O que você pode comer
Os alimentos permitidos são frutas e legumes geral, de preferência crus ou refogados com
azeite, alimentos integrais, sementes, leite e derivados ambos semi ou desnatados e carnes
magras, lembrando de consumir peixes pelo menos 2 vezes por semana.
Consumir de 3 a 4 frutas por dia, não ultrapassando esse limite;
1. Colocar metade do prato com legumes e vegetais no almoço e no jantar ou comer os
legumes antes da refeição principal;
2. Escolher entre arroz integral, macarrão integral, batata inglesa ou batata doce como fonte
de carboidratos da refeição, não colocando mais de um destes no prato;
3. Escolher entre feijão, milho, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha como fonte de proteína
vegetal e colocar apenas 1 colher de sopa de um destes no prato;
4. Retirar toda a gordura das carnes antes de consumir, incluindo a pele do peixe e do frango.
O que você não pode comer
Os alimentos que devem ser evitados são aqueles ricos em sal, açúcar, farinha de trigo branca e
gorduras, estando na lista de proibidos os seguintes alimentos:
Açúcar: açúcar, doces, sobremesas, bolos, chocolate;
Sal: sal, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de
carne, sopas em pó;
Farinha de trigo branca: pães, bolos, tortas, molho branco, salgadinhos;
Gordura: frituras, carnes vermelhas, bacon, salsicha, linguiça, salame, carnes vermelhas ricas
em gordura, leite integral e queijos amarelos, como cheddar e prato.
Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida pronta congelada,
pizza, lasanha, refrigerantes e sucos em caixa.
Para substituir o sal no preparo dos alimentos, pode-se utilizar ervas e temperos naturais
como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano, pois deixam a comida com
mais sabor e não causam retenção de líquidos no corpo.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
Omelete 2 ovos
Café puro ou suco natural (ambos sem açucar)
Opção 2
Milk de abacate (1 copo 200 ml de leite desnatado batido com 2 col. sopa de abacate 1 banana)
Opção 3
1 tapioca com 1 fatia de queijo de minas
Café puro ou suco natural (ambos sem açucar)
Opção 4
1 copo de leite semi desnatado com canela
1 fatia de pão integral com ovo
Opção 5
2 ovos fritos
Café puro ou suco natural (ambos sem açucar)
Opção 6
1 xícara de café com leite sem açúcar
1 fatia de pão integral com queijo
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
1 fatia de mamão com 1 colher de aveia em flocos
Opção 2
1 copo de suco (das opçoes)
Opção 3
1 fatia de melancia
Opção 4
1 fruta
Opção 5
1 manga pequena
Opção 6
1 copo de suco (das opçoes)
ALMOÇO
Opção 1
Salada: 1 prato de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)- 1 fatia média de manga picada
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé médio de carne magra (patinho, alcatra) grelhado
Opção 2
Salada: 1 prato de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)- 1 tomate fatiada
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de peito de frango médio grelhado
Opção 3
Salada: 1 prato de mix de folhas verdes e tomate-cereja à vontade
1 posta média de peixe (salmão, badejo, meluza) grelhado
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de batata-doce)
Opção 4
Salada: couve refogada na manteiga ou no azeite;
2 ovos tipo omelete
3 col. (sopa) de arroz integral
Opção 5
Salada: 1 prato de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)- 1 fatia média de manga picada
1 posta média de peixe (salmão, badejo, meluza) grelhado
3 col. (sopa) de purê de batata-doce(ou de mandioquinha )
Opção 6
Salada: couve refogada na manteiga ou no azeite;
1 filé de frango ao molho branco
3 col. (sopa) de arroz integral
LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 banana
Opção 2
3 torradas integrais com requeijão
Opção 3
1 laranja
Opção 4
2 fatias de queijo minas
Opção 5
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 banana
Opção 6
5 morangos
JANTAR
Opção 1
sopa de batata doce
Opção 2
sopa de brocolis
Opção 3
sopa de abobora
Opção 4
3 conchas de sopa de legumes com carne moída
Opção 5
Sopa de cenoura e gengibre
Opção 6
Sopa de legumes e verduras
CEIA
Opção 1
300ml de chá de camomila (ou erva-cidreira ou capim-cidreira)
Opção 2
1 fruta (maçã, banana)
Opção 3
1 copo (200 ml) de leite semi desnatado morno e polvilhado com canela em pó
Opção 4
1 pote de iogurte natural desnatado
Opção 5
200ml gelatina
Opção 6
1 copo de suco (das opçoes)
SUCOS
1 suco energetico
Ingredientes
• 4 cenouras
• 1 maçã
• Suco de 1 limão (sem casca)
• 2 laranjas
• 1 pedaço de gengibre
Preparo
Bata em uma centrífuga ou em um liquidificador todos os ingredientes com um pouco de água
filtrada ou água de coco.
