flex

DESCOMPLICANDO SUA DIETA

 Pág 2: Glossário
Pág 3: Apresentação
Pág.s 4,5: Pizza Low Carb
Pág.s 6,7: Sorvete proteico de banana
Pág.s 8,9: Pão de queijo low carb
Pág.s 10,11: Pão de aveia e iogurte natural
Pág.s 12,13: Bombom proteico de chocolate e whey
Pág.s 14,15: Bolo de cenoura fit
Pág.s 16,17: Coxinha de batata doce
Pág.s 18,19: Panqueca fit de banana
Pág.s 20,21: Hambúrguer proteico do monstro
Pág.s 22,23: Mousse proteico de morango
Pág.s 24,25: Brownie vegano
Pág.s 26,27: Crepioca fit de queijo
Pág.s 28,29: Danoninho proteico
Pág.s 30,31: Cookies fit proteicos
Pág.s 32,33: Risto de cogumelos frescos
Pág.s 34,35: Omelete com iogurte natural
Pág.s 36,37: Waffle fit vegano
Pág.s 38,39: Lasanha de berinjela
Pág.s 40,41: Pizza low carb de couve-flor
Pág.s 42,43: Nhoque de abóbora cabotiá
Pág.s 44,45: Almôndegas de frango com aveia
Pág.s 46,47: Overnight oats
Pág.s 48,49: Creme de avelã fit
Pág.s 50,51: Mousse de manga light
Pág.s 52,53: Sanduíche proteico
Pág.s 54,55: Salada de atum
Pág.s 56,57: Café proteico
Pág.s 58,59: Chips de batata doce
Pág.s 60,61: Brigadeiro de Whey
 FIT, FLEX, FOOD é um e-book de receitas
para pessoas que acham que para
comer saudável e fazer dieta é preciso
sofrer. De forma descomplicada, o
autor e graduando em nutrição, Kauã
André Costa e Silva, montou um
apanhado de receitas práticas e
deliciosas para salvar a dieta e
paladar das pessoas. COMO GRANDE
DIFERENCIAL, CADA RECEITA TRAZ CONSIGO A
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL, AUXILIANDO NO
ENCAIXE DAS MESMAS NA DIETA.
low
carb
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
3 ovos inteiros
120g de frango moído
1/2 colher sp. fermento químico em pó
1 unid. tomate
50g ricota
Manjericão à gosto
Sal e pimenta à gosto
Orégano à gosto

PEPRARO
MASSA
Misture os ovos à 100g do frango moído, adicione o
fermento em pó, sal e pimenta;;
Coloque a massa em frigideira aquecida com uma gosta
de azeite ou manteiga para untar e espere a massa
crescer;
Vire a massa para assar o outro lado.

PEPRARO
PIZZA
Após a massa pronta. adicione a ricota (ou queijo branco de
sua preferência), o restante de frango, tomate em rodelas,
manjericão, orégano e tampe a frigideira. Espere de 5 à 10
minutos, ou até dourar, e já pode servir.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 452Kcal
CARBOIDRATOS: 6g
PROTEÍNAS: 62g
GORDURAS: 20g
FIBRAS: 1g
ESCOMPLICANDO SUA DIETA

proteico

3 PORÇÕES
INGREDIENTES
2 bananas congeladas sem casca
1 scoop Whey Protein; sabor banana ou baunilha
1 pote iogurte desnatado (170 g)
1 colher de sopa mel
Canela em pó a gosto

PEPRARO
Misture todos os ingredientes e bata a mistura em um
liquidificador ou processador até obter um creme
homogêneo e consistente.
Despeje a mistura em um recipiente próprio para
freezer e leve para gelar por aproximadamente três
horas.
Coloque as porções em taças

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 467Kcal
CARBOIDRATOS: 85g
PROTEÍNAS: 32g
GORDURAS: 2g
FIBRAS: 6g
low
carb
10 A 12 PORÇÕES
INGREDIENTES
1 xícara polvilho azedo (ou doce ou tapioca)
4 fatias muçarela picada
5 colheres de sopa creme de ricota (requeijão)

