GUIA
MOBILIDADE
CROSS
EXERCICIOS DE
MOBILIDADE PARA VOCE
APLICAR NA SUA AULA DE
CROSS
Para você dominar e aplicar
com seus alunos
ALONGAMENTOS
ATIVAÇOES ESPECÍFICAS
AUTO LIBERAÇÕES MIOFASCIAL
EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE
APRENDA COM VÍDEOS E APLIQUE
PAG.3 ___________ INTRODUÇÃO
PAG. 4 __________ PULL UP
PAG.7 ___________ CLEAN
PAG.10 __________ SQUAT CLEAN
PAG.13 __________ PISTOL
PAG.16 _________ HSPU
PAG.19 __________ HSW
PAG.22 __________PUSH JERK
PAG.26 __________SPRIT JERK
PAG.30__________THRUSTER
PAG.33 _________ POWER SNATCH
PAG.37__________ SQUAT SNATCH
PAG.41 __________ BAR MUSCLE UP
PAG 44 _________ RING MUSCLE UP
PAG.47__________ TOES TO BAR
PAG.50__________ DEADLIFIT
PAG.53__________ BANCH PRESS
PAG.56_________. CORRIDA
PAG.59__________
SUMARIO
AGRADECIMENTOA
PAG.60 __________ 1 MÊS
DE MENTORIA GRATIS
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O autor deste programação não tem como avaliar sua saúde física , em caso de algum problema
de saúde. antes de qualquer atividade procurei profissional Educação Física da sua região para
pode avaliar sua saúde para você ter melhor desempenho possível nos seus treinos .
SEJA O
MOVIMENTO
Olá e bem-vindo !
A ebook “mobilidade aplicada ao Cross ”
e antes de mais gostaria de agradecer a
sua confiança.
O objetivo deste ebook , como o próprio
nome sugere, é permitir que você aumente
seu leque de técnicas para aplicar na suas
aulas ou no seus treinos , assim, aumente
seu número opções de exercícios .
Todos os de exercícios de mobilidade são
movimentos impressionantes que serão
executados com um bom nível de força e
controle.
Meu objetivo com este ebook é, portanto,
fornecer a você todas as ferramentas
necessárias para desenvolver essas
diferentes qualidades físicas e torná-lo um
coach de referência melhor do que antes.
Seja você praticante de CrossFit ou apenas
curioso para aprender um pouco mais
sobre mobilidade,estou aqui para te apoiar
nesse processo.
03
MOBILIDADE
PULL UP
04
MOBILIDADE PRE -PULL UP
Banded triceps stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-Cotovelo para cima, perto da cabeça
-Glúteos e abdômen contraídos
Bar passes
1 min
Instruções
-Agarramento próximo, braços estendidos
-Contraia abdominais e glúteos
-Agarramento total no PVC
Bar passes
1 min
Instruções
-Agarramento próximo, braços estendidos
-Contraia abdominais e glúteos
-Agarramento total no PVC
MOBILIDADE PRE -PULL UP
Wall forearm roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado nas costas
- Rolo perpendicular ao braço
-50 movimentos rítmicos por minuto
Biceps barbell smash
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado
-Extremidade da barra no músculo
-Rola lentamente ao longo de todo o
comprimento do músculo
Lat roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço reto, cotovelo para cima
-Rolo sob o tecido muscular atrás da axila
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
MOBILIDADE
POWER CLEAN
07
MOBILIDADE PRE - POWER CLEAN
PNF Shoulder external rotation
1 min cada lado
Instruções
- Tronco reto, cotovelo apontando para frente
-Mão ligeiramente aberta no tubo de PVC
-Contraia por 3 segundos, descanse por 3
segundos, alongue por 3 segundos
Hamstring smash on box
1 min cada lado
Instruções
-Bola colocada sob a coxa
-Flexão/ extensão do joelho lenta e
controlada
-Massagem com pequenos movimentos
lentos e controlados
Sup trap smash
1 min cada lado
Instruções
-Bola entre o pescoço e a parte superior do
ombro
- Glúteos fora do chão
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
MOBILIDADE PRE - POWER CLEAN
Specific lower back roll
1 min cada lado
Instruções
-Rolo na região lombar
- Pés apoiados no chão, tronco virado para o
lado
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
PNF shoulder internal rotation
