MÓDULO 1

INTRODUÇÃO À EDUCAÇÃO FÍSICA

BASE LEGAL DA EDUCAÇÃO FÍSICA
Constituição de 1987 das Filipinas.
Artigo XIV - Os estados que promoverão a Educação Física e incentivarão programas esportivos para o total
desenvolvimento de uma cidadania saudável e alerta. Todas as escolas, faculdades e universidades, públicas e
privado, deverá realizar atividades esportivas regulares, competições atléticas em ligas organizadas, a partir de
programa esportivo de bairro, municipal, provincial, regional a nacional, em cooperação com o atletismo
clubes e outros setores.

A Educação Física deve buscar o seguinte:

1. Melhoria e manutenção da aptidão física.
2. Aprimoramento do pensamento crítico.
3. Desenvolvimento e aprimoramento adicional de habilidades em esportes, dança e recreação.
4. Melhor compreensão de si mesmo e dos outros para uma vida eficaz.
5. Apreciação mais de desempenho habilidoso, boa saúde e qualidades.
6. Despertar o senso de nacionalismo e apreciação do patrimônio cultural de cada um através do
revitalização e preservação de jogos, danças e esportes indígenas.
7. Aumentar a conscientização sobre o meio ambiente natural e a necessidade de sua proteção e
conservação através de atividades ao ar livre e aquáticas.

IMPORTÂNCIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA

A Educação Física ajuda a desenvolver o bem-estar total de um indivíduo.

1. Melhora na aptidão física

a. Desenvolver força muscular, flexibilidade, resistência muscular, composição corporal, e
resistência cardiovascular que pode ser utilizada em sua vida cotidiana.

[Link] de habilidades

a. Desenvolver habilidades motoras de um indivíduo que podem ser úteis em todas as atividades físicas que eles
faça.

[Link] Física Regular e Saudável

uma. Forma de atividades recreativas, nas quais um indivíduo pode se envolver para manter um
corpo saudável.

4. Apoio a outras áreas de assunto

a. Também ajuda as outras disciplinas do currículo escolar, pois aplicam e usam seu corpo como
eles aplicam teorias e habilidades diferentes nas várias subáreas.

5. Autodisciplina
Um indivíduo desenvolve autocontrole à medida que se envolve em diferentes atividades físicas e aprende.
atitudes e comportamentos positivos.
6. Julgamento aprimorado
a. Não se limita apenas ao desenvolvimento físico de um indivíduo, mas também ajuda um
indivíduo para desenvolver uma atitude positiva na vida e na experiência.

Redução do estresse
a. O envolvimento de uma pessoa em diferentes atividades físicas pode ajudar um indivíduo a reduzir o estresse
e desfrute de cada atividade física.
8. Fortalecendo os relacionamentos dos alunos
é um local perfeito para os alunos socializarem uns com os outros enquanto se envolvem em diferentes
atividades à medida que desenvolvem cooperação, trabalho em equipe e atitude positiva.

9. Melhorou a autoconfiança e a autoestima

a. Indivíduos que se envolvem em diferentes atividades físicas são mais confiantes à medida que dominam
as atividades físicas diferentes são mais confiantes à medida que dominam as diferentes habilidades necessárias e se desenvolvem
sua autoestima.
[Link]ência em estabelecer metas
a. Um indivíduo tem a oportunidade de definir seu próprio objetivo ou como alcançar uma saúde e forma física saudáveis.
corpo.

Objetivos da Educação Física

•Desenvolvimento físico - foco na aquisição e desenvolvimento de habilidades físicas. Regular
A atividade física e um bom condicionamento físico ajudam a melhorar a qualidade de vida de muitas maneiras.
•Desenvolvimento mental - os alunos adquirem conhecimento e compreensão de regras e estratégias de
os jogos, esportes e instrução de dança. Capacidade de analisar movimentos corporais, habilidades e jogos
situações
•Desenvolvimento emocional - oportunidades para autoexpressão e domínio emocional.
•Desenvolvimento social - frequentemente promove a oportunidade de estar com outras pessoas. É nesse
experiência social que muitos apreciam a importância da educação física

MÓDULO 2
APTIDÃO FÍSICA
CONDICIONAMENTO FÍSICO
Geralmente é um estado de ter um corpo saudável; uma pessoa que teve uma dieta adequada, um descanso adequado,
e exercício regular. É a capacidade do corpo de realizar tarefas com vigor, alerta e sem
sentindo-se cansado.

