RECOMENDAÇÕES GERAIS
AQUECIMENTO:
SUGIRO UM AQUECIMENTO GERAL DE 5MIN Á 10MIN, COM INTESIDADE (CARGA)
BAIXA NO PRÓPRIO APARELHO ONDE IRÁ INICIAR O TREINO, NO MÁXIMO 2 SÉRIES.
INTERVALO:
ORIENTO QUE O INTERVALO SEJA VARIADO AO LONGO DAS SÉRIES, OSCILANDO
EM 1MIN Á 3MIN DE DESCANSO.
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
PROCURE NÃO CONTAR AS REPETIÇÕES, BUSQUE SEMPRE A FALHA E A
PROGRESSÃO DE CARGA.
TREINO 5X NA SEMANA
TREINO A
SEG/SEX
ALONGAMENTO E MOBILIDADE DE INFERIOR
PRE-ATIVAÇÃO
Agachamento sem peso-1x15 rep
GRUPO MUSC EXERCÍCIOS SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO INTENSIFICAÇÃO
Glúteos Elevação pélvica 1x15(aquecimento) 1 a 3 min Progressão de carga
1x10
1x8
1x8
1x6 a 8(falha)
Perna Cadeira extensora 1x20(aquecimento) 1 a 3 min Progressão de
1x15 carga/amplitude
1x12 máxima
1x10 a 12
1x8 a 10(falha)
Perna Agachamento livre 1x12 1 a 4 min Progressão de
1x8 carga/excêntrica de 3
1x8 seg/descer todo
1x6 a 8(falha)
Perna Leg press 45° 1x12 1 a 3;30 min Progressão de
1x10 carga/Excêntrica de 3
1x10 seg/ descer todo
1x8(falha)
Perna Agachamento taça/ Usando 3x3/7 1 a 3 min Progressão de
o método 3/7 carga/Fazer movimento
completo
TREINO 5X NA SEMANA
TREINO B
TERÇA-FEIRA
ALONGAMENTO E MOBILIDADE DE SUPERIOR
PRE-ATIVAÇÃO
GRUPO MUSC EXERCÍCIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO INTENSIFICAÇÃO
Costas Remada chinesa adaptada 1x15(aquecimento) 1 a 3 min Progressão de
com halteres 1x12 carga/foco na retração
1x10 das escapulas
1x8 a 10
1x8(falha)
Costas Remada baixa triangulo 1x10 1 a 3 min Progressão de carga
1x8 a 10(falha)
Costa Puxador frontal pronado/ 1x12 1 a 3 min Progressão de carga
foco na depressão das 1x10
escapulas 1x8 a 10(falha)
Costa Remada articulada 1x12 1 a 3 min Progressão de
pronado/ cotovelos na 1x10(falha) carga/Foco na retração
altura de 60° a 70° 1x8 a 10(falha) das escapulas
Ombro-post Crucifixo invertido 1x12 1 a 2 min Progressão de carga
maquina 1x10
1x8 a 10(falha)
Tríceps Tríceps francês corda 1x12 1 a 2;30 Progressão de carga
1x10
1x8 a 10(falha)
Bíceps Rosca direta com halteres 1x12 1 a 2;30 min Progressão de carga
1x10
1x8 a 10(falha)
1x8(falha)
TREINO 5 X NA SEMANA
TREINO C
QUARTA-FEIRA
ALONGAMENTO E MOBILIDADE DE INFERIOR
PRE-ATIVAÇÃO Cadeira abdutora-1x15 rep/ carga leve
GRUPO MUSC EXERCÍCIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO INTENSIFICAÇÃO
Glúteos Levantamento terra 1x15(aquecimento) 1 a 4 min Progressão de carga/
sumo 1x10 controle na descida
1x8
1x6 a 8
1x6(falha)
Glúteos Búlgaro 1x12 1 a 3 min Progressão de carga
1x12
1x10
1x6 a 8(falha)
Glúteos Glúteo na polia na 1x15 1 a 2;30 min Corpo estável/controle
diagonal 1x12 de movimento/
1x10 contração total no final
Glúteos Elevação pélvica 1x12 1 a 3 min Progressão de carga
1x10
1x10
1x6 a 8(falha)
Glúteos Cadeira abdutora 1x20 1 a 3 min Fazer o movimento
1x15 devagar
1x10 a 12 (falha)
TREINO 5X NA SEMANA
TREINO D
QUINTA-FEIRA
ALONGAMENTO E MOBILIDADE DE SUPERIOR
PRE-ATIVAÇÃO
GRUPO MUSC EXERCÍCIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO INTENSIFICAÇÃO
peito Supino inclinado com 1x12 1 a 3 min Progressão de carga
halteres 1x10
1x8
1x8(falha)
Ombro-ante Desenvolvimento com 1x12 1 a 3;30 min Progressão de carga
halteres 1x10
1x8 a 10
1x6 a 8(falha)
Ombro-late Elevação lateral polia 1x15 1 a 2 min Progressão de carga
media/ caneleira no 1x12
punho 1x8 a 10
1x8(falha)
Ombro-ante Elevação lateral com 1x15 1 a 2 min Progressão de carga
halteres no plano da 1x12
escapula 1x10 a 12
1x8 a 10(falha)
Tríceps Tríceps na polia com 1x12 1 a 2 min Progressão de carga
tronco no ferro 1x10
1x8(falha)
Bíceps Rosca martelo com halter 1x12 1 a 2 min Progressão de carga
1x8 a 10(falha)
TREINO 5X NA SEMANA
TREINO D
QUINTA-FEIRA
ALONGAMENTO E MOBILIDADE DE SUPERIOR
PRE-ATIVAÇÃO
GRUPO MUSC EXERCÍCIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO INTENSIFICAÇÃO
Posterior Stiff barra/ executar com a 1x15(aquecimento) 1 a 3 min Progressão de
perna mais aberta 1x12 carga/excêntrica de 3
1x10 seg
1x8 a 10(falha)
1x8(falha)
Posterior Mesa flexora 1x12 1 a 3 min Progressão de carga
1x10
1x8 a 10
1x8
Perna Leg press 45° 1x10(falha) 1 a 2 min Progressão de
1x8 a 10(falha) carga/Excêntrica de 3
seg/ descer todo
Posterior Flexora em pé/ adaptada 1x12 90 seg Progressão de carga
na cadeira extensora 1x10
1x8(falha)
Perna Cadeira extensora 1x15 1 a 2 min Progressão de carga
1x12(falha)
1x8 a 10(falha)
TREINAMENTO DE PANTURRILHA
O TREINO DE PANTURRILHA PODE SER FEITO DIA SIM DIA NÃO, ANTES DO TREINO,COMO DESCRITO ABAIXO.(TER-QUI)
Panturrilha no leg pess 45 ou 12 a 15 Rep/90 seg off 10 a 12 Rep/90 off 9 a 11Rep/90 seg off 7 a 9 Rep/chegando na
no hack machine- falha
TREINAMENTO DE ABDOMEN
O treino de abdômen pode ser feito dia sim dia não, antes ou ao final do treino, como descrito abaixo,(SEG-
QUA-SEX)
Prancha isométrica- 20 a 30seg/60 seg off 30 a 40seg/60 seg off Ate a falha
Abdominal INFRA no Ate faltar 2-3 Ate faltar 1-2 Ate a falha
Espaldar- movimentos para movimentos para
falhar/60 seg off falhar/90 seg off
TREINAMENTO AERÓBIO
Fazer 30 minutos de esteira todos os dias após o treino(se puder) ou em horários diferente, todos os dias. A intensidade será
moderada a alta, de preferencia andando rápido e correndo.