão, temperar com sal e pimenta.
Adicionar a farinha e água e mexer até homogéneo.
Aquecer o azeite numa frigideira anti-aderente. Colocar
a mistura e cozinhar durante 2-3 minutos em cada lado.
Servir com abacate ou iogurte (opcional)

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 15mins 97 3 15 3
 BRUSCHETTAS DE
07
GRÃO DE BICO

Ingredientes (2 porções)
2 fatias de pão, tostado
165g grão de bico, escorrido
75g tomates cherry, quartos
1 colher sopa salsa
1 colher sopa azeite
1 colher chá vinagre

Preparação
Tostar as duas fatias de pão.
Colocar o grão e o vinagre numa taça e esmagar com um
garfo. Temperar com sal e pimenta.
Numa taça misturar os tomates, salsa e azeite.
Colocar o grão por cima das fatias de pão e terminar
com o tomate e salsa.
Servir imediatamente.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 0mins 357 14 44 15

 SMOOTHIE PROTEICO
08
DE MORANGO

Ingredientes (4 porções)
600g queijo cottage light
225g morangos congelados
4 colheres sopa de xarope de
ácer
100g granola
150g de frutos silvestres

Preparação
Colocar o queijo cottage, morangos e xarope de ácer
num liquidificador e mexer até ficar homogéneo e
cremoso.
Dividir em 4 taças, colocar granola e frutos silvestres
por cima para servir.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

15mins 0mins 300 21 27 10

 PAPAS DE AVEIA
09
PROTEICAS

Ingredientes (2 porções)
480ml bebida de amêndoa
s/açúcares adicionados
80g flocos de aveia
25g Proteína Whey baunilha
1 banana, rodelas
30g nozes

Preparação
Numa panela, levar a bebida de amêndoa a ferver.
Adicionar a aveia e cozinhar em lume baixo durante 5-7
minutos, mexendo regularmente.
Retirar a panela do lume, juntar a Proteína Whey até
ficar homogéneo.
Dividir as papas em duas taças e colocar por cima a
banana e as nozes.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

5mins 7mins 375 19 44 15

 OMELETE COM
10
COGUMELOS E BRIE

Ingredientes (4 porções)
1 dente de alho, esmagado
200g cogumelos
8 ovos
200g queijo brie, fatiado
120g rúcula
1 colher sopa azeite
sal e pimenta

Preparação
Aquecer uma frigideira grande com um pouco de azeite.
Cortar os cogumelos e cozinhá-los durante 5-7 minutos,
mexendo regularmente.
Aquecer uma frigideira pequena com um pouco de
azeite. Numa taça, mexer os ovos com 60ml de água
fria. Temperar com sal e pimenta.
Colocar 1/4 dos ovos na frigideira e cozinhar. Colocar
por cima 1/4 dos cogumelos e 1/4 do queijo brie.
Finalizar com alguma rúcula e servir. Repetir mais 3
vezes.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 20mins 359 25 4 27

 CAPÍTULO

02
Almoços e
Jantares
 SALADA DE FRANGO,
11
PEPINO E ABACATE

Ingredientes (4 porções)
Alface iceberg
Manjericão
1 abacate
2 colheres sopa de sumo limão
1/2 pepino
25g nozes
300g de peito de frango
1 colher sopa de maionese light
3 colheres sopa de iogurte magro
1 dente de alho, picado

Preparação
Colocar a alface numa taça grande e misturar com
algumas folhas de manjericão. Temperar os peitos de
frango com sal e pimenta e grelhar com um pouco de
azeite. Cortar o abacate e o pepino em cubos e regar
com sumo de limão. Preparar o molho de alho
misturando o iogurte, a maionese e o dente de alho.
Colocar na taça de alface o frango, abacate, pepino e
nozes. Regar com o molho de alho e servir.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 15mins 304 21 12 20

 OVOS COM TOMATE
12
E ATUM

Ingredientes (1 porção)
1 tomate grande
1 colher chá de azeite
2 ovos
80g atum ao natural
orégãos
salsa, picada

Preparação
Descascar o tomate e cortar em cubos. Aquecer o azeite
numa frigideira, adicionar o tomate e saltear durante 3
minutos em alto lume. Quebrar os ovos no meio da
frigideira e temperar com sal e pimenta.
Colocar o atum e os orégãos. Cozinhar durante 3
minutos ou até os ovos estarem cozinhados. Servir com
salsa fresca.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

5mins 5mins 307 32 8 15

 TÁRTARO DE SALMÃO
13
COM ABACATE E MANGA

Ingredientes (1 porção)
100g salmão, em cubos
1/4 abacate, em cubos
30g manga, em cubos
1 colher sopa de sumo limão
1/3 colher chá de mel
coentros, picados

Preparação
Cortar o salmão, o abacate e a manga em cubos e juntar
numa taça. Misturar o sumo de limão, pimenta e
coentros. Temperar a gosto com sal e pimenta e mexer
bem. Colocar no frigorífico durante pelo menos 10
minutos e servir com tosta integral.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 0mins 282 26 9 17

