Nome: Luana Oliveira Duarte Rodrigues Data: 28/04/2023

Plano Alimentar

DESJEJUM -----------------------horário sugerido: 05:40h

Vitamina de fruta:
200ml de leite desnatado + Fruta 1 porção +Aveia em flocos 2 colheres de sopa.
OU
Iogurte natural ou Iogurte zero 200ml + farelo de aveia ou granola zero açúcar 1
colher de sopa + Fruta 1 porção

COLAÇÃO -----------------------horário sugerido: 09:00h

Pão integral 1 fatia ou Pão árabe ou Rapi 10 ou Pão sírio
Ovo (mexido/omelete) 2 unidades feito na Manteiga ou Azeite 1 colher de chá ou
Queijo minas ou Ricota 1 fatia média.
Fruta 1 porção + Semente de chia ou linhaça 1 colher de chá
OU
Leite desnatado 200ml / Café ou chá 1 xícara média
Aipim ou batata doce 1 porção média (80g)
Ovo (mexido/omelete) 2 unidades ou Queijo minas 1 fatia média.
Fruta 1 porção + Semente de chia ou linhaça 1 colher de chá
OU
Leite desnatado 200ml / Café ou chá 1 xícara média
Tapioca 2 colheres de sopa + semente de linhaça ou chia 1 colher de chá
Queijo minas light ou queijo minas padrão light ou meia cura ou ricota 1 fatia
média
Fruta 1 porção + Semente de chia ou linhaça 1 colher de chá
OU
Leite desnatado 200ml / Café ou chá 1 xícara média
Crepioca: tapioca 1 colher de sopa de tapioca + farela de linhada ou chia 1
colher de sobremesa + ovo 1 unidade
Frango desfiado 2 colheres de sopa + Creme de ricota light 1 colher de sobremesa
Fruta 1 porção + Semente de chia ou linhaça 1 colher de chá
OU
Leite desnatado 200ml / Café ou chá 1 xícara média
Pão de frigideira 1 unidade média (Ver em receita)
Ovo (mexido/omelete) 2 unidades ou Queijo minas light ou queijo minas padrão
light ou ricota 1 fatia média
Fruta 1 porção + Semente de chia ou linhaça 1 colher de chá
OU
Leite desnatado 200ml / Café ou chá 1 xícara média
Pão integral 1 fatiaa ou Pão árabe ou Rapi 10 ou Pão sírio (integral)
Frango ou Atum (desfiado/patê) 2 colheres de sopa + Creme de ricota light 1
colher de sobremesa ou Queijo minas 1 fatia média.
ALMOÇO-------------------------horário sugerido: 13:00h
Arroz ou Macarrão (Integral)ou batata(baroa/doce) ou inhame ou aipim 4
colheres de sopa
Feijão / Leguminosas -1 concha grande
Frango ou Peixe ou carne magra 01 porção média ou Ovo 2 unidades
Vegetal A: à vontade
Vegetal B: 4 colheres de sopa
Azeite de Oliva 1 colher de chá (Moderação)

Sobremesa: Fruta 1 porção

LANCHE ------------------------horário sugerido: 16:00h

Suco da fruta 200 ml ou fruta 1 porção
Torrada integral 2 unidades
Geleia de fruta 100% natural ou Creme de ricota 1 colher de sobremesa
OU
Suco da fruta 200 ml ou fruta 1 porção
Tapioca 2 colheres de sopa + semente de linhaça ou chia 1 colher de chá
Queijo minas light ou queijo minas padrão light 1 fatia média ou ovo 1 unidade
OU
Suco da fruta 200 ml ou fruta 1 porção
Bolo caseiro 1 fatia (Ver receita) ou Biscoito cookie/integral 7 unidades
(Jasmine/Mãe terra/ Vitão) ou Chips de batata doce assado 1 xícara média ou
pipoca caseira (moderação).
OU
Panqueca de banana: 1 colher de sopa de aveia + Ovo 1 unidade + Banana
amassada 1 porção = grelhar
OU
Mingau: Leite desnatado 200ml + Aveia em flocos finos 2 colheres de sopa
Opcional: canela em pó-opcional

JANTAR------------------------------ horário sugerido: 20:00h

Arroz ou Macarrão (integral) batata(baroa/doce) ou inhame ou aipim 4 colheres
de sopa
Feijão /Leguminosas 1 concha média
Frango ou Peixe ou carne magra 01 porção média ou Ovo 2 unidades
Vegetal A: à vontade
Vegetal B: 4 colheres de sopa
Azeite de Oliva 1 colher de chá (Moderação)

