Dia
Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
Refeição Horário Alimentos
2 ovos cozidos, 1 fatia de
Café da manhã 7:00
pão integral, 1 banana
Lanche da manhã 10:00 1 maçã ou 1 pera
150g de peito de frango
grelhado, 1 xícara de
Almoço 12:30
brócolis, 1/2 xícara de arroz
integral
1 iogurte natural (sem
Lanche da tarde 15:30
açúcar)
150g de peixe grelhado,
Jantar 19:00 salada de folhas verdes com
azeite
1 punhado de nozes ou
Ceia 21:00
amêndoas
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1 vitamina de 1 banana, 1
Café da manhã 7:00 colher de aveia e leite
desnatado
Lanche da manhã 10:00 1 laranja
150g de carne magra
Almoço 12:30 (patinho), 1 batata-doce
assada, legumes no vapor
1 barra de proteína
Lanche da tarde 15:30
(opcional)
1 omelete com 3 claras e 1
Jantar 19:00
gema, espinafre, tomate
Ceia 21:00 1 copo de leite desnatado
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1 fatia de pão integral com 1
Café da manhã 7:00
colher de pasta de abacate
Lanche da manhã 10:00 1 kiwi
150g de peito de frango, 1/2
Almoço 12:30 xícara de quinoa, salada de
cenoura e beterraba
1 iogurte natural (sem
Lanche da tarde 15:30
açúcar)
150g de filé de tilápia
Jantar 19:00 grelhado, 1 xícara de
aspargos
1 punhado de castanhas do
Ceia 21:00
Brasil
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1 omelete de claras com
Café da manhã 7:00 espinafre e 1 fatia de pão
integral
Lanche da manhã 10:00 1 pêssego
150g de carne de frango
Almoço 12:30 assada, 1/2 xícara de arroz
integral, brócolis no vapor
1 iogurte natural (sem
Lanche da tarde 15:30
açúcar)
150g de carne moída magra
Jantar 19:00
com abobrinha refogada
Ceia 21:00 1 fatia de queijo branco
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2 ovos mexidos, 1 fatia de
Café da manhã 7:00 pão integral, 1 fatia de
melancia
Lanche da manhã 10:00 1 pera
150g de peito de frango
grelhado, 1 xícara de
Almoço 12:30
legumes cozidos, 1/2
abacate
Lanche da tarde 15:30 1 barra de cereal (opcional)
Salada de atum com grão-
Jantar 19:00
de-bico e folhas verdes
Ceia 21:00 1 copo de leite desnatado
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1 vitamina de abacate, 1
Café da manhã 8:00 colher de aveia e leite
desnatado
Lanche da manhã 10:30 1 maçã
150g de filé de peixe
Almoço 13:00 grelhado, 1/2 xícara de arroz
integral, legumes
1 iogurte natural (sem
Lanche da tarde 16:00
açúcar)
150g de peito de frango
Jantar 19:30 grelhado, salada de folhas
verdes
Ceia 21:30 1 punhado de amêndoas
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1 omelete de 2 ovos com
Café da manhã 8:00
tomate e espinafre
Lanche da manhã 10:30 1 banana
150g de carne assada, 1/2
Almoço 13:00 xícara de quinoa, salada de
repolho
1 iogurte natural (sem
Lanche da tarde 16:00
açúcar)
150g de peito de frango
Jantar 19:30 grelhado, 1 xícara de
legumes no vapor
Ceia 21:30 1 fatia de queijo branco