RECEITAS DE OLEOS

AZEITE AROMATIZADO COM ALHO

Ingredientes:
250 ml de azeite de oliva
10 dentes de alhos
1 colher de chá de pimenta vermelha

Modo de preparo:
Coloque os dentes de alho inteiros e a pimenta em um vidro de azeite. Tampe
bem mantenha em local fresco e escuro por mínimo 15 dias antes de iniciar o
consumo .
Diariamente agite um pouco o frasco. Use para cozinhar e temperar saladas.
O alho é rico em composto sulfúricos e protegem nosso corpo contra células
cancerígenas.

MOLHOS PARA SALADAS

MOLHO DE IOGURTE COM HORTELÃ:

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de iogurte;
• 1 colher de sobremesa de azeite;
• ½ alho pequeno amassado;
• 1 limão espremido;
• Hortelã e sal a gosto;
Modo de preparo:
• Em um recipiente de vidro, misture todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea;
• Depois de pronto, adicione em preparações como saladas e misture.

MOLHO PESTO:
Ingredientes:
• 3 xícaras de manjericão fresco;
• 2 xícaras de azeite extra virgem;
• 3 dentes de alho;
• 3 colheres de sopa de nozes;
• 150g de queijo parmesão;
Modo de preparo:
• Em um recipiente de vidro, misture todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea;
• Depois de pronto, adicione em preparações

MAIONESE DE ABACATE:
Ingredientes:
• ¼ de abacate;
• ½ limão;
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon ;
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Hortelã e manjericão (opcional)
Modo de preparo:
• Bata todos ingredientes no liquidificador e armazene em um pote de
vidro;

• MOLHO DE MARACUJÁ:
Ingredientes:
• Poupa de 1 maracujá;
• 3 colheres de sopa de azeite extra virgem;
• 100mL de água;
• Suco de meio limão;
• Sal a gosto;
Modo de preparo:
• Bata todos ingredientes no liquidificador. Depois coe e armazene em um
recipiente de vidro;
• Depois de pronto, adicione em preparações como saladas e misture. pronto,
adicione em preparações como saladas e misture.
MOLHO CAESAR:
Ingredientes:
• 1/2 xícara de iogurte natural;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 2 colheres de sopa de mostarda;
• 1 dente de alho;
• 1/2 limão;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
• Em um recipiente de vidro, misture todos os ingredientes;
• Depois de pronto, adicione em preparações como saladas e misture.

MOLHO DE MOSTARDA E MEL:

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de mostarda;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 2 limões espremidos;
• 2 colheres de azeite.
Modo de preparo:
• Em um recipiente de vidro, misture todos os ingredientes;
• Depois de pronto, adicione em preparações como saladas e misture.

MOLHO DE IOGURTE:
Ingredientes:
5 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal
Ervas aromáticas a gosto (manjericão, alecrim, orégano)
Misturar todos os ingredientes manualmente.
MOLHO DE MOSTARDA PROTEICO

Ingredientes:

5 colheres de sopa de mostarda amarela (tipo Heinz)

3 colheres de sopa de semente de mostarda
1 cebola pequena ralada
4 colheres de sopa de creme de ricota light
Azeite
½ copo de água
sal e cheiro verde a gosto

Refogar a cebola em um fio de azeite até dourar. Acrescentar a água, a

mostarda amarela e as sementes e cozinhar por poucos minutos. Adicionar o
creme de ricota e mexer até ficar homogêneo. Por fim, acertar o sal e salpicar
o cheiro verde. Sugestão: acompanhamento de frango.

MOLHO DE MANJERICÃO:

Ingredientes:
5 colheres de sopa de cottage 0% gordura
1 colher de sopa de suco de limão
1 punhado de folhas de manjericão
Bater tudo no processador ou liquidificador. Sugestão: acompanhamento de
frango ou peixe.

