Módulos das práticas
Princípios básicos da Atenção Plena
Habilidades mindfulness
Movimento consciente
Compaixão e Autocompaixão
Pensamentos e desfusão
Aceitação e Resistência
Emoções e regulação emocional
Consciência sensorial
Atividades e pausas conscientes
Neurofisiologia do Mindfulness
Valores e Compromisso
Comunicação Não-violenta
Self como contexto
Comer Consciente
Princípios avançados da Atenção Plena
M ó d u l o : Princípios Básicos
Tema: Postura não julgadora
Apego e Aversão
É importante notar que entre experiências externas e nossas reações geralmente
inconscientes e automáticas a elas, existe uma experiência interna à qual estamos
reagindo. Essa experiência interna pode ser um pensamento, emoção, sensação corporal.
Mas o mais importante é notar que cada experiência interna carrega um tom da sensação
(“feeling tone” ou “Vedanā”). Podemos classificar nossas experiências internas em 3 tons
ou qualidades ou valências:
Sensações
Sensações Agradáveis Sensações Neutras Desagradáveis
ões
Reaç icas
mÁt
Auto
Apego Indiferença Aversão
Impulso de Aproximação Impulso de Afastamento
Desejo ou impulso por Desengajamento Impulso por fugir, evitar,
cultivar essa sensação, atencional ou falta de lutar. Tentar “abafar” uma
nutrir, reviver consciência. Falta de emoção difícil, distrair-se
mentalmente , tentar percepção, falta de compulsivamente, resistir
prolongar, não deixar ir, presença e de sentido. ou lutar contra
não permitir a mudança Mindlessness. Dissociar ou desconforto físico.
ou a perda entediar-se.
Você pode imaginar o apego e a aversão como
dois lados da mesma moeda: ambos são
reações ao tom afetivo das experiências — o
apego tenta segurar o que é agradável,
enquanto a aversão tenta empurrar o que é
desagradável. A indiferença, por sua vez, é
como não perceber que a moeda existe — uma
ausência de presença e de atenção ao que está
acontecendo.
Na prática de mindfulness, aprendemos a
segurar a moeda aberta na palma da mão,
sem fechar os dedos para agarrar ou para
afastar. Quando estamos atentos ao tom das
nossas sensações, podemos reconhecer
apegos e aversões antes que estes ditem
reações automáticas.
Aquele que pratica meditação e repousa firmemente sua consciência sobre suas
sensações com equanimidade entre o agradável e desagradável. cria espaço entre o que
o afeta e sua reação. Esse espaço permite responder com clareza, em vez de reagir
impulsivamente. Ao observar com firmeza e curiosidade cada sensação que surge —
percebendo que todas têm uma natureza efêmera e mudam com o tempo —,
compreendemos que é infrutífero ter apego ou aversão a elas. Essa prática reduz o
sofrimento psicológico ligado à perda, à mudança, à dor e às experiências mentais e
emocionais difíceis. Além disso nos faz ser mais efetivos e menos impulsivos em
momentos desafiadores da vida.
Plano de ação da semana
Repetir em casa a prática do cubo de gelo 3x/semana.
Comer consciente com alimentos azedos ou amargos 3x/semana.
Observar sensações físicas, emoções e pensamentos durante as práticas.
Registrar brevemente as experiências em um diário.
Motivos para praticar Mindfulness
Após conhecer um pouco sobre os benefícios do Mindfulness, escreva abaixo o que é mais importante pra
você nesse caminho da prática da meditação, o que te motiva pessoalmente e por que deseja cultivar uma
vida mais consciente. Ter clara essa intenção pode te ajudar no futuro a manter em vista o que é
importante pra você e te dar forças para praticar mesmo em momentos difíceis.
Reservando o meu lugar e oCmeu momento
OMENTÁRIOS
Dizemos que é necessário ter com a nossa prática a mesma atitude que uma leoa mãe tem com seus
filhotes: devemos protegê-la ferozmente! E muitas vezes não é tarefa fácil frente a compromissos e
exigências cotidianas. Por isso pode ser útil reservar um lugar seguro e um horário do seu dia para praticar.
Vamos começar com um intervalo de tempo que não será um problema, a princípio reserve apenas 10min
do seu dia.
Este será o seu momento para estar consigo mesm@
Meu Meu
lugar: Horário:
Dicas:
Pode ser útil avisar as pessoas com quem você mora que neste momento você não estará disponível,
por exemplo para falar ao telefone ou atender a porta por exemplo.
Você pode escrever esse horário em sua agenda ou colocar um despertador ou post-it em local
estratégico para lembrar-se de meditar.
Você pode sempre fazer sua prática em seguida de algo que já faz parte da sua rotina, por exemplo:
logo depois de escovar os dentes pela manhã, isso te facilitará incluir a meditação como novo hábito.
Comece incluindo práticas breves e vá aumentando o tempo ou frequência delas aos poucos.
Pode ser importante providenciar almofadas ou uma cadeira de meditação para o seu local de prática,
mas se não tiver, uma toalha dobrada firme ou uma cadeira já é suficiente.
Lembre-se: este é o seu momento para estar consigo mesm@. Ser firme e proteger este tempo que vai
precisar para praticar em casa realmente irá pagar dividendos no futuro.