C COMPONENTES DO FITNESS FÍSICO

Componentes Relacionados à Saúde - a atividade destinada a melhorar a sua saúde
1. Resistência cardio-respiratória - pela capacidade do coração e dos pulmões de fornecer nutrientes e
oxigênio.
[Link]ça - capacidade dos músculos de exercer força contra uma resistência.
 3. Resistência muscular - capacidade dos músculos de utilizarem contrações musculares repetidas.
resistência por um longo período.
4. Flexibilidade articular - habilidade das articulações de se moverem por todo o alcance completo de movimento.
5. Composição corporal - a porcentagem de gordura, músculo e osso no corpo.
Componentes relacionados à habilidade de desempenho - relacionados à qualidade da habilidade de movimento de uma pessoa

[Link] - a capacidade de realizar movimentos contínuos do mesmo tipo no menor tempo possível
tempo.
[Link] - capacidade dos músculos de liberar a força máxima no menor tempo possível
3. Agilidade - capacidade de mudar de posições, movimentos ou direção com rapidez e leveza.
4. Equilíbrio - habilidade de controlar e manter posições ou movimentos do corpo. É o estado
de equilíbrio.
[Link]ço estático - a capacidade de manter a compostura em uma posição fixa
[Link]ço Dinâmico - a capacidade de manter a estabilidade enquanto o corpo está em movimento.

Benefícios da Aptidão Física

1. Reduzir o risco de doenças.
2. Desenvolvimento dos componentes de aptidão física.
3. Melhor saúde
4. Reduz os níveis de colesterol
5. Fortalece ossos, articulações e ligamentos
6. Manutenção do peso corporal ideal
7. Melhora os hábitos de sono
Aumentos nos níveis de energia
9. Melhora a aparência
10. Melhora o relaxamento e alivia o estresse

EXERCÍCIO - Tipo especial de atividade física realizada durante o lazer para melhorar a forma física.

AQUECIMENTO - Período antes do exercício real gasto em aumentar lentamente a frequência cardíaca e a pressão arterial
pressão para uma intensidade de exercício desejada.

PERÍODO DE RECUPERAÇÃO - Período após o exercício real gasto na diminuição gradual da frequência cardíaca e
pressão arterial em estado de repouso.

AQUECIMENTO PRÉ-TESTE
Antes de prosseguir para o teste de aptidão física real, uma série de exercícios de aquecimento para o
as extremidades superiores devem ser feitas primeiro para preparar o corpo dos alunos para
atividades extenuantes.

PROCEDIMENTOS GERAIS DE AQUECIMENTO

1. Membros superiores para membros inferiores.
2. Alongamentos que incluem tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo.

a. Afundos
 b. Alongamento de quadríceps
c. Alongamento da panturrilha
d. Inclinação lateral
e. Alongamentos de braço

TESTE GERAL DE RESISTÊNCIA

Passo de 3 minutos
Equipamento: Cronômetro e um banco de 35 a 45 centímetros de altura
Procedimentos
1. O performer fica em frente ao banco e um sinal dado fará com que ele comece a subir e descer.
no banco.
2. No final de 3 minutos, pause por 5 segundos como um período de descanso.
3. Conte o pulso por 15 segundos
Pontuação
A pontuação é a taxa de pulso contada após 3 minutos de degrau

TESTE DE FORÇA E RESISTÊNCIA

Enroscar-se
O principal objetivo deste teste é medir a força e resistência do abdômen.
músculo de um indivíduo.
Equipamento: Tapetes de borracha limpos, cronômetro, folhas de registro e caneta
Procedimentos
1. Deite-se de bruços em um tapete de borracha, com superfície limpa, flexione os joelhos a 90 graus.
Pontuação
A conclusão deste teste será pontuada pelo número de abdominais realizados e executados por
os alunos e será registrado
Salto em Comprimento com os Pés Juntos

O principal objetivo deste teste é medir a força e o poder das pernas de um indivíduo.
Fita Métrica
Ação
1. Prepare o corpo antes de pular, dobre os joelhos e balance os braços para trás
2. Salte para frente o mais longe que puder e simultaneamente dobre os joelhos, balançando os braços para frente.
3. Você deve aterrissar sobre os dois pés.

