Melatonina: faz bem ou mal para a saúde?

E qual o papel da
Melatonina para o sono?
Liberada para venda nas farmácias brasileiras, a Melatonina se tornou popular no uso
como suplemento, principalmente em casos de insônia ou para ganho de massa muscular.
Mas afinal, a Melatonina faz bem ou mal para a saúde? E qual o papel da Melatonina para
o sono? É isso que responderemos neste breve texto.

Bom, a regra é clara: medicamentos, mesmo sem necessidade de prescrição médica,

precisam ser administrados com cautela e atenção. Além disso, o diálogo prévio com um
especialista é essencial, considerando que os remédios devem ser solução apenas quando
estritamente necessário. Por exemplo: você não precisa tomar vitamina D só porque pega
pouco sol ou vitamina B12 porque é vegetariano. Apenas deve buscar suplementação caso
um exame realmente demonstre que seu corpo está com deficiência dessas vitaminas.
Afinal, cada caso é um caso e cada corpo reage de uma forma. Não é diferente com a
Melatonina.

Antes de pensar na hipótese de automedicação, lembre-se que a Melatonina é um

hormônio e deve ser utilizada apenas com orientação médica. Apesar de parecer
inofensiva, o seu uso pode ser perigoso caso o seu corpo realmente não precise deste
hormônio.

Explicando melhor, a Melatonina é responsável por “avisar” o nosso corpo que já é noite,
fazendo-o modificar diversas funções metabólicas. Sendo assim, a automedicação pode
atrapalhar a regulação rítmica do organismo durante o dia e, diferente do esperado, o
resultado pode ser bem o contrário daquilo que se busca ao optar pela Melatonina.

Por isso, é importante focarmos em atitudes que contribuem para a produção da

Melatonina naturalmente, como evitar exposição à luz durante a noite e próximo ao horário
de dormir. Afinal, o hormônio é melhor produzido quando o ambiente está escuro. Se você
tiver esses cuidados, consequentemente também dormirá melhor, sem necessidade de
recorrer ao uso de medicamentos.

Em resumo, esse é um alerta sobre os riscos, às vezes silenciosos, da automedicação.

Claro que não podemos ignorar os efeitos positivos que a Melatonina pode proporcionar em
casos específicos, mas deixe o uso desse hormônio para decisão médica e somente para o
tratamento de patologias. A saúde do seu corpo agradece! Conte sempre conosco.

Cronobiologia e Saúde Mental

Cronobiologia como ciência multidisciplinar

A cronobiologia é uma ciência multidisciplinar por excelência que inclui o estudo dos
aspectos biológicos da ritmicidade, descrição e quantificação dos ritmos. As pesquisas na
área de Cronobiologia têm crescido cada vez mais, tendo sua importância reconhecida
através do Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 concedido aos pesquisadores
que desvendaram as bases moleculares dos ritmos circadianos. Esta ciência aplica-se a
diversas áreas do conhecimento, dentre as quais destacamos a psicologia e a psiquiatria,
em função dos importantes avanços nas pesquisas que buscam compreender a interface
de ritmos biológicos e saúde mental.

A homeostase do organismo depende da sincronização dos diferentes fenômenos e

comportamentos que ocorrem de maneira rítmica, podendo estes apresentar oscilações
circadianas, ou seja, duram 24 horas (ex.: sono/vigília, temperatura corporal, secreção de
melatonina). Considerando que as funções fisiológicas e comportamentais dos organismos
estão sob controle circadiano, não é difícil compreender, portanto, como qualquer ruptura
que ocorra em ritmos circadianos pode afetar processos biológicos e mentais. Como
resultado, tais alterações podem levar ao desenvolvimento de distúrbios físicos ou mentais.
As dessincronização do ritmo circadiano são observadas em muitos transtornos
psiquiátricos, particularmente transtornos de humor.
Figura traduzida e adaptada de Videnovic et al. (2014). O relógio biológico central,
chamado Núcleo Supraquiasmático, localizado na base do hipotálamo, é regulado
principalmente pelas variações de iluminação do ambiente, mas também por outros fatores
como rotina de alimentação e exercício físico. A partir destas sinalizações, ele controla os
ritmos diários de temperatura corporal, ciclo de atividade/repouso, funções fisiológicas e
comportamentais, funções psicomotoras e humor nos seres humanos.
Aspectos Cronobiológicos dos Transtornos de Humor
Várias anormalidades circadianas têm sido demonstradas em transtornos de humor, como
no transtorno depressivo unipolar, no transtorno bipolar e no transtorno afetivo sazonal.
Depressão
Ritmos circadianos são afetados durante a depressão e o que se observa, em geral, é
variação diurna no humor, aumento médio da temperatura corporal e diminuição da
amplitude do seu ritmo, avanço de fase na liberação de cortisol e monoaminas, secreção
anormal de melatonina, insônia, distúrbios de sono, latência para sono REM diminuída e
despertar precoce durante a manhã.
Transtorno Bipolar
Anormalidades no ritmo circadiano são vistas nos períodos agudo e eutímico do transtorno
bipolar. Além disso, alterações de sono são comuns neste transtorno e podem preceder o
início de um episódio maníaco ou depressivo. Durante o episódio maníaco, a necessidade
de sono apresenta-se reduzida.
Transtorno afetivo sazonal
A depressão sazonal tem sido associada a dessincronização entre os ritmos circadianos e
os ciclos claro-escuro durante os fotoperíodos curtos de certas estações. O transtorno
afetivo sazonal tem associação com hipersonia e atraso de fase nos ritmos circadianos.
Acredita-se que alterações na produção e liberação de melatonina esteja envolvida na
patogênese deste distúrbio, considerando a influência na iluminação neste processo.
Por fim, as evidências científicas demonstram que as alterações na funcionalidade do
relógio biológico podem estar relacionadas à etiologia dos transtornos de humor. O
conhecimento das características crono biológicas associadas a estes distúrbios é
importante para a prática clínica, podendo contribuir para o manejo tanto do diagnóstico
como do tratamento dos transtornos de humor.