MOLHO DE MARACUJÁ:

Ingredientes:

polpa de 2 maracujás sem sementes (quantidade suficiente até atingir ½ xícara

de chá)

1 xíc de chá de água

1 colher de sopa de mel

½ colher de sopa de amido de milho

Misturar todos os ingredientes, exceto o amido e levar ao fogo. Dissolver o amido

em água morna e adicionar aos outros ingredientes. Cozinhar tudo por 5
minutos. Se quiser, poderá adicionar as sementes aos final para enfeitar.
MOLHO DE MOSTARDA 2:

Ingredientes:

2 colheres de sobremesa de mostarda (tipo Heinz)

1 colheres de sopa de suco de limão
¼ de copo de água (50mL)
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
semente de mostarda a gosto
Misturar todos os ingredientes até ficar homogêneo.

COMO MONTAR SALADA PARA LEVAR AO TRABALHO

SALADA DE POTE
SUCOS SAUDAVEIS
SUCO DE CENOURA
Ingredientes
2 cenouras cruas
1 colher chá de gengibre ralado
Suco de 3 laranjas pera
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador , coe e beba em seguida

SUCO DA IMUNIDADE
Para melhorar a imunidade e prevenir gripes e resfriados
Ingredientes
Suco de 2 laranjas pera
1 colher de café de cúrcuma fresca
1 colher chá de gengibre fresco
Suco de 1 limão
Preparo
Bata tudo no liquidificador, coe e beba em seguida ( se quiser adoçar com mel).

CUBOS DE COUVE
Folhas de couve
1 maço de hortelã
1 lasca de gengibre
Modo de preparo

Bata os ingredientes com um pouco de agua filtrada no liquidificador e

coloque em cubos de gelo. Armazenar por até 3 meses no congelador

A couve é fonte de sulfurafano, que tem poder de antioxidante e

cicatrizante da mucosa do estomago.

Antioxidante e anti-inflamatório
 OPÇÕES REFEIÇÕES
Café da manhã

OVERNIGHT OATS:
Ingredientes:
• Frutas: 8 unidades de uva vitória, 5 morangos picados e 1 banana prata
picada
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de psyllium
• 1 colher de sopa de aveia
• ½ Copo de iogurte natural
• 1 colher de chá de canela (Opcional)
Modo de preparo:
• Em um recipiente de vidro, construa camadas. Primeiro, adicione as frutas.
Em seguida, adicione as fibras (chia e psyllium). Por último, acrescente o
iogurte natural.

• Deixe na geladeira até o dia seguinte. Está pronto para o consumo.

PANQUECA DE AVEIA (2 porções)

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de farelo de aveia

- 3 colheres de sopa de farinha de arroz integral ou tirgo integral

- 1 ovo

- 1 colher de sopa de ricota magra ou cottage

- sal a gosto

Bater ligeiramente o ovo. Adicionar os farelos e o cottage ou ricota. Temperar

com sal. Em uma frigideira untada com azeite, colocar 2 colheres de sopa da
massa e deixar dourar por 2 minutos de um lado e 30 segundos de outro. Servir.
Crepioca Funcional

Crepioca:

* 1 ovo caipira*;
* 1 colher (sopa) de tapioca hidratada;
* 2 colheres (chá) de sementes de chia;
* Sal Rosa do Himalaia ou flor de sal a gosto.

Recheio:
* 1 tomate orgânico;
* um pouco de queijo minas ralado;

tempero: flor de sal, azeite extra virgem, orégano, vinagre de

maçã.

Misture os ingredientes. Despeje a mistura da crepioca em uma frigideira

antiaderente quente e doure. Vire, coloque o recheio e espere dourar do
outro lado.

Sugestão de Recheio:
* Ricota de castanhas, guacamole, frango desfiado com legumes,
etc...
* Morango com açúcar mascavo, banana com canela, geleia de
hibisco, etc...

