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Plano Alimentar para Ganho de Massa Magra

O plano alimentar de Kelly Campos visa o ganho de massa magra, com opções práticas e personalizadas. Inclui refeições balanceadas ao longo do dia, como café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, pré e pós-treino, e jantar, com variações de proteínas e acompanhamentos. Observações destacam a ingestão de água e adaptações feitas para manter a equivalência nutricional.

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O plano alimentar de Kelly Campos visa o ganho de massa magra, com opções práticas e personalizadas. Inclui refeições balanceadas ao longo do dia, como café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, pré e pós-treino, e jantar, com variações de proteínas e acompanhamentos. Observações destacam a ingestão de água e adaptações feitas para manter a equivalência nutricional.

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📋 Plano Alimentar – Kelly Campos

Objetivo: ganho de massa magra, praticidade e adequação ao gosto pessoal


Versão ajustada – Agosto/2025

☀️ Café da manhã (08:00)


• 2 pães franceses com ovos mexidos (1 ovo em cada pão)
• 1 fatia de queijo magro em cada pão
• 1 vitamina de leite com frutas (banana OU morango) + 1 colher de chia
(pode incluir 1 colher de aveia se quiser)

📌 Nos dias sem paciência: fruta pura (banana ou morango) + os 2 pães franceses com
ovo e queijo.

🍓 Colação (11:00)
• 1 iogurte natural (~150g)
• 1 porção de morangos (ou banana picada)
• 1 punhado pequeno de castanhas (3 a 5 unidades)

🍗 Almoço (13:00) – 2 variações

Opção 1 – Frango
• 80g peito de frango grelhado/cozido
• 120g arroz branco
• Salada crua variada (alface, tomate, cenoura ralada, etc.)
• 1 fio de azeite de oliva

Opção 2 – Carne moída com purê


• 80g carne moída refogada
• 120g purê de batata
• Salada crua variada
• 1 fio de azeite de oliva

🥪 Lanche da tarde (15:30–16:00)


• 1 pão francês
• Recheio: 1 fatia de peito de peru OU 1 fatia de queijo magro
• Pode incluir alface + tomate

Pré-treino (19:00) – 2 variações rápidas


1. 1 banana + 1 colher de doce de leite
2. 2 fatias de pão de forma integral com queijo OU peito de peru

💪 Pós-treino (21:30)
• 1 dose de whey protein (com água ou leite desnatado)
• 1 fruta (banana OU morango)

⸻
Jantar (22:00–22:30)
• Repetir a base do almoço (frango ou carne moída + arroz ou purê +
salada crua)
• Se já usou arroz no almoço, pode variar com batata/mandioca/macarrão
simples no jantar

✅ Observações
• Água: manter 2L a 2,5L por dia
• Café e ovo mexido sozinhos foram eliminados (substituídos por opções
mais agradáveis)
• Pasta de amendoim trocada por doce de leite na versão pré-treino
• Adaptações mantêm equivalência nutricional com o plano original

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