Dez recomendações para melhorar a qualidade do seu

sono
Dormir bem não é só uma questão de quantidade de sono, mas também de qualidade.
Quando falamos em "dormir bem" é ter um sono tranquilo, sem interrupções e sobressaltos,
dormir por um tempo razoável e se sentir disposto com a quantidade de horas de sono por
dia. A qualidade de sono refere-se a aspectos como duração e latência de sono, número de
despertares à noite, bem como os aspectos subjetivos do sono, como o quanto alguém se
sente descansado ao acordar e a satisfação geral com sono.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono (em inglês, National Sleep Foundation),
alguns determinantes estão relacionados a um sono de qualidade, incluindo dormir pelo
menos 85% do tempo total de sono, adormecer em 30 minutos ou menos, acordar no
máximo uma vez por noite, e estar acordado por 20 minutos ou menos após adormecer
inicialmente.
Hoje, está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro, mas sim um estado
ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e
da mente. O sono exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de
preocupações.

Confira agora 10 recomendações para melhorar a qualidade do seu sono:

Para praticar

Criar o hábito de acordar e dormir sempre no mesmo horário, incluindo os finais

de semana.
Praticar exercícios físicos por 30 minutos na maioria dos dias da semana, mas
não mais do que 2–3 horas antes de dormir.
Expor-se à luz do sol ao longo do dia.
Desenvolver uma rotina relaxante antes de ir para a cama.
Criar um ambiente favorável para o sono, com tranquilidade e nenhuma fonte de
luz ou barulho à noite.

Para evitar

Evitar estimulantes antes de deitar, por ex. cafeína, nicotina; as recomendações

orientam de 4–6 horas antes de deitar.
Não utilizar bebidas alcoólicas antes de deitar.
Evitar refeições pesadas 2 – 3 horas antes do horário de dormir. Opte por lanches
leves no horário da janta.
Evitar dormir com televisão ou computador ligados.
Evitar utilizar o celular próximo ao horário de dormir.

Devido ao fato das atividades executadas durante o dia estarem relacionadas com a
qualidade do sono, é importante manter uma rotina equilibrada que inclua tempo para os
estudos, trabalho, refeições, atividades físicas e de lazer.
Uma sequência de noites mal dormidas ou noites com privação de sono influenciam o
desempenho da memória, atenção, velocidade do raciocínio, aumentam os níveis de
ansiedade, depressão, promovem baixa autoestima e pioram o desempenho escolar e
pessoal. A qualidade de sono é um indicador importante para a saúde psicológica e geral.

O que você precisa saber sobre insônia

A insônia é um problema de saúde pública, comum entre adultos, caracterizada por queixa
de sono insuficiente ou de má qualidade. Ela tem influência tanto na qualidade de vida do
indivíduo quanto na sociedade em geral, em termos de faltas e acidentes no trabalho, e
aumento de custos em cuidados com a saúde. Estudos demonstram que cerca de 30% da
população reporta pelo menos um sintoma de insônia, por exemplo, dificuldade para iniciar
ou manter o sono, ou sono não reparador, contudo as taxas de prevalência de transtorno
de insônia variam entre 5% a 15%.
Manifestações clínicas

As queixas podem ser relacionadas à dificuldade de adormecer, manter o sono ou de

despertar mais cedo que o desejado pela manhã, e isso pode ocorrer independente das
características do ambiente que poder influenciar no sono. A duração dos sintomas define o
tipo de insônia a que um indivíduo pode estar suscetível. Para caracterizar um transtorno
de insônia, os sintomas devem estar presentes por, pelo menos, 3 noites na semana por
um período mínimo de 3 meses. O diagnóstico é realizado por avaliação clínica, com base
em critérios objetivos de manuais diagnósticos, e uma avaliação detalhada dos
comportamentos e sintomas relacionados ao sono, conforme exemplificado na figura
abaixo.

As dificuldades de sono são acompanhadas de sofrimento clinicamente significativo ou

prejuízo no funcionamento social, profissional ou em outras áreas importantes da vida do
indivíduo. A perturbação do sono pode ocorrer durante o curso de outro transtorno mental
ou condição médica, ou de forma independente. Pessoas com insônia geralmente
descrevem preocupações excessivas, pensamentos distorcidos e atenção seletiva a
estímulos excitantes.

