HERRAMIENTAS DIÁLOGO INTERNO

1.-Registro: Saber realmente quanto tempo ao dia nos ocupa.

Até que você não tenha a prova evidente do tempo exato que perde com seus diálogos.
internos, você não encontrará a motivação suficiente para começar a se livrar deles.
Continuarás acreditando que é algo que te acontece às vezes e por pouco tempo, quando talvez no total te
come 2 e 4 horas por dia. Como descobrir isso? Mantendo um registro durante pelo menos 2 semanas
para ter uma boa referência temporal.

Leve com você um caderno, anote a data de cada dia e vá registrando abaixo dela a cada vez.
que aparezca el diálogo, la hora a la que empieza e a que termina e o total de minutos.
No final de cada dia some o total de minutos, converta para horas e faça o mesmo no final da semana.

E agora, pense em todas essas coisas que você quer e tem vontade de fazer, e que não realiza por falta
tempo. E pensa que você poderia fazer com todo esse tempo que durante a semana ocupa seu
diálogo interior.

Como é possível que você se esqueça ou sinta preguiça de registrar, coloque um alarme a cada 2 horas.
no celular. Quando a ouvir, pare e tome consciência do que está pensando nesse momento.
momento, e se houve algum diálogo interno até aquele momento do dia, quanto pôde
durar, e registre-o.

2.-Consciência: Saber quem fala e do que nos fala, quais são os pensamentos que se
repitam, e aonde nos levam.

Na caderneta que você já começou a usar, comece a registrar agora a cada dia durante 15 dias,
o conteúdo dos seus diálogos, utilizado omodelo ABC de Albert EllisAcontecimento
Pensamentos-Consequências

Acontecimento: Escreva o que acontece, qual é a situação ou o acontecimento que desencadeia o

diálogo interior, o que o desencadeou.

Pensamentos: Registra quais são os pensamentos que se desencadeiam, o que você diz a si mesmo.
mesmo. Se isso lhe soa a algo ou alguém do passado ou do presente. Se são seus ou de quem são.

– Consequências: Escreva como você se sente após esse diálogo, quais emoções você experimenta, e o que
Atitude e comportamento que você desenvolve.

Com este exercício você poderá verificar quais situações se repetem quando aparece seu diálogo
interior, quais são os pensamentos que estão mais presentes e o que acaba acontecendo a maior
parte das vezes. Com tudo isso, você poderá começar a tomar medidas para se libertar do seu diálogo
interior.

3.-Cuestionamento: Pon em dúvida esses pensamentos que registra, questione-os, desafie-os.

como se fossem de outro e se as coisas não fossem realmente como eu acredito? O que aconteceria se fossem
de outra forma? De que outra forma podem ser? Como me sentiria se fossem dessa outra
forma?

Se isso não é suficiente, e você gera um diálogo pessimista, pode tentar usar a técnica do
rebatimento que plantea Martn Seligam en sumétodo ACCRR.
4.- Externalizar as vozes: Se você quiser ser mais contundente, peça a uma pessoa de muita
confiança que te lance esses pensamentos e crenças que se repetem e tens registrados. Diga-lhe
que faça det, que exagere. E você discuta todas essas ideias, pensamentos. Traga argumentos
contrário

MÉTODO ACCRR

se baseia em detectar o pensamento pessimista quando ele aparece, e então refutá-lo com
argumentos, como se estivéssemos discutindo com outra pessoa algo que ela disse de
nós que consideramos errado, incorreto ou equivocado, dando todo tipo de razões
e provas. O processo de rebater nosso eu pessimista passa pelas seguintes etapas, que
explicou com um exemplo:

–ADVERSIDADE: Este mês eu vendi menos do que no anterior.

–CRENCIAS: A coisa pinta mal, isso é um indicativo de que a situação está mudando, as
as vendas vão continuar a cair e eu não vou conseguir arcar com os gastos que tenho. As coisas
sempre se torcem.

As crenças não são a realidade, são suposições que eu construo com base em experiências
passadas, habitualmente negativas. Como são ideias próprias, nos custa muito mais rebatê-las,
pois suporia levar-nos a contrária e ter que admitir que talvez nos enganamos.

–CONSEQUÊNCIAS: Fico nervoso, sinto medo de perder tudo, de não conseguir pagar.
Começo a tomar decisões sob essa sensação e crença. Não invisto e fico obsoleto,
não saio para ver novas tendências, oportunidades, corto gastos e perco em qualidade, etc, etc.