1 min cada lado
Instruções
- Deitado no ombro
-Braço e cotovelo a 90 graus, mão próxima
ao chão
-3 s em contração, 3 s em descanso, 3 s em
alongamento
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
Avanço amplo, estômago para dentro e tronco
reto na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para o
pé da frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
SQUAT CLEAN
10
MOBILIDADE PRE - SQUAT CLEAN
PNF Shoulder external rotation
1 min cada lado
Instruções
- Tronco reto, cotovelo apontando para frente
-Mão ligeiramente aberta no tubo de PVC
-Contraia por 3 segundos, descanse por 3
segundos, alongue por 3 segundos
Banded pigeon
1 min cada lado
Instruções
-Início do avanço frontal, faixa na parte
superior do quadril
- Face externa do pé e joelho no chão
-Flexão mínima do joelho no joelho de trás
Piriformis smash
1 min cada lado
Instruções
-Glúteos sobre a bola, voltados para fora
-Perna cruzada, tornozelo no joelho da perna
oposta
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
MOBILIDADE PRE - SQUAT CLEAN
Active frog
1 min
Instruções
- Joelhos e pés no chão, separados
- Movimento para frente e para trás
-Movimento lento e controlado
Bottom squat rotation
1 min cada lado
Instruções
- Posição de agachamento profundo
-Mão colocada atrás da cabeça
-Rotação lenta e controlada do busto
Samson stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço frontal amplo, joelho atrás dos dedos
do pé
-Mantenha os quadris para trás, glúteos e
abdômen contraídos
-Braço reto sobre a cabeça, tronco inclinado
para o lado oposto
MOBILIDADE
PISTOL
13
MOBILIDADE PRE - PISTOL
Dynamic hamstring stretch
1min cada lado
Instruções
-Estímulo
-Pegue um apoio
-Joelho dobrado a 90 °
-Estenda a perna, abdômen contraído
Banded ankle mob
1 min cada lado
Instruções
-Faixa acima do tornozelo
-Pé reto, calcanhar no chão
-Mobilização ativa de frente para trás
Glute roll
1 min cada lado
Instruções
-Glúteos sobre o rolo
-Perna cruzada, tornozelo no joelho da perna
-oposta
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
MOBILIDADE PRE - PISTOL
Quad roll
1 min cada lado
Instruções
-Deitado com a coxa sobre o rolo, pé relaxado
-Cotovelo apoia no chão
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
Bottom squat rotation
1 min cada lado
Instruções
- Posição de agachamento profundo
-Mão colocada atrás da cabeça
-Rotação lenta e controlada do busto
Hip opener
quadril 1 min cada lado
Instruções
-Glúteos e abdômen contraídos
-Cotovelo do mesmo lado no chão
-Realize movimentos leves de quadril
MOBILIDADE
HSPU
16
MOBILIDADE PRE - HSPU
Banded Lat stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-O pé de trás cruza a perna de trás
-Braço relaxado
Bar passes
1 min
Instruções
-Agarramento próximo, braços estendidos
-Contraia abdominais e glúteos
-Agarramento total no PVC
The wall hinge
1 minuto
Instruções
-Mãos apoiadas na parede
-Braços e pernas tensionados, empurre a pelve
para trás
-Mantenha uma curva lombar natural
MOBILIDADE PRE - HSPU
Triceps smash
1 min cada lado
Instruções
-Deitado de lado
-Cotovelo dobrado, braços em rotação externa
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
Rotators smash
1 min cada lado
Instruções
-Deitado de lado, bola atrás do ombro
-Ombros e braços dobrados a 90 graus
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
Inchworm
1 minuto
Instruções
-Mãos e pés no chão, pernas esticadas
-Coloque as mãos o mais à frente possível,
além dos pés
-Abdômen contraído
MOBILIDADE
HSW
19
MOBILIDADE PRE - HSW
Banded Lat stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-O pé de trás cruza a perna de trás
-Braço relaxado
Wall circles
parede 1 min cada lado
Instruções
-Mantenha uma posição de agachamento
profundo, próximo da parede
-Coloque a palma da mão na parede durante o
movimento
