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Treino de Membros Superiores e Abdômen

O documento apresenta uma rotina de exercícios para membros superiores e abdômen, incluindo séries, repetições e intervalos de descanso. Os exercícios incluem puxadas, remadas, desenvolvimento, tríceps e abdominais, com combinações específicas e variações de carga. O descanso entre as séries varia de 30 segundos a sem descanso, dependendo do exercício.

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Treino de Membros Superiores e Abdômen

O documento apresenta uma rotina de exercícios para membros superiores e abdômen, incluindo séries, repetições e intervalos de descanso. Os exercícios incluem puxadas, remadas, desenvolvimento, tríceps e abdominais, com combinações específicas e variações de carga. O descanso entre as séries varia de 30 segundos a sem descanso, dependendo do exercício.

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Membros superiores e abdômen

Puxada Neutra triangulo


Séries/Reps:3x15
Carga:
Intervalo: 30.0

Combinados
Remada Alta na Polia Alta com Corda
Séries/Reps: 3x10
Carga:
Pulldown com Corda
Séries/Reps: 3x10
Carga:

Observações: Descanso de 30 segundos

Combinados
Desenvolvimento com Halteres Sentado
Séries/Reps: 3x10
Carga:
Elevação Frontal com Anilha
Séries/Reps: 3x10
Carga:

Observações: Descanso de 30 segundos

Remada Unilateral com Halteres no Banco Inclinado

(Serrote)
Séries/Reps: 3x10 sem descanso
Carga:

Tríceps Banco com Pernas Dobradas


Séries/Reps: 3x10 (ou o que conseguir próximo dele)
Carga:
Intervalo: 30.0

Elevação Lateral Unilateral com Halteres


Séries/Reps: 3x10 sem descanso
Carga:

Tríceps na Polia com Corda


Séries/Reps:3x15
Carga:
Intervalo: 30.0

Rosca Concentrada
Séries/Reps:3x10 sem descanso
Carga:

Hiperextensão de Lombar
Séries/Reps:3x12
Carga:
Intervalo: 30.0

Combinados
Abdominal Prancha Isométrica
Séries/Reps: 3x40 segundos
Carga:
Abdominal Remador com Apoio
Séries/Reps: 3x10
Carga:
Abdominal Infra com as Pernas Flexionadas
Séries/Reps: 3x15
Carga:

Observações: Descanso de 30 segundos

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