–REBATIMENTO: Aqui chega o momento da verdade, trata-se de discutirmos a nós mesmos

mesmos, de comprovar com fatos concretos, demonstráveis e quantificáveis a veracidade de
nossas crenças.

SEGUNDA PARTE

A).- Busque as evidências que demonstram sua crença ou ideia negativa. Pergunte-se quais são
as provas que apoiam a crença? Que provas eu tenho de que as vendas vão continuar
baixando? Houve algum mês no passado em que baixaram? E o que aconteceu depois? Quantos
meses caíram e quantos permaneceram estáveis ou aumentaram? Quanto têm
baixado? O que isso supõe exatamente em relação às despesas? Pense que você tem que
convencer um juiz com provas, de que o que você diz é verdadeiro.
Mas não fique só aí, procure também provas de que suas crenças não são verdadeiras. Isso
costuma nos custar mais, então se necessário nas primeiras vezes peça a alguém que te ajude
Com isso. As perguntas que usamos no Coaching são uma ótima ferramenta para
Olá. Não se trata de que te digam, mas sim de que te ajudem a descobrir.

B) - Analisa todas as causas que puderam influenciar na situação adversa. Procure com especial
interesse as que são modificáveis, as concretas dessa situação, e as que não são pessoais. O
o declínio nas vendas pode ter sido devido à promoção de um produto que não foi
bem recebido pelo público (isso é algo que pode ser modificado). Ou talvez porque nesse mês eu
dedicado menos tempo à comercialização porque assista a uma feira 5 dias (isto é algo
concreto e pontual que não ocorre todos os meses). Também pode ser explicado porque abriram
um negócio similar na mesma rua (não é um fato causado por sua pessoa).

Trata-se de buscar explicações alternativas para a crença ou ideia negativa.

C)- Se a crença é verdadeira, pergunte-se quais implicações ela tem, que probabilidades há de que
ocorra o pior. Volte a buscar evidências das implicações e das probabilidades de que
ocorram, e também ao contrário.

O que a queda nas vendas realmente implica não conseguir honrar os pagamentos? Até
quando é provável que baixem e quanto? O que isso realmente significa em termos de pagamentos? Há
algo que possa compensar?

D) Pergunte-se: qual é o benefício ou utilidade de se apegar à sua crença? Isso evita que você tome
decisões ou inicie ações para contrariar a situação?, porque afinal para
que, se as vendas vão cair e eu não poderei fazer nada para que aumentem. Te permite
ter compaixão pela sua má sorte e obter a compaixão dos outros? Isso significa continuar na sua
zona de conforto e não arriscar a fazer mudanças?

E)- Se você conseguir se livrar desse benefício e ver o prejuízo que realmente causa manter
essas crenças, faça a si mesmo estas perguntas:

-É possível mudar a situação? Posso manter ou aumentar as vendas?

– O que posso fazer para mudá-la?

-Quando vou começar?

–REVITALIZAÇÃO: Ao chegar ao final do processo você se sentirá melhor porque estará pensando em
términos de soluções, futuro e fatos certos, em vez de em problemas, passado e
suposições. Talvez você acabe soltando até um sorriso pensando no quão trágico você se tornou.
Você certamente terá vontade de se colocar em movimento e tentar coisas novas.

A diferença entre um otimista e um pessimista é que o primeiro vê os acontecimentos positivos.

veem-no como algo habitual resultado de suas ações e os negativos como algo pontual que não
é pessoal. No pessimista acontece o contrário. Qual você quer ser?

Eu te convido a colocar em prática este método durante os próximos 20 dias, sempre que te assaltar.
um pensamento pessimista. Registre todo o processo por escrito sempre, e verifique os
resultados.

5.-Anclagem: Sitenes que agir já, e notenestempo para realizar o processo de

cuestonamiento, utiliza um ancla para deter seus pensamentos assim que eles surgirem. Pode
ser a imagem de um semáforo vermelho, ou de um fogo, uma sinal de pare, dizer uma palavra
como «basta», «fora», «vai embora», «pare», ou te dar um pequeno golpe na cabeça, na perna, a
mano, tocar com uma caneta, estalar os dedos, segurar um objeto. Escolha o que melhor te
funcione, será tua sinal de «detente diálogo».

Para que funcione, tens que praticar primeiro o anexo para que depois saia.
instantaneamente.