Para deixar o suco mais cremoso, utilize a medida de meio copo.
Evite usar açúcar e adoçantes.
2 Suco de Beterraba com cenoura
Ingredientes
• 1 unidade de cenoura picada
• 1/2 beterraba fatiada(s)
• 1/2 garrafa de Água mineral gelada
Preparo
Descasque a beterraba e a cenoura e bata-os bem no liquidificador.
Após misturar bem, sirva!
3 Suco Antibarriga
Ingredientes
• 2 fatias de abacaxi
• 1 colher (sopa) de linhaça
• 3 folhas de couve
• 1/2 xícara (chá) de água
• 4 pedras de gelo
Preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva logo em seguida.
4 Suco Detox Antiansiedade
Ingredientes
• 1 limão pequeno
• Suco de 2 laranjas lima
• 6 folhas de alface
• 1⁄2 copo de água
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Coe e consuma imediatamente.
5 Suco Termogênico
Ingredientes
• 1 pepino com casca
• 2 maçãs pequenas com casca
• 2 folhas de chicória
• 4 folhas de couve
• 2 folhas de alface
• 1 ramo de salsinha
• Gengibre ralado a gosto
Preparo
Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata no liquidificador com um pouco de água.
6 Suco Vida Nova
Ingredientes
• 1/2 pepino
• 1 beterraba
• 1/2 maçã vermelha
• 4 cenouras
Preparo
Lave bem todos os ingredientes, centrifugue tudo e sirva em seguida.
Escondidinho de batata doce com frango
Ingredientes
• Batata doce cozida e espremida ( para uma forma média 1kg de batata doce)
• Depois de cozida, ainda morna passe no espremedor ou amasse com o garfo.
• Frango cozido e desfiado
• Cozinhe o peito do frango com sal, depois de cozido, desfie.
• Em uma panela refogue cebola e alho com um fio de óleo e tomate picadinho.
• Misture o frango desfiado ao refogado da panela e tempere com cheiro verde, colorau, pimenta do
reino se gostar, orégano, acerte o sal, enfim.
• Tempere a seu gosto.
• Requeijão light
Preparo
Coloque no fundo de uma forma média a metade da batata doce e amasse bem com uma colher.
Depois coloque o frango desfiado e colheradas de requeijão light por cima do frango.
Coloque a outra metade da batata, aperte com uma colher e leve para assar em forno médio por uns 20
min. Só até dourar em cima.
Espaguete de abobrinha com cogumelos salteados
Ingredientes
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de cogumelos frescos fatiados
• 1 xícara de chá espinafre cru picado
• Cheiro verde a gosto
• 1 abobrinha cortada em forma de espaguete
• 1 concha de molho de tomate caseiro
• Folhas de manjericão
• Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo
Em uma frigideira, refogar no azeite a cebola e o alho. Acrescentar os cogumelos e o espinafre e refogar
até que fiquem macios.