PEPRARO
Em um recipiente, misture o polvilho azedo, o creme de ricota e a
muçarela picada.
Misture todos os ingredientes com uma colher para ficar mais fácil
quando for sovar.
Sove a massa no recipiente (ou seja, não precisa colocar na mesa) até
que fique bem homogêneo.
No fim, coloque uma pitada de sal e continue a sovar para que fique
bem misturado.
Pegue uma assadeira, de preferência redonda e a unte com manteiga
ou azeite.
Com a massa pronta, pegue pedacinhos e faça uma bolinha com as
mãos, como fazemos quando é brigadeiro, mas para formar os
pãezinhos de queijo.
Coloque as bolinhas prontas na assadeira untada anteriormente. Deixe
as bolinhas uma bem separada da outra para que não grude!
Com o forno preaquecido em 180º C por 10 minutos, leve para assar por
15 ou 20 minutos ou até dourar a assadeira com os bolinhos montados.
Aumente a temperatura para 200º C.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 541Kcal
CARBOIDRATOS: 87g
PROTEÍNAS: 10g
GORDURAS: 16g
FIBRAS: 0g
aveia
1 UNIDADE
INGREDIENTES
1 unidade ovo
1 colher de sopa iogurte natural desnatado
Sal rosa a gosto
1 colher de sopa farelo de aveia
1 colher de chá fermento em pó

PEPRARO
Em um recipiente, coloque o ovo, o iogurte, o sal, o
farelo de aveia, o fermento e misture bem até ficar
homogêneo.
Transfira a mistura para uma forma pequena untada e
leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos e
está pronto.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 111Kcal
CARBOIDRATOS: 7g
PROTEÍNAS: 8g
GORDURAS: 5g
FIBRAS: 1g
proteico
de
6 UNIDADES
INGREDIENTES
1 unidade iogurte natural
2 colheres (sopa) leite em pó desnatado
2 scoop de whey (baunilha ou chocolate)
100 g chocolate 80 % cacau
recheio de sua preferência

PEPRARO
Misture o iogurte com o leite em pó.
Derreta o chocolate e junte com a mistura de iogurte,
misture até ficar a ponto de modelar.
Coloque uma pequena porção na mão ou em
forminhas de empada.
Coloque o recheio e leve para a geladeira por 30
minutos

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 467Kcal
CARBOIDRATOS: 37g
PROTEÍNAS: 49g
GORDURAS: 20g
FIBRAS: 37g
 de
cenoura
1 BOLO INTEIRO
INGREDIENTES
3 unidades cenoura Lavada e descascada
4 unidades claras
1 unidade gema
1 xícara (chá) Adoçante de forno
2 xícara (chá) Aveia em flocos ou farinha de aveia
1/2 xícara (chá) Óleo de coco ou óleo de girassol
1 colher (sopa) fermento em pó
2 scoops Whey Protein; Sabor cookies/creme
2 copos água Quantidade necessária para deixar a
massa homogênea

PEPRARO
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador
exceto o fermento e bata muito bem até que a mistura
fique totalmente homogênea.
Após essa mistura, coloque o fermento e mexa.
Espalhe a mistura por uma forma pequena untada, e
leve ao forno pré aquecido em fogo médio por 30
minutos.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 1490Kcal
CARBOIDRATOS: 144g
PROTEÍNAS: 77g
GORDURAS: 67g
FIBRAS: 30g
batata
doce
3 UNIDADES
INGREDIENTES
1 colher de sopa de manteiga
100 gramas de batata doce cozida e escorrida
1 colher de café de sal rosa
1 pitada de páprica picante
1 xícara de farinha de quinoa
200 gramas frango desfiado
1 Ovo
Farinha de aveia para empanar

