Perfeito!
Vamos para o **Programa 15**, focado em continuar a progressão, com mais
ênfase na **potência muscular** e **resistência funcional**. O objetivo será
aumentar a intensidade dos treinos e continuar desafiando o aluno para aumentar a
resistência muscular enquanto mantém o gasto calórico alto.
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### **Esthetic Burn Masculino – Programa 15**
**Foco:** Potência muscular e resistência funcional com exercícios mais intensos,
visando uma queima de gordura ainda mais eficaz.
**Estrutura semanal:** 4 dias (Treino A, B, C e D)
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#### **📌 Objetivo:**
Intensificar o treino com movimentos que desafiem a potência muscular e
resistência, enquanto aumentamos o gasto calórico. Este programa traz progressão
nos circuitos, maior intensidade e combinações mais exigentes de exercícios
funcionais.
#### **🔥 Destaques do Programa:**
- Maior ênfase na potência muscular para ajudar no aumento de força.
- Aumento da resistência com exercícios mais desafiadores.
- Combinação de movimentos de musculação com exercícios de alta queima calórica.
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### **🔥 Treino A – Costas, Bíceps e Trapézio + Cardio Ativo**
1. **Puxada no pulley (pegada aberta)** – 4x10
*Descanso Ativo:* 30” de **polichinelo adaptado**
2. **Remada unilateral com halteres** – 4x12
*Descanso Ativo:* 30” de **prancha lateral**
3. **Rosca martelo** – 4x12
*Descanso Ativo:* 30” de **abdominal infra**
4. **Encolhimento de ombro com halteres** – 3x15
*Descanso Ativo:* 30” de **corrida estacionária leve**
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### **🔥 Treino B – Pernas (ênfase em quadríceps e glúteos)**
1. **Agachamento livre** – 4x10
*Descanso Ativo:* 30” de **abdominal supra**
2. **Leg press 45º** – 4x12
*Descanso Ativo:* 30” de **polichinelo cruzado**
3. **Afundo com halteres (alternado)** – 3x12 cada perna
*Descanso Ativo:* 30” de **prancha frontal**
4. **Cadeira extensora** – 4x15
*Descanso Ativo:* 30” de **elevação de joelhos alternados**
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### **🔥 Treino C – Cardio + Core (Alta intensidade e resistência)**
1. **Circuito 1 (3x):**
- **Burpee adaptado** – 8 reps
- **Abdominal oblíquo** – 12 reps cada lado
- **Pular corda (no lugar)** – 30”
- **Corrida estacionária leve** – 1 min
*Descanso entre voltas:* 1 min de caminhada leve
2. **Circuito 2 (2x):**
- **Prancha isométrica** – 45”
- **Polichinelo alternado** – 30”
- **Abdominal com torção** – 15 reps
- **Corrida leve (no lugar)** – 1 min
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### **🔥 Treino D – Peito, Ombros e Tríceps**
1. **Supino reto com barra** – 4x10
*Descanso Ativo:* 30” de **abdominal supra**
2. **Desenvolvimento de ombro com halteres** – 4x10
*Descanso Ativo:* 30” de **polichinelo cruzado**
3. **Crucifixo com halteres** – 4x12
*Descanso Ativo:* 20” de **abdominal infra**
4. **Tríceps no banco com pés no solo** – 4x15
*Descanso Ativo:* 30” de **respiração ativa com caminhada**
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### **✍️ Explicação dos Métodos Utilizados:**
- **Potência Muscular:** A ênfase foi colocada em movimentos que desafiem a
potência muscular, como o agachamento livre, leg press e supino reto. Estes
movimentos exigem força, mas também contribuem significativamente para o gasto
calórico devido à sua natureza de alta intensidade.
- **Exercícios Funcionais:** Os circuitos funcionais continuam sendo utilizados
para aumentar o gasto calórico. Movimentos como burpees, saltos, pular corda e
abdominais ativos mantêm a frequência cardíaca alta e promovem a queima de gordura
de forma eficiente.
- **Descanso Ativo:** Durante o descanso, são feitos exercícios com baixo impacto,
como o polichinelo e a corrida estacionária. Isso mantém o ritmo cardíaco elevado,
garantindo que o treino continue queimando calorias mesmo durante os intervalos.
- **Progressão:** Este programa inclui mais séries e repetições para desafiar o
aluno, promovendo a melhoria na resistência muscular e a maximização do gasto
calórico.
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Agora, vamos para o **Programa 16**! Gostaria de continuar com a progressão?