Fatores associados
Manifestações de insônia muitas vezes mudam ao longo do tempo. Por exemplo, uma
pessoa pode inicialmente ter dificuldade em adormecer, mas depois passa a ter dificuldade
em permanecer dormindo, ou vice-versa. Os fatores associados à persistência da insônia
são muitas vezes os mesmos associados a sua incidência, dentre eles, sexo feminino,
idade avançada e presença de problemas médicos e/ou de saúde mental como depressão.
Ela também pode ser uma condição muito persistente, independente de transtornos
mentais.

A insônia crônica tem sido associada a um risco aumentado de novo episódio de

depressão maior e pode ser um fator de risco independente para doenças cardíacas,
hipertensão e diabetes, especialmente quando combinado com duração de sono inferior a 6
horas por noite. Em geral, as mulheres podem ser mais suscetíveis à insônia do que os
homens. O maior risco de desenvolvimento de ansiedade e depressão pode influenciar na
pior qualidade de sono entre as mulheres.

Pandemia de COVID-19

Cabe-se ressaltar que dificuldades de sono têm aumentado durante a pandemia de COVID-
19. Inclusive, especialistas criaram o termo corona-insônia para se referir a insônia causada
pelo estresse devido à pandemia. Os sintomas incluem a dificuldade em adormecer ou
permanecer dormindo, níveis de estresse aumentados, aumento de ansiedade e
depressão, horários tardios de sono e sintomas de privação de sono. Embora a insônia
esteja frequentemente ligada à ansiedade e depressão, a corona-insônia difere da insônia
tradicional porque está relacionada à pandemia de COVID-19.

Em pesquisa realizada com brasileiros durante a pandemia, observou-se que mais de 40%
dos participantes avaliados passaram a ter problemas na qualidade de sono durante a
pandemia e observou-se piora dos problemas em quase 50% dos que já tinham algum
problema de sono prévio. Estes resultados foram observados em maior prevalência nos
adultos jovens, mulheres e pessoas com diagnóstico prévio de depressão.

Identifiquei-me com estas características, e agora?

Para melhor entendimento sobre os processos que podem interferir no sono, é importante
ficar atento(a) aos pensamentos e comportamentos que podem acontecer nestes três
momentos: antes de deitar para dormir, na cama pronto para dormir e durante qualquer
despertar noturno. A avaliação requer a observação dos sintomas noturnos e diurnos
relacionados ao sono, bem como a duração e a associação temporal desses sintomas com
estressores psicológicos ou fisiológicos.

Além de aplicação de práticas voltadas para o cuidado da saúde mental e da qualidade do

sono, a busca de um profissional especializado é indicada quando as dificuldades
interferirem nas suas atividades diárias.

Por que preciso cuidar do meu sono?

O sono é vital para a saúde física e mental, para o bem-estar, além de ser fundamental
para o funcionamento fisiológico e cognitivo. Mesmo quando estamos dormindo, o nosso
corpo não para!

O efeito da falta do sono ou do sono de má qualidade é visto tanto em jovens quanto em

adultos, sendo relacionado a piores indicadores de saúde.
Uma revisão sistemática publicada em 2017 avaliou 69 estudos em crianças de 0-4 anos.
Os pesquisadores observaram que menor duração de sono foi associada com ganho de
peso e obesidade, pior regulação emocional e maior tempo gasto com o uso de telas
(celulares e tablets).
Em adultos, a má qualidade de sono ou privação de sono tem sido relacionada a piores
respostas emocionais e cognitivas, ou seja, tem influenciado na exaustão, aumento da
irritabilidade, flutuação do humor e humor deprimido, bem como habilidades reduzidas,
menor atenção e alerta, dificuldade para concentração e continuidade de tarefas.
Do ponto de vista do desenvolvimento das funções e estruturas cerebrais em crianças e
adolescentes, está claro que hábitos de higiene do sono devem ser priorizados para a
saúde do cérebro, como práticas de sono saudáveis e duração de sono mais adequada
para cada faixa etária.
Um exemplo prático da influência do sono na nossa rotina é pensar naquela noite anterior a
uma avaliação. Você já se pegou virando a noite para estudar e para dar conta de toda a
matéria antes de uma prova difícil?
Fique atento(a) para a importância do sono no processo de aprendizado. Provavelmente
você vai esquecer facilmente o conteúdo estudado se ficar privado de sono: ele tem um
papel fundamental na consolidação e retenção da memória.
Por fim, é importante observar a forma como você tem organizado sua rotina e seu estilo de
vida. Muitas vezes haverá momentos em que você não poderá mudar a situação
estressante ou terá dificuldades em colocar em prática as dicas de higiene do sono, mas
lembre-se que é sempre tempo para começar a dormir melhor. Ter consciência dos passos
básicos para melhorar a qualidade do seu sono será fundamental nesse processo.

