Programa de Treinamento para Seleção de BUDs / SF

Isto NÃO é uma moda de fitness ou um blog de treinamento para guerreiros de fim de semana. Isto é um aprofundado
Programa de treinamento e preparação das Forças Especiais. Baseado em ciência sólida.
princípios com 18 anos de experiência como fisiologista do exercício e 11 anos como um
Fuzileiro Naval.
Este programa de treinamento criará um atleta totalmente capaz para qualquer e todas as forças armadas
cursos de seleção de operações especiais para todas as forças de serviço. Quando você puder
para completar este programa de treinamento de acordo com as diretrizes prescritas, você estará fisicamente
capaz de completar o treinamento SEAL. Eu sou o único Navy SEAL que já trabalhou
como fisiologista e membro ativo da Marinha SEAL em uma zona de combate.
Este programa é projetado para criar uma adaptação clara ao estresse
sem sobrecarregar as articulações ou o Sistema Nervoso Central. Isso não quer dizer que nós
não quero estressar o sistema nervoso, devemos primeiro construir a habilidade de
lidar com o estresse físico. Pense neste treino como uma represa. Construa algo incrível
fundação para conter a enorme quantidade de pressão da água.
Quanto maior a força fundamental, maior a capacidade de suportar a
estressores de um curso de seleção de forças especiais. Devemos treinar com energia específica
sistemas na mente. Devemos treinar dentro de planos específicos de movimentos, e devemos ser
cientes de empurrar o máximo que podemos e depois desacelerar no momento certo
para obter uma adaptação ideal.
Se estivermos SEMPRE treinando em um estado de fadiga máxima, não iremos nos adaptar de forma ideal.
Um corpo físico em um estado constante de treinamento faz algo contra-intuitivo em
neste caso. O cérebro irá realmente limitar nutrientes às áreas sobrecarregadas... na esperança
de limitar o corpo físico para criar forças além do que pode ser gerido; como um
governador em um carro de aluguel. No entanto, muitas vezes as forças são grandes demais para serem superadas
devido a uma queda, uma aterrissagem brusca, uma explosão ou um erro de treinamento.

Este programa vai funcionar.

Os suplementos Thorne estão disponíveis no meu site com um desconto de 20% quando você se registra com
o site

Compre um monitor de frequência cardíaca - ***Um com faixa peitoral***

Compre um estilingue reativo -[Link]

Obtenha seu 1-2 RM para três movimentos. Neste ponto, você deve ter completado
seu 5RM durante meu programa de hipertrofia e um 3RM do meu programa de força
e um programa de força pós-1RM.
SEMANA 1
Dia 1 – Completar um PST completo
Max flexões___________________
Máximo de pull-ups ___________________
Máximo de abdominais _____________________
 Corrida de 1,5 a 5 milhas_________________
natação de 500M

Dia 2 - Costas
Levantamento terra
Pull ups – complete 12 repetições
Remada inclinada – 5 séries de 7 repetições a 76% do peso corporal
Flexões de braço - complete 10 repetições
Remada na máquina sentada – 5 séries de 10 repetições @ 100% do peso corporal
Barra fixa – complete 8 repetições
Flexão de dorsal com cabo – 5 séries de 30s a 52% do peso corporal – referência minha
Canal do YouTube sobre progressões de pull up, por exemplo.
Barra fixa – complete 8 repetições

Dia 3 – Manhã - 800 metros no total

Divida a natação em intervalos de 25 metros. Nade cada 25 metros o mais rápido e forte que puder.
Você pode fazer qualquer estilo que desejar. O tempo que você leva para nadar os 25 metros é o mesmo tempo que deve levar.
hora de descansar.
Relação de trabalho para descanso de 1:1. Se você vai treinar logo após a sessão de natação matinal.
Você DEVE comer uma refeição equilibrada. Carboidratos, proteína e gordura, e no mínimo 36.
onças de água.

Dia 3 – Noite – Peito

Supino reto – 5 séries com o máximo de repetições a 64% do 1RM
Pressão de peito na máquina sentada – 6 séries de 16 repetições a 76% do 1RM
Chest dips – reps scheme: 18, 12, 12, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10

Dia 4 – Tríceps - Circuito. 30s ligado 30s desligado. Ajuste o peso conforme necessário durante o treino.
circuito. Complete o circuito cinco vezes com 90s de descanso após cada rotação.
extensão de sobrecarga de DB
Pressão de tríceps na máquina de cabo
Mergulhos de tríceps
Extensão de tríceps com cabo acima da cabeça
Pressão em dupla com barra sentado
Extensão de tríceps com TRX na posição prona

Dia 5 – Treino na pista - USE UM MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA.

Repetições de 200 metros... corra o mais rápido que puder, como se sua vida dependesse disso. Leve
nota do seu RH.
Caminhe 200 metros muito devagar. Queremos fazer sua frequência cardíaca voltar ao normal.
aquecimento RH
Repita esta ação para a distância total de 1,5 milhas. No treinamento de hoje, estamos
contando os caminhadas de 200 metros na distância total.

Dia 6 - Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em conjunto.

com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca alta, mas não uma verdadeira Alta Intensidade
Sessão de Treino Intervalado. Mova-se de um exercício para outro, mas não imediatamente.
Dê a si mesmo descanso suficiente para conseguir realizar as repetições prescritas. Repita
esses três exercícios por uma hora ou as oito séries de cada exercício.
Power clean + push press – 8 séries de 10 repetições a 67% do peso corporal
Barra fixa – 8 séries - complete o máximo de repetições em 30s
DB swing clean and press – 8 séries @ 40% por 30s

Dia 7 – Bíceps - Circuito: cinco vezes. 30s ativo, 30s de descanso. 90s entre cada.
rotação.
Rosca direta com barra - 5 séries @ 50% do peso corporal
Pregadores sentados em rotação – 4 séries a 40% do peso corporal
Rosca martelo no cabo - @60% do peso corporal
Cabo por trás da cabeça - @30% do peso corporal
Curl com halteres - @35% do peso corporal
Cabo sentado para bíceps - @35% do peso corporal
&
14 minutos de corrida leve
Esta sessão de treinamento deve ser lenta e terapêutica. Esforços devem ser feitos para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas para cerca de 75% do máximo estimado
frequência cardíaca. Mantenha um ritmo constante ou faça uma corrida em ritmo acelerado. Corra e caminhe pelo mesmo tempo ou
distância para uma corrida de tempo. Exemplo: Corra uma distância de 800m de forma intensa e constante. Pegue

anote o tempo e caminhe pelo mesmo tempo. Repita por no máximo duas milhas
contando apenas a distância correndo em direção à distância de duas milhas.

SEMANA 2
Dia 1 - Costas - Combine um exercício de costas com um exercício de bíceps como quatro mini séries compostas.
O descanso entre cada conjunto compostos é de 30 segundos. Cada conjunto de cada exercício é
feito ao máximo para repetições. O período de descanso entre pares de séries é de 2 minutos.
Barra fixa – 5 séries com o máximo de repetições
Curls com halteres – 5 séries a 35% do peso corporal
Remada inclinada - @ 100% do peso corporal
Curls com banda – 5 séries
Puxada na barra fixa – 5 séries a 85% do peso corporal
CURL com cabo atrás da cabeça – 5 séries @ 30% do peso corporal
Remo Concept 2 intervalo – Máximo esforço durante os tempos a seguir. Relação de trabalho para descanso de 1:1 –
45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s, 30s, 30s