CEIA ------------------------------ horário sugerido: 22:00h

Fruta 1 porção + farelo de aveia ou granola zero açúcar 1 colher de sopa
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Observações:
Evite o excesso do açúcar refinado
Franco: sem pele, carne vermelha no máximo 2x semana
Atenção à hidratação.
Verificar lista de substituição no verso da folha.
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Nutricionista
Maria Verônica Pereira
CRN 22102933/P
 Lista de Substituição
Grupo de Leite – 100 Kcal Grupo de Verduras (Vegetal A)
Leite desnatado 1 copo duplo Cozida: 4 colheres de sopa
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa Crua: à vontade
Leite integral(*) 1 copo duplo Acelga Jiló
Leite em pó integral (*) 1 ½ colher de sopa Aipo Maxixe
Coalhada (*) 1 copo duplo Alface Mostarda
Iogurte natural 1 pequeno Berinjela Pepino
Iogurte natural desnatado 1 copo Bertalha Pimentão
Iogurte de frutas desnatado 1 copo pequeno Cebola Rabanete
Queijo prato(*) 1 fatia fina Chicória Repolho
Queijo minas 1 fatia média Couve Rúcula
Ricota 1 fatia grande Couve-flor Tomate
Requeijão (*) 1 colher de sopa Espinafre Tomate cereja
Grupo do Pão – 140 Kcal Grupo dos Legumes – 35 Kcal (Vegetal B)
Pão francês 1 unidade (50g) Cozido: 4 colheres de sopa
Pão integral/ torrada 2 fatias Abóbora *** Ervilha em vagem
Pão de forma/ torrada 2 fatias Abobrinha Nabo
Biscoito maisena 4 unidades Beterraba *** Quiabo
Biscoito maria 4 unidades Cenoura *** Vagem
Biscoito água e sal 4 unidades Chuchu
Aveia, quinua, linhaça 2 colheres de sopa Grupo das Carnes – 150 Kcal
Barra de cereal 1 unidade
Grupo das Frutas – 50Kcal Picadinho de carne 3 colheres de sopa
Abacaxi *** 1 fatia média Almôndega caseira 3 unidades médias
Abacate 3 colheres de sopa Bife de chapa 1 unidade média
Acerola 10 unidades Bife role sem bacon 2 unidades pequenas
Ameixa 2 unidades médias Carne assada 2 fatias finas
Banana prata *** 1 unidade Carne moída 3 colheres de sopa
Banana d’ água *** ½ unidade
Cajá 2 unidades pequenas
Caju 2 unidades médias Frango (coxa/sobrecoxa) 2 unidades médias
Caqui*** 1 unidade pequena Frango (peito) ½ peito pequeno
Carambola 1 unidade grande Frango (filé) 1 unidade média
Figo 2 unidades Frango desfiado 6 colheres de sopa
Fruta de conde 1 unidade média Ovo 2 unidades
Fruta pão 2 colheres de sopa
Goiaba 1 unidade média Carne de peru ou chester 3 fatias médias
Graviola 2 colheres de sopa Peixe em posta 1 grande
Jabuticaba 15 unidades Peixe (filé) 2 pequenos
Jaca 4 bagos Bacalhau 1 pedaço pequeno
Kiwi *** 1 unidade média Grupo do Arroz
1 colher de sopa – 40 Kcal
Laranja 1 unidade Angu 1 colher de sopa
Maçã 1 unidade pequena Farinha de mandioca 1 colher de sopa
Maracujá 1 unidade média Macarrão 1 colher de sopa
Mamão 1 fatia média Nhoque 1 colher de sopa
Mamão papaya *** ½ unidade pequena Aipim OU inhame OU 1 colher de sopa
batata (Vegetal C)
Manga espada *** 1 unidade pequena Grupo do Feijão - colher de sopa : 25 Kcal
Melancia *** 1 fatia média 1 concha média: 9 colheres de sopa
1 concha pequena: 5 colheres de sopa
Melão 1 fatia média Ervilha seca cozida 4 colheres de sopa
Morango 10 unidades grandes Grão de bico 3 colheres de sopa
Nectarina 1 unidade média Lentilha cozida 4 colheres de sopa
Pêra 1 unidade média Soja 2 colheres de sopa
Tangerina 1 unidade
Uva 10 bagos
(*) Não consumir caso o colesterol esteja alto;
*** Consumir com moderação em caso de Diabetes 01 porção ao dia;
 Receitas:

Hambúrguer de Frango com Aveia (Assado)

Peito de Frango Moído ----------------------- 0,300kg

Aveia em Flocos ------------------------------- 4 colheres de sopa rasas
Hortelã ----------------------------------------- à vontade
Cebola, alho e demais temperos naturais à vontade.

