Roteiro de Escaneamento Corporal para Relaxamento
Traduzido por
ScribdTranslationsRoteiro de Escaneamento Corporal para Relaxamento
Traduzido por
ScribdTranslationsSaúde Total para Dor e Sofrimento: Uma Abordagem Integrativa
UM ROTEIRO DE ESCANEAMENTO DO CORPO
Comece por se acomodar. Sente-se em uma cadeira e permita que suas costas fiquem retas, mas não
rígido, com os pés no chão. Você também pode fazer esta prática em pé ou, se preferir, pode
deite-se e apoie a cabeça. Suas mãos podem estar descansando suavemente no colo ou em sua
lado. Permita que seus olhos se fechem ou permaneçam abertos com um olhar suave.
Respire várias vezes de forma longa, lenta e profunda. Inspire profundamente e expire lentamente. Inspire pelo
sua nariz e sair pela sua nariz ou boca. Sinta seu estômago se expandir ao inspirar e relaxar
e solte-se ao exalar.
Comece a deixar de lado os ruídos ao seu redor. Comece a mudar sua atenção do exterior para dentro de si mesmo. Se
você está distraído pelos sons na sala, simplesmente perceba isso e traga seu foco de volta para seu
respirando.
Agora, lentamente, traga sua atenção para os pés. Comece a observar as sensações em seus pés. Você
pode querer mover um pouco os dedos dos pés, sentindo seus dedos contra suas meias ou sapatos. Apenas note,
sem julgamento. Você pode imaginar enviando sua respiração para seus pés, como se a respiração fosse
viajando pelo nariz até os pulmões e através do abdômen até os pés.
E então volte a sair pelo seu nariz e pulmões. Talvez você não sinta nada.
Isso também está bem. Apenas permita-se sentir a sensação de não sentir nada.
Quando estiver pronto, permita que seus pés se dissolvam na visão da sua mente e mova sua atenção para cima para
seus tornozelos, panturrilhas, joelhos e coxas. Observe as sensações que você está experimentando ao longo do
suas pernas. Respire dentro e expire fora das pernas. Se sua mente começar a divagar durante isto
exercício, note isso suavemente sem julgamento e traga sua mente de volta para notar as sensações
em suas pernas. Se você notar qualquer desconforto, dor ou rigidez, não julgue isso. Apenas note isso.
Observe como todas as sensações surgem e desaparecem, mudam e se transformam de momento a momento. Perceba como nenhuma
a sensação é permanente. Apenas observe e permita que as sensações estejam no momento, assim como elas
respire para dentro e para fora das pernas.
Então, na próxima expiração, permita que as pernas se dissolvam em sua mente. E mova-se para as sensações em
sua parte inferior das costas e pelve. Amolecendo e liberando à medida que você respira. Mova lentamente seu
atenção até a metade das costas e a parte superior das costas. Fique curioso sobre as sensações aqui. Você
pode se tornar ciente das sensações no músculo, temperatura ou pontos de contato com móveis ou
a cama. A cada expiração, você pode deixar escapar a tensão que está carregando. E então, muito gentilmente
mude seu foco para o seu estômago e todos os órgãos internos aqui. Talvez você perceba a sensação de
roupas, o processo de digestão ou a barriga subindo ou descendo com cada respiração. Se você notar
opiniões surgindo sobre estas áreas, gentilmente deixe-as ir e retorne a notar sensações.
À medida que você continua a respirar, traga sua consciência para a região do peito e do coração e apenas observe
seu batimento cardíaco. Observe como o peito se eleva durante a inspiração e como o peito desce durante a
expire. Deixe de lado quaisquer julgamentos que possam surgir. Na próxima expiração, mude o foco para suas mãos
e pontas dos dedos. Veja se você consegue canalizar sua respiração para dentro e para fora dessa área como se você estivesse
respirando para dentro e para fora das suas mãos. Se sua mente divagar, traga-a de volta gentilmente para o
sensações em suas mãos.
VHA / Escritório de Cuidados Centrado no Paciente e Transformação Cultural 1 de setembro de 2016 1
Saúde Total para Dor e Sofrimento: Uma Abordagem Integrativa
E então, na próxima expiração, mude o foco e traga sua consciência para seus braços.
Observe as sensações ou a falta de sensações que podem estar ocorrendo lá. Você pode notar algumas
diferença entre o braço esquerdo e o braço direito - não há necessidade de julgar isso. Ao expirar, você pode
experimente o braço amolecer e liberar tensões. Continue a respirar e mude o foco para o pescoço,
região do ombro e da garganta. Esta é uma área onde frequentemente temos tensão. Esteja atento às sensações
aqui. Pode ser tensão, rigidez ou contenção. Você pode notar os ombros se movendo junto com o
respire. Deixe ir quaisquer pensamentos ou histórias que você está contando sobre esta área. Ao respirar, você pode
sinta a tensão saindo de seus ombros.
Na próxima expiração, mude seu foco e direciona sua atenção para o couro cabeludo, cabeça e rosto.
Observe todas as sensações que ocorrem lá. Note o movimento do ar enquanto você respira para dentro
ou pelas narinas ou pela boca. Ao expirar, você pode notar o amolecimento de qualquer tensão que você
pode estar segurando.
E agora, deixe sua atenção se expandir para incluir todo o corpo como um todo. Traga para sua
consciência do topo da sua cabeça até a ponta dos seus pés. Sinta o ritmo suave do
respiração à medida que se move pelo corpo.
À medida que você chega ao final desta prática, respire fundo, absorvendo toda a energia deste
pratique. Expire completamente. E quando estiver pronto, abra os olhos e retorne sua atenção para o
momento presente. À medida que você se torna totalmente alerta e desperto, considere definir a intenção de que isso
A prática de criar consciência beneficiará todos com quem você entrar em contato hoje.
Roteiro escrito por Shilagh Mirgain, PhD, para UW Cultivando Bem-Estar: Uma Abordagem Neurocientífica