Transtornos do sono e risco para o suicídio

O suicídio é um problema de saúde pública, responsável por mais de 1 milhão de mortes
por ano. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que ocorre um
suicídio a cada 40 segundos em algum lugar do mundo. Além disso, para cada suicídio,
ocorrem mais de 20 tentativas de suicídio, sendo a segunda principal causa de morte entre
jovens de 15 a 29 anos. O suicídio manifesta-se na presença de doenças psiquiátricas e
está associado a fatores de risco psicológicos, biológicos e sociais.
Estudos recentes demonstram que os distúrbios de sono, como insônia, e queixas de sono
estão entre os fatores de risco ligados a níveis mais elevados de ideação suicida,
depressão, bem como a tentativa e a suicídios consumados. A dificuldade em iniciar o sono
e maior gravidade de sintomas de insônia são exemplos de sintomas associados à ideação
suicida em jovens, adultos e idosos em diferentes países.
O estresse psicológico e as dificuldades de sono possuem uma relação complexa e
bidirecional. Sabe-se que os transtornos mentais prejudicam o sono e características
associadas, como a percepção, atenção, pensamentos, etc. Neste sentido, menor
quantidade e qualidade de sono podem diminuir a resiliência emocional e física,
provocando suscetibilidade ao estresse e maior chance de desenvolvimento de depressão
e ansiedade.
Fique atento aos sinais e sintomas relacionados à depressão e ao suicídio:

● Acentuada diminuição do interesse ou prazer em todas, ou quase todas as

atividades na maior parte do dia;
● Humor irritável;
● Perda ou ganho significativo de peso sem estar fazendo dieta;
 ● Falta de vontade para estar com outras pessoas ou isolamento;
● Fadiga, cansaço ou perda de energia;
● Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva, ou inapropriada;
● Diminuição da capacidade de tomada de decisões;
● Dificuldades para dormir ou dormir excessivamente;
● Queixas somáticas, por exemplo, dores;
● Agitação ou o retardo psicomotor;
● Pensamentos sobre morte, ideação suicida ou tentativas de suicídio.

Intervenções relacionadas à higiene de sono são estratégias que podem promover

melhorias nos sintomas depressivos e, possivelmente, na ideação suicida. Profissionais da
saúde devem estar cientes da relação entre sono e saúde mental a curto e longo prazo,
incluindo a avaliação de problemas de sono como componente rotineiro da prática clínica.

Jetlag Social: entenda o que é e

quais os efeitos para sua saúde
No texto de hoje, abordaremos a temática do jetlag social, termo utilizado para se referir às
diferenças nos horários de sono entre os dias de trabalho e os dias livres ou finais de
semana.

O termo jetlag social foi idealizado com base no conceito de jetlag, já discutido em outro
texto do nosso blog "Viagens de longas distâncias: jet lag e as consequências para a nossa
saúde", que se refere ao fenômeno de mudança abrupta de fuso horário em função de uma
viagem transmeridional de avião. Jetlag social refere-se à discrepância entre o nosso ritmo
endógeno e os compromissos sociais, como trabalho e estudo, que provoca a sensação de
diferença de fuso horário como em uma viagem, mas que ocorre a cada semana, entre os
dias de trabalho e os dias livres.

E o Jetlag social é comum?

Quem nunca tentou recuperar o sono perdido durante a semana no final de semana? O
atraso no início do sono e a privação de sono durante os dias de trabalho é cada vez mais
comum na nossa rotina diária que inclui alta demanda por competitividade e aumento da
produtividade. Essas rotinas podem não estar em sintonia com o nosso ritmo interno e com
o ciclo claro/escuro.
As pessoas vespertinas tendem a apresentar as maiores diferenças na duração de sono
entre os dias de trabalho e/ou escola e os dias livres, resultando em uma dívida
considerável de sono nos dias de trabalho, a qual é "compensada" nos dias livres.
Algumas profissões podem estar mais relacionadas ao risco dos indivíduos manifestarem
jetlag social devido às rotinas de trabalho. Médicos(as) e enfermeiros(as) plantonistas,
pilotos de avião e comissários(as) de bordo, advogados(as) criminais, repórteres e
profissionais das plataformas de exploração de petróleo.

Quais as consequências do Jetlag social?

Sintomas comuns de jetlag social são sonolências, cansaço, privação de sono, mudanças
de humor — como irritabilidade e tristeza - dificuldade de concentração, dificuldades
acadêmicas e como efeito a longo prazo, transtornos psicológicos ou psiquiátricos - como
depressão - e obesidade. O risco de desenvolvimento de doenças tem sido demonstrado
quando essa diferença dos horários de sono da semana para o final de semana é maior
que 2 horas.
Em uma recente revisão de literatura, os pesquisadores da Universidade Federal do Rio
Grande do Sul reportaram que diversas manifestações relacionadas à saúde e
comportamento estão associadas ao jetlag social - como epilepsia, sintomas psiquiátricos
menores, problemas de agressão e conduta, transtornos de humor, comprometimento
cognitivo, uso de substâncias, risco cardiometabólico e perfis endócrinos prejudiciais. Além
disso, os autores ressaltam a importância de que mais estudos sobre jetlag social sejam
conduzidos.
No mundo de hoje, onde colocamos como prioridade suprir as demandas sociais,
ignoramos as necessidades básicas para a nossa saúde. Deixamos de respeitar os nossos
ritmos internos, nosso cronótipo e nosso sono. Algumas estratégias para prevenção do
jetlag social compreendem higiene do sono e, quando possível, a opção por horários de
trabalho e estudo que não sejam tão divergentes das preferências circadianas.

