SUGESTÃO DE PLANO P/ SUELEN – OBJ.
REDUÇÃO PERCENTUAL GORDURA
CAFÁ DA MANHÃ
• Crepioca preparada c/ 1 ovo inteiro + 1 col. sopa de goma de tapioca + 1 colher creme de ricota ou
requeijão zero + 1 pitada de sal. Bater tudo grelhar frigideira untada c/ óleo de coco para não grudar + 1
xicara café s/ açúcar.
• SHAKE batido 1 c/ iogurte proteico + 1/2 banana congelada + 1 scoop de whey + 1 colher de sopa de
farelo de aveia.
• Panqueca 1 banana + 1colherinha de manteiga ghee + canela a gosto + 1 colher de sopa farinha aveia +
1 ovo inteiro. Basta bater grelar bem dois lados.
• 1 kiwi + 2 ovos mexidos c/ 1 colher de queijo cottage.
INTERVALO DA MANHÃ
• 200 ml de chá hibisco, mate ou cavalinha gelado c/ limão.
• 1 Colher de sobremesa de sementes de abobora s/ sal.
• 200 ml de água de coco c/ limão e gelo.
DIAS TREINO - PÓS TREINO
• 2 Claras cozidas ou 1 ovo inteiro cozido.
• 1 dose de whey + 1 ameixa, pêssego ou kiwi
• 1 fatia queijo frescal ou iogurte whey proteico
ALMOÇO
• 1 Prato de folhas temperado com azeite, vinagre mação ou limão ou 80 gr de legumes variados (
palmito brócolis, chuchu, abobrinha, couve flor, repolho, couve ou berinjela,).
• 110 Gr de tilápia s/ pele, assado ou grelhado ou 100 gr de peito de frango ou 70 gr de carne vermelha
sem gordura ou sobrecoxa assada s/ pele.
• 50 gr ( Batata, arroz , feijão, mandioca, macarrão integral, mandioquinha cozida ou forma de purê).
LANCHE DA TARDE
• 1 iogurteWhey proteico c/ farelo aveia, chia ou linhaça
• 3 colheres sopa abacate c/ gotas limão salpicado c/ whey ou leite em pó fit
• 2 ovos cozidos c/ páprica picante e pimenta cayena ou chumichurri.
• 1 banana cozida 1 mn ao micro-ondas sulpicada c/ canela + 1 fatia queijo frecal grelhado + 1café s/
açúcar.
• 2 toletes de palmito + 3 bolinhas queijo búfala ou 1 fatia de queijo frescal picado + 4 mini tomatinhos
temperado c/ limão, fio azeite e orégano.
JANTAR
Sopas
OU
1 Crepioca ( 1 ovo + 1 colher de goma tapioca + 1 pitada de sal + 1 col de requeijão) com queijo
frescal + tomate + orégano
OU
Omelete com queijo branco, tomate e orégano ou 1 prato salada de folhas e legumes acompanhado c/
ovos cozidos ou atum, palmito e pepino japonês.
Carnes: 100 gr de peito de frango grelhado ou assado temperado com azeite e ervas ou 110 gr de
peixe grelhado ou assado + 4 ramos de brócolis ou couve flor ou 1 prato salada de folhas ₢, tomate,
pepino japonês ou palmito.
ANTES DE DORMIR – se necessário
• 1 xicara chá cor clara ou 2 cápsulas de ômega Ou 2 castanhas do para ou 20 gr de coco seco natural ou
2 claras de ovos cozidos.
RECEITA DAS SOPAS
Sopa I : 300 ml de água 3 folhas de repolho branco + 2 folhas de acelga + 1 cenoura pequena cozida + 2
colheres cebola + 1 dente alho + sal marinho a gosto + páprica, orégano a gosto. Refogue os temperos no
azeite junte água deixe ferver por 5 mn adicione as folhas picadas cozinhe , bata liquidificador e sirva.
Sopa I - 300 ml de água + 1 pedaço abobrinha verde cozida + meio chuchu + 2 colheres de frango
desfiado e temperos a gosto. Cozinhar abobora e chuchu deixar esfriar um pouco bater tudo no
liquidificador, voltar a panela liquido batido c/ frango já cozido aquecer e servir.
Sopa Leve de cenoura – 300 gr de cenouras já picadas em fatias + 2 colheres de gengibre ralado + 1 dente
de alho + 1 cebola + 2 colheres de azeite + 200 gr de peito frango desfiado.
Modo de preparo: Refogue alho, cebola, gengibre, o frango e as cenouras, acrescente ½ litro de água e
deixe cozinhar depois de macio e caldo reduzido bata no liquidificador até obter creme. Volte à panela
aqueça e sirva.
MARIA L. FERREIRA MASSON
NUTRICIONISTA
CRN 27004
18/03/2020