Dra Ellen Bernardo
Orientações sobre a higiene do sono
As regras de higiene do sono são para ajudar a obter o máximo benefício das horas de sono e a dormir a quantidade
adequada de horas. Atitude simples são capazes de melhorar muito sono de uma pessoa. Para início, as pessoas devem
eliminar maus hábitos comuns e substituí-los por outros mais convenientes:
Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e procurar adotar padrões mais regulares e constantes - criar uma
rotina de sono.
Não fazer exercícios próximos a hora de deitar.
Não se envolver em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.
Não fazer uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer
Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas.
Nunca permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de
alguma forma, não convide ao sono
Não desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração e imediatamente antes de deitar.
Não permitir que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc
Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45 minutos de sono, exceto sob recomendação médica.
Estabelecer comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a
roupa do dia seguinte, por exemplo - isso auxilia a criar rotina.
Evitar ir para cama com fome.
Não levar eletrônicos para cama. A luz brilhante das telas dificultam o sono.
Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de dormir.
À tarde, consuma fontes de triptofano: sementes de abóbora, aveia, banana, kiwi, ovos, spirulina, quinoa e castanha de
caju
são ótimas fontes.
Consumir fontes de magnésio, presente em folhas verdes escuras, sementes de abóbora e girassol, brócolis, abacate,
feijão branco e cacau.
Faça seu jantar 3 horas antes e dormir e busque colocar as crianças poste dormir entre 19-20hs e adultos dormir até
às 22h.
(Aproveite os pulsos da melatonina: temos o primeiro pulso às 20h, depois às 22h, posteriormente à meia-noite, e temos o
seu pico às 2h da madrugada. Quanto mais cedo dormir, melhor!)
Chás que nos ajudam a relaxar
e melhoram nosso sono: camomila, melissa, valeriana, mulungu, erva cidreira, marcela, folha de maracujá e chá de alface.
Óleos essenciais para a noite: lavanda, camomila, bergamota e junípero. Além dos benefícios dos óleos essenciais,
sabemos que os cheiros nos trazem memória. Então, aproveite este momento para criar vínculo afetivo e olfativo.
Não tome muita água à noite para não acordar para ir ao banheiro.
Consumir fontes de fitomelatoninas no jantar, por exemplo, acrescentando no jantar fatias de tomate, kiwi, morangos,
pimentão ou brotos de feijão.
Consumir carboidratos bons no jantar. Os carboidratos aumentam a concentração de Insulina, que diminui a
quantidade de BCAAs (aminoácidos) e facilita a entrada de triptofano no Sistema Nervoso Central, onde é convertido
em serotonina. Lembre-se que a Melatonina é produzida no escuro a partir da serotonina)
Troque a luz branca do quarto pela luz amarela ou âmbar. Existem as lâmpadas quentes e lâmpadas frias. Prefira as
lâmpadas quentes abaixo de 4000K.
Quanto mais escuro o seu quarto, melhor.
Se for tomar banho próximo ao
deitar, não tome o banho muito quente, precisamos reduzir nossa temperatura para dormir.
Coloque o celular no modo avião ou não durma com o celular no quarto. Deixe-o em outro cômodo.
Busque resolver problemas no período da manhã até o meio da tarde
Às indicações são feitas de uma forma em geral, porém sempre respeite os limites de seu filho e os seus.
Dra Ellen Bernardo
Por que dormir bem é importante?
Enquanto dorme, o sistema linfático da pessoa remove muitas toxinas e outros
derivados da atividade neural.
Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao organismo.
Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os
músculos relaxam e a temperatura corporal cai.
As pessoas que não possuem boa qualidade de sono têm a produção de insulina
prejudicada e um aumento do cortisol, fazendo com que a taxa de açúcar no sangue
cresça o estresse aumente.
A privação do sono enfraquece o sistema imunológico.
A pressão arterial sofre grandes variações e recupera seus níveis normais ao
despertar, o que pode ter grande importância para pessoas cardíacas
A frequência cardíaca também diminui e se relaciona com as mudanças físicas dos
movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
Ocorre uma diminuição do débito cardíaco - ou seja o volume de sangue que passa
no coração em um minuto. No cérebro ocorre um aumento significativo do fluxo
sanguíneo
A secreção de muitos hormônios obedece aos ciclos sono-vigília, através da conexão
hipotálamo hipófise
Dra Ellen Bernardo
Utilize este espaço para criar sua rotina de sono. Pontue os horários que estão indo
dormir, quantidade de horas e etc, assim fica mais fácil visualizar os progressos e os
pontos que devem ser melhorados.
Despertou
na
Se sim, qual
Horário em madrugada Sentiu sono
Horário em Horário em que horário e qto
Data que foi para a ? durante o
que dormiu acordou tempo
cama S/N / dia? S/N
dormiu
horário