Iluminação Artificial e Saúde Mental

O advento da luz elétrica foi um grande marco na nossa civilização. Apesar de todos os
benefícios que a iluminação artificial nos trouxe, existem alguns impactos negativos que
surgiram em função sua utilização em larga escala. Atualmente, a poluição luminosa é uma
realidade. Além de as nossas noites estarem iluminadas, durante o dia também não
estamos mais expostos à luz do sol como antigamente. A evolução na forma como nos
relacionados com a luz elétrica possibilita que possamos escolher quando é noite e quando
é dia, sem depender das variações de claro/escuro naturais dos ambientes.
Considerando que nosso organismo adaptou-se durante milhares de anos às variações de
luminosidade do ambiente para promover sobrevivência, as consequências da iluminação
artificial para a nossa saúde ainda está começando a ser identificadas e estudadas.
As evidências científicas nos mostram que a exposição indevida à iluminação pode levar à
disrupção circadiana. Dentre as consequências associadas a esta disrupção, podemos
destacar os efeitos negativos à saúde, os quais podem afetar o metabolismo, o sistema
imune, o risco para desenvolvimento de câncer e de transtornos de humor.

Dentre as formas de disrupção circadiana que influenciam no humor, o trabalho noturno é

uma das mais estudadas, com fortes evidências apontando para sua influência negativa no
sono, no estado de alerta e na fadiga dos trabalhadores. Indivíduos que se expõem à luz
durante a noite tendem a apresentar mais sintomas de ansiedade e depressão.
Além da exposição à luz durante a noite apresentar impacto negativo sobre a saúde, a falta
de exposição à luz natural também está associada a sintomas depressivos, como foi visto
em um estudo com trabalhadoras que possuíam ou não janelas em seu ambiente de
trabalho. O contato com iluminação natural durante o dia através das janelas foi
relacionado a um melhor padrão de sono e a menores níveis de sintomas depressivos.
A exposição à luz durante a noite e o uso de eletrônicos também contribuem para diminuir
a sincronização dos nossos ritmos ao ambiente. Estes hábitos dificultam o início do sono,
que somado aos horários de trabalho e de estudo (compromissos sociais), podem resultar
em insônia, estresse, mau-humor, falta de concentração e outras alterações cognitivas e
comportamentais.

Exercício Físico e Sono

A prática esportiva e desempenho físico são temas bastante abordados atualmente.
Pensando em atletas, esportistas e praticantes de exercícios em geral, poucas horas de
sono podem gerar mais fadiga, baixa energia e foco diminuído durante a prática de
atividade física, além de retardo na recuperação pós-treino. Entenda a importância do sono
no que se refere a desempenho nos esportes e afazeres diários nessa postagem.
O sono é um processo fundamental para a saúde, que envolve a reparação de células e
tecidos, manutenção de funções físicas e mentais, ajuste do sistema imunológico e
liberação de hormônios. Uma boa noite de sono está associada a maior disposição,
melhora das funções cognitivas e do humor. Ele fornece energia tanto ao cérebro quanto
ao corpo, por isso não deve ser interrompido ou ter curta duração. A privação do sono,
além de causar fadiga e sonolência excessiva durante o dia, está relacionada a diminuição
do desempenho físico, aumento de peso, desenvolvimento de doenças crônicas, queda no
desempenho neurocognitivo, elevação do estresse e alterações no humor e no
processamento emocional.
Do ponto de vista físico, a falta de sono pode influenciar o comportamento alimentar, a
regulação da glicose, pressão sanguínea, processos cognitivos e alguns eixos hormonais.
Entre as mudanças hormonais, podemos citar um aumento na secreção de cortisol e uma
redução na testosterona e no fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1),
aumentando o risco de proteólise — processo de degradação das proteínas por enzimas.
Consequentemente, o débito de sono pode favorecer a perda de massa muscular e
dificultar a recuperação muscular após danos induzidos pelo exercício, lesões e certas
condições associadas à atrofia muscular.
Explicando um pouco sobre a relação entre sono e emagrecimento, há dois hormônios que
ajudam a regular a fome sendo afetados pelo sono: a grelina, que estimula o apetite, e a
leptina, que diminui. Quando o corpo é privado de sono, o nível de grelina aumenta,
enquanto o nível de leptina cai, levando a um aumento da fome. Somada a isso, a falta de
sono desencadeia um processo no corpo que eleva o nível de sangue de um lipídio
conhecido como endocanabinoide. Ele age no cérebro de maneira semelhante à maconha,
tornando o ato de comer mais agradável, especialmente à noite, aumentando a fome por
tipos específicos de alimentos, como biscoitos, doces e frituras. Evitar bebidas cafeinadas e
alimentos pesados durante a noite, portanto, auxiliam na qualidade do sono.
Fatores circadianos, isto é, relativos ao ciclo biológico — como o horário de realização do
exercício e o equilíbrio desejado entre a exposição à luz artificial e à natural — também
influenciam no desempenho físico. Para os atletas, devemos, ainda, considerar fatores
como o jetlag, viagens antes das competições, frequência e intensidade de prática e tempo
de competição. Dessa forma, assim como a alimentação, o sono precisa de cuidados
especiais.
Também devemos considerar as individualidades na hora de estabelecer um horário
apropriado de descanso assim como quando o assunto é exercício físico. O tempo
necessário de sono varia ao longo do desenvolvimento, considerando os diferentes
processos fisiológicos em cada etapa. É indicada uma média de maior duração para
crianças em idade escolar (9-11 horas) e para adolescentes (8-10 horas) em comparação
aos adultos (7-9 horas).

Uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

Alguns hábitos de higiene do sono foram desenvolvidos com o objetivo de melhorar a
qualidade de sono dos indivíduos. Quando o problema está em adormecer, uma das
recomendações dos especialistas é evitar o uso de aparelhos eletrônicos como celulares,
tablets e computadores antes de ir para a cama.

Você sabe porque o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir não é indicado?

Além do fato desses aparelhos estimularem nossa mente com os mais diversos conteúdos,
o que por si só não auxilia no preparo para o repouso, esses equipamentos são grandes
emissores de luz azul.

Como a luz azul afeta o nosso organismo?

O espectro azul é o que mais inibe a produção de melatonina, hormônio liberado durante o
escuro e dentre os vários papéis regulatórios que desempenha no nosso organismo,
informa ao nosso corpo quando é noite e contribuiu para a indução do sono.

Quando é noite lá fora, mas não estamos no escuro (luzes acesas, TV ligada), e
principalmente, utilizando aparelhos que emitem luz azul, para o nosso corpo é como se
estivéssemos expostos ao sol. Dessa forma, além do hormônio não ser produzido, ainda
são necessários vários minutos até que a melatonina seja produzida mesmo depois de já
termos desligado todas as luzes e equipamentos eletrônicos.
Dica da Cronosul
Além de não se expor a esses aparelhos logo antes de dormir, indica-se utilizar aplicativos
como [Link] (iPhone) e Twilight (Android). Esses (apps) consideram a localização geográfica
do usuário para calcular os horários de amanhecer e anoitecer locais, e como efeito acionar
filtros para que a cor da tela se adapte à hora do dia, filtrando o espectro azul após o pôr-
do-sol.

O corpo humano durante o sono

Introdução

Você já parou para pensar na quantidade de coisas que acontecem no nosso corpo
enquanto dormimos? Embora, à primeira vista, possa parecer óbvio o que é o sono,
defini-lo e a todos os fatores que ele engloba se mostra uma tarefa verdadeiramente
desafiadora.

Nos encontramos tentando defini-lo como um estado passivo de inconsciência ou

uma suspensão temporária das atividades corporais normais, mas, na verdade, é
muito mais que isso.

Sentir sono é na verdade complexo e longe de ser um processo passivo, englobando

diversos processos que englobam desde o período de vigília até as 4 fases em que se
divide. Em meio a esse processo, diversas estruturas e hormônios são mobilizados,
compondo um verdadeiro turbilhão de eventos que acontecem no seu corpo todos
os dias. Neste artigo, serão destrinchadas algumas das etapas que permeiam o
misterioso e complexo mundo do sono.

O que é o ciclo circadiano?

Basicamente, o ritmo circadiano é o relógio interno de 24 horas que nossos corpos
seguem. Ele é responsável por controlar a interposição dos padrões de sono e
vigília, além de muitos outros processos dentro do corpo. Nos adultos saudáveis,
esse padrão promove picos mais altos de energia no meio da manhã e no final da
tarde. Durante as primeiras horas da madrugada (2h-4h) e no início da tarde (13h-
15h), o corpo atinge níveis mais baixos de energia. Este ciclo pode variar
dependendo da idade, saúde e estilo de vida que o paciente adota.

Diariamente, experimentamos mudanças físicas e comportamentais à medida que

este ciclo se desenvolve. Várias atividades do cotidiano giram em torno de como o
organismo interage com essas mudanças, ditando quantas horas ficamos acordados
e quantas horas dormimos. Os padrões do sono dependem fundamentalmente do
ritmo circadiano.

Principais características do ciclo circadiano

Como funciona o ritmo circadiano?

Esse relógio interno é mantido pela exposição a estímulos externos, padrões e
hábitos de vida e funções naturais do corpo.

A luz desempenha um papel fundamental durante a regulação do ritmo circadiano.

Uma vez que os olhos captam a luz do sol, um sinal é enviado ao hipotálamo de que
é hora de ficar alerta. Se os olhos não forem expostos à luz por um longo período de
tempo, o cérebro interpreta que é para desencadear a liberação de melatonina. Isso
faz com que você se sinta cansado quando o sol se põe.

Horários e rotinas consistentes também são importantes para o corpo manter o

ritmo. Portanto, é importante ir para a cama no mesmo horário todas as noites,
mesmo nos fins de semana. Ter uma rotina de sono inconsistente torna difícil para
o corpo manter um ciclo regular, fazendo com que a pessoa se sinta privada do sono
durante o dia ou com dificuldade em adormecer à noite.