TESTE DE VELOCIDADE E POTÊNCIA

Corrida de 50 metros
O principal objetivo deste teste é determinar a aceleração, a velocidade máxima de corrida, e
resistência de velocidade.

Procedimentos
1. Ao sinal dado, corra o mais rápido que puder em direção à linha de chegada.
Pontuação
Registre o tempo em segundos assim que o corredor cruzar a linha de chegada.

TESTE DE FLEXIBILIDADE
Sentar e alcançar
 O principal objetivo deste teste é medir a flexibilidade da parte inferior das costas e dos isquiotibiais.
músculo dos estudantes

TESTE ANTROPOMÉTRICO
Cálculo do Índice de Massa Corporal
O principal objetivo deste teste é determinar se uma pessoa está abaixo do peso, saudável,
com sobrepeso ou obeso.
Procedimentos:
1. Determine seu peso em quilogramas
2. Determine sua altura em metros.
3. Use a fórmula abaixo para determinar seu IMC.
Fórmula do IMC Métrico Imperial
IMC peso em libras
= ----------------------------
(kg/m2) (altura em metros)²
Exemplo:
a. Se o seu peso é 198 lb.
b. E, se sua altura for 70 polegadas.
c. Calcular
IMC = 703 X 198 = 28,4
(70)2

MOVIMENTOS DO CORPO
Os movimentos axiais/não locomotores são feitos por uma parte de várias partes do corpo em
lugar estacionário.
a. Dobre ou flexione - mover o corpo ou parte do corpo em torno de um eixo amplo.
[Link], elevar - elevar uma parte do corpo ou o corpo todo a um nível desejado.
c. Esticar, estender, endireitar - para alongar uma parte do corpo.
[Link] - mover um corpo em torno de um ponto.
balançar - mover-se continuamente de um ponto a outro.
[Link], rotacionar - mudar de direção para se mover em torno de um eixo.

Os movimentos locomotores - são trazer o performer de um lugar para outro.

[Link] - executado tocando o chão com os dedos dos pés, com os joelhos bem estendidos.
[Link] - executados transferindo o peso de um pé para o outro.
[Link] - executado tocando o chão com toda a planta do pé com um pouco de peso corporal
em cima disso.

[Link]- executado ao empurrar para longe com a perna ou pernas no ar. É uma combinação de uma dobra no
alongamento de joelhos e pernas.

Tipos de Movimentos Locomotores

[Link] - uma série de passos dados em todas as direções.
[Link] - uma série de caminhadas com passadas mais longas e há uma impulsão pelo pé suspenso.
corpo momentaneamente no ar.
[Link] - executado realizando o seguinte: saltar em um pé e aterrissar no mesmo pé.
 [Link] - executado realizando o seguinte: um passo e um salto com o mesmo pé em uma contagem.
[Link] - executado ao realizar o seguinte: pular em um pé e aterrissar no outro pé.
[Link] - executado realizando a seguinte mola com ambos os pés e aterrissando em um ou ambos.
pés.

MÓDULO 3
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
EXERCÍCIO AERÓBICO
Refere-se ao exercício que envolve ou melhora o consumo de oxigênio pelo corpo. Aeróbico
significa "com oxigênio" e refere-se ao uso de oxigênio na geração de energia metabólica do corpo.
processo. Muitos tipos de exercício são aeróbicos e, por definição, são realizados em níveis moderados
de intensidade por períodos prolongados.