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes e monte o hambúrguer para assar em forno médio. Regue
o tabuleiro com azeite de oliva (1 colher de sopa)

PÃO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
2 colheres de sobremesa de farelo de aveia (ou farinha de amêndoas ou farinha
de coco)
1 colher de sopa Chia (ou farinha de linhaça ou Psyllium)
Sal e temperos naturais à gosto
1 ovo
Preparo: Misture os ingredientes e leve em uma frigideira pré-aquecida e untada

CREME DE RICOTA

Ingredientes:
400g Ricota fresca
150 ml leite semidesnatado
Azeite de Oliva
Sal e temperos à gosto

Modo de Preparo: Em uma panela aqueça o leite com o azeite, reserve. Pique a
ricota e coloque no liquidificado, acrescente aos poucos a misturo do leite com
azeite. Por último, tempere. Conserve na geladeira por no máximo 5 dias em um
pote de vidro com tampa.
 BOLINHO DE ESPINAFRE E BRÓCOLIS

Ingredientes:
½ xícara de ricota
1 xícara de folhas de espinafre refagadas e escorridas
½ xícara de folhas de brócolis ou brotos picadinho
1 ovo
½ xícara de farinha de aveia
½ cebola picada
Sal, pimenta e noz moscada à gosto
Preparo: Tempere a ricota com o espinafre e o brócolis, acrescente a aveia e o
ovo, mexa com as mãos e faça bolinhas. Assar no forno ou air fryer por 15
minutos.

STROGONOFF (CARNE OU FRANGO)

- Substituir o creme de leite por leite de inhame

- Liquidificar 1 unidade inhame cozido com água, aos poucos, até forma um
creme.

Salada de Grão-de-bico

Ingredientes
1 cebola
2 colheres de sopa de cheiro-verde
1 colher de sopa de mostarda
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
Suco de 1 limão espremido
Sal a gosto
200g de grão-de-bico
Preparo
Cozinhe o grão-de-bico, retire a casca e em seguida reserve. Enquanto isso,
misture o alho, a cebola, o azeite, o limão espremido e a mostarda. Coloque o
grão-de-bico em uma assadeira, tempere com sal, misture bem com o molho
preparado e leve à geladeira por meia hora. Para servir, salpique o cheiro de
verde e leve à mesa.
 Panqueca Salgada de batata doce
Ingredientes:
- 1 batata doce grande
- 2 ovos inteiros
- 4 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo ou tapioca
- Queijo minas padrão light ralado
Preparo:
- Cozinhe bem a batata doce sem a casca.
- Amasse as batatas em uma tigela e misture os ovos, o polvilho ou a tapioca e o
queijo.
- Adicione a massa em uma frigideira aquecida levemente untada
- Quando dourar, vire para dourar o outro lado.
Finalize com 1 colher de sobremesa de creme de ricota light!

Chips de batata doce

Ingrediente:
- 1 batata doce grande
- 3 colheres de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Temperos
Modo de preparo: Cortar a Batata doce em rodelas bem fininhas, tempere com
Azeite, sal e temperos naturais de preferência. Misture bem! coloque na Air fryer
por 30 minutos a 200 graus.

Torta de frango
Ingrediente:
- 3 ovos
- 1 xícara de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de água
- 1 colher de sopa de fermento
- Sal a gosto
- Frango desfiado e temperado
Preparo:
Misture os ovos, a aveia, o azeite, a água, o fermento e o sal até forma uma
massa homogênea
Monte a sua forma com uma camada de massa e depois uma de frango, e vai
repetindo até formar a torta.
Leve ao forno a 200°c por 40 minutos (até ficar douradinho e não estiver
grudando na faca).
 Esfiha
Ingrediente:
-1 batata inglesa cozida
-3 colheres de sopa de farinha de arroz
-1 Clara
- Sal e tempero a gosto
Recheio:
-1 fatias de queijo minas padrão light e 2 colheres de creme de ricota light
Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa, após molde em formato de esfiha e
adicione o recheio. Leve ao forno a 180°c por 25 minutos.