PEPRARO
Para o recheio, adicione o frango, o sal e a páprica e
cozinhe por cerca de 5 minutos.
Para a massa, coloque as batatas, a farinha de quinoa,
o ovo e bata no liquidificador até que vire uma massa
homogênea.
Leve-a para o congelador por cerca de 20 minutos.
Molhe as mãos e faça pequenos discos com a massa.
Acrescente o recheio no meio e feche a massa
moldando-a em formato de coxinha.
Quando terminar todas, pincele as coxinhas com uma
gema de ovo e empane com o farelo de aveia.
Coloque as coxinhas em uma assadeira ou na
fritadeira sem óleo por cerca de 10 a 20 minutos, até
formar uma casquinha e ficarem levemente douradas.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 785Kcal
CARBOIDRATOS: 76g
PROTEÍNAS: 70g
GORDURAS: 23g
FIBRAS: 2g
fit
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana amassada
1 colher de sopa de aveia
1 colher de semente de chia
rodelas de banana a gosto
canela a gosto
2 scoops de whey

PEPRARO
Adicione o ovo, a banana, a aveia e as sementes de
chia em uma tigela;
Misture bem com o auxílio de um garfo;
Coloque a massa em uma frigideira antiaderente;
Acrescente as rodelas de banana e polvilhe a canela;
Doure os dois lados e repita o processo com o restante
da massa;
Para a calda, dilua 2 scoops de whey em pouca água
até dar uma consistência pastosa;
Sirva!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 363Kcal
CARBOIDRATOS: 46g
PROTEÍNAS: 26g
GORDURAS: 9g
FIBRAS: 4g
MONSTRO
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 ovo
80g patinho moído
Sal e pimenta do reino
Pão integral (1 unid.)
2 fatias de mussarela
Salsa
Cebola roxa

PEPRARO
Misture 1 ovo à carne de patinho moída, adicione sal e
pimenta do reino à gosto;
Adicione na mistura da carne salsa e cebola picada;
Unte uma frigideira com uma gota de azeite, e toste os
pães;
Faça o bife de hambúrguer, coloque-o em uma
assadeira, por cima coloque o queijo mussarela e
coloque para assar em um forno à 180º;
Coloque a carne no pão após pronta, acrescente alface
e tomate e sirva!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 559Kcal
CARBOIDRATOS: 41g
PROTEÍNAS: 52g
GORDURAS: 15g
FIBRAS: 10g
morango
8 UNIDADES
INGREDIENTES
1 envelope gelatina em pó sem sabor e incolor (12g)
3 potes iogurte natural (510g)
1 caixinha morango
5 colheres de sopa de xilitol ou açúcar de sua preferência
1/2 xícara de chá castanhas-do-pará
2 scoops de whey sabor morango ou baunilha

PEPRARO
Dissolva a gelatina sem sabor, conforme as instruções
da embalagem.
No copo do liquidificador, coloque todos os ingredientes,
exceto as castanhas e bata até ficar homogêneo.
Ao final, despeje em potes/ forminhas, decore com as
castanhas e leve até a geladeira para endurecer. Sirva
em seguida.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 911Kcal
CARBOIDRATOS: 99g
PROTEÍNAS: 59g
GORDURAS: 41g
FIBRAS: 7g
vegano
1 TRAVESSA
INGREDIENTES
1 xícara de água; 240 ml
2 colheres de sopa de linhaça triturada bem fininha ou
farinha de linhaça;
½ xícara de óleo vegetal (coco soja, girassol);, 120 ml
1 xícara de farinha de trigo; 240 ml
½ xícara de açúcar refinado cristal; 120 ml
½ xícara de açúcar demerara ou mascavo; 120 ml
½ xícara de cacau em pó sem açúcar; 120 ml
½ colher de chá de sal;
½ colher de chá de fermento químico.