-Mantenha o braço e o tronco retos
Sup trap smash in overhead position
1 min cada lado
Instruções
-Bola entre a base do pescoço e a parte
superior da omoplata
-Glúteos levantados do chão, braços
estendidos acima da cabeça
-Flexões/extensões lentas e controladas em
toda a amplitude de movimento
MOBILIDADE PRE - HSW
Triceps smash
1 min cada lado
Instruções
-Deitado de lado
-Cotovelo dobrado, braços em rotação externa
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
Forearms stretch
1 min
Instruções
-Mãos espalmadas no chão
-Dedos apontando para você, braços estendidos
-Ombros atrás dos pulsos
Blackburn alternated
1 min
Instruções
-Deitado, dedos do pé no chão, lombar contraída
-Um braço esticado para frente. Mão oposta na
parte inferior das costas
-Movimentos alternados, lentos e controlados
MOBILIDADE
PUSH JERK
22
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Banded triceps stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-Cotovelo para cima, perto da cabeça
- Glúteos e abdômen contraídos
PNF Shoulder external rotation
1 min cada lado
Instruções
-Tronco reto, cotovelo apontando para
frente
-Mão ligeiramente aberta no tubo de PVC
-Contraia por 3 segundos, descanse por 3
segundos, alongue por 3 segundos
The wall hinge
1 minuto
Instruções
-Mãos apoiadas na parede
-Braços e pernas tensionados, empurre a pelve
para trás
-Mantenha uma curva lombar natural
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Samson stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço frontal amplo, joelho atrás dos dedos do pé
-Mantenha os quadris para trás, glúteos e abdômen
contraídos
- Braço reto sobre a cabeça, tronco inclinado para o
lado oposto
Side to side
1 minuto
Instruções
-Braços estendidos de um lado, flexionados do
outro
-Braço e ombro em contato com o chão
-Transições de braço a braço lentas e controladas
T Hip opener
quadril 1 min cada lado
Instruções
-Joelho voltado para fora
-Cotovelo em contato com o chão na fase 1
-Mesmo braço estendido para cima na fase 2
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Blackburn
1 minuto
Instruções
-Deitado, dedos do pé no chão, lombar
contraída
-Posição 1: Braços estendidos para frente
-Posição 2: Mãos em contato com as costas
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e
tronco reto na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para
o pé da frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
SPLIT JERK
26
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Banded triceps stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-Cotovelo para cima, perto da cabeça
- Glúteos e abdômen contraídos
PNF Shoulder external rotation
1 min cada lado
Instruções
-Tronco reto, cotovelo apontando para
frente
-Mão ligeiramente aberta no tubo de PVC
-Contraia por 3 segundos, descanse por 3
segundos, alongue por 3 segundos
The wall hinge
1 minuto
Instruções
-Mãos apoiadas na parede
-Braços e pernas tensionados, empurre a pelve
para trás
-Mantenha uma curva lombar natural
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Samson stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço frontal amplo, joelho atrás dos dedos do pé
-Mantenha os quadris para trás, glúteos e abdômen
contraídos
- Braço reto sobre a cabeça, tronco inclinado para o
lado oposto
Side to side
1 minuto
Instruções
-Braços estendidos de um lado, flexionados do
outro
-Braço e ombro em contato com o chão
-Transições de braço a braço lentas e controladas
T Hip opener
quadril 1 min cada lado
Instruções
-Joelho voltado para fora
-Cotovelo em contato com o chão na fase 1
-Mesmo braço estendido para cima na fase 2
MOBILIDADE PRE - PUSH JERK
Blackburn
1 minuto
Instruções
-Deitado, dedos do pé no chão, lombar
contraída
-Posição 1: Braços estendidos para frente
-Posição 2: Mãos em contato com as costas