Dia 2 – Dia de recuperação – Escolha qualquer coisa, mas aqui estão algumas opções.
Deprivaçãode Sensação: A deprivaçãode sensação é usada por duas razões principais. O
o primeiro é para a regulação descendente do sistema nervoso central (SNC). Com exposição ao combate
veteranos geralmente encontramos uma maior sensação de estresse e uma incapacidade de
regule essa pressão de forma holística. A privação sensorial sob o
a orientação de um praticante experiente e fisiologista do exercício geralmente pode levar
para um sono melhor, melhoria na cognição e redução do estresse
- Fluxo Sanguíneo Restrito: Treinamento com fluxo sanguíneo restrito. Este método de treinamento é
supervisionado por um fisiologista do exercício treinado para provocar uma hormonal específica
resposta através da manipulação de tecidos moles de um dispositivo KAATSU. Vascular
a volumização através do treinamento com fluxo sanguíneo restrito (não oclusão) pode criar um
liberação de hormônios em cascata sem o trauma de uma sessão de treinamento adicional.
O objetivo é estimular o sistema neuro-muscular durante uma sessão de treinamento, em vez de
então ultrapassar e potencialmente estressar o SNC e criar retornos diminuídos.
Power Plate: Uma ampla pesquisa médica e biológica foi realizada para
identificar a reação sistêmica dos atletas à aplicação de vibração. Isso
a pesquisa encontrou aumentos significativos na atividade elétrica dos músculos; aumentou em
consumo de oxigênio e aumento da atividade hormonal. Essas mudanças funcionais
aumentar o desempenho atlético, bem como promover a recuperação rápida após o treinamento.
Massagem: Os benefícios são numerosos e previsíveis. Não utilizamos a massagem como
apenas uma ferramenta de relaxamento, utilizamos nosso terapeuta de massagem como um meio para avançar
regulador do sistema nervoso. O objetivo é relaxar grupos musculares específicos que
estão em espasmo trabalhando especificamente as origens e inserções do músculo afetado
grupos.
- Roupas de Compressão Graduada: Eu utilizo as roupas esportivas líderes mundiais
compressão com todos os nossos atletas. 2XU compression é o líder mundial em
graduado, malha circular, compressão de grau médico. Os benefícios são aumentados
locais retornam, oscilações musculares reduzidas e aumento da força e potência
por meio do aumento da ativação das unidades motoras e da codificação da taxa. Nossos veteranos utilizam o
vestimentas durante o treinamento e a recuperação.
Compressão Pneumática Normatec: Eu utilizo compressão pneumática Normatec
dispositivos para reduzir a dor, reduzir a inflamação, melhorar a oxigenação dos músculos, e
reduzir o subproduto da quebra muscular do acúmulo nas extremidades, para melhorar
recuperação.
- Ponto de Gatilho e Liberação Miofascial Self: Uso várias ferramentas e técnicas para
induzir uma resposta de tecido mole e SNC. Nós ensinamos os movimentos e técnicas à medida que nós
estaria no programa de treinamento. Rolo de espuma, bolas de lacrosse, bastões de massagem, etc.
- Suplementos: Todos os suplementos e produtos alimentares que usamos são Certificados Orgânicos,
NSF, ou Escolha informada. Todos os três são testados por terceiros e endossados pelos EUA
Centro de Treinamento Olímpico.
- Recuperação Cardíaca: Ao usar monitores de frequência cardíaca, somos capazes de treinar
indivíduos dentro do estado do sistema nervoso central de cada pessoa. Nós monitoramos
o tempo de recuperação do coração de cada indivíduo quando exposto a cargas externas e
estressores. A partir desses métodos de recuperação, podemos determinar exatamente a resposta
e capacidades de cada atleta e progresso ou retrocesso dependendo do estado de
prontidão. O objetivo final é comprar um dispositivo de variabilidade da frequência cardíaca, como um
Omegawave e consiga ser ainda mais específico sobre o estado de prontidão de cada indivíduo.
- RPR – Reset de Performance Reflex: O sistema ajuda a criar uma estrutura maior.
integridade no corpo " para que ele possa funcionar em níveis mais altos de desempenho em
força, poder, flexibilidade e resistência, assim como velocidade, equilíbrio e co-
ordenação. Os resultados são tanto imediatos quanto mensuráveis. À medida que aumentamos o
a capacidade do corpo de realizar também reduz o risco de lesões em todos os níveis de jogo.

Dia 3 – Pernas
Agachamento frontal – 8 séries de 6 repetições @ 25% do 1RM de agachamento traseiro. MOVA-SE RÁPIDO!
Salto em agachamento dividido – 6 séries de 8 repetições a 20% do 1RM no agachamento com barra
RDL – 6 séries de 12 repetições a 60% do peso corporal
Empurrão de trenó – 5 séries de 1:30 segundos a 200% do peso corporal

Dia 4 – Natação matinal - 800 metros no total

Divida a natação em intervalos de 25 metros. Nade cada 25 metros o mais rápido e forte possível.
você pode escolher qualquer estilo que quiser. O tempo que você leva para nadar os 25m leva esse mesmo tempo
hora de descansar.
Relação de trabalho para descanso de 1:1.5. Se você vai treinar logo após o nado matinal
sessão. Para este intervalo, divida-o em parte superior e parte inferior do corpo. Use uma prancha de natação para
a parte inferior do corpo e um pull buoy para a parte superior do corpo. Quando você estiver chutando, chute como
sua vida depende disso, quando você está puxando a parte superior do corpo, empurre com toda a força e rapidez possível
possível. Você DEVE comer uma refeição equilibrada. Carboidratos, proteínas e gorduras, e no
pelo menos 36 oz. de água.
Treino da noite – Peitoral
Supino reto – 6 séries com máximo de repetições a 55% do 1RM do agachamento
Supino com halteres – 6 séries de 10 repetições a 76% do 1RM no supino
Pressão de peito na máquina sentada – 6 séries com máximas repetições a 79% do 1RM
Mergulhos no peito

Dia 5 - Rosca de bíceps - Circuito: cinco vezes. 30s ligado 30s desligado. 90s entre cada.
rotação.
Rosca bíceps com barra - 5 séries, máximo de repetições a 50% do peso corporal
Rosca Scott sentada – 5 séries de máximas repetições a 30% do peso corporal
Curva de cabo com haltere – 5 séries com o máximo de repetições a 60% do peso corporal
Curl de martelo com halteres – 5 séries com o máximo de repetições a 40% do peso corporal
Rosca de tríceps atrás da cabeça - @35% do peso corporal
&
Corrida leve ou natação.
Esta sessão de treino deve ser lenta e terapêutica. Esforços devem ser feitos para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas para cerca de 70% do máximo estimado
frequência cardíaca. A cada três minutos de atividade (correr ou nadar) pare e faça flexões
e barras fixas. Se não houver potencial para barras fixas, tenha um elástico para fazer barras.
repetições. As repetições serão até a falha a cada iteração de Calistenia. Não exceda 40
minutos de corrida ou natação.

Dia 6 – Corpo inteiro - Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em
em conjunção com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não de verdade
Sessão de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Mova-se de um exercício para o outro, mas
não imediatamente. Dê a si mesmo um descanso suficiente para poder realizar o prescrito
repetições. Repita esses cinco exercícios por uma hora ou seis séries de cada exercício.
Levantar limpo e press de ombro – 6 séries de 10 repetições a 67% do peso corporal
Barra fixa – 6 séries com o máximo de repetições
Levantamento de halteres para limpar e pressionar – 6 séries com máximo de repetições em 30s a 40% do peso corporal
Pressão de tríceps com cabo - 6 séries de repetições máximas @ 50% do peso corporal
Agachamentos com copo
Dia 7 – Treinamento de pista / sprint
repetições de 200 metros... corra isso o mais rápido que puder, como se sua vida dependesse disso. Pegue
nota do seu RH.
Caminhe 200 metros muito devagar. Queremos fazer sua frequência cardíaca voltar a descer para seu.
aqueça o RH
Repita esta ação para a distância total de 1,75 milhas. No treinamento de hoje, estamos
contando as caminhadas de 200 metros em direção à distância total.

SEMANA 3
Dia 1 - Costas
Combo de levantamento terra e barra fixa
Levantamento terra - 7 séries de 7 repetições a 85% do peso corporal imediatamente suba na barra de puxar para
7 repetições
Remada curvada e combinação de puxada - 5 séries de 8 repetições @100% do peso corporal
imediatamente monte a barra de puxar para 3 repetições
Puxada na barra e flexão de lat - 5 séries de 12 repetições a 75% do peso corporal e então 12
repetições de flexão lateral a 55% do peso corporal por 30s
Intervalos de remo no Concept 2 - Esforço máximo - Relação de trabalho para descanso de 1:1

45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s, 30s, 10s, 10s

Dia 2 – Natação
1600 metros no total
Divida a natação em intervalos de 25 metros para os primeiros 800 metros. Nade cada 25
metros o mais rápido e forte que você puder, qualquer estilo que quiser. O tempo que você leva para
nadar 25m levar esse tanto de tempo para descansar. razão de trabalho para descanso de 1:1.