Fisiologia do ritmo circadiano

O “marcapasso” do ritmo circadiano é o núcleo supraquiasmático (SCN) do
hipotálamo. Conforme o corpo faz a transição da luz para a escuridão, o corpo
envia informações para a via pineal retino-hipotalâmica. Durante o ciclo de luz, os
axônios das células ganglionares da retina emitem sinais que ativam o núcleo
supraquiasmático via nervo craniano II, o nervo óptico. O SCN então entrega um
sinal através do neurotransmissor inibitório GABA (ácido gama-aminobutírico) que
inibe o núcleo paraventricular.

Os axônios subsequentemente enviam impulsos através da coluna lateral

intermediária para inibir o gânglio cervical superior, inibindo assim o sistema
nervoso simpático. Como resultado, a melatonina não é liberada da glândula pineal
para a circulação.

Conforme a noite se aproxima, a saída de luz sinaliza às células ganglionares da

retina para inibir o núcleo supraquiasmático ativando o núcleo paraventricular que
então envia axônios, por meio do núcleo intermediolateral (IML), em direção ao
gânglio cervical superior. Esse processo estimula o sistema nervoso simpático,
induzindo um estado de mais sono. Desse modo, a glândula pineal passa a ser
mobilizada e secretar o hormônio melatonina na circulação.

Fisiologia da produção de melatonina

O que mais pode afetar seu ritmo circadiano?

Embora seja um processo natural, muitos fatores externos podem confundir o
relógio do seu corpo. Mudanças de fuso-horário, trabalhar a noite, alguns distúrbios
e até exposição à luz não natural são alguns dos culpados mais comuns.

Melatonina: o hormônio do sono

Conhecida como “hormônio do sono”, a Melatonina é um hormônio produzido
naturalmente pelo corpo humano. Basicamente sua função mais importante é
induzir a pessoa a dormir, contribuindo para o bom funcionamento do metabolismo
e a regulação do ritmo circadiano.
Produzida pela glândula pineal, a melatonina possui função neurotransmissora,
regulando algumas funções cerebrais. Os níveis desse hormônio no corpo
aumentam conforme a noite cai e tendem a diminuir assim que o amanhece.

Ao fazer isso, facilita a transição para o sono e promove um descanso consistente e

de qualidade.

Quando produzida pelo organismo para sua utilização, a melatonina passa a ser
conhecida como melatonina endógena, mas o hormônio também pode ser
produzido por outras vias. A melatonina exógena é normalmente produzida
sinteticamente em um laboratório e, como suplemento dietético, é mais
frequentemente vendida como pílula ou cápsula para mastigar ou líquido.

Em adultos, as pesquisas descobriram que os benefícios potenciais mais claros da

melatonina são para pessoas que têm problemas de sono relacionados ao
Transtorno da Fase Vigília-Sono Retardado (TVSR), ou simplesmente Transtorno do
ciclo circadiano. O TVSR é um distúrbio do ritmo circadiano em que o horário de
sono de uma pessoa é reduzido, muitas vezes por uma questão de horas. Em
indivíduos que possuem a tendência de levar uma vida mais noturna, torna-se difícil
dormir o suficiente se houver obrigações que os forcem a acordar cedo pela manhã.
Estudos indicaram que baixas doses de melatonina tomadas antes da hora de
dormir desejada podem ajudar as pessoas com esse distúrbio a ajustar seu ciclo de
sono.

Suplementação de melatonina
O corpo produz melatonina naturalmente, mas os pesquisadores e o público cada
vez mais se interessam por fontes externas, como líquidos ou cápsulas, como forma
de lidar com as dificuldades de sono. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida
como suplemento dietético, e uma pesquisa de 2012 do National Institutes of Health
descobriu que é um dos suplementos mais comumente usados entre adultos e
crianças.

Na maioria das pessoas, a melatonina apresenta poucos efeitos colaterais notáveis.

Sendo assim, mesmo quando seus benefícios podem não estar claramente
estabelecidos, algumas pessoas com problemas de sono podem se inclinar a
experimentá-la. Buscar um médico e ter uma conversa aprofundada sobre os
benefícios e riscos da reposição de melatonina ainda é o melhor passo a se tomar
nessa situação.

As fases do sono
Você já deve ter ouvido falar que, enquanto dorme, passa por diversas fases do
sono. Mas, o que será que isso realmente significa? Sono é dormir, certo? De fato,
existe muita coisa acontecendo com o seu corpo durante o sono, e é a atividade
cerebral que determina os diferentes estágios que evoluem durante o repouso.

Graças à descoberta do eletroencefalograma (EEG) foi possível estudar o sono de

uma forma que até então não era possível. Durante a década de 1950, um estudante
de graduação chamado Eugene Aserinsky usou essa ferramenta para descobrir o
que hoje é conhecido como sono REM. Estudos adicionais do sono humano
demonstraram que o sono progride por meio de uma série de estágios, nos quais
diferentes padrões de ondas cerebrais são exibidos.

Fases do sono e vigília

Entrando no Sono
Durante as primeiras fases do sono, o corpo ainda está relativamente acordado e
alerta. O cérebro produz o que é conhecido como ondas betas, que são pequenas e
rápidas.