 *Substituto do ovo: 2 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3

colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes
de adicionar à receita). Essa é a quantidade para substituir 1 ovo.
TORTA DE ATUM

Ingredientes:

Ovo - 4 Unidades médias (200g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml)

Iogurte natural - 1 Unidade (100g)

Sal - À vontade Pimenta do reino - À vontade

Farinha de aveia - 140 gramas (140g)

Fermento químico em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Recheio:

Atum - 170 gramas

(170g) Queijo parmesão ralado –

2 Colheres de sopa de chá cheias (8g) Forma de preparo:

1) Adicione no liquidificador: ovos, azeite, iogurte, sal, pimenta do reino

e a farinha de aveia.

2) Bata por cerca de 3 minutos e acrescente o fermento. Use o modo

pulsar, apenas para misturar.

3) Transfira metade da massa em uma assadeira untada. Espalha bem.

Cubra com o recheio, acomodando bem o atum.

4) Despeje o restante da massa por cima e salpique parmesão ralado.

5) Leve ao forno pré-aquecido a 180 por cerca de 30 a 40 minutos.

PATE DE TOMATE COM REQUEIJÃO

Ingredientes:

2 fatias de tomate

2 colheres de sopa de requeijão

2 colheres (sopa) suco de limão

 2 colheres (café) rasas de sal

Orégano a gosto.

Modo de preparo:

Pique os tomates secos e misture ao requeijão, depois misture o suco de

limão e o sal. Tempere com orégano a gosto

RECEITAS

ALMÔNDEGAS DE FRANGO (rende 4 porções)

Ingredientes:
- 500g de peito de frango (cru)
- 1 colher de sopa de aveia
- 10g de limão (suco)
- 1 unidade pequena de cebola
- 1 colher de sopa de salsinha
- 2 unidade de alho
- 1 colher de chá de sal marinho
- 1 pitada de pimenta do reino
Modo de preparo:
1- Processe o frango no processador ou liquidificador usando a tecla
"pulsar".
2- Em uma tigela tempere o frango com o suco de limão, alho, cebola,
salsinha, sal e pimenta preta.
3- Por fim, acrescente a aveia aos poucos até sentir que consegue
moldar as almôndegas.
4- Faça pequenas bolinhas com a mão e coloque em uma forma
forrada com papel manteiga.
5- Leve ao forno preaquecido em 180 graus por 20 minutos e vire-as na
metade do tempo.
6- Se preferir, frite-as em uma frigideira antiaderente com um fio de
azeite.

QUIBE DE QUINOA
500g carne moída magra
2 xícaras de quinoa mista em grãos cozida
¾ xícara de biomassa de banana verde amolecida
1 colher (sopa) semente de chia
1 cebola ralada
1 dente de alho ralado picado
Folhas de hortelã picadinhas a gosto
Temperos a gosto (zathar, pimenta síria, mostarda em pó)
Sal a gosto
Azeite de oliva para pincelar
Misture todos os ingredientes, deixe descansar na geladeira por no mínimo 2
horas, modele em formato de quibe, pincele com o azeite de oliva e leve para
assar em forno pré-aquecido 180°C até dourar.
*Pode ser recheado.

FAROFA DE ALHO PORO

½ xicara de farinha de mandioca

4 colheres de sopa de alho poro

1 colher de café de curry

1 colher café de cúrcuma

½ colher café de sal

½ colher de azeite

Em uma panela , coloque o qzeite e logo em seguida a farofa, curry e

cúrcuma. Deixe a farofa ficar dourada mexendo bem e adicione o alho-poró,

cozinhe cerca de 2 minutos adicione o sal e pronto.

COUVE FLOR GRELHADA

1 xicara de couve flor picada

1 colher chá de páprica defumada

Sala a gosto

Gotas de ½ limão siciliano

1 colher de chá de óleo de coco

Misture a páprica no óleo e passe na couve-flor. Leve pra grelhar ate ficar

bem dourada e crocante. Vire as vezes para não queimar. Desligue o fogo,

arrume a couve flor em um recipiente, adicione o sal e as gotas de limão.