 WRAPS DE ALFACE
14
COM ATUM

Ingredientes (2 porções)
280g atum ao natural
2 colheres sopa molho de tomate
1 cebola roxa pequena, picada
1/2 maçã verde
8 folhas de alface

Preparação
Colocar o atum numa taça e misturar com o molho de
tomate.
Picar a cebola roxa e adicionar ao atum. Cortar a maçã
em 2 partes e remover as sementes. De seguida cortar a
maçã em pequenos cubos e juntar ao atum. Misturar
tudo e distribuir nas 8 folhas de alface para servir como
wraps.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 0mins 286 38 14 9

 SALADA GREGA
15
COM ZOODLES

Ingredientes (2 porções)
1 pepino (ou curgete)
250g de tomate cherry
2 cebolinhas
100g de queijo feta
30g de azeitonas pretas
1 colher de chá de óregãos
1 colher de sopa sumo de limão
2 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho, esmagado

Preparação
Cortar as pontas do pepino e espiralizar para uma taça.
Cortar os tomates cherry em metades, a cebolinha e o
queijo feta em cubos. Adicionar aos zoodles de pepino.
Numa taça pequena, misturar os orégãos, sumo de
limão, azeite e o dente de alho. Regar a salada com este
molho.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 0mins 267 10 7 25

 SALADA DE FRANGO
16
COM CARIL

Ingredientes (2 porções)
1 colher sopa de maionese light
2 colheres sopa de iogurte grego
magro
1 colher chá caril
150g de frango cozinhado
6 alperces secos
1 cebolinha, pedaços

Preparação
Misturar a maionese, iogurte e o caril. Se necessário,
adicionar um pouco de água para reduzir o molho para a
consistência pretendida.
Colocar o frango, alperces, cebolinha e temperar com
sal e pimenta.
Servir com uma salada.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 0mins 217 25 10 8

 SALMÃO COM ARROZ
17
E TOMATES

Ingredientes (4 porções)
400g salmão, sem pele
1 colher chá mel
2 colheres sopa molho de soja
2 colheres sopa azeite
4 rodelas de limão
2 colheres sopa sumo limão
200g arroz jasmim
150g tomate cherry

Preparação
Cortar o salmão em 4 pedaços. Temperar com sal,
pimenta, paprika e orégãos. Adicionar mel, molho de
soja, o azeite e o sumo de limão. Mexer tudo bem.
Pré-aquecer o forno a 200ºC. Cozinhar o arroz simples
(sem azeite). Colocar o arroz cozinhado numa assadeira
de forma homogénea. Adicionar o salmão por cima e os
tomates cherry. Colocar as rodelas de limão e cozinhar
tudo durante 15 minutos.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

5mins 30mins 476 31 44 19

 NUGGETS DE FRANGO
18
COM QUINOA

Ingredientes (4 porções)
450g de peito de frango, em
pedaços
185g de quinoa cozida
1 ovo, batido
30g de queijo parmesão ralado
1 colher sopa de ervas
aromáticas à escolha

Preparação
Pré-aquecer o forno a 180ºC. Num tabuleiro com papel
vegetal colocar uniformemente a quinoa cozida.
Cozinhar por 20-25 mins, mexendo durante o processo.
Aumentar a temperatura do forno para 200ºC.
Numa taça colocar o ovo batido e juntar o parmesão e
ervas aromáticas. Preparar um prato com a quinoa.
Mergulhar os pedaços de frango no ovo e depois cobrir
com a quinoa. Colocar os nuggets no tabuleiro com
papel vegetal e cozinhar durante 15-20mins.
Colocar o frango, alperces, cebolinha e temperar com
sal e pimenta. Servir com uma salada.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

25mins 20mins 224 33 10 6

19 SALADA COM PESTO

Ingredientes (4 porções)
320g massa integral
360g pimentos grelhados
6 colheres sopa pesto
1 mozzarella light (125g)
120g rúcula
sal e pimenta

Preparação
Cozinhar a massa até ficar al dente. Escorrer e colocar
numa taça grande.
Cortar a mozzarella em pequenos cubos.
Juntar os pimentos grelhados, mozzarella, rúcula e
pesto com a massa. Mexer tudo muito bem.
Temperar com sal e pimenta. Servir imediatamente.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 20mins 501 19 67 17

20 PIMENTOS RECHEADOS

Ingredientes (4 porções)
4 pimentos
400g carne moída
400g tomate, picado
160g arroz cozido
sal e pimenta

Preparação
Pré-aquecer o forno a 190ºC. Aquecer uma frigideira
grande em lume médio-alto e cozinhar a carne durante
7-9 minutos. Adicionar os tomates e o arroz e levar a
ferver. De seguida reduzir o lume, tapar a frigideira e
cozinhar lentamente, por 6-8 minutos.
Entretanto cortar a parte superior dos pimentos e retirar
as sementes no interior.
Rechear os pimentos com a carne e colocar numa
assadeira. Cobrir com papel alumínio e assar durante 35
minutos, ou até os pimentos ficarem macios.

Prep Cozedura Proteína Hidratos Lípidos

10mins 50mins 281 23 23 10