Temperar os cogumelos com cheiro verde, sal e pimenta do reino. Em outra frigideira adicionar o azeite e
colocar a abobrinha e refogar rapidamente. Acrescentar um concha de molho de tomate à “massa” de
abobrinha e temperar com manjericão.
Servir o espaguete de abobrinha com os cogumelos salteados!
Omelete de espinafre
Ingredientes
•3 claras
•1 gema
•0,5 dente alho picado
•2 xícaras (chá) espinafre picado
•a gosto Pimenta do reino
•a gosto Sal
•4 tomates secos picados
•0,5 colher (chá) óleo para untar
Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo, retirando o excesso com papel toalha.
Coloque os ovos batidos e em seguida o espinafre, o alho e o tomate seco.
Tempere à gosto.
Deixe dourar de um lado e vire.
Sopas
1. Sopa de batata doce
Ingredientes
2 batatas (90 gramas);
2 colheres de chá de azeite;
1/2 xícara de cebola picada;
4 colheres de chá de cebolinha picada ou quanto quiser.
sal a gosto
Como fazer
Cozinhe as batatas até ficarem macias, corte ao meio e deixe esfriar um pouco. Enquanto a
batata estiver cozinhando aqueça o azeite em uma panela em fogo médio adicione a cebola e
deixe dourar por três minutos Ao retirar do fogo sal e a pimenta do reino(opcional).
2. Sopa de abóbora
Ingredientes
4 xícaras de abóbora descascada e cortada em cubos;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 pedaço de gengibre fresco descascado cortado em fatias finas;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
sal a gosto
Como fazer
coloque em uma panela a abobora para cozinhar , mexendo ocasionalmente. depois coloque no
liquidificador junto com os outros ingredientes, bata e depois cozinhe no fogo por cinco minutos
e cubra com cebolinha
3. Sopa de brócolis
Ingredientes
1 xícara de cebola picada;
2 dentes de alho picados;
3 xícaras de caldo de galinha;
1 brócolis (480 gramas);
2 1/2 xícaras de leite desnatado;
1/3 de xícara de farinha de trigo;
1/4 de colher de chá de pimenta do reino.
Como fazer
Adicione a cebola e o alho no azeite em fogo médio e refogue por 3 minutos. Adicione o caldo
de galinha e o brócolis e cozinhe por 10 minutos. Misture o leite e a farinha cozinhe por cinco
minutos e depois adicione a pimenta. Você pode bater a sopa em um processador ou comer em
pedaços
4. Sopa de cenoura e gengibre
Ingredientes
Quatro cenouras cortadas em rodelas;
1/2 cebola picada;
1/2 pimentão vermelho picado;
1 pedaço médio de gengibre picado;
1 litro de água;
2 colheres de sopa de azeite de oliva e sal a gosto.
Como fazer
Refogue a cebola com o pimentão e o gengibre no azeite. Quando a cebola dourar, acrescente a
cenoura e misture bem. Acrescente água e deixe cozinhar. Quando os legumes estiverem bem
moles, bata tudo no liquidificador até ficar uniforme e sirva.
5. Sopa de legumes
Ingredientes
3 inhames descascados e picados;
1 cenoura grande picada;
300 gramas de abóbora em cubos;
1 cebola picada;
300 gramas de espinafres;
3 colheres de sopa de farinha de linhaça;
2 colheres de azeite;
1/4 de colher de chá de pimenta do reino.
Como fazer
Cozinhe a abóbora, o inhame, a cenoura e a cebola em uma panela com água e sal. Em seguida, triture-
os e acrescente o azeite e o espinafre e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Acrescente a farinha de
linhaça por cima e sirva em seguida.
6. Sopa Legumes e Verduras
ingredientes
250 ml de água;
1 cenoura média;
1 batata pequena;
1 folha grande de couve manteiga;
1 folha grande de repolho;
2 colheres de café de azeite;
Pouco sal.
Como fazer
Cozinhe todos os ingredientes na água. A seguir, liquidifique tudo.