kaujsywhdjdkeição 1 (Café da Manhã): Omelete (3 claras, 1 gema) com espinafre e
tomate. 1 fatia de pão integral com abacate amassado.
* Refeição 2 (Almoço): Filé de frango grelhado (150g). Arroz integral (1 xícara
cozido). Brócolis e cenoura cozidos no vapor.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Iogurte natural desnatado com whey protein (1
scoop) e frutas vermelhas.
* Refeição 4 (Jantar): Salmão assado (150g). Batata doce cozida (1 unidade média).
Salada de folhas verdes com azeite de oliva extra virgem.
Dia 2
* Refeição 1 (Café da Manhã): Mingau de aveia (1/2 xícara de aveia) com leite
desnatado, banana fatiada e nozes picadas.
* Refeição 2 (Almoço): Carne magra (patinho ou filé mignon, 150g) refogada com
legumes variados (abobrinha, berinjela, pimentões). Quinoa cozida (1 xícara).
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Sanduíche de pão integral com pasta de amendoim
integral e uma maçã.
* Refeição 4 (Jantar): Ovos mexidos (4 ovos) com torradas integrais e uma porção
generosa de salada caprese (tomate, muçarela de búfala light, manjericão).
Dia 3
* Refeição 1 (Café da Manhã): Vitamina de leite desnatado, whey protein (1 scoop),
banana e pasta de amendoim.
* Refeição 2 (Almoço): Peito de peru grelhado (150g). Purê de batata doce. Salada
de grão de bico com pepino e tomate.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Queijo cottage com fatias de pepino e cenoura.
* Refeição 4 (Jantar): Frango desfiado com purê de couve-flor. Salada verde com
sementes de girassol.
Dia 4
* Refeição 1 (Café da Manhã): Pão integral com ovos mexidos e queijo cottage.
* Refeição 2 (Almoço): Tilápia assada (150g). Arroz integral. Vagem e couve-flor
cozidas.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Shake de whey protein com água e uma fruta (pera
ou kiwi).
* Refeição 4 (Jantar): Sopa de lentilha com frango desfiado e torradas integrais.
Dia 5
* Refeição 1 (Café da Manhã): Panquecas de aveia (feitas com aveia, ovo, leite
desnatado) com mel e frutas picadas.
* Refeição 2 (Almoço): Salada de atum em água (1 lata) com folhas verdes, tomate,
pepino, azeitonas e batata cozida picada.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Castanhas (do Pará, de caju) e um punhado de uvas
passas.
* Refeição 4 (Jantar): Escondidinho de frango desfiado com purê de batata doce.
Dia 6
* Refeição 1 (Café da Manhã): Iogurte natural desnatado com granola caseira (sem
açúcar) e frutas vermelhas.
* Refeição 2 (Almoço): Bife grelhado (150g) com arroz integral e feijão. Salada
simples de alface e tomate.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Omelete de claras com orégano.
* Refeição 4 (Jantar): Pizza fitness (massa de couve-flor ou frango) com molho de
tomate natural, queijo cottage e peito de peru.
Dia 7
* Refeição 1 (Café da Manhã): Smoothie de abacate com leite desnatado, whey
protein (1 scoop) e sementes de chia.
* Refeição 2 (Almoço): Filé de peixe branco (merluza, saint peter, 150g) grelhado.
Batata assada com alecrim. Aspargos no vapor.
* Refeição 3 (Lanche da Tarde): Crepioca (tapioca com ovo) com frango desfiado.
* Refeição 4 (Jantar): Salada de ovos cozidos com batata doce e mix de folhas.