Nuggets Funcional
Ingredientes:
500 gr de peito de frango cru moído/triturado
Temperos a gosto
Sal a gosto
1cebola picadinha
1 alho picadinho
2 colher (sopa) de aveia sem glúten (pode ser o farelo ou farinha (para dar liga)

Para empanar:
- 1 xicara de farinha de rosca (sem glúten)
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
- 1 colherinha de Açafrão ou cúrcuma
- 2 claras de ovo levemente batida

Modo de preparo:
- No processador, moa o frango
- Em um recipiente, misture o frango moído com os temperos.
- Faça os bolinhos em formato de nugget. Leve a geladeira por 30 a 40 min;
- Passe na clara e em seguida na mistura para empanar.
- Coloque em uma assadeira (se precisar untar a sua, use bem pouco óleo de
coco) e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos. No meio do tempo,
vire para dourar dos dois lados.

HAMBURGUER FUNCIONAL

400 g carne moida (patinho, frango)

1/3 de xícara de aveia em flocos finos
2/3 de xícara de castanha do pará triturada
3 col sopa de cheiro verde picado
2 cenouras raladas
1 cebola picada
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1 ovo
sal pimenta do reino a gosto
Em uma tigela funda, misture todos os ingredientes. Divida em quatro partes
iguais e molde no formato de hambúrguer. Em uma frigideira antiaderente
pincele um fio de azeite, e coloque o hamburguer até dourar ambos os
lados. Os hamburguers também podem ser congelados.

ALMÔNDEGAS DE CARNE COM AVEIA EM FLOCOS

Almondega:
300 g de patinho moído
1 cebola picada
1 colher (sopa) de tomate ou pimentão picado
1clara
2colheres (sopa) de aveia em flocos
Molho:

2 dentes de alho amassados

500 g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liqüidificador
1 colher (sopa) de salsinha ou manjeiricão picado
Misture o frango moído, a cebola, o pimentão, o ovo e a aveia em flocos até
ficar uma massa firme. Faça 12 [Link] uma panela, coloque os ingredientes
do molho e deixe apurar por 10 [Link] as almôndegas, feche a
panela e deixe cozinhar, em fogo baixo por mais 15 minutos. Retire e adicione
a salsinha.

HAMBÚRGUER CASEIRO:
Ingredientes para a massa:
• 800g de carne moída;
• 4 colheres de sopa de aveia (60g);
• 1 xícara de salsinha picada com cebolinha;
• 1 cebola média picada;
• 2 ovos;
• 1 colher de café de sal.
Modo de preparo:
• Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes;
• Em seguida, disponha sobre uma superfície e, com o auxílio de um rolo
de macarrão, espalhe bem a massa;
• Utilize uma forma redonda para moldar os hambúrgueres;
• Após, guarde em um recipiente de vidro e leve ao congelador.
A ideia de ter os hambúrgueres caseiros congelados é preparar sanduíches
rápidos. Ideal para pacientes com uma rotina corrida.

Dica: para o preparo do sanduíche, opte por duas fatias de pão caseiro com
alface, tomate, queijo de búfala e maionese de abacate. Bebida: suco de
abacaxi com hortelã.

PIZZA DE FRIGIDEIRA:
Ingredientes para a massa:
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• 4 colheres de sopa de água;
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:
• Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes;
• Em uma frigideira, disponha a massa e espere dourar dos dois lados;
• Depois de pronta, adicione 1 concha pequena de extrato de tomate
concentrado por cima da massa e espalhe;
• Recheie com ingredientes a gosto.
Sugestão de recheio para a pizza de frigideira:
• 100g de frango desfiado temperado com ervas;
• 50g de queijo de búfala;
• 4 rodelas de tomate;
• Orégano a gosto ou manjericão.
Aguarde o queijo derreter e corte em fatias.
 QUIBE ASSADO DE QUINOA:
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa crua;
• 500g de carne moída;
• 1 maço de hortelã;
• 1 cebola grande;
• 4 dentes de alho;
• Temperos a gosto (sal, pimenta do reino, páprica defumada).