PEPRARO
Unte uma forma de 28x24 com óleo ou utilize papel
manteiga.
Pré aqueça o forno a 180°C.
Numa tigela média, adicione a água, linhaça triturada
ou farinha de linhaça e o óleo. Misture bem e reserve.
Em outra tigela um pouco maior, adicione a farinha de
trigo, cacau em pó, açúcar, fermento e sal. Misture bem,
adicione a mistura da linhaça reservada anteriormente
a essa tigela e continue misturando.
Quando estiver tudo bem incorporado, transfira para a
forma e leve para assar no forno a 180°C por 20
minutos.
Para um brownie mais úmido e firme, espere cerca de
2h para cortar e servir.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 911Kcal
CARBOIDRATOS: 413g
PROTEÍNAS: 26g
GORDURAS: 32g
FIBRAS: 13g
de queijo
1 UNIDADE
INGREDIENTES
1 ovo
2 claras
3 colheres de sopa farinha de tapioca
1 pitada sal (integral, rosa do Himalaia ou marinho)
1 fatia de queijo minas

PEPRARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
Em uma frigideira antiaderente aquecida, coloque a
massa até dourar.
Acrescente o queijo dentro e feche para derreter.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 240Kcal
CARBOIDRATOS: 18g
PROTEÍNAS: 20g
GORDURAS: 9g
FIBRAS: 0g
danoninho

6 UNIDADES
INGREDIENTES
8 claras
400 g queijo cottage
1/2 saquinho suco artifical sabor morango
2 colheres de sopa caseína
1 colher de café Xylitol

PEPRARO
Bata todos os ingredientes num liquidificador ou mixer e
despeje a mistura em potinhos individuais.
Leve-os à geladeira e deixe por no mínimo 2 horas.
Sirva gelado puro ou com a adição de frutas.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 645Kcal
CARBOIDRATOS: 24g
PROTEÍNAS: 105g
GORDURAS: 16g
FIBRAS: 0g
COOKIES

8 UNIDADES
INGREDIENTES
1 punhado coco ralado sem adição de açúcar
4 colheres de sopa óleo de coco
1 xícara aveia em flocos finos
1 xícara Whey Protein;
1/2 xícara cacau em pó
4 claras
2 gemas
castanhas a gosto
nozes a gosto
amendoim a gosto

PEPRARO
Basta misturar tudo até criar uma massa homogênea,
garantindo que todos os ingredientes não irão
empelotar.
Depois disso, unte uma forma e disponha a massa em
formato de cookies. Você pode também apostar em
forminhas de silicone e levar ao forno baixo até dourar.
O forno deve ser preaquecido, e os biscoitos ficam
prontos em até 30 minutos.
.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 1345Kcal
CARBOIDRATOS: 92g
PROTEÍNAS: 108g
GORDURAS: 66g
FIBRAS: 31g
COGUMELOS

1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 cebola picada em cubinhos
1 colher de sopa azeite
1 xícara arroz para risoto
2 a 3 xícaras cogumelos frescos fatiados
1/2 xícara vinho branco seco (opcional)
1 litro caldo de legumes
sal a gosto
30g parmesão ralado
1 colher sobremesa de manteiga

PEPRARO
Refogue a cebola no azeite até ficar transparente.
Coloque o arroz (sem lavar!) na panela e mexa por 2 a
3 minutos.
Adicione o vinho branco, mexendo sempre, e espere
mais um minuto, até o álcool evaporar.
Vá adicionando o caldo de legumes uma concha por
vez.
Conforme o arroz absorver o caldo, coloque mais.
Acerte o sal.
O arroz deve ficar al dente em 25 minutos,
aproximadamente.
Coloque a manteiga e o parmesão, mexa, e deixe
descansar por 5 minutos antes de servir.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 800Kcal
CARBOIDRATOS: 28g
PROTEÍNAS: 69g
GORDURAS: 35g
FIBRAS: 4g
 COM
IOGURTE
1 UNIDADE
INGREDIENTES
4 unidades ovos
1 pitada pimenta-calabresa seca
sal a gosto
½ unidade cebola picada
½ unidade pimentão verde picado
1 unidade tomate sem semente cortado em cubos
150 g iogurte natural
150 g queijo mussarela ralado
cheiro-verde a gosto