Entre meias de 800 metros: Complete uma série de flexões máximas e uma série de máximas
barra fixa.

Os últimos 800 metros dividem a natação em incrementos de 100 metros. Após cada 100
faça 30 flexões e depois tire um período de descanso de 90 segundos.

Relação de trabalho para descanso de 1:1,5 para os segundos 800 metros. Você DEVE comer uma refeição equilibrada.
refeição. Carboidratos, proteína e gordura, e pelo menos 36 onças de água.

Dia 3
Push press – 5 séries com o máximo de repetições a 55% do peso corporal
Arranco com musculação – 5 séries de 8 repetições a 40% do peso corporal
Levantamento olímpico não dinâmico com barra - 5 séries de 12 repetições @ 50% do peso corporal
DB swing clean and press – 6 séries 30 repetições @ 30% do peso corporal
Faixa lateral / Elevação de DB – 5 séries com o máximo de repetições em 30s a 27% do peso corporal

Dia 4 - Pernas - Resistência de força - Estaremos trabalhando na resistência de força para

o futuro do aumento de potência e velocidade, bem como da melhoria do nosso buffer de lactato.
Concentre-se em respirar pelo nariz em TODOS os momentos durante e entre as séries.
Agachamentos frontais – 7 séries 7 repetições com descanso mínimo – mova-se rápido - @30% do 1RM de agachamento com barra
Empurrar o trenó - 5 séries de 1:30s com 250lbs - mantenha o trenó se movendo de forma constante, não rápida
Salto agachamento dividido – 6 séries de 12 repetições – exercício com peso corporal
Lunges com barra caminhando - 4 séries de 60 metros @ 50% do peso corporal - descanso é 2x o tempo
leva para completar cada um dos 60 metros

Dia 5 – corpo inteiro - Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em
em conjunto com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não um verdadeiro
Sessão de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Mova-se de um exercício para o outro, mas
não imediatamente. Dê a si mesmo descanso suficiente para poder realizar o prescrito
reps. Repita esses quatro exercícios por uma hora ou oito séries de cada exercício.
Levantamento de barra e empurrão – 8 séries de 10 repetições a 72% do peso corporal
DB swing clean e press – 8 séries com o máximo de repetições por 35s a 40% do peso corporal
Remada sentada com cabo – 8 séries de 15 repetições a 90% do peso corporal
Lançamento de bola medicinal acima da cabeça – esforço máximo – 8 séries de 12 repetições - bola medicinal de 12-20 lbs

Dia 6 – Peito – faça 4 barras e 12 flexões após cada série de peito

Supino reto – 6 séries máximo de repetições a 65% do 1RM
Máquina de press de peito sentado
Mergulhos para peito - 8 séries com o máximo de repetições - razão de trabalho para descanso de 1:2

&
corrida leve de 14 minutos
Esta sessão de treinamento deve ser lenta e terapêutica. Deve-se fazer um esforço para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas para cerca de 75% da máxima estimada
frequência cardíaca. Mantenha um ritmo constante ou faça uma corrida em tempo. Corra e caminhe o mesmo tempo ou
distância para uma corrida de tempo. Exemplo: Corra uma distância de 800m com esforço e de forma constante. Tome

note o tempo e caminhe durante o mesmo tempo. Repita por no máximo duas milhas
contando apenas a distância percorrida em direção à distância de duas milhas.

Dia 7 – Tríceps – Circuito - Mantenha o volume muito alto e a intensidade moderada. Execute
como um circuito com apenas 30s entre cada exercício e 90s após cada rotação.
Completar rotações por uma hora. Ajustar porcentagens para manter o volume máximo
durante toda a sessão de treinamento. Tente manter as porcentagens acima de 27% da escala estipulada
por exercício.
Supino com pegada fechada – 5 séries de máximo de repetições a 55% do 1RM do supino
Tríceps com barra ou halteres – 5 séries a 46% do peso corporal
Extensão de tríceps overhead – 5 séries @30% do peso corporal
Pressão de tríceps no cabo – 5 séries com repetições máximas a 45% do peso corporal
Mergulhos de tríceps - 5 séries com o máximo de repetições em 30s

SEMANA 4
Dia 1 – Costas
Levantamento Terra
Barra fixa – complete 20 repetições
Remada curvada – 5 séries de 7 repetições @100% do peso corporal
Barra fixa – complete 20 repetições
Remada sentada na cable – 5 séries de 10 repetições a 110% do peso corporal
Barra fixa - complete 15 repetições
Flexão com cabos do latíssimo do dorso – 5 séries de 15 repetições @52% do peso corporal
Puxadas - complete 10 repetições

Dia 2 - Treinamento de pista / estrada - 2 milhas

Repetições de 300 metros... corra o mais rápido que puder por 200 metros e trote os últimos 100.
Anote seu RH.
Caminhe 200 metros MUITO devagar. Queremos fazer sua frequência cardíaca voltar a baixar para seu
aquecimento RH.
Repita esta ação para a distância total de 2 milhas. O treinamento de hoje é
contando as caminhadas de 200 metros para a distância total.

Dia 3 – Dia de recuperação – referência às instruções de recuperação anteriores

Dia 4 – Pernas – Resistência de Força

Agachamento frontal - 8 séries de 7 repetições a 30% do 1RM de agachamento traseiro - mova-se rápido - trabalho para descanso é 1:1
Arrasto com trenó – 5 séries de 60 metros a 250% do peso corporal – trabalho para descanso é 1:2
Avanço com barra - 5 séries de 60 metros a 50% do peso corporal - tempo de trabalho para descanso é 1:1
Levantamento terra romeno com barra em uma perna - 5 séries de 8 repetições em cada perna @40% do peso corporal

Dia 5 – Nadar e Jogar – Natação intervalada - 1600 metros e corrida leve de 11 minutos
1600 metros no total
Divida a natação em intervalos de 25 metros, ou os primeiros 800 metros. Nade cada 25
metres o mais rápido e forte que puder, qualquer braçada que quiser. O tempo que leva para você
nadar os 25m leva esse tempo para descansar.

Entre as metades de 800 metros: Complete um conjunto de flexões máximas e um conjunto de máximo
barra fixa.

Os últimos 800 metros dividem a natação em incrementos de 100 metros. Após cada 100
faça 30 flexões e depois tire um descanso de 90 segundos.

Complete a sessão de treinamento com uma corrida leve de 11 minutos. Sua escala de saída /
o esforço será próximo de 50% da produção. Isso é mais uma corrida de recuperação e para prolongar o
despesa metabólica da piscina.

Relação de trabalho para descanso de 1:1,5 nos primeiros 800 metros. Você DEVE comer uma refeição bem equilibrada.
Carboidratos, proteínas e gorduras, e pelo menos 36 onças de água.