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e
tronco reto na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para
o pé da frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
THRUSTER
30
MOBILIDADE PRE - THRUSTER
Banded overhead fixer
1 min cada lado
Instruções
-Faixa no pulso, braço reto para cima
-Avanço frontal oposto
-Glúteos e abdômen contraídos
Pipe squat rotation
tubo 1 min
Instruções
-Posição de agachamento, PVC no trapézio
-Pulsos apoiados em cada lado do PVC
-Rotações lentas e controladas, parte inferior das
costas ativa
PNF Shoulder external rotation
1 min cada lado
Instruções
-Tronco reto, cotovelo apontando para frente
-Mão ligeiramente aberta no tubo de PVC
-Contraia por 3 segundos, descanse por 3
segundos, alongue por 3 segundos
MOBILIDADE PRE - THRUSTER
The wall twist
1 min cada lado
Instruções
-Mantenha uma posição de agachamento profundo, com as
costas na parede
-Uma palma e um braço pressionados contra a parede
-Mantenha o braço e o tronco retos
Banded knight stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, faixa sob os glúteos
-Tronco reto, quadris próximos ao chão
-Abdominais e glúteos tensionados
Band pass in squat position
1 min na posição de agachamento
Instruções
-Posição de agachamento profundo mantida
-Braços estendidos, tronco reto
-Faixa presa firmemente voltada para fora
MOBILIDADE
POWER SNATCH
33
MOBILIDADE PRE - POWER
SNATCH
Wall forearm roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado nas costas
-Rolo perpendicular ao braço
-50 movimentos rítmicos por minuto
The wall twist
1 min cada lado
Instruções
-Mantenha uma posição de agachamento
profundo, com as costas na parede
-Uma palma e um braço pressionados contra a
parede
-Mantenha o braço e o tronco retos
Sup trap smash in overhead position
1 min cada lado
Instruções
-Bola entre a base do pescoço e a parte superior da
omoplata
-Glúteos levantados do chão, braços estendidos acima da
cabeça
-Flexões/extensões lentas e controladas em toda a
amplitude de movimento
MOBILIDADE PRE - POWER
SNATCH
Hamstring roll
1 min cada lado
Instruções
-Rolo sob a coxa
-Joelho ligeiramente dobrado
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
T-opener
1 minuto
Instruções
-Pés retos, rolo colocado sob as omoplatas
-Glúteos o mais próximo possível do chão,
ainda no chão
-Segure o mais próximo possível, braços retos
Ankle mobilization
1 min cada lado
Instruções
-Pé da frente reto, joelho de trás no chão
-Leve o peito até o joelho
-Movimento para frente e para trás, peso no
tornozelo
MOBILIDADE PRE - POWER
SNATCH
The prayer
1 minuto
Instruções
-Glúteos nos calcanhares e braços retos
-Mãos no chão
-Cabeça em posição neutra
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e tronco reto
na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para o pé da
frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
SQUAT SNATCH
37
MOBILIDADE PRE - SQUAT SNATCH
The wall hinge
1 minuto
Instruções
-Mãos apoiadas na parede
-Braços e pernas tensionados, empurre a pelve
para trás
-Mantenha uma curva lombar natural
The wall twist
1 min cada lado
Instruções
-Mantenha uma posição de agachamento
profundo, com as costas na parede
-Uma palma e um braço pressionados
contra a parede
-Mantenha o braço e o tronco retos
Band pass in squat position
1 minuto
Instruções
-Posição de agachamento profundo mantida
-Braços estendidos, tronco reto
-Faixa presa firmemente voltada para fora
MOBILIDADE PRE - SQUAT SNATCH
Banded Full T Hip opener
1 min cada lado
Instruções
-Faixa na parte superior do quadril, joelho
voltado para fora
-Fase 1: Mão oposta no chão
-Fase 2: Estenda o braço o mais alto possível
Bottom squat full rotation
1 minuto
Instruções
-Posição de agachamento profundo
-Gire o tronco
-Tórax para fora, braços estendidos
Active frog
1 minuto