Modo de preparo:
• Cozinhe a quinoa em 2 xícaras de água, com sal. Depois de cozida, deixe
escorrer para retirar qualquer resíduo de água do preparo;
• Pique a cebola, o alho e hortelã bem pequenos;
• Em um recipiente, junte a carne moída, a quinoa, cebola, alho e hortelã e
coloque sal e pimenta a gosto;
• Em uma forma untada com azeite, coloque toda mistura feita;
• Faça pequenos cortes na superfície do quibe e coloque um pouco de
azeite;
• Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos ou até que
esteja bem assado

Legumes grelhados

Faça estes legumes para acompanhar carnes ou saladas. Se quiser, faça espetinhos.

Ingredientes
* 4 colheres (sopa) de azeite
* 4 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
* 1/4 xícara de manjericão fresco picado
* 2 dentes de alho, amassados
* 1 berinjela pequena, cortada em fatias grossas
* 2 pimentões vermelhos, sem sementes e cortados em tiras largas
* 3 abobrinhas, fatiadas
* 6 cogumelos frescos, sem os talos

Modo de preparo
1. Em uma tigela média, faça um molho misturando bem o azeite de oliva, o suco de limão, o
manjericão e o alho. Coloque este molho sobre os legumes cortados e leves à geladeira por
pelo menos 1 hora.
 2. Pré-aqueça a grelha em temperatura alta.

3. Ponha os legumes diretamente na grelha ou faça os espetinhos e coloque-os na grelha quente.

Grelhe cada lado por 2 a 3 minutos, ou ao seu gosto. Regue sempre os espetinhos com a
marinada.

Cada porção fornece

 Calorias 155,6 kcal
 Gordura total 11,2 g
 Gordura saturada 1,5 g
 Colesterol 0 mg
 Sódio 8 mg
 Carboidratos 14,2 g
 Fibras 5 g
 Proteínas 2,5 g

RECEITAS DE PAES

PÃO DE BATATA DOCE:

Ingredientes:
200g de farinha de arroz;
200g de batata doce cozida, amassada (fria);
95g de polvilho doce;
70g de amido de milho;
50g de mel;
10g de fermento biológico seco;
7g de fermento químico;
1 ovo;
½ colher de chá de sal (3g);
50mL de azeite extra virgem;
265mL de água morna.

Modo de preparo:
Em uma batedeira, bata todos os ingredientes por cerca de 5-7 minutos;
Deixe o forno pré-aquecido a 200° C por 45 minutos;
Em um recipiente retangular, coloque para assar por 20 a 30 minutos
Depois de pronto, corte em fatias e utilize no preparo de sanduíche natural
ou com patês.

PÃO DE MANDIOCA:
Ingredientes:
Parte 1: Em um recipiente, coloque:
180g de farinha de arroz;
55g de polvilho doce;
25g de açúcar;
80g de amido de milho;
10g de fermento biológico seco;
7g de fermento químico;
½ colher de chá de sal (3g)

Parte 2: No liquidificador, coloque:

270 mL de água morna;
1 ovo;
200g de mandioca crua picada;
50 mL de azeite extra virgem;
Deixe bater por 2-3 minutos.
Em seguida, retire do liquidificador e misture com os ingredientes da parte 1.
Modo de preparo:
Em uma batedeira, coloque todos os ingredientes da parte 1 e 2;
Deixe bater por cerca de 5-7 minutos, ou até a massa ficar homogênea e
fina;
Coloque em uma forma retangular de modo que preencha até a metade,
e não mais do que isso;
Deixe o forno pré-aquecido a 200° C por 45 minutos;
Deixe assar por 20 a 30 minutos;
Depois de pronto, corte em fatias e utilize no preparo de sanduíche natural
ou com patês.
 PÃO DE CENOURA:
Ingredientes:
Parte 1: Em um recipiente, coloque:
• 220g de farinha de arroz;
• 50g de amido de milho;
• 95g de polvilho doce;
• 10g de fermento biológico seco;
• 7g de fermento químico;
½ colher de chá de sal (3g)

Parte 2: No liquidificador, coloque:

• 155g de cenoura crua picada;
• 1 ovo;
• 250mL de água morna;
• 50 mL de azeite;
• Deixe bater por 2-3 minutos.
Em seguida, retire do liquidificador e misture com os ingredientes da parte 1.
Modo de preparo:
Em uma batedeira, coloque todos os ingredientes da parte 1 e 2;
• Deixe bater por cerca de 5-7 minutos, ou até a massa ficar homogênea e
fina;
• Coloque em uma forma retangular de modo que preencha até a metade,
e não mais do que isso;
• Deixe o forno pré-aquecido a 200° C por 45 minutos;
• Deixe assar por 20 a 30 minutos;
• Depois de pronto, corte em fatias e utilize no preparo de sanduíche natural
ou com patês.


Receitas doces
Bolo fit de cacau com damasco
- ½ xicara de damasco picado;
- 3 ovos;
- 1/4 xícara de óleo;
- 1 xícara de farinha de quinoa (ou de aveia);
- 2 colher (sopa) de cacau em pó;
- ¾ xicara de açúcar demerara ou açúcar de coco;
- 1 colher (sopa) de fermento em pó.

- Bata as claras em neve e reserve;

- Em um bol misture todos os ingredientes. Por ultimo o fermento e
delicadamente junte as claras em neve;
- Unte uma forma com óleo e polvilhe com canela, adicione a massa e leve
para assar em forno médio por 40 min ou em forminhas de muffins por 25 min.

Sorvete de Cacau co Chia

Ingredientes

 2 bananas nanicas

 1 colher (sopa) de cacau em pó

 1 colher (sopa) de semente de chia

Modo de Preparo: Lavas bem as bananas e congela-las com a casca, por 4

horas. Após este tempo descascar as bananas e cortar em rodelas. Colocar
no liquidificador e bater na função pulsar, acrescentar o cacau e a semente
de chia. Colocar na taça e consumir logo após o preparo.
Pudim de Chocolate e Abacate

Ingredientes

 1 abacate maduro ¼ xícara de pó de cacau em bruto

 1 colher de chá de essência de baunilha
 ¼ colher de chá de canela em pó
 2 colheres de sopa de sementes de chia
 ¾ xícara de água
 Pitada de sal
 Adoçante de escolha a gosto (mel, agave, steviol, demerara ou açúcar
de coco)
 Fruto de escolha para guarnecer

Instruções

1. Misture o abacate, cacau em pó, baunilha, canela, sementes de chia,

água e sal em um liquidificador ou processador de alimentos até que tudo
é combinado e suave.
2. Decore com frutas de escolha. Sirva imediatamente ou pudim leve à
geladeira até refrigerados, cerca de 30 minutos Rendimento: 4 porções.
Docinhos de tâmaras: sem leite e veganas

Trufas de tâmaras com coco

 100g de tâmaras sem caroço, hidratadas (deixei 2 horas de molho)

 2 colheres de sopa de coco

 60g de chocolate 70% cacau sem leite, sem açúcar, sem glúten –
derretido

Bate tudo no liquidificador ou mixer até virar uma pasta. (Se seu mixer for
grande, não dá muito certo por ser uma quantidade pequena, o liquidificador
é melhor).
Umedeça as mãos com água e enrole. Passe as bolinhas pelo coco ralada e
pronto! (Se for coco fresquinho, melhor ainda, o meu acabou!)

Trufas de tâmaras com amêndoas

 100g de tâmaras sem caroço, hidratadas (deixei 2 horas de molho)

 20g de amêndoas cruas

 60g de chocolate 70% cacau sem leite, sem açúcar, sem glúten –
derretido

 Cacau para enrolar as trufinhas.

O processo é o mesmo do anterior.

MUFFIN DE BANANA
4 bananas ,amassar no garfo e espremer meio limão e reservar
100 grs de margarina derretido
1ovo
Meia xicara de açúcar
1 xicara e meia de farinha de trigo
1 colher de (sobremesa )de royal
1 colher de (sobremesa) de bicarbonato de sódio
150 grs de chocolate nobre em gotas