Benefícios do aerobismo: Desenvolve a condição física geral; melhora todos os componentes relacionados à saúde.
(força e resistência muscular, flexibilidade, aptidão cardiovascular e composição corporal)
Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
Reduz a pressão arterial;
Reduz o colesterol;
•Melhorou nenhum saúde; e
Peso mais saudável

Outros efeitos psicológicos:

•Reduz a depressão
Melhora a auto-estima
•Reduz o estresse; e
Melhora a qualidade de vida geral

Aeróbica é uma maneira divertida de fazer manualmente ou participar de atividade física em grupo

TIPOS DE AERÓBICA
Baixo impacto
Mantenha um pé no chão. Isso é muito útil para aqueles que não são capazes de
executando saltos e pulos.
Alto impacto
Envolve alguns movimentos de salto e é apropriado para praticantes mais avançados do que
iniciantes.
Step-aeróbica
Este tipo de aeróbica é feito em uma plataforma ajustável usando uma variedade de movimentos.
desenhado para aproveitar o movimento de subida. Aeróbica step pode ser de baixo impacto ou
alto impacto.
Hidroginástica
É feito na água como em uma piscina. Esta é uma aeróbica de baixo impacto por causa do
flutuabilidade da água
COMPONENTES/ROTINAS DO EXERCÍCIO AERÓBICO TÍPICO
Aquecimento e pré-estiramento - (10 minutos)
Para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar a taxa de oxigênio para os músculos
prepare o corpo para o exercício. O aquecimento inclui movimentos que são rítmicos, completos
faixa de movimento que aquece todos os grandes grupos musculares.
Atividade Aeróbica - (20 a 30 minutos)
Esta é a parte central da aula. Este componente varia com cada aula. Este segmento é
realizado com uma intensidade de 50 a 85 por cento da frequência cardíaca alvo.
Desaceleração (2 a 5 minutos)
O objetivo do resfriamento é reduzir gradualmente a taxa e prevenir o acúmulo excessivo de
sangue nas extremidades inferiores, os resfriamentos incluem movimentos rítmicos lentos e contração de
os músculos da perna para retornar o sangue ao coração.
Trabalho de força (5 a 10 minutos)
Isso é frequentemente referido como "abdômen". Este segmento desenvolve os músculos centrais do estômago e
costas. Esses músculos ajudam a melhorar a postura e realizar movimentos aeróbicos corretamente.
Trecho final (5 a 10 minutos)
Isso melhora a flexibilidade geral, alongar-se após um exercício vigoroso é frequentemente mais fácil e mais
mais benéfico do que antes.

EXERCÍCIO AERÓBICO BÁSICO

1.Básico
pode ser feito com o pé direito (R) ou esquerdo (L) na frente, suba com um pé e depois desça
(instructores diferentes podem usar movimentos de braço diferentes com este movimento)
2.V-passo
pode ser feito com o pé direito ou o pé esquerdo à frente. Afaste os pés ao dar o passo e depois junte-os
juntos no chão (os padrões de braço variarão)
Passo direito largo, depois passo esquerdo largo, o pé direito pisa no chão perto do meio
do passo, então os L passos para baixo.
3.Básico Alternado
comece com um pé à frente, depois bata com o pé oposto e dê um passo com esse pé.
Exemplo: passo com o pé direito na frente seguido de subir com o pé esquerdo. Desça com o pé direito.
pé primeiro seguido pelo pé esquerdo batendo e então subindo.
[Link] V Alternativo
comece com um pé à frente, bata com o pé oposto e dê um passo largo com esse.
pé.
Passo largo com o pé direito à frente, seguido de passo largo com o pé esquerdo. Passe para baixo em direção a
o meio com o pé direito, seguido pelo pé esquerdo batendo e então pisando largo.
5. Elevação de Joelho