Dia 6 – Peito – USE a bandagem hoje para o supino com barra

Supino reto – 6 séries máximo de repetições @ 80% do 1RM
Flexões – 1 série de flexões máximas
Pressão de peito na máquina sentada – 6 séries de máximas repetições @ 80% do 1RM
Flexões – 1 série de máximas flexões
Supino com halteres – 6 séries de repetições máximas a 53% do 1RM
Flexões – 1 série de máximas flexões

Dia 7 – TIRE O DIA DE HOJE E FAÇA O MÍNIMO POSSÍVEL. SEM NADAR OU

CORRENDO

SEMANA 5
O volume será menor do que nas semanas anteriores

Dia 1 – Bíceps - Semana de descarregamento para o Sistema Nervoso Central - Circuito 30 segundos
em 30 segundos desligado. Circuito completo por APENAS quatro revoluções, independentemente de como
bom você se sentir. Se você se sentir particularmente cansado, complete o circuito apenas três
vezes.
Rosca direta com barra - @35% do peso corporal
DB hammer curl - @30% do peso corporal
Rosca direta com TRX
Curl com cabo atrás da cabeça - @35% do peso corporal

Dia 2 – Peito – Use o sling shot reativo hoje

Supino com barra - 6 séries de repetições máximas a 110% com slingshot
Supino com halteres
Mergulhos no Peito – 7 séries de 12 repetições
Pressão de peito na máquina sentada - 5 séries de 20 repetições com 100% do peso corporal

Dia 3 – Corpo inteiro – descarga

Limpeza na barra para empurrar - 5 séries de 10 repetições a 55% do peso corporal
Levantamento terra com halteres e press - 5 séries de 10 repetições @40% do peso corporal
Remada sentado com cabo
Arrasto de trenó – 5 séries de 50 metros @ 150% do peso corporal – trabalho para descanso 1:2
Cardio sustentado lento - 2 minutos em um dispositivo cardio para regular a frequência cardíaca, NÃO para
elevá-lo. Queremos reduzir a frequência cardíaca para não mais do que 70% do máximo projetado
frequência cardíaca. (220 - idade = frequência cardíaca máxima estimada, frequência máxima estimada dividida por 70 =
meta RH) Se possível, gostaria que o RH caísse para 60% ou abaixo em 2 minutos
período ativo de descanso. Qualquer equipamento de cardio pode ser usado. As bicicletas são geralmente as melhores;
no pior cenário, apenas leve seu RH para a faixa necessária. Se você não conseguir descer
em 2 minutos você ainda irá proceder para o início do circuito.

Dia 4 - Pernas
Combo de agachamento frontal e agachamento traseiro - % é baseado no máximo de agachamento frontal. Comece com quatro
repetições de agachamento frontal, coloque a barra e complete quatro repetições de agachamento traseiro. NÃO exceda 55%
do agachamento máximo. Os períodos de descanso serão de 60 segundos.
6 séries de 8 repetições a 55% de 1RM
Agachamento com cinta / leg press - 4 séries de 12 repetições a 72% do 1RM
RDL – 4 séries de 12 repetições @ 60% de 1RM
&
Complete uma pedalada de 14 minutos a 14 milhas por hora ou a cerca de 40-42 rotações por minuto. Isso precisa de
ser de muito baixo impacto. A frequência cardíaca não deve exceder 70% da frequência cardíaca máxima projetada.
Dia 5 – Tríceps - Circuito. 30s ligado 30s desligado. Ajuste o peso conforme necessário durante o treino.
circuito. Complete o circuito quatro vezes com 90 segundos de descanso após cada rotação.
Puxada de cabo para tríceps
Dips de tríceps
Pressão bilateral com banda sentado
Extensão de tríceps em pronação com TRX
Extensão de tríceps com cabo acima da cabeça

Dia 6 – Costas –
Levantamento Terra
Puxadas – complete 10 repetições
Remada em pé – 4 séries de 7 repetições a 80% do peso corporal
Puxadas – complete 10 repetições
Remada baixa sentado
Flexões na barra – completar 8 repetições
Flexão de latíssimo do dorso com cabo – 4 séries de 30s @50% do peso corporal
Flexões na barra – complete 8 repetições

Dia 7
Push press
Remada alta com barra
Arranco com músculos – 4 séries de 8 repetições a 51% do peso corporal
Levantamento de halteres de hang clean e press – 4 séries de 10 repetições a 43% do peso corporal
Elevação lateral com faixa ou DB – 5 séries com máximo de repetições em 20 segundos @ 25% do peso corporal
&
Corrida leve ou natação.
Esta sessão de treinamento deve ser lenta e terapêutica. Deve-se fazer um esforço para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas a cerca de 70% do máximo estimado
frequência cardíaca. A cada três minutos de atividade (correr ou nadar), pare e faça flexões.
e barras fixas. Se não houver potencial para barras fixas, use uma faixa de borracha para fazer barras.
repetições. As repetições serão até a falha em cada iteração de calistenia. Não exceda 40
minutos de corrida ou natação.

SEMANA 6

Dia 1 – Costas – 4 barras depois de cada série durante o treino de hoje

levantamento terra
Remada sentada com cabo – 5 séries de 12 repetições @ 100% do peso corporal
Puxada na barra fixa
DB row – 4 séries de 12 repetições em cada braço @ 40% do peso corporal. Um único DB é 40%
Intervalos no remo Concept 2 - 8 séries de esforço máximo por 30 segundos - trabalho para descanso 1:2

Dia 2 - Peito
Supino com barra - Mova o peso o mais rápido possível. NÃO ultrapasse o
reps!!!! Mova o peso o mais rápido possível em todas as três fases... excêntrica, isométrica, concêntrica.
Os períodos de descanso precisam ser mais longos em sessões de velocidade e potência. Pelo menos 90 segundos.
Leve o máximo de tempo possível entre as séries para permitir uma recuperação máxima... entre
90 segundos e três minutos a essa intensidade.
8 séries de 8 repetições a 64% do 1RM
Máquina de supino sentado - 6 séries de 8 repetições @ 76% de 1RM
Pressão de bola médica mentirosa pliométrica – 6 séries de 8 repetições
Mergulho de peito

Dia 3 – natação de 1000m

1000 metros no total
Divida a natação em intervalos de 50 metros. Nade cada 50 metros o mais rápido e forte possível.
você pode usar qualquer estilo que quiser. O tempo que você levar para nadar os 50 m é o mesmo.
hora de descansar.

Ao completar os 1000 metros: Complete um conjunto de flexões máximas e um

conjunto de máximas flexões
Você DEVE comer uma refeição equilibrada. Carboidratos, proteínas e gorduras, e no mínimo 36
onças de água.

Dia 4 – Dia de recuperação

Dia 5
Agachamento frontal - 10 séries de 3 repetições a 55% do 1RM no agachamento posterior
Empurrar trenó – 5 séries de 1:30 @250% do peso corporal – mova-se de forma constante e não rápida
salto de agachamento dividido
Lunges com barra em movimento – 4 séries de 60 metros a 65% do peso corporal

Dia 6 – Tríceps
Circuito. 30s ligado, 30s desligado. O primeiro exercício não faz parte do circuito. Complete primeiro.
exercício antes de começar o circuito dos exercícios restantes. Ajuste o peso conforme necessário
por todo o circuito. Complete o circuito seis vezes com 90s de descanso após cada um
rotação.
Supino fechado – 5 séries @ 100% do peso corporal
Extensão de tríceps com cabo
Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
Mergulhos de tríceps

Pressão bilateral sentada com banda

Extensão de tríceps com haltere acima da cabeça

Dia 7 – Pista – 2 milhas

repetições de 400 metros... corra cada 400 o mais rápido que puder, depois caminhe 400 metros. Cada
A caminhada de 400 metros contará para a distância total de duas milhas. Ao final de 2 milhas
barra fixa máxima, flexões máximas em dois minutos e abdominais máximos em dois minutos.
 SEMANA 7
Dia 1 – Ombros Pesados - O período de descanso é entre 90 segundos a dois minutos. Ajuste conforme necessário.
necessário. O objetivo é o tempo mínimo de recuperação com o máximo efeito de recuperação. Isso não é
dizer corrida de conjunto para conjunto e exercício para exercício. Use um monitor de frequência cardíaca e
gerenciar o estado de recuperação conforme necessário.
Empurrar press - 5 séries de 5 repetições @ 80% do peso corporal
Remada alta com barra
Arranco com músculos – 5 séries de 8 repetições @ 55% do peso corporal
Limpeza e Press com Halteres - 5 séries de 8 repetições a 55% do peso corporal
Faixa lateral / Elevação DB - 5 séries com máximas repetições em 30s @30% do peso corporal

Dia 2 – Costas – complete 4 pull-ups após cada série do treino do dia

Sem pressa para completar as 6 repetições. O objetivo é completar todas as 6 repetições de cada um dos quatro conjuntos.

com máxima eficiência dada a fadiga. Reforçar o movimento ideal sob fadiga.
Isto é tanto neurológico quanto físico.
Levantamento terra – 10 séries de 6 repetições a 75% do 1RM a partir de blocos de 6-9"