PEPRARO
Em um recipiente coloque os ovos, a pimenta-
calabresa, o sal e misture levemente com um garfo ou
um batedor.
Acrescente a cebola, o pimentão, o tomate, o iogurte e
mexa bem.
Por fim, adicione o queijo e o cheiro-verde e misture até
incorporar bem os ingredientes.
Em uma frigideira quente e untada com óleo, despeje
aos poucos a mistura com os ovos.
Quando a omelete começar a firmar na parte de baixo,
vire-a com uma espátula, para cozinhar o outro lado.
Retire quando estiver bem dourado e saboreie como
desejar.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 473Kcal
CARBOIDRATOS: 18g
PROTEÍNAS: 37g
GORDURAS: 28g
FIBRAS: 2g
vegano
1 UNIDADE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de levedura nutricional ou queijo vegetal
ralado
1 colher de chá azeite de oliva
Sal a gosto
Cúrcuma a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
3 colheres de sopa de água

PEPRARO
Em um recipiente coloque os ovos, a pimenta-
calabresa, o sal e misture levemente com um garfo ou
um batedor.
Acrescente a cebola, o pimentão, o tomate, o iogurte e
mexa bem.
Por fim, adicione o queijo e o cheiro-verde e misture até
incorporar bem os ingredientes.
Em uma frigideira quente e untada com óleo, despeje
aos poucos a mistura com os ovos.
Quando a omelete começar a firmar na parte de baixo,
vire-a com uma espátula, para cozinhar o outro lado.
Retire quando estiver bem dourado e saboreie como
desejar.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 227Kcal
CARBOIDRATOS: 18g
PROTEÍNAS: 5g
GORDURAS: 15g
FIBRAS: 3g
lasanha

1 TRAVESSA
INGREDIENTES
2 berinjelas grandes
2 ovos
1 colher de sopa de queijo parmesão
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
300 g de queijo muçarela
Farinha de rosca suficiente para empanar
Óleo suficiente para fritar
1/2 kg de patinho moído
1 tomate picado
1 cebola picada
1/2 pimentão picado
4 dentes de alho amassados
1 fio de óleo ou azeite
1 colher de sopa de colorau
1 punhado de coentro
Sal e pimenta do reino a gosto
1 sachê de molho de tomate pronto
PEPRARO
Em uma panela, coloque o óleo e o alho, refogue-os e em seguida despeje a
carne.
Mexa até ela ficar bem soltinha.
Depois, coloque o sal, a pimenta do reino e o colorau. Misture.
Acrescente a cebola, o pimentão, o tomate e o coentro.
Por último, coloque um saquinho de molho de tomate pronto e mexa bem.
Tampe a panela, e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
Se precisar, acrescente um pouco de água.
Lave e corte as berinjelas em fatias um pouco grossas no sentido vertical.
Tempere com o sal, a pimenta do reino e orégano e reserve.
Em uma vasilha, bata os ovos e acrescente o queijo.
Em outra vasilha, coloque a farinha de rosca.
Passe as fatias no ovo batido e depois na farinha.
Depois de empanadas, frite-as no óleo bem quente.
Para montagem, forre o fundo de uma assadeira com carne moída, cubra com
fatias de berinjela e depois com fatias de queijo.
Repita este processo.
Em seguida, leve ao forno em temperatura média por 20 minutos.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 2044Kcal
CARBOIDRATOS: 85g
PROTEÍNAS: 225g
GORDURAS: 72g
FIBRAS: 11g
LOW CARB

1 UNIDADE
INGREDIENTES
2 xícaras de couve-flor cozida
1 ovo
3/4 de xícara de chá de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
3 colheres de sopa de molho de tomate
4 fatias de queijo mussarela
1 tomate cortado em rodelas
Ervas ou orégano para polvilhar