Instruções
-Joelhos e pés no chão, separados
-Movimento para frente e para trás
-Movimento lento e controlado
MOBILIDADE PRE - SQUAT SNATCH
90 to 90
1 minuto
Instruções
-Joelhos e quadris em 90°
-Tronco o mais reto possível, músculos
abdominais contraídos
-Movimentos lentos e controlados
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e
tronco reto na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para
o pé da frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
BAR MUSCLE UP
41
MOBILIDADE PRE - BAR MUSCLE UP
Banded triceps stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-Cotovelo para cima, perto da cabeça
-Glúteos e abdômen contraídos
Banded Lat stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-O pé de trás cruza a perna de trás
-Braço relaxado
Wall forearm roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado nas costas
-Rolo perpendicular ao braço
-50 movimentos rítmicos por minuto
MOBILIDADE PRE - BAR MUSCLE UP
Lat roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço reto, cotovelo para cima
-Rolo sob o tecido muscular atrás da axila
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
PNF shoulder internal rotation
1 min cada lado
Instruções
-Deitado no ombro
-Braço e cotovelo a 90 graus, mão próxima ao
chão
-3 s em contração, 3 s em descanso, 3 s em
alongamento
Blackburn
1 minuto
Instruções
-Deitado, dedos do pé no chão, lombar
contraída
-Posição 1: Braços estendidos para frente
-Posição 2: Mãos em contato com as costas
MOBILIDADE
RING MUSCLE UP
44
MOBILIDADE PRE - RING MUSCLE UP
Banded triceps stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-Cotovelo para cima, perto da cabeça
-Glúteos e abdômen contraídos
Banded Lat stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-O pé de trás cruza a perna de trás
-Braço relaxado
Wall forearm roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado nas costas
-Rolo perpendicular ao braço
-50 movimentos rítmicos por minuto
MOBILIDADE PRE - RING MUSCLE UP
Lat roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço reto, cotovelo para cima
-Rolo sob o tecido muscular atrás da axila
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
PNF shoulder internal rotation
1 min cada lado
Instruções
-Deitado no ombro
-Braço e cotovelo a 90 graus, mão próxima
ao chão
-3 s em contração, 3 s em descanso, 3 s em
alongamento
Blackburn
1 minuto
Instruções
-Deitado, dedos do pé no chão, lombar
contraída
-Posição 1: Braços estendidos para frente
-Posição 2: Mãos em contato com as costas
MOBILIDADE
TOES TO BAR
47
MOBILIDADE PRE - TOES TO BAR
Banded Lat stretch
1 min cada lado
Instruções
-Mão em rotação externa
-O pé de trás cruza a perna de trás
-Braço relaxado
Wall forearm roll
1 min cada lado
Instruções
-Braço relaxado nas costas
-Rolo perpendicular ao braço
-50 movimentos rítmicos por minuto
The wall hinge
1 minuto
Instruções
-Mãos apoiadas na parede
-Braços e pernas tensionados, empurre a pelve
para trás
-Mantenha uma curva lombar natural
MOBILIDADE PRE - TOES TO BAR
Banded hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Pés paralelos, faixa na virilha
-Perna reta. Perna oposta ligeiramente
dobrada e para a frente
-Dobrada para a frente, costas retas
T-opener
1 minuto
Instruções
-Pés retos, rolo colocado sob as omoplatas
-Glúteos o mais próximo possível do chão,
ainda no chão
-Segure o mais próximo possível, braços
retos
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e tronco reto
na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para o pé da
frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
MOBILIDADE
DEADLIFIT
50
MOBILIDADE PRE - DEADLIFT
Good morning
1 minuto
Instruções
-Uma mão na parte inferior das costas, a outra
na barriga
-Joelhos ligeiramente dobrados, abdômen
contraído
-Tórax dobrado, costas retas.