Uma vez que o cérebro começa a diminuir sua velocidade, ondas lentas, conhecidas
como alfa, passam a ser produzidas. Durante esse período, quando você não está
totalmente adormecido, pode experimentar sensações estranhas e extremamente
vívidas conhecidas como alucinações hipnagógicas, como ocorre com a sensação de
queda ao deitar-se.

Recentemente, no entanto, os estágios 3 e 4 foram combinados de forma que agora

existem três estágios NREM, onde não há movimento rápido dos olhos, e um estágio
REM do sono, onde existe esse movimento.

NREM Estágio 1
O estágio 1 é o início do ciclo do sono e é um estágio relativamente leve do sono. O
estágio 1 pode ser considerado um período de transição entre a vigília e o sono.
É nesse período em que se produz as ondas Teta de grande amplitude, ou seja,
ondas cerebrais de baixo ciclo. Esse período de sono dura apenas um breve período
(cerca de 5 a 10 minutos). Se você acordar alguém durante esse estágio, ela pode
relatar que não estava realmente dormindo.

NREM Estágio 2
O estágio 2 do sono dura aproximadamente 20 minutos. Durante a fase 2 do sono:

● Você se torna menos consciente do que está ao seu redor.

● A temperatura corporal cai.
● A respiração e a frequência cardíaca tornam-se mais regulares.

O cérebro começa a produzir picos de atividade de ondas cerebrais rítmicas e

rápidas, conhecidas como “fusos do sono”. A temperatura corporal começa a
diminuir e a frequência cardíaca começa a diminuir. Conforme a American Sleep
Foundation, o ser humano médio passa 50% de seu sono total na fase NREM 2.

NREM Estágio 3
Durante o estágio 3 do sono:

● Os músculos relaxam.
● A pressão arterial e a frequência respiratória caem.
● O sono mais profundo ocorre.

Este estágio previamente era dividido nos estágios 3 e 4. Ondas profundas e de

baixa velocidade, chamadas Delta, começam a aparecer. Este estágio também é
conhecido como sono delta.

Nesse estágio, o cérebro fica menos reativo a estímulos e algumas atividades

próximas podem não provocar respostas. Este é o período que determina a
mudança entre o sono leve e um sono muito profundo.

O sono REM
Durante o sono REM:

● O cérebro fica mais ativo.

● O corpo fica relaxado e imobilizado.
● Sonhos ocorrem.
● Os olhos se movem rapidamente.
Grande parte dos sonhos se passa nesse estágio, conhecido como sono de
movimento rápido dos olhos (REM). O sono REM é caracterizado pelo movimento
dos olhos, aumento da frequência respiratória e aumento da atividade cerebral.
Conforme determinou a American Sleep Foundation, cerca de 20% do sono total se
passa neste estágio.

A fase REM é conhecida como sono paradoxal porque, enquanto a hiperatividade do

cérebro e sistemas adjacentes ocorre concomitantemente a um relaxamento da
musculatura esquelética. O sonho ocorre devido ao aumento da atividade cerebral,
mas os músculos voluntários ficam imobilizados.

A sequência dos estágios do sono

Vale pontuar que o sono não segue esses estágios em sequência. O estágio 1 é
seguido pelos estágios 2 e 3. Após o sono do estágio 3, o sono do estágio 2 é
repetido antes de entrar no sono REM.

Após o término da fase REM, há uma tendência de regredir ao estágio 2 do sono. O

sono percorre esse ciclo por quatro ou cinco vezes em uma única noite.

O estágio REM começa cerca de 90 minutos após adormecer, apresentando uma

variação de duração conforme os ciclos de sono progridem. O sono REM pode
durar até 60 minutos, apresentando pequenas variações conforme o sono progride.

Embora seja comumente considerado um processo passivo, vem se demonstrando

que no sono, o cérebro está, na verdade, bastante ativo. O sono desempenha um
papel importante em vários processos, incluindo a consolidação da memória e a
limpeza do cérebro.

Conclusão
Realmente, parece que quanto mais estudamos sobre o fenômeno do sono, mais
percebemos que se trata de um tema muito amplo e interfere diretamente na
qualidade de vida do paciente.

Ditando a velocidade com que o corpo funciona, o ritmo circadiano engloba todas
as alterações metabólicas que permeiam os períodos de repouso e vigília. O simples
fato de estar disposto durante o dia e mais cansado à noite denota como o ciclo
circadiano é importante. Intimamente relacionado a esse ritmo, a produção do
hormônio melatonina marca o término do período de vigília, dando início a um
período de intensa atividade metabólica e transformações no corpo: o sono.
Dividido em 4 fases, cada uma com suas respectivas peculiaridades, o sono é um
período em que o corpo contraditoriamente relaxa e desempenha inúmeras
atividades metabólicas, fundamentais para a manutenção da vida humana. Embora
o papel biológico do sono ainda não seja totalmente compreendido, pesquisas
demonstram que ele reforça os sistemas cardiovascular e imunológico, e ajuda a
regular o metabolismo. O que acontece durante o sono pode ser visto em
mudanças notáveis nos processos corporais essenciais.