PEPRARO
Em um processador ou liquidificador, triture a couve-flor
até formar uma massinha.
Passe para um pano e aperte para retirar o excesso de
água.
Transfira para um recipiente, adicione o ovo, o sal, o
queijo e misture bem.
Em uma forma redonda de pizza (20cm de diâmetro)
untada com azeite, coloque a massinha forre todo o
fundo uniformemente.
Leve ao forno preaquecido a 180º graus por cerca de 20
a 25 minutos.
Agora monte a sua pizza: espalhe o molho, coloque as
fatias de mussarela, as rodelas de tomate e salpique
orégano.
Leve ao forno preaquecido a 180º graus por mais 15
minutos.
Agora é só servir. Bom apetite.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 405Kcal
CARBOIDRATOS: 21g
PROTEÍNAS: 25g
GORDURAS: 25g
FIBRAS: 8g
ABÓBORA
CABOTIÁ
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
½ abóbora cabotiá ou japonesa
1 colher de sopa requeijão light
1 colher de chá manteiga
páprica a gosto
sal a gosto
farinha de aveia sem glúten a gosto, para dar
liga à massa, se necessário

PEPRARO
Cozinhe a abóbora com a casca por seis minutos no
micro-ondas em potência máxima.
Espere esfriar um pouco e amasse a polpa da
abóbora com um garfo.
Se achar que precisa, adicione farinha de aveia para
dar liga à massa e misture. Tempere com páprica e sal.
Divida a massa em porções pequenas, coloque um
pouquinho de requeijão no meio, feche e enrole no
formato que desejar.
Coloque a manteiga em uma frigideira, leve ao fogo
e adicione as porções do nhoque. Depois que dourar
um lado, vire delicadamente para dourar do outro, com
cuidado para não desmanchar.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 347Kcal
CARBOIDRATOS: 42g
PROTEÍNAS: 14g
GORDURAS: 16g
FIBRAS: 7g
de frango

12 UNIDADES
INGREDIENTES
350 g de frango
2 dentes de alho amassados
Sal a gosto
2 colheres de sopa de cebola picada
Pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha a gosto
1 colher de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite)
para grelhar

PEPRARO
Reúna todos os ingredientes;
Triture o frango em um processador ou liquidificador;
Coloque o frango triturado em uma vasilha e adicione o
alho, o sal, a cebola, a pimenta, a cebolinha, a cenoura,
a aveia e misture até formar uma massa;
Unte suas mãos com azeite, e, com a ajuda de uma
colher, molde pequenas bolinhas com a massa;
Leve uma frigideira ao fogo médio, adicione óleo de
coco (ou azeite) e grelhe as almôndegas até ficarem
douradinhas;
Tampe a frigideira, deixe as almôndegas sobre fogo
baixo por cinco minutos e reserve.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 537Kcal
CARBOIDRATOS: 15g
PROTEÍNAS: 88g
GORDURAS: 16g
FIBRAS: 5g
oats
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
½ xícara de chá de framboesas
½ colher de chá de mel
½ xícara de chá de aveia em flocos grossos
1 colher de sopa de chia
¾ de xícara de chá de leite de amêndoas

PEPRARO
Em pote de vidro, adicione as framboesas, o mel, a
aveia, a chia e despeje o leite de amêndoas.
Tampe o pote e deixe na geladeira durante a noite
inteira (ou até 3 dias).
Agora é só servir. Bom apetite.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 373Kcal
CARBOIDRATOS: 52g
PROTEÍNAS: 11g
GORDURAS: 13g
FIBRAS: 13g
AVELÃ
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 caixa de creme de amêndoas ou de creme de
leite
2 colheres de sopa de leite em pó
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
2 colheres de sopa de adoçante natural