Remada inclinada
Remada sentado com cabo – 4 séries de 12 repetições a 110% do peso corporal
Flexão de cabos lat – 4 séries de 30s a 50% do peso corporal
Flexões de braço – complete 30 flexões de braço

Dia 3 - Corpo inteiro - O último exercício será concluído por conta própria e não dentro do
circuito. Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em conjunto.
com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não é uma verdadeira Alta Intensidade
Sessão de treino intervalado. Mova-se de um exercício para o outro, mas não imediatamente.
Dê a si mesmo descanso suficiente para poder realizar as repetições prescritas.
Limpeza do hang e pressão para cima
Pressão de limpa com halteres – 8 séries de repetições máximas em 30s a 40% do peso corporal
Remada com cabo sentado
Arremesso de bola medicinal acima da cabeça - 8 séries de 8 repetições com bola medicinal de 12-20lbs

Puxadas com trenó pesado com corda grossa - Não faz parte do circuito. Posição em pé.
Sobrecarregue o trenó com 200% do peso corporal do atleta. Prenda uma corda pesada de 30-60 pés de comprimento com 3 polegadas.
diâmetro da corda para o trenó. A distância total a ser percorrida é de 100 metros. Divida os conjuntos em
distâncias equivalentes dadas o espaço na instalação que você está usando e/ou o comprimento da corda.
A razão de descanso para trabalho é 1:1.

Dia 4 – Pernas
Agachamento com barra – 6 séries de 5 repetições a 75% de 1RM
Agachamento com cinto ou leg press – 8 séries de 5 repetições @130% do 1RM
Agachamento Hatfield
Barra RDL – 6 séries de 12 repetições a 80% do peso corporal
&
Natação para eliminar lactato após o trabalho de pernas
800 metros. Nade devagar o suficiente para que você consiga completar a distância sem descanso.
Escolha qualquer estilo ou qualquer combinação de estilos. Este nado é para desintoxicar os músculos
de lactato sanguíneo e creatina quinase. Tentando diminuir a dor para
continue a pressionar forte no treinamento

Dia 5 – Peito - Use um sling shot ou um spotter MUITO competente que permita isso.
carga difícil e esquema de repetição. Não deve haver desvio na qualidade do
padrão de movimento. NÃO faça mais repetições e séries... NENHUM exercício adicional
entre ou depois, independentemente de como você se sente!!!
Supino com barra - 6 séries de repetições máximas a 90% do 1RM - Última série a 76% do 1RM
Supino com halteres – 5 séries de 8 repetições a 60% do 1RM
Máquina de press de peito sentado – 5 séries máximo de repetições @ 76% ou 1RM
Mergulhos para o peito – 5 séries, máximo de repetições

Dia 6 – Natação de intervalo – dois 800’s

1600 metros no total - Gatorade diluído 2:1 água para Gatorade

Primeiros 800 metros: Divida a natação em intervalos de 50 metros. Nade cada 50 metros como
rápido e duro como você puder, qualquer estilo que você quiser. O tempo que você leva para nadar o
50m leve esse tempo para descansar.

Tire seis minutos entre os 800. Beba Gatorade diluído durante o descanso.
ponto final.

Segundo 800 metros: Quebre os intervalos em intervalos de 25 metros. Trabalhe para descansar
a proporção é 1:1

Você DEVE comer uma refeição equilibrada. Carboidratos, proteínas e gorduras, e pelo menos 36
onças de água.

Dia 7 – Corrida & Bíceps

Correr – repetição de 800 metros - corrida de 800 metros a um ritmo de 4:00. 2 min de caminhada lenta para descanso.
Repita 800 metros a um ritmo de 4:00 e caminhe até que três milhas tenham sido percorridas. Apenas
as corridas de 800 metros contam para a distância de 3 milhas.
&
Bíceps - Circuito: cinco repetições. 30s ligado, 30s desligado. 90s entre cada rodada.
Rosca direta com barra - @41% do peso corporal
Curls de pregador sentado - @ 30% do peso corporal
Rosca martelo no cabo - @35% do peso corporal
Cabo curl atrás da cabeça - @30% do peso corporal
Curva de martelo com halteres - @ 35% do peso corporal

SEMANA 8

Dia 1 – Costas – Circuito - Execute o treinamento deste dia em forma de circuito. Complete as repetições.
antes de passar para o próximo exercício. O período de descanso é de 30 segundos entre cada um
exercício. A única outra pausa adicional é após a rotação quatro, tire dois minutos de folga
e então termine as últimas três rotações. 7 séries de cada exercício.
Puxadas – máximo de repetições
Remada inclinada – 12 repetições a 76% do peso corporal
Puxada na barra - máximo de repetições a 75% do peso corporal
Remo Concept 2 – 30 segundos de esforço máximo

Dia 2 – Natação matinal – 1000 metros

1000 metros no total
100 metros de natação intensa em qualquer estilo ou combinação. Descanso de dois minutos.
75 metros de natação forte em qualquer estilo ou combinação. 90 segundos de descanso.
50 metros de natação intensa em qualquer estilo ou combinação. 60 segundos de descanso.
25 metros de natação intensa em qualquer estilo. 1 minuto de descanso.

Repita este ciclo quatro vezes para completar 1000 metros no total.
Após 1000 metros de natação. Duas séries de flexões máximas e duas séries de barras máximas.
Alterne entre os dois exercícios com um minuto de descanso entre cada série.

Uma refeição completa e no mínimo uma hora antes de fazer a sessão de treinamento da tarde.

Dia 2 – Noite – Tríceps - Circuito. 30s ligado 30s desligado. Ajuste o peso conforme necessário
ao longo do circuito. Complete o circuito cinco vezes com 90s de descanso após cada um
rotação. Beba uma bebida à base de carboidratos durante todo o circuito.
Supino com pegada fechada - @ 80% do peso corporal
Pressão de tríceps com cabo - @50% do peso corporal
Mergulhos de tríceps

Pressão bilateral sentada com faixa

Extensão de tríceps com halteres acima da cabeça - @ 35% do peso corporal

Dia 3 - Corpo inteiro - Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em
em conjunção com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não uma verdadeira
Sessão de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Mova-se de um exercício para o outro, mas
não imediatamente. Dê a si mesmo apenas o descanso suficiente para poder realizar o prescrito
reps.
Levantamento hang clean com empurrão – 8 séries de 10 repetições a 72% do peso corporal
DB hang clean e push press – 8 séries com o máximo de repetições a 40% do peso corporal
Pressão acima da cabeça com mina terrestre
Puxadas com trenó pesado com corda grossa – complete 200 metros a 100% do peso corporal
Flexões de braço – Complete 100 flexões de braço

Dia 4 – Treino de Corrida Matinal

Repetidores de 300 metros. 1800 metros a serem concluídos no total.
Primeiros 100 metros correndo para trás na reta da pista ou estrada. Vire
cerca, e corra os 200 metros finais para frente.
Caminhe 300 metros. Caminhe para frente nos primeiros 200 metros e termine os últimos 100 metros.
de costas. A distância a pé não conta para a distância total. Ande muito
devagar, mas NÃO pare.
Esses intervalos devem ser feitos com esforço máximo.
&
Bíceps noturnos - Circuito 30 segundos ligado, 30 segundos desligado. Complete o circuito por APENAS
quatro revoluções independentemente de como você se sente.
Rosca direta com barra - @ 35% do peso corporal
Curls com halteres - @ 35% do peso corporal
Curl de pregador com cabo ou DB - @ 30% do peso corporal
Curl de bíceps com TRX
Rosca francesa com cabo atrás da cabeça - @ 30% do peso corporal

Dia 5 – Dia de Recuperação

Dia 6 - Peito - Faça períodos de descanso variando de 90 segundos até dois

minutos dependendo do nível de recuperação alcançado entre as séries.
Supino com barra – 6 séries máximas de repetições a 55% do 1RM
Pull ups – complete 36 reps
Supino com halteres - 6 séries de repetições máximas a 55% do 1RM
Barra fixa – complete 32 repetições
Máquina de supino sentado – 6 séries de repetições máximas @ 70% do 1RM
Flexões de braço – 20 repetições