dê um passo com um pé e levante o joelho oposto

Dê um passo com o pé direito e levante o pé esquerdo.
[Link]ção Alternada de Joelhos
Exemplo: dê um passo com o pé direito e levante o joelho esquerdo. Coloque o pé esquerdo no chão seguido pelo direito.
pé. Dê um passo com o pé esquerdo e levante o joelho direito.
[Link] de Isquiotibiais
 dê um passo com um pé e traga o calcanhar oposto em direção à sua parte traseira até sentir tensão
no músculo isquiotibial.
Dê um passo com o pé direito e traga o calcanhar esquerdo em direção à sua parte traseira.
[Link] Alternados
Exemplo: dê um passo com o pé direito e curve a perna esquerda (traga o calcanhar em direção ao seu traseiro). Coloque o pé esquerdo sobre
o chão seguido pelo pé direito. Passo com o pé esquerdo e enrosco a perna direita.
[Link]
dê um passo com um pé e chute a perna oposta.
Passo com o pé direito e chute a perna esquerda.
[Link] Alternados
Faça um passo com o pé direito e dê uma chute com a perna esquerda. Coloque o pé esquerdo no chão seguido pelo direito.
pé. Dê um passo com o pé esquerdo e chute a perna direita.
11. Levantamentos laterais

dê um passo com um pé e levante a perna oposta para o lado (não precisa levantar muito alto,
basta levantar a perna direto para o lado e contrair o músculo quando sentir tensão). Este movimento
pode ser feito com a perna direita ou esquerda na frente
Coloque o pé direito e levante a perna esquerda para o lado.
12. Levantamentos Lateral Alternados
Exemplo: dê um passo com o pé direito e levante a perna esquerda para o lado. Coloque o pé esquerdo no chão seguido
pelo pé D. Dê um passo com o pé E e levante a perna D para o lado.
13. Elevação de Quadril ou Elevação de Glúteos

dê um passo com um pé e levante a perna oposta para trás. (Este é um pequeno movimento que trabalha
os glúteos. Os abdominais devem permanecer contraídos, para que a região lombar não seja estressada. Uma vez que a perna é
elevar, tente contrair os glúteos antes de abaixar a perna.
[Link]ções alternadas de quadril ou glúteo-
Exemplo: coloque o pé direito e levante a perna esquerda para trás. Coloque o pé esquerdo no chão, seguido pelo direito.
pé. Dê um passo com o pé esquerdo e erga a perna direita para trás.
15. Avanço
do topo do degrau, incline-se para frente e toque seu dedo do pé no chão atrás de você. Seu
o peso deve estar ligeiramente para frente - não no pé que está tocando o chão. NÃO pressione seu
calcanhares no chão neste movimento, apenas toque a ponta do pé e retorne o pé para a plataforma do degrau. Repita com
a perna oposta.
[Link]
qualquer padrão de passo alternado onde a fase de suporte do movimento (como
elevações de joelho, elevações de quadril podem ser repetidas (geralmente três vezes).
Exemplo: Joelhos de Repetição - Pé direito, sobe, joelho esquerdo é levantado, pé esquerdo tocado, joelho esquerdo é levantado, pé esquerdo é
o joelho esquerdo é levantado, o pé esquerdo desce, o pé direito desce, o pé esquerdo, sobe, o joelho direito é levantado
R dedo do pé bateu, R joelho é levantado, R dedo do pé é batido, R joelho é levantado, pé direito desce, pé esquerdo vem
para baixo.
Exemplo: Curls de Repetição - Pé direito, sobe, perna esquerda está encolhida, dedo do pé esquerdo tocou, perna esquerda está encolhida, dedo do pé esquerdo é
tocou, a perna esquerda está dobrada, o pé esquerdo desce, o pé direito desce. O pé esquerdo, sobe, a perna direita está dobrada, R
o dedo do pé é batido, a perna direita é enrolada, o dedo do pé direito é batido, a perna direita é enrolada, o pé direito desce, o pé esquerdo vem

para baixo.
[Link] ou Canto a Canto
 A lateral do seu corpo está voltada para o degrau. Em vez de ir por cima para o outro lado,
vá em diagonal para que você acabe do outro lado, na extremidade oposta do degrau.
O lado direito está virado para o degrau. O pé direito sobe, o pé esquerdo fica à frente do pé direito, no topo do
passo. O pé R pisa do outro lado e do canto oposto de onde o movimento se originou, pé L
segue.