-Busque uma ideia que te preocupa e que desencadeia seu diálogo interior, e dê asas a isso.

-Concentre-se em seus pensamentos ruminantes e sinta como eles o incomodam, o cansam, o ofuscam.

Agora escolha a imagem, palavra ou gesto que você vai usar como âncora e use-o, coloque-o em prática.
para parar o seu diálogo até conseguir. Repita o processo pelo menos 3 vezes para deixar
bem fixado o anexo.

6.-Distração: Outra estratégia, quando você não pode questionar os pensamentos no

momento que aparecem, é distrair sua mente, direcionar a atenção para outro lugar. Aqui você pode
ajudar várias opções: fixar a vista em um objeto e concentrar-se nele, cantarolar uma canção, ou
ouvir uma música, escrever os pensamentos em uma folha e guardá-la para discuti-los mais tarde
tarde.

Concentrar-se na sua respiração também pode ser uma boa técnica de distração. Tente
vá para um lugar tranquilo, feche os olhos e respire lentamente pelo nariz, prenda o ar e então
expulse-o ainda mais lentamente pela boca. Foque na maneira como seu corpo se move
com cada inspiração e expiração. Esforce-se para fazer com que cada inspiração e expiração sejam
sempre mais longas. Com cerca de 10 minutos você terá o suficiente para clarear sua mente e
recuperar a tranquilidade.
7.-Medidas preventivas: Todas as manhãs, logo ao acordar, escreva 3 páginas matinais.
de pura inconsciencia (não levam mais de 15 minutos) para liberar pensamentos que senão te
assaltarão ao longo do dia. Faça uma hora de exercício diário, o que for, vale caminhar, libera a
mente. No final do dia, termina com uma meditação. Encontre um momento para estar em paz.
contgo mesmo, para ter silêncio interior. Você pode usar alguma meditação guiada para que te
resultou mais fácil.

8 – ENUNCIE SEU PENSAMENTO Agora, pegue esse mesmo pensamento e narre-o a partir do
seguinte formato: «estou tendo o pensamento de que sou um fracassado». Isso te
desvincula do pensamento, na medida em que já não é algo que você é, mas algo que você tem.
Já não estás fundido com o teu diálogo negativo, já não és isso e já não tens o poder de definir.
tua identidade.

9 – TERMINA COM UM FATO POSITIVO

Se você está dizendo algo negativo sobre si mesmo, em vez de tentar lutar contra isso
pensamento, reconheça-o. Em seguida, concentre-se em quais outros fatos também poderiam ser verdadeiros.
Por exemplo, se algo não deu certo e seu diálogo interno te persegue dizendo "nunca faço
nada bem", reformule a ideia de maneira mais compassiva e menos absolutista e adicione-lhe, para
terminar, um fato positivo que também pode ser verdade: «sim, pode ser que haja
cometi um erro, mas posso aprender com isso para fazer mudanças da próxima vez

10 - DISTANCIE-SE DO DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO

Distanciarte quer dizer afastar-se de seus pensamentos para vê-los de uma perspectiva mais
amplia. Isso te ajudará a obter uma visão mais global do seu diálogo interno. David (2020)
oferece várias técnicas para se afastar. Escolha a que mais lhe agrada.

Pense no processo: Contemple-se a si mesmo situado em um processo longo e em um caminho de

crescimento contínuo.

Busca a contradição: o fato de abraçar e aceitar essas contradições melhora seu agrado
de tolerância à incerteza.

Ria: o humor pode ser uma prática de distanciamento, porque te obriga a ver novas
possibilidades. Mas não use o humor para encobrir a verdadeira dor.

Mude seu ponto de vista: contemple seus pensamentos a partir da perspectiva de outra pessoa.

Verbalizar o que te preocupa: identifique seu pensamento como o que é (um pensamento).
Você pode formulá-lo como "estou tendo o pensamento de que..." ou "estou sentindo a...
emoção...
Fale de si mesmo na terceira pessoa: esta estratégia permite que você vá além do ponto de vista do seu
egocentrismo e controlar sua reação

11 – Falar com você como se você fosse seu melhor amigo, ou x pessoa
12 – Escrever um diário, com tudo o que sente no dia

13 – Quando está em uma situação que acredita ser difícil, faça a pessoa pensar, como vai se
sentr dentro de 5 anos, 10 anos. Dessa forma, percebe que é algo momentâneo e que
vai acontecer.