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Rest-Pause na Última Série do Treino

O Programa 5 – Hyper Duty Elite é um plano de treino focado no desenvolvimento dos glúteos, com quatro sessões semanais. Ele utiliza métodos avançados como Super Slow e Rest-Pause, além de um equilíbrio entre volume e intensidade para maximizar a hipertrofia. O programa inclui treinos específicos para glúteos, costas, quadríceps e peito, com ênfase na progressão e recuperação muscular.

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johnny silva
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Rest-Pause na Última Série do Treino

O Programa 5 – Hyper Duty Elite é um plano de treino focado no desenvolvimento dos glúteos, com quatro sessões semanais. Ele utiliza métodos avançados como Super Slow e Rest-Pause, além de um equilíbrio entre volume e intensidade para maximizar a hipertrofia. O programa inclui treinos específicos para glúteos, costas, quadríceps e peito, com ênfase na progressão e recuperação muscular.

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Ótimo!

Agora vou preparar o **Programa 5 – Hyper Duty Elite (Glúteos) – 4x por


semana**, garantindo novos estímulos e métodos avançados para intensificar ainda
mais o desenvolvimento dos glúteos. Aguarde enquanto estruturo! 🔥

# 📌 **Programa 5 – Hyper Duty Elite (Glúteos) – 4x por semana**

### 🎯 **Objetivo:**
Elevar a ativação e a resistência dos glúteos com técnicas combinadas, promovendo
máxima hipertrofia sem comprometer a recuperação muscular.

### 🔥 **Destaques do Programa:**


✅ **Ênfase nos Glúteos** → Ajustes biomecânicos e seleção estratégica de
exercícios.
✅ **Métodos Avançados** → Super Slow, Rest-Pause, FST-7 e Drop Set para maximizar o
estímulo.
✅ **Treinos Inteligentes** → Alternância de cargas e repetições para evitar
adaptação.
✅ **Volume e Intensidade Balanceados** → Progressão ideal para evitar platôs.

---

## **🔥 Treino A – Glúteos e Posteriores de Coxa**

11️⃣**Hip Thrust com Barra** – 4x 10-12 (**Super Slow: 5s na excêntrica**)


2️⃣ **Mesa Flexora** – 4x 12-15 (**Rest-Pause na última série**)
3️⃣ **Levantamento Terra Sumo** – 4x 8-10 (**Excêntrica controlada de 4s**)
4️⃣ **Cadeira Abdutora** – 3x 20 (**FST-7 na última série**)
5️⃣ **Glúteo no Cross com Step** – 3x 15-20 (**Isometria de 3s no pico**)

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## **🔥 Treino B – Costas, Ombros e Abdômen**

1️⃣ **Remada Unilateral com Halteres** – 4x 10-12


2️⃣ **Puxada Frontal na Polia** – 4x 10-12 (**Super Slow na última série**)
3️⃣ **Elevação Lateral Sentado** – 3x 15 (**Drop Set na última série**)
4️⃣ **Desenvolvimento com Barra em Pé** – 4x 10-12
5️⃣ **Prancha Isométrica com Carga** – 3x 40s

---

## **🔥 Treino C – Glúteos e Quadríceps**

1️⃣ **Agachamento Livre** – 4x 8-10 (**Super Slow na última série**)


2️⃣ **Cadeira Extensora** – 4x 12-15 (**Rest-Pause na última série**)
3️⃣ **Leg Press 45°** – 4x 12 (**FST-7 na última série**)
4️⃣ **Afundo com Halteres** – 3x 12 (**Excêntrica de 4s**)
5️⃣ **Elevação Pélvica Unilateral no Smith** – 4x 12 (**Isometria de 3s no topo**)

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## **🔥 Treino D – Peito, Tríceps e Abdômen**

1️⃣ **Supino Reto com Barra** – 4x 8-10


2️⃣ **Crucifixo Inclinado com Halteres** – 4x 12-15 (**Drop Set na última série**)
3️⃣ **Tríceps Francês com Halteres** – 3x 12-15 (**Super Slow na última série**)
4️⃣ **Mergulho nas Paralelas** – 4x 12-15
5️⃣ **Abdominal Infra Suspenso** – 3x 15-20
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**🔹 Ajustes e Progressão:**


📌 **Carga e Intensidade** → Progressão gradual, evitando falha precoce.
📌 **Pausa entre Séries** → 60-90s para compostos, 45-60s para isoladores.
📌 **Foco em Glúteos** → Contração máxima e total controle da execução.

Se estiver tudo certo, sigo para o **Programa 6**! 🚀🔥

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