PEPRARO
Em uma panela, coloque o creme de amêndoas ou de
creme de leite, o leite em pó, o cacau, o adoçante e leve
para o fogo.
Misture sem parar até obter uma consistência que não
grude na panela.
Espere esfriar e está pronto.
Bom apetite.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 512Kcal
CARBOIDRATOS: 43g
PROTEÍNAS: 11g
GORDURAS: 37g
FIBRAS: 7g
light
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 e 1/2 xícara manga cortada em cubos
3 colheres de sopa água
1/2 envelope gelatina em pó sem sabor
200 ml iogurte desnatado
3 claras

PEPRARO
Em um liquidificador, bata a manga e o iogurte até
formar um creme homogêneo. Reserve.
Prepare a gelatina com a água, seguindo as instruções
da embalagem, e misture com o creme de manga. Se
gostar, acrescente um pouco de adoçante.
Bata as claras em neve e incorpore suavemente ao
resto da mistura, com uma colher.
Coloque na geladeira por pelo menos 2 horas.
.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 261Kcal
CARBOIDRATOS: 39g
PROTEÍNAS: 27g
GORDURAS: 1g
FIBRAS: 3g
proteico
1 UNIDADE
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
1/2 cebola picada em cubos
1/2 abacate
1/2 pimentão vermelho
50 gramas de peito de frango desfiado

PEPRARO
Misture os ingredientes para o recheio em uma vasilha
até se tornar uma mistura homogênea;
Recheie o sanduíche;
Sirva!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 357Kcal
CARBOIDRATOS: 43g
PROTEÍNAS: 27g
GORDURAS: 5g
FIBRAS: 13g
ATUM
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
1 xícara de chá grão de bico cozido
1 lata atum
3 colheres de sopa cenoura ralada
1 unidade tomate sem semente
2 colheres de sopa pimentão
1/2 unidade cebola
2 colheres de sopa cebolinha
1 colher de sopa azeite
1/2 unidade limão
Sal a gosto

PEPRARO
Misturar todos os ingredientes e servir frio.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 290Kcal
CARBOIDRATOS: 8g
PROTEÍNAS: 35g
GORDURAS: 13g
FIBRAS: 10g
proteico
1 XÍCARA
INGREDIENTES
1 scoop Whey Protein (15g)
50ml Café coado
Água
Adoçante opcional

PEPRARO
Faça o seu café normalmente, coado ou solúvel tanto
faz.
Coloque o whey dentro de uma xícara, adicione um
pouquinho de água apenas para dissolvê-lo.
Complete com o café quente e já coado. Adicione
adoçante se necessário e misture bem.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 41Kcal
CARBOIDRATOS: 1g
PROTEÍNAS: 8g
GORDURAS: 1g
FIBRAS: 0g
batata
doce
1 PORÇÃO
INGREDIENTES
2 batatas-doce
manteiga

PEPRARO
Higienize as batatas e descasque-as.
Corte em fatias finas, para efeito mais crocante.
Disponha em uma assadeira com papel alumínio e
untada com manteiga. Coloque uma batata ao lado da
outra e leve ao forno baixo por 20 a 30 minutos (ou até
dourar), lembrando de virar na metade do tempo para
dourar os dois lados igualmente.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 41Kcal
CARBOIDRATOS: 60g
PROTEÍNAS: 5g
GORDURAS: 17g
FIBRAS: 9g
BRIGADEIRO

12 UNIDADES
INGREDIENTES
1 xícara água fervente
1/2 xícara leite em pó desnatado
1/2 xícara Whey Protein; sabor chocolate
2 colheres de sopa cacau em pó 85%;
1 colher de sopa adoçante culinário
1 colher de sopa óleo de coco

PEPRARO
Bata todos os ingredientes num liquidificador ou mixer
até ficar homogêneo.
Depois é só levar ao fogo baixo usando uma panela,
mexendo sem parar até que a mistura comece a se
desprender do fundo.
Deixe esfriar e sirva em seguida.
.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
KCAL: 638Kcal
CARBOIDRATOS: 63g
PROTEÍNAS: 81g
GORDURAS: 7g
FIBRAS: 0g