Treinamento de Força Eficiente para Lutadores
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ScribdTranslationsTreinamento de Força Eficiente para Lutadores
Traduzido por
ScribdTranslationsO falecido Dr.
Mel Siff colocou bem:
Para mim, o sinal de uma rotina realmente excelente é aquela que impõe grandes exigências ao
atleta, mas produz melhoria progressiva a longo prazo sem dores, lesões ou
o atleta sente-se totalmente esgotado. Qualquer tolo pode criar um programa que é tão
exigindo que isso praticamente mataria o mais resistente dos marinhos ou o mais forte dos atletas de elite,
mas nenhum tolo pode criar um programa difícil que produza progresso sem
dor desnecessária.
Se não parecer muito trabalho, é assim que se supõe que seja. A ideia é construir como
muita força possível enquanto se mantém o mais fresco possível para boxe.
O benefício é um ganho de força muito mais rápido. Ao manter as séries
e repetições baixas, cronometradas e sem levantar até a falha, o ácido lático é
mínima ou praticamente inexistente... os atletas se sentem eufóricos e
pronto para um treino completo de evento (habilidades de boxe) depois de levantar.
Você precisa terminar seu treino se sentindo mais forte do que quando começou. Pare seu treino se
seu desempenho é menos que perfeito, e volte outro dia.
Você ficará tão forte quanto um levantador de peso que faz mais volume, seja no principal
levantamentos (o Urso PTP, Sheyko) ou em exercícios de assistência (Westside-louie simmons)? Não.
Mas sua força estará acima e além de seus concorrentes no boxe, ou
qualquer esporte que você escolheu para se destacar. E suas habilidades serão superiores se você tiver
investiu sabiamente o tempo e a energia economizados através da força fácil de última geração
treinamento em prática incansável e perfeita do seu esporte.
Na minha opinião, o treinamento de força fácil é a única maneira produtiva para um lutador competitivo.
Você pode fazer treinamento de força. Mas a maioria das pessoas pensa que se você não suar, não deve funcionar.
Isso costumava me incomodar muito, mas não mais, porque eu acho que é um dos motivos pelo qual meu
os lutadores vencem tanto." -Steve Baccari
Todos os lutadores e treinadores entendem a importância
de obras na estrada”, diz o extraordinário treinador de boxe de Boston, Steve Baccari, RKC “Eles
entender a importância de trabalhar o saco pesado, as luvas de focos e, claro,
sparring. Mas o que costuma ser negligenciado, e possivelmente o mais
uma peça importante do quebra-cabeça de força e condicionamento é o treinamento de força. Ou o que
Pavel se refere a isso como força lenta. O que a força lenta faz por um boxeador? Primeiro e
Antes de tudo, quando um lutador tem uma boa base de força, isso reduz suas chances de lesões.
Em segundo lugar, isso o torna mais resiliente no ringue. Finalmente, a força.
traduz em mais potência em seus socos. Afinal, potência é força multiplicada pela velocidade.
A maioria dos treinadores enfatiza demais a resistência de força. Admitidamente, isso é muito importante, mas
antes de poder suportar força, você deve primeiro desenvolvê-la.” Levantamentos lentos e pesados ou “moagens,”
feito de uma a cinco repetições é um lado da moeda RKC. Levantamentos de alta repetição e rápidos são o outro lado
lado. Quando treinamos para "suportar força", transformamos tudo ao nosso redor: os levantamentos são rápidos
e as repetições são altas. Swings e snatches com kettlebell feitos para 10, 100 e até mais
As repetições são imbatíveis para desenvolver a condição física de campeonato.
Incontáveis homens durões foram humilhados por esses exercícios. Lutadores, atletas, e
operadores especiais admitiram que ficaram chocados ao descobrir que haviam encontrado o
o treino mais difícil de suas vidas.
Os lutadores continuam confundindo "força e condicionamento"
com "condicionamento e mais condicionamento."
Nós estaremos treinando força pura 2-3 vezes por semana, dependendo da capacidade de recuperação.
Os lutadores precisam ser fortes. O condicionamento é ótimo, mas dado níveis iguais de condicionamento
e habilidade, o homem mais forte vencerá.
As sessões consistirão de dois levantamentos. Treinado nunca até a falha. Se você praticar estar cansado, é só isso.
que você será bom. Também não queremos que o trabalho de "Habilidades" seja comprometido pela força e
treinamento de condicionamento. Portanto, nosso lema será "Faça o máximo possível, enquanto se mantém o mais fresco possível".
possível”. Treinar dessa forma encurtará seus tempos de recuperação antes das suas sessões de habilidades e
também leva a ganhos mais rápidos e uma recuperação mais rápida porque você não estará dolorido ou muito cansado para treinar.
Cada série deve ser encerrada bem antes da falha, porque "forçar até a exaustão vai queimar
seu sistema neuromuscular e forçá-lo a reduzir o volume" - Pavel Tsatsouline
A ideia é sair da sessão sentindo-se mais forte do que quando você começou.
Dez repetições por treino, como defendido por Dan John e por Pavel Tsatsouline, é exatamente
o meio da faixa de repetições recomendada por autoridades russas em força, como Ozolin,
Medvedev e Vorobyev: 3–6 séries de 2–3 repetições.
