Com certeza!
Com base nos seus recordes pessoais (PRs), você já está em um nível
intermediário. Portanto, este plano de 30 dias (4 semanas) será projetado para essa fase,
incorporando princípios como a Periodização Ondulatória Diária (DUP) e o uso da Escala
de Esforço Percebido (RPE), conforme discutido no roteiro.
Este plano é estruturado em um formato de 4 dias por semana: Upper Body (Superior) /
Lower Body (Inferior).
Conceitos Essenciais Para Este Plano
1. Training Max (TM): Para evitar o esgotamento e garantir uma progressão consistente,
não usaremos seus PRs absolutos para calcular as cargas. Em vez disso, usaremos um
"Training Max", que é cerca de 90% do seu PR.
○ Agachamento TM: 150 kg * 0.9 = 135 kg
○ Supino TM: 100 kg * 0.9 = 90 kg
○ Levantamento Terra TM: 200 kg * 0.9 = 180 kg
○ Você calculará as porcentagens da semana com base nesses números.
2. RPE (Rate of Perceived Exertion) / RIR (Reps in Reserve): Usaremos isso
principalmente para os exercícios acessórios. É uma forma de medir a intensidade.
○ RPE 8 / RIR 2: Significa que você sentiu que poderia fazer mais 2 repetições antes da
falha.
○ RPE 9 / RIR 1: Significa que você sentiu que poderia fazer mais 1 repetição antes da
falha.
3. Progressão:
○ Exercícios Principais: A carga aumentará a cada semana com base nas
porcentagens fornecidas.
○ Exercícios Acessórios: Use a "progressão dupla". Tente atingir o topo da faixa de
repetições sugerida (ex: 12 reps em uma série de 10-12). Quando conseguir fazer
isso para todas as séries, aumente o peso na sessão seguinte.
4. Aquecimento: Antes de cada treino, faça 5-10 minutos de cardio leve e alguns
alongamentos dinâmicos. Para o primeiro exercício do dia, faça várias séries de
aquecimento com cargas progressivamente mais pesadas antes de iniciar suas séries de
trabalho.
A Planilha de Treino de 4 Semanas
A rotina semanal será:
● Dia 1: Superior - Força
● Dia 2: Inferior - Força
● Dia 3: Descanso
● Dia 4: Superior - Hipertrofia
● Dia 5: Inferior - Hipertrofia
● Dia 6 e 7: Descanso
Semana 1: Bloco de Acumulação
Dia 1: Superior - Séries x Reps Carga Notas
Força
Supino Reto 3x5 75% do TM Foco na técnica e
explosão.
Remada Curvada 2 x 6-8 (105 7 reps) RPE 8 Puxe com as
costas, não com os
braços.
Desenvolvimento c/ 2x8 RPE 8 Mantenha o core
Barra (OHP) ativado.
Puxada Alta (Lat 2 x 5-9 RPE 8 Alongue bem os
Pulldown) dorsais.
Tríceps na Polia 2 x 5-9 RPE 9 Foco na contração
do tríceps.
Rosca Direta 2 x 5-9 RPE 9 Controle a fase
excêntrica
(descida).
Dia 2: Inferior - Séries x Reps Carga Notas
Força
Agachamento 2x5 75% do TM Mantenha o peito
alto e quebre a
paralela.
Levantamento Terra 2x5 75% do TM Costas retas,
empurre o chão.
Leg Press 2 x 5-9 (180 9 reps) RPE 8 Foco nos
quadríceps.
Cadeira Flexora 2 x 5-9 (60 9 reps) RPE 9 Isole os
isquiotibiais.
Panturrilha 4 x 5-9 RPE 9 Amplitude total de
movimento.
Dia 4: Superior - Séries x Reps Carga Notas
Hipertrofia
Supino Inclinado c/ 2 x 5-9 RPE 8 Maior amplitude
Halteres que a barra.
Remada Unilateral 2 x 5-9 RPE 8 Foco no
c/ Halter alongamento e
contração.
Desenvolvimento c/ 2 x 5-9 RPE 9
Halteres
Elevação Lateral 2 x 5-9 RPE 9 Movimento
controlado, sem
balançar.
Paralelas (Foco 2 x 5-9 Peso Corporal Se for fácil,
Tríceps) adicione carga.
Rosca Martelo 2 x 5-9 RPE 9
Dia 5: Inferior - Séries x Reps Carga Notas
Hipertrofia
Agachamento c/ 2x4 65% do TM Pausa de 1-2
Pausa segundos no fundo.
Levantamento Terra 2 x 5-6 RPE 8 Sinta o
Romeno alongamento nos
isquiotibiais.
Afundo (Lunge) ou 2 x 5-9 (cada RPE 8 Excelente para
Búlgaro perna) equilíbrio e glúteos.
Cadeira Extensora 2 x 5-9 RPE 9 "Queime" os
quadríceps no final.
Abdominais 4 x 15-20 RPE 9
(Elevação de
pernas)
Semana 2: Intensificação
● Exercícios Principais: Aumente a carga para 80% do seu TM para as mesmas séries e
repetições.
● Exercícios Acessórios: Tente aumentar o peso ou as repetições (progressão dupla).
Semana 3: Pico de Volume
● Exercícios Principais: Aumente a carga para 85% do seu TM para as mesmas séries e
repetições. Será desafiador.
● Exercícios Acessórios: Continue com a progressão dupla. Mantenha a forma estrita.
Semana 4: Teste e AMRAP
● Exercícios Principais:
○ Supino (Dia 1) e Agachamento (Dia 2): Faça 3 séries de 5 reps com 85% do TM, e
na 4ª série, faça um set AMRAP (As Many Reps As Possible - O máximo de
repetições possível). Anote o número de repetições.
○ Levantamento Terra (Dia 2): Faça 2 séries de 5 reps com 85% do TM e na 3ª
série, um set AMRAP.
● Exercícios Acessórios: Mantenha a intensidade, mas não treine até a falha total para
não prejudicar a recuperação para os AMRAPs.
Semana 5: Deload (Obrigatório)
Após 4 semanas de treino intenso, seu corpo precisa de uma pausa para se recuperar e se
adaptar, ficando mais forte. Não pule esta semana.
● Opção 1 (Redução de Carga): Faça os mesmos treinos da Semana 1, mas use apenas
50-60% das cargas que usou naquela semana.
● Opção 2 (Redução de Volume): Use as cargas da Semana 1, mas faça apenas metade
das séries (ex: 2 séries em vez de 4).
Depois do Deload
Após a semana de deload, você pode iniciar um novo ciclo de 4 semanas. Recalcule seus
Training Maxes: adicione 2.5 kg ao TM do supino e 5 kg aos TMs do agachamento e terra
e comece o ciclo novamente a partir da Semana 1 com as novas cargas.
Lembre-se, a nutrição e o sono são 50% da batalha. Garanta um leve superávit calórico,
alta ingestão de proteínas e 7-9 horas de sono por noite para maximizar os resultados deste
plano. Boa sorte!