Patel de aveia
Massa:
-1 pote de iogurte natural
-2 xicaras de farinha de aveia (200g)
-1 colher de sopa de azeite
- Sal e temperos a gosto
Recheio:
-100g de frango desfiado
-2 fatias de queijo minas padrão light
Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa até formar uma massa homogenia e
modelável.
Divida a massa em pequenos discos, e adicione o recheio. Feche os pasteis,
aperte as bordas com o garfo e leve para assar.
(Forno: 180ºc por 20/25 minutos/Air fryer: 160°c por 15 minutos)

Pizza
Massa:
-1 Ovo
-2 colheres de aveia
- Sal e temperos a gosto
Recheio:
-100g de frango desfiado
-2 fatias de queijo minas padrão light
-Extrato de tomate
Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa, coloque em uma frigideira antiaderente,
deixe a massa cozinhar dos dois lados e após coloque o recheio, extrato de
tomate, frango e o queijo por cima.
Opcional tomate em rodelas e orégano.
 Panqueca Doce de batata doce
Ingredientes:
- 1 batata doce grande
- 2 ovos inteiros
- 4 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo ou tapioca
- 1 colher de sopa cheia de mel
Pode acrescentar também canela em pó, gengibre em pó ou cacau em pó
Preparo:
- Cozinhe bem a batata doce sem a casca.
- Amasse as batatas em uma tigela e misture os ovos, o polvilho ou a tapioca.
- Adicione a massa em uma frigideira aquecida levemente untada
- Quando dourar, vire para dourar o outro lado.
Finalize com um fio de mel!

Barrinha proteica:
Ingrediente:
- 5 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- Água
- Chocolate 60% Cacau
Preparo:
Colocar em uma tigela as 5 colheres de sopa de leite em pó desnatado,
acrescente água até dar consistência, molde com as mãos em formato de
barrinha, leve ao congelador por alguns minutos até endurecer, após derreta o
chocolate 60% Cacau e banhe as barrinhas. Leve à geladeira e está pronta.

COOKIES DE CHOCOLATE
Ingrediente:
- 1 Banana
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 60 gramas de chocolate 60% cacau
Preparo:
Amasse na banana madura em uma tigela e adicione a aveia em flocos. Coloque o
chocolate derretido por cima e misture tudo novamente. Faça bolinhas e
disponha elas em uma forma ou refratário próprio para ir ao forno. Leve ao forno
á 180°C por 20 minutos.
 OVERNIGHT
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de chia
- 1 pote de Iogurte natural
- 1 fruta de preferência (Banana, morango, uva...)
Preparo:
Colocar em uma tigela ou pote com tampa, aveia, a chia, o iogurte natural
misture bem. Após adicione a sua fruta de preferência.
Finalize com um fio de mel

BOLINHO DE CACAU

Ingredientes:
3 bananas nanicas maduras
3 ovos
2 xícaras de aveia em flocos finos
Meia xícara de óleo de sua preferência
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa fermento em pó
Modo de preparo: No liquidificador, bata os ingredientes, exceto o fermento,
que deve ser adicionado ao final misturando levemente. Leve ao forno pré-
aquecido 180ºC por 25 minutos.

Bolo de banana sem açúcar

Ingredientes:
· 4 bananas d’água
· 4 ovos
 ½ xícara de chá óleo
· 2 xícaras de chá farinha de aveia
· 1 xícara de chá uva passas
 1 colher de café vinagre
 1 colher de sobremesa de fermento em pó

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador os ingredientes (exceto a farinha e o fermento)
Depois misture o conteúdo liquidificado com a farinha e fermento
Despeje a massa em uma fôrma untada
Asse em forno médio por 30 minutos
 BOLO DE MAÇÃ

Ingredientes:
3 maçãs, sem casca, cortadas em cubos
2 ovos e 1 clara
2 bananas
1 colher de sopa fermento em pó
2 xícaras de chá farelo de aveia
Canela em pó para polvilhar
Modo de preparo: No liquidificador, bata os ingredientes, exceto o fermento,
que deve ser adicionado ao final misturando levemente, reserve também metade
das maçãs picadas para dispor sobre a massa e finalize polvilhando a canela.
Leve ao forno pré-aquecido 180ºC por 20 minutos.

Doces

-Chocolate 60% cacau (20g)

-Bananada sem açúcar 1 unidade
-Salada de fruta 1 porção média
-Gelatina natural sem sabor misturada com polpa de fruta.
-Gelatina + iogurte desnatado + fruta picada (evitar após almoço e jantar)
-Sacolé de fruta com adoçante ou ao natural
-Barra de fruta desidratada 1 unidade