Dez repetições é onde estamos e estivemos por vários anos, relata Barry Ross. "Isso
permite que nossos atletas saiam exultantes em vez de exaustos. Também lhes permite
saia da sala de musculação e comece imediatamente o treinamento para o evento.” Leia habilidades de boxe.
Steve Baccari é rigoroso quanto à forma perfeita, e ele descobriu que
nenhum de seus lutadores conseguia fazer 5 repetições perfeitas de levantamento terra o tempo todo. Os duplos atingiram o
Alguns lutadores com técnica perfeita têm permissão para fazer triplos.
Curiosamente, 2 é a escolha de repetição mais preferida dos russos.
Equipe Nacional de Halterofilismo. Dois ou três é uma ótima faixa de repetições para enfatizar em um Fácil
Programa de força. Quatro ou cinco é onde o treinamento neural e o desenvolvimento muscular se encontram,
o que significa que você pode acabar com alguma hipertrofia. Isso está fora de questão em
esportes como boxe.
Singles, duplos e triplos são treinamento puro de força nervosa. Singles, no entanto, são muito
exigente para o sistema nervoso. Faça alguns, mas não os abuse. Dan John levanta dez
vezes em duas semanas. Apenas dois desses treinos são individuais e apenas um chega perto de
seu máx.
Então, para recapitular
Nós vamos levantar de duas a três vezes por semana.
Mantenha as repetições na faixa de 1 a 5, enfatizando duplos e triplos.
Mantenha o volume em torno de 10 repetições por levantamento ou 6 ao usar apenas repetições únicas - para
exemplo, 5 x 2, 2 x 5, 532, 3 x 3, 343, 424, 1234, 4321, 12321, 6 x 1, e assim por diante.
Você pode manter o mesmo peso ou variar os pesos de série para série.
Descanse aproximadamente 5 minutos entre as séries. Pratique a relaxação Rápido e Solto.
exercícios entre.
Treine na zona de intensidade de 80% a 95% da 1 RM. Sempre deixe pelo menos 1 ou 2 repetições a
o banco.
Finalize seu treino se sentindo mais forte do que quando começou. Pare o treino se
sua performance é menos que perfeita, e volte outro dia.
Faremos de 3 a 4 treinos de condicionamento por semana, dependendo da recuperação.
habilidade. Eles serão sessões de treinamento curtas e intensas, projetadas especificamente em torno de sua luta
requisitos. 12-18 minutos de trabalho de alta intensidade.
Você fará 3 sessões de corrida intervalada por semana, correndo a 70% de um sprint total, ou o que
chamaríamos de "tensão confortável" e 1-2 sessões de trabalho de estrada de cerca de 30 minutos em
ou ao ar livre para recuperação.
O número de intervalos irá exceder o número de rodadas que você terá que lutar. Então nós iremos
faça 5 intervalos. Mais perto da sua luta, vamos eliminar o intervalo extra e aumentar a intensidade
dos 4 rounds restantes para cerca de 80%-85% de intensidade. Os intervalos serão
Os intervalos durarão 3 minutos (2 minutos de corrida de intervalo, 1 minuto de boxe sombra ativo) Siga
por 1 minuto de descanso. Mais próximo da luta, quando os 5 intervalos terminarem, iremos reduzir o tempo do intervalo para 1
min 30 seg e 45 seg de boxe sombra e tenha um descanso mais longo. Isso aumenta sua taxa de trabalho,
tempo e intensidade, e reduz a chance de lesão porque você não estará treinando por tanto tempo.
Um fator importante na resistência, especialmente a especial, é a "reserva de velocidade." Ela tem sido
é conhecido há muito tempo que se o atleta é capaz de cobrir uma curta distância muito rapidamente, ele
achará mais fácil percorrer uma distância maior a uma velocidade mais baixa. Nesse caso, o máximo
a velocidade no trecho curto fala de um alto nível de desenvolvimento de força, rapidez,
mobilidade articular, capacidade anaeróbica e capacidade de trabalho do SNC. O domínio técnico também
questões.
Isso se aplica ao boxe também.
Apenas lembre-se: O treinamento de resistência excessivo, aeróbico ou anaeróbico, pode torná-lo fraco.
lento e preguiçoso. Não caia na armadilha comum de transformar todo tipo de treinamento—
habilidade, força, velocidade, e assim por diante - em um evento de resistência. “Você é fraco! Faça mais repetições
. . . Sua habilidade é fraca! Faça mais repetições . . . Você é lento! Faça mais repetições
até você ficar mais rápido.” É, certo. Há muito mais na excelência do que descuido
a resistência e a frescura são essenciais para o desenvolvimento da habilidade, velocidade, força, e
poder. Qualquer idiota pode vencer um atleta. Mas você pode fazê-lo ganhar?
Então, para recapitular o condicionamento. Será curto, de alta intensidade e alto em poder e velocidade!
Para resumir todo o programa, quero que você treine sua força e condicionamento o mínimo possível.
possível, evitando falhas pois é contraproducente. e para te dar o máximo de tempo possível para
treine suas habilidades para boxe em vez de passar 20 horas por semana fazendo exercícios.