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Plano Alimentar SOP 1400 kcal Diário

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juliane.arqeurb.moura
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Plano Alimentar Diário – SOP (1400 kcal)

Horário Refeição

- 1 fatia de pão integral (25 g) ou 2 col. sopa de aveia


07h30 – Café da - 2 ovos mexidos ou cozidos
manhã - 150 g de mamão ou melão
- Café sem açúcar

- 1 iogurte natural sem açúcar (100 g)


10h00 – Lanche da
- 1 col. sopa de chia ou linhaça (10 g)
manhã
- 100 g de morangos

- 100 g peito de frango grelhado ou patinho moído magro (90 g)


- 3 col. sopa de arroz integral (80 g cozido) ou quinoa (40 g cozida)
- 1 concha pequena de feijão (50 g)
12h30 – Almoço
- Salada crua variada à vontade (alface, rúcula, pepino, cenoura,
tomate)
- 1 col. chá azeite de oliva

Opção 1:
- 1 banana média amassada
- 1 ovo
15h30 – Lanche da - 1 col. sopa de aveia (15 g) → panqueca ou bolinho
tarde
Opção 2:
- 1 fatia de queijo branco (30 g)
- 5 castanhas de caju ou nozes

- Crepioca (30 g goma de tapioca + 1 ovo)


- Recheio: 60 g frango desfiado + 15 g queijo coalho
- Salada crua variada (alface, cenoura, beterraba, pepino)
19h00 – Jantar
- 1 col. chá azeite de oliva

Alternativa: cuscuz integral (60 g) no lugar da tapioca

Opção 1:
- 150 ml leite desnatado + 1 col. sopa cacau em pó sem açúcar
21h30 – Ceia
Opção 2:
- Smoothie: 1 banana pequena + 100 g morango + 150 ml água + 2 col.
sopa leite em pó desnatado

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