EXERCÍCIO AERÓBICO DE STEP

Movimentos dos Braços

Rosca Direta
PROCEDIMENTO
Os cotovelos devem estar ao lado do tronco com as palmas das mãos voltadas para cima.
Traga as mãos em direção ao peito, flexionando o cotovelo, e retorne-as para o lado.
tronco.
2. Alternando Rosca Direta
PROCEDIMENTO
O mesmo que os movimentos em rosca de bíceps, mas flexione/extenda apenas um braço de cada vez.
3. Curls Martelo
PROCURA
Semelhante a flexões de bíceps, exceto que as palmas estão voltadas uma para a outra em vez de voltadas para cima.
Este movimento também pode ser feito alternando os movimentos dos braços.
Extensões de Tríceps
PROCESSO
Os braços devem estar ao seu lado com os cotovelos ligeiramente dobrados e atrás dos ombros. Coloque
suas mãos ao lado do tronco com as palmas viradas para o corpo. Estenda o cotovelo para trás e retorne
para sua posição inicial. Este movimento pode ser realizado pressionando ambos os braços para trás ao mesmo
tempo ou alternando para frente e para trás.
[Link] Baixo
PROCEDIMENTO
Braços à frente do corpo, puxe o cotovelo em direção à cintura até que as mãos fiquem ao lado
a cintura e depois retornar os braços para a frente do corpo.
6. Remada Vertical
PROCEDIMENTO
As mãos devem ficar juntas ao lado das suas coxas. Levante os braços em direção ao seu queixo (mantendo
os punhos próximos e ao lado do corpo). Retorne os braços à sua posição inicial.
7. Elevação Frontal
PROCEDIMENTO
Comece com os punhos em cada coxa. Levante os braços até a altura dos ombros e retorne à coxa.
Levantamento Lateral
PROCEDIMENTO
Os punhos devem estar juntos com as palmas tocando as coxas. Levante os braços para fora e
para cima com as palmas voltadas para baixo. Os cotovelos devem estar liderando este movimento e devem ser
ligeiramente dobrados. Levante até que os braços estejam ligeiramente abaixo do nível dos ombros e then retorne-os para o
coxa.
[Link] Frontal
PROCEDIMENTO
Braços à altura dos ombros, puxe os braços para o corpo (para que os punhos fiquem descansando nas coxas), e então retorne.
eles até a altura dos ombros.
10. Puxada acima
PROCEDIMENTO
Os braços estão acima da cabeça, puxe os braços em direção às coxas e depois retorne-os.
sobreposição.
11.Círculos com os Braços

PROCEDIMENTO
Os braços estão acima da cabeça e na altura dos ombros. Faça círculos com os braços no sentido horário para baixo em direção ao corpo.

e então de volta ao ponto de partida.

12. Soco no Ombro
PROCEDIMENTO
As mãos estão na altura dos ombros, soco um braço e depois volto à altura dos ombros.
13. Press de Ombros
PROCEDIMENTO
Os punhos estão apoiados nos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Estenda os braços para cima.
sobre a cabeça, mantendo os cotovelos próximos aos ouvidos. Abaixe os braços de volta aos ombros.
[Link] Press
PROCEDIMENTO
Os cotovelos estão na altura dos ombros e estão dobrados. As mãos estão em punho com as palmas voltadas para
Para frente. Junte os braços até que as palmas (e punhos) estejam voltados uma para a outra na frente do seu
Devolva os braços à sua posição inicial.
15. Lado Duplo para Fora
PROCEDIMENTO
As mãos devem estar sob o queixo na altura do peito com as palmas voltadas para baixo. Estenda ambas
braços para o lado mantendo os cotovelos na altura dos ombros. Retorne os braços à sua posição inicial.
posição.
[Link]
PROCEDIMENTO
Semelhante ao saque duplo, exceto que um braço vai para cima e o outro vai para baixo. Isso é
geralmente feito com um movimento de elevação lateral. A perna que é levantada para o lado corresponde ao braço que está
para baixo (o braço oposto vai para cima).