Dia 7
Combo de agachamento frontal e agachamento posterior - % é baseado no máximo de agachamento posterior. Comece com quatro
agachamento frontal fazendo repetições o mais rápido possível. Imediatamente coloque a barra no suporte e
complete quatro repetições de agachamento com barra movendo o bar como rapidamente quanto possível. O período de descanso é

um minuto.
10 séries de 8 repetições a 50% do 1RM
Pull-ups com salto – 1 série de 25 repetições
Agachamento com cinto ou leg press – 8 séries de 8 repetições @ 100% de 1RM
Pull-ups com impulso – 1 série de 25 repetições
RDL – 6 séries de 12 repetições a 67% do peso corporal
Pull-ups com impulso – 1 série de 50 repetições

SEMANA 9

Dia 1 – Costas - O período de descanso começará com 90 segundos entre séries e exercícios. Período de descanso
pode ser estendido até 3 minutos, conforme necessário para recuperação, conforme a sessão de treinamento
prolonga.
Levantamento terra
Pull ups – complete 25 reps
Remada inclinada
Barra fixa – complete 20 repetições
Levantamento de bola medicinal pesada com arremesso alternado para o ombro – pelo menos 40% do peso corporal para
40s
Flexões na barra - complete 15 repetições
Flexão de cabo lat - 5 séries de 30s a 55% do peso corporal
Barra fixa – complete 30 repetições
Dia 2 – Sprint – nadar – correr – puxar
CORRIDA---Complete três sprints de 300 metros com máximo esforço. Três minutos de intervalo.
cada ônibus espacial. Realize isso próximo a uma piscina.
Dez minutos de descanso.
NADAR---Nadar 650 metros: Esforço máximo 100 metros - 25 metros de desaceleração - 75 metros
esforço máximo - 25 metros de desaceleração - 50 metros de esforço máximo - 25 metros de desaceleração - 25-
métrica máxima de esforço. O desaquecimento CONTA para a distância total. Repita isso 325-
fazer ciclo duas vezes com um período de descanso de dois minutos entre cada 325 metros.
Dez minutos de descanso
CORRIDA---Corrida de 1000 metros: O nível de esforço está a 75% da velocidade máxima capaz. Corrida de 200 metros, 200-

andar a pé. A distância de caminhada não conta para 1000 metros. Repita isso.
cicle até que 1000 metros tenham sido completados.
Cinco minutos de descanso
PULL---Barra fixa com impulso. Complete 100 barras fixas com impulso. Renda-se e
complete todas as 100 repetições. Não preste atenção ao tempo. Completar é um grande sucesso
independentemente do tempo.

Dia 3 – Imprensa
Supino – 6 séries a 65% das repetições máximas
Pressão de ombro
Dips de peito - quatro séries com o máximo de repetições e 60s de descanso entre as séries máximas
Pressão de mina terrestre - 5 séries de 15 repetições a 40% do peso corporal
Levantamento e pressão com halteres – 6 séries de 30s a 45% do peso corporal

Dia 4 - Corpo inteiro - Divida o trabalho e seja atlético. Mantenha as porcentagens baixas em
em conjunto com grandes movimentos atléticos. Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não de forma verdadeira
Sessão de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Passe de um exercício para o outro, mas
não imediatamente. Dê a si mesmo apenas o descanso necessário para conseguir realizar o prescrito
rep. Repita esses cinco exercícios até que as oito séries estejam completas.
Complete 6 pull-ups entre cada série de cada exercício durante todo o treino do dia.
Descer com o peso e fazer o push press – 8 séries de 10 repetições a 75% do peso corporal
DB hang clean e press – 8 séries, máximo de repetições por 30s a 40% do peso corporal
Remada sentado com cabo – 8 séries de 15 repetições @ 100% do peso corporal
Passes de peito com bolaMedicinal - Passes de peito com máximo esforço. A posição inicial é em uma posição quadrada profunda.
posição. O ângulo de lançamento é o mais próximo possível de 45 graus. O pouso é um
agachamento sem peso com desaceleração dinâmica. O objetivo é pular o mais longe possível e
não apenas jogar a bola. 8 repetições 8 séries com bola medicinal de 12-20lbs

Dia 5
Agachamento frontal – 6 séries de 5 repetições a 76% do seu 1RM de agachamento nas costas. O que você não consegue fazer na frente
Agachamentos complete as repetições restantes com agachamento com barra nas costas
Agachamento com cinto / leg press - 5 séries de 12 repetições a 90% do 1RM de agachamento tradicional
Afundo andando com barra – 5 séries de 60 metros a 31% do peso corporal
RDL – 6 séries de 12 repetições @ 67% do peso corporal

Dia 6 – Bíceps – Manhã

Circuito 30 segundos ligado, 30 segundos desligado. Complete o circuito POR APENAS quatro revoluções.
independentemente de quão bem você se sente. Se você se sentir particularmente cansado, complete o
circuito apenas três vezes.
Rosca direta com barra – @ 35% do peso corporal
Curls com halteres - @ 40% do peso corporal
Rosca Scott - @ 40% do peso corporal
Curl de bíceps com TRX
Curl de cabo atrás da cabeça - @35% do peso corporal
Rosca direta no cabo - @50% do peso corporal
&
Noite
Corrida leve ou natação.
Esta sessão de treinamento deve ser lenta e terapêutica. Devem ser feitos esforços para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas até cerca de 70% do máximo estimado
frequência cardíaca. A cada três minutos de atividade (correr ou nadar) pare e faça flexões
e flexões. Se não houver potencial para flexões, use uma faixa de borracha para fazer flexões.
repetições. As repetições serão até a falha em cada iteração de calistenia. Não exceda 40.
minutos de corrida ou natação.

Dia 7 - Dia de Folga #2

Tire este dia totalmente de qualquer treinamento estruturado.
Exercícios além de caminhar, nadar levemente, andar de bicicleta, etc. são proibidos. Eu gostaria
também sugira evitar o yoga. O alongamento estático é aceitável, mas tente evitar quebrar
um suor vigoroso. Fique longe de saunas quentes ou de qualquer outra ação que possa
caso contrário, crie transpiração além de apenas ficar fresco em um dia quente.
Massagem, acupuntura ou privação sensorial seriam uma boa opção para recuperação
aperfeiçoamento.

SEMANA 10

Dia 1 - Tríceps - Noite para permitir mais descanso - Circuito. 30s ligado 30s desligado. Ajustar
peso conforme necessário ao longo do circuito. Complete o circuito seis vezes com 90s de descanso
após cada rotação. Beba uma bebida de carboidrato durante todo o circuito.
Pressão de tríceps com cabo
Mergulhos de tríceps
Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
Pressões de banda bilaterais sentadas
Extensão de tríceps em posição prona com TRX
Extensão de tríceps sobre a cabeça com halteres

Dia 2 – Costas
Levantamento terra com barra hexagonal
Complete repetições de sumô imediatamente após o levantamento terra com barra hexagonal
Sumô DL – 6 séries de 2 repetições a 85% do 1RM
Remada com tronco inclinado
Flexões na barra - complete 40 repetições
Remada com cabo sentado – 5 séries de 8 repetições @ 120% do peso corporal
Flexão de cabo lat – 5 séries de 60s com 45% do peso corporal

Dia 3 - Use um monitor de frequência cardíaca. Gerencie sua velocidade de caminhada. A caminhada é para impulsionar.
a frequência cardíaca abaixo de 60% ou menos da frequência cardíaca máxima projetada.

repetições de 400 metros... corra cada 400 o mais rápido que puder, depois caminhe 400 metros. Cada
A caminhada de 400 metros NÃO contará para a distância total de duas milhas. Ao final de 2
milhas completas, máximo de pull ups, máximo de flexões em dois minutos e máximo de abdominais em dois
minutos.