Crossed side to side
1 min
Instruções
-Pernas e braços bem separados
-A mão toca o pé oposto, pernas esticadas
-Movimentos lentos e controlados
Eccentric Hamstrings
1 minuto
Instruções
-Deitado de costas, pernas dobradas a 90°,
calcanhar no rolo de espuma
-Glúteos e abdômen contraídos
-Mova o rolo para trás e para frente em uma
pequena amplitude
MOBILIDADE PRE - DEADLIFT
Squat to stand
1 minuto
Instruções
-Dedos abaixo dos dedos do pé
-Posição 1: Peso nos calcanhares, tórax ereto
-Posição 2: Pernas retas, costas enroladas
Hamstring roll
1 min cada lado
Instruções
-Rolo sob a coxa
-Joelho ligeiramente dobrado
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
Roll over to V sit
1 minuto
Instruções
-Cabeça no eixo do corpo, sem peso no pescoço
-Posição 1: Role para trás, dedos do pé tocando o
chão
-Posição 2: Pernas afastadas, dedos o mais longe
possível
MOBILIDADE
BENCH PRESS
53
MOBILIDADE PRE - BENCH PRESS
Pec smash
1 min cada lado
Instruções
-Bola no tecido muscular
-Braços soltos
-Massagem muscular completa
Triceps smash
1 min cada lado
Instruções
-Deitado de lado
-Cotovelo dobrado, braços em rotação
externa
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
Side to side
1 minuto
Instruções
-Braços estendidos de um lado, flexionados do
outro
-Braço e ombro em contato com o chão
-Transições de braço a braço lentas e
controladas
MOBILIDADE PRE - BENCH PRESS
PNF shoulder internal rotation
1 min cada lado
Instruções
-Deitado no ombro
-Braço e cotovelo a 90 graus, mão próxima ao
chão
-3 s em contração, 3 s em descanso, 3 s em
alongamento
Inchworm
1 minuto
Instruções
-Mãos e pés no chão, pernas esticadas
-Coloque as mãos o mais à frente possível,
além dos pés
-Abdômen contraído
Piriformis smash
1 min cada lado
Instruções
-Glúteos sobre a bola, voltados para fora
-Perna cruzada, tornozelo no joelho da perna
oposta
-Massageie em pequenos círculos lentos e
controlados
MOBILIDADE
RUN
56
MOBILIDADE PRE - RUN
Calf activation
1 min cada lado
Instruções
-Frente do pé na anilha
-Fase 1: Contraia sua panturrilha
-Fase 2: Desça lentamente
Good morning
1 minuto
Instruções
-Uma mão na parte inferior das costas, a
outra na barriga
-Joelhos ligeiramente dobrados, abdômen
contraído
-Tórax dobrado, costas retas.
Quad roll
1 min cada lado
Instruções
-Deitado com a coxa sobre o rolo, pé relaxado
-Cotovelo apoia no chão
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
MOBILIDADE PRE - RUN
Hamstring roll
1 min cada lado
Instruções
-Rolo sob a coxa
-Joelho ligeiramente dobrado
-Taxa rítmica de 50 movimentos por minuto
Bar passes
1 min
Instruções
-Agarramento próximo, braços estendidos
-Contraia abdominais e glúteos
-Agarramento total no PVC
The knight to hamstring stretch
1 min cada lado
Instruções
-Avanço amplo, estômago para dentro e
tronco reto na fase 1
-Perna da frente reta, tronco inclinado para o
pé da frente na fase 2
-Ritmo lento e controlado, costas retas
OS COACH
Coachs Especialistas em ginastica para CROSS
Nossa missão é levar o melhor conteúdo de ginastica aplicada ao
crossfit
conseguimos virar referência na ginástica e dominar todos os
movimentos. O que muitos achavam impossível, nos fizemos tornar
fácil.
Hoje ministramos aulas nos grandes Box de Crossfit em Fortaleza e
no ESTADO DO CEARÁ. Estamos por trás da base de ginástica da
preparação de grandes atletas no nosso estado.
59
EM CONSTANTE
ATULIZAÇÃO
ebook continua em constante atualizações
VOCÊ GANHOU 1 MÊS DE
MENTORIA DE CROSS