Dia 4 – Peito
Supino - 6 séries de 12 repetições a 65% do 1RM
Barra fixa – complete 24 repetições
Pressão de banco com halteres – 5 séries com o máximo de repetições a 57% de 1 RM
Barra fixa – complete 15 repetições
Máquina de press de peito sentado – 6 séries de repetições máximas @ 70% do 1RM
Pull-ups com impulso – complete 120 repetições

Dia 5 – circuito de corpo inteiro - Mantenha a frequência cardíaca alta, mas não é uma verdadeira Alta Intensidade
Sessão de Treinamento Intervalado. Passe de um exercício para o outro, mas não imediatamente.
Além dos arrastos musculares, que têm um período de descanso de 90 segundos, dê a si mesmo
apenas o descanso suficiente para conseguir realizar as repetições prescritas.
Hang clean e push press – 6 séries de 10 repetições @ 60% do peso corporal
Limpeza com halteres e press militar – 6 séries com o máximo de repetições a 40% do peso corporal por 30s
Puxada muscular – 6 séries de 8 repetições com 50% do peso corporal
Arremesso de bola medicinal acima da cabeça – 6 séries de 12 repetições com bola medicinal de 16-22lbs

Puxada alta com barra

Dia 6 – Corrida de ritmo

24 minutos de corrida lenta
Esta sessão de treinamento deve ser lenta e terapêutica. Deve-se fazer um esforço para
mantenha um ritmo lento e eleve a frequência cardíaca apenas até cerca de 75% do máximo estimado
frequência cardíaca. Mantenha um ritmo constante ou faça uma corrida de tempo. Corra e caminhe o mesmo tempo ou
distância para uma corrida de tempo. Exemplo: Corra uma distância de 800m de forma intensa e constante. Leve
anote o tempo e caminhe esse mesmo tempo. Repita por no máximo duas milhas
contando apenas a distância corrida em direção à distância de duas milhas.

Dia 7 - Pernas - Os períodos de descanso serão definidos em 90 segundos durante todo o dia de treinamento.
90 segundos entre as séries e 90 segundos entre os exercícios.
Combo de agachamento frontal e agachamento posterior - 6 séries de 8 repetições a 60% do 1RM - 60% é baseado em
agachamento máximo. Comece com quatro repetições de agachamento frontal movendo-se o mais rápido possível.
Imediatamente coloque a barra na estante e complete quatro repetições de agachamento com barra, movendo a barra conforme
o mais rápido possível. O período de descanso é de um minuto.
Agachamento com cinto ou leg press – 7 séries de 10 repetições @ 90% de 1RM
RDL – 6 séries de 12 repetições a 67% do peso corporal
Pull-ups com salto – complete 150 repetições

SEMANA 11

Dia 1 – Bíceps – Circuito da Manhã - Circuito 30 segundos ligado 30 segundos desligado. Completo
circuito para APENAS cinco revoluções, independentemente de como você se sente. O período de descanso é de 60
segundos entre cada circuito completo.
Rosca direta com barra - @30% do peso corporal
Curls com halteres - @ 30% do peso corporal
Curls de cabo com halteres - @ 55% do peso corporal
curl TRX
Cabo de puxar atrás da cabeça - @ 35% do peso corporal
1 série de máximos pull up para concluir cada uma das 4 revoluções do circuito
&
200 barras
400 flexões
Noite - Bem direto aqui. Sem limite de tempo, sem regras rígidas também. Use um
combinação de tudo o que faz o trabalho. Pull-ups estritos, pull-ups assistidos com banda,
pull-ups com salto. Varie a largura da sua pegada conforme necessário ou desejado. Apenas faça isso.

A mesma coisa vale para as flexões. Faça. Misture-as com as flexões ou

não. Ninguém está assistindo, mas lembre-se... em um curso de seleção, sempre há
olhos em você, e se você trapacear aqui, ninguém vai te ajudar quando isso importa
o mais.

Dia 2 – Nado matinal – 1600 metros

Primeiros 800 metros - corrida de 50 metros, 50 metros de recuperação. Repita isso oito vezes.
equivalendo a 800 metros.
Descanse cinco minutos e tenha certeza de beber água
Segundo 800 metros - Nade os 800 metros sem parar. Nade qualquer estilo ou qualquer
combinação de estilos. A única regra é não parar. Pranchas de batismo e boias de puxar são
permitido.
&
Noite – corrida de 1200 metros
corrida de 100 metros
Caminhada lenta de 200 metros - Caminhar não conta para a distância total de treinamento.
20 flexões após caminhar 200 metros. Corra os próximos 100 IMEDIATAMENTE após a repetição #20
as flexões.
Repita isso até que 1200 metros tenham sido percorridos correndo = 12 sprints de 100 metros

corrida de desaquecimento de 800 metros no final do último sprint de 100 metros

Dia 3 – Peito
Supino reto
Supino com halteres - 5 séries com máximas repetições a 60% do 1RM
Pressão de peito na máquina sentada – 5 séries com máximo de repetições a 70% do 1RM
Lançamentos de bola medicinal sentado - 5 séries de 12 repetições - Sente-se com os pés (dedos) próximos a uma parede. Sente-se ereto
e atire a bola medicinal o mais forte possível contra a parede ou estrutura sólida criando um
movimento excêntrico dinâmico também. bola medicinal de 12lbs. quatro séries de 15 repetições
completado o mais rápido possível. O período de descanso será de 60 segundos entre as séries.
Pull-ups com salto – complete 120 repetições

Dia 4 – Circuito de costas - Os períodos de descanso são de 30 segundos entre cada exercício. Depois
cada período de descanso do circuito será de 90 segundos para as duas primeiras voltas e dois
minutos após a terceira revolução.
Complete 6 puxadas entre cada série durante todo o dia de treino
Levantamento Terra
Remada inclinada
Remadas com cabo sentado – 5 séries de 12 repetições @100% do peso corporal
Flexão de lat com cabos – 4 séries de 60s a 50% do peso corporal

Dia 5 – Natação pela manhã – 2 milhas

Não é hora de competição. O único objetivo é completar isso sem parar. Use qualquer estilo ou
qualquer combinação de golpes.

Corrida à tarde - corrida de 3 milhas

O objetivo final aqui é não mais do que 24 minutos. Independentemente do seu tempo, sem paradas.
a menos que um carro te atinja, você seja atingido por um raio, ou algum piano caia na sua cabeça. NÃO
pare.

Dia 6 - Tríceps - Circuito. 30s ligado 30s desligado. O primeiro exercício não faz parte do circuito.
Complete o primeiro exercício antes de começar o circuito dos exercícios restantes. Ajuste
peso conforme necessário ao longo do circuito. Complete o circuito seis vezes com 90s de descanso
após cada rotação.
Supino fechada – 5 séries max repetições @ 80% do peso corporal
Pressão de tríceps - 5 séries com o máximo de repetições @
Mergulhos de tríceps

Pressão bilateral em pé
Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere

Dia 7 – Treinamento intervalado de alta intensidade - Este é um verdadeiro treinamento intervalado de alta intensidade
Circuito de Treinamento. Mova-se de um exercício para o outro. Após cada circuito, faça uma pausa de 3 segundos.
minutos de pausa e repetir o circuito novamente.
Levantamento de potência e empurrão – 6 séries de 12 repetições a 60% do peso corporal
Limpeza de halteres e empurrão acima da cabeça – 6 séries com o máximo de repetições por 40s
Pressão de mina terrestre – 6 séries de 12 repetições a 41% do peso corporal
Puxadas com trenó com peso - puxe por 200 metros a 150% do peso corporal
Flexões na barra - repetições - 20, 18, 16, 12, 10, 10

SEMANA 12
Dia 1 - Costas e bíceps - Combine um exercício de costas e um exercício de bíceps em quatro mini
conjuntos compostos. O descanso entre cada conjunto composto é de 30 segundos. Cada conjunto de cada
o exercício é realizado ao máximo para repetições. O período de descanso entre pares de séries é de 2 minutos.
Complete cada conjunto pareado de cinco antes de passar para os próximos conjuntos pareados. Último exercício
será feito sozinho como seu próprio circuito de intervalo.
Barra fixa - 5 séries máximas de repetições
Rosca de bíceps com halteres - 5 séries com o máximo de repetições a 35% do peso corporal

Remada inclinada
Rosca de cabo – 5 séries com o máximo de repetições a 52% do peso corporal
Puxada na barra fixa – 5 séries com o máximo de repetições a 75% do peso corporal
Cabo de rosca atrás da cabeça – 5 séries com máximo de repetições a 30% do peso corporal
Intervalos no remo Concept 2 - 8 séries de esforço máximo - trabalho para descanso 1:1 - 45s - 45s - 45s -
30s – 30s – 30s – 30s – 30s

Dia 2 - Corrida matinal - 3 milhas

Corra a primeira milha o mais rápido que puder, anote seu tempo. Qualquer que tenha sido seu tempo.
você deve caminhar por metade desse tempo. No final da caminhada, corra mais uma milha
tão rápido quanto você puder e novamente anote o seu tempo. Novamente, ande metade do tempo que ele
levou você a correr sua segunda milha. Na terceira milha, corra a um ritmo que possa ser mantido por toda a extensão.
distância.

Calistenia da tarde
300 flexões
200 barras
200 abdominais
Faz elas. Não importa como você as combina ou as divide. Apenas faça.
faça-os dentro de um único bloco de tempo. Não os espalhe ao longo do dia.

Natação noturna – 1 milha

Divida este treino de natação em dezessete sprints de 100 metros. Após cada 100 metros, você
vai levar 30 segundos de descanso.

Dia 3
um duo para repetições máximas. Tire 20 segundos de descanso entre cada par. Depois de cada
o conjunto emparelhado está completo, o período de descanso é de 90 segundos. Complete todas as repetições e séries de
cada dupla antes de passar para o próximo duplo.
Supino - 4 séries de repetições máximas a 65% do 1RM
Puxada de tríceps – 4 séries com o máximo de repetições @ 60% do peso corporal
Pressão de peito na máquina sentada – 5 séries com máximo de repetições @ 76% de 1RM
Extensões de tríceps prona com TRX - 5 séries de repetições máximas
Dips para peito – 6 séries com o máximo de repetições
Supino com bola medicinal deitado – 6 séries de 8 repetições

Dia 4
1400 metros no total
Divida a natação em intervalos de 50 metros. Nade cada 50 metros o mais rápido e forte possível.
você pode usar qualquer estilo que quiser. O tempo que levar para nadar os 50 m levará esse tempo.
hora de descansar.

Ao completar os 1000 metros: Complete um conjunto de flexões máximas e uma

conjunto de máximas flexões na barra.

Com 400 metros para percorrer, você irá nadar sprints de 25 metros com 30 segundos de descanso em
entre cada 25 metros até que 400 metros tenham sido concluídos.

Você DEVE comer uma refeição equilibrada. Carboidratos, proteínas e gorduras, e pelo menos 36
onças de água.

Dia 5 – Sessão de treinamento intervalado de alta intensidade para todo o corpo - Mova-se de um exercício para outro.
para o outro com o mínimo de descanso possível, mas apenas o suficiente para completar toda a repetição
faixa anotada. Descanse três minutos após cada circuito.
Clean com empurrão
Pressão limpa com halteres – 6 séries de repetições máximas por 45s a 40% do peso corporal
Pressão de mina terrestre
Puxadas com trenó ponderado – 400 metros @ 100% do peso corporal

Dia 6 – treino de pista de 3000 metros

Use um monitor de frequência cardíaca. Gerencie sua velocidade de caminhada. A caminhada é para aumentar a FC.
abaixo de 60% ou menos do HR máximo projetado.

Corra 800 metros o mais rápido possível - Caminhe 400 metros devagar, diminuindo o ritmo cardíaco
avaliar
Corra 800 metros o mais rápido possível - Caminhe 400 metros devagar
Corra 400 metros o mais rápido possível - Ande 200 metros devagar
Corra 400 metros o mais rápido possível - Caminhe 200 metros devagar
Corra 200 metros o mais rápido possível - Caminhe 100 metros muito devagar
Corra 200 metros o mais rápido possível - Ande 100 metros muito devagar
Correr 100 metros o mais rápido possível
Corra 100 metros o mais rápido possível - Treinamento concluído.

Dia 7 – Dia de recuperação

SEMANA 13

Dia 1
Complete como um circuito tradicional. Os períodos de descanso permanecerão em 30 segundos entre todos.
todos os seis conjuntos de cada exercício serão completados sem um período de descanso superior a 30
segundos.
Supino – máximo de repetições a 65% de 1RM
Pressão de tríceps na corda - @60% do peso corporal
Máquina de press sentado para baixo – max repetições a 76% de 1RM
Extensão de tríceps TRX
Mergulhos para peito
Pressão de bola mediana deitada – 8 repetições @ 10-11kg de bola mediana

Dia 2 – Treino na pista 2200 metros

Use um monitor de frequência cardíaca. Gerencie sua velocidade de caminhada. A caminhada é para aumentar a FC.
até 60% ou menos do máximo projetado de FC.

Corra 800 metros o mais rápido que puder - Caminhe 400 metros lentamente para diminuir o coração
taxa
Corra 400 metros o mais rápido possível - Caminhe 200 metros devagar
Run 200 meters as fast as possible - Walk 200 meters slowly
Corra 200 metros o mais rápido possível - Ande 200 metros lentamente
Corra 100 metros o mais rápido possível - Caminhe 200 metros muito devagar
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Correr 100 metros o mais rápido possível
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Correr 100 metros o mais rápido possível - Treino concluído.

Dia 3 – Puxar - circuito de treinamento intervalado de alta intensidade para costas e bíceps
Puxadas – 5 séries com o máximo de repetições em cada série
Rosca direta com halteres – máximo de repetições a 35% do peso corporal
Remada curvada – 5 séries de 12 repetições a 80% do peso corporal
Cabo curl – 5 séries a 55% do peso corporal
Puxada na barra fixa - 5 séries com repetições máximas a 70% do peso corporal

Curls de cabeça atrás com cabo

Remo Concept 2 – esforço máximo – intervalos de tempo a seguir – 45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s
30s, 30s,

Dia 4 – 60 minutos de cardio sustentado

Use um monitor de frequência cardíaca: Escolha uma opção de cardio de baixo impacto. Não se importe com como.
devagar...apenas NÃO pare. Além disso, isto NÃO é uma evolução de máximo esforço. Não deixe seu
a frequência cardíaca ultrapassa 83% da frequência cardíaca máxima projetada, tente mantê-la entre 60% -
65% ou menos.
NÃO correndo e NENHUMA trilha.
Bicicleta?
Remador?
Versa Climber?
Elíptico?
Natação?
Prancha de stand up paddle?
Caiaque?
Escolha qualquer coisa onde não haja impacto no sistema esquelético.
Dia 5 - Circuito de treinamento intervalado de alta intensidade para todo o corpo - Mova-se de um exercício para
o outro com o mínimo de descanso possível. Completar as três rotações o mais rápido possível.
possível.
Levantamento em suspensão e desenvolvimento militar – 3 séries de 15 repetições @ 70% do peso corporal
Limpeza com halteres e push press – 3 séries com o máximo de repetições em 1 minuto
Pressão de mina terrestre
Puxadas com trenó pesado - 550 metros divididos a 100% do peso corporal
Arranco de musculação - 3 séries de 8 repetições a 41% do peso corporal
Pull-ups com salto - complete 200 repetições

Dia 6 – Natação – 600 metros

800 metros no total para completar
corrida de 100 metros - 1 minuto de descanso
Corrida de 100 metros - 1 minuto de descanso
corrida de 75 metros - 45 segundos de descanso
corrida de 75 metros - 45 segundos de descanso
Corrida de 50 metros - 30 segundos de descanso
Corrida de 50 metros - 30 segundos de descanso
Corrida de 25 metros - 30 segundos de descanso
Corrida de 25 metros - 30 segundos de descanso
Corrida de 25 metros - 30 segundos de descanso
Corrida de 25 metros - 30 segundos de descanso
Sprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
sprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
Você DEVE comer uma refeição bem equilibrada. Carboidratos, proteínas e gorduras, e no mínimo 36
onças de água.

Dia 7 - Dia de folga

SEMANA 14
Reteste de PST