DOMÍNIO TRÊS

Design de Programa
PESO DO EXAME23%/CAPÍTULOS REFERENCIADOS14-16
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Design de Programa
O tipo de programa de treinamento que oferecerá os melhores resultados para os clientes é aquele que é abrangente, periodizado,

e progressivo. Depois de coletar os dados necessários do cliente, incluindo um resumo detalhado de seu
estilo de vida, ocupação, objetivos e interesses, juntamente com quaisquer parâmetros ou problemas médicos, você pode desenvolver

o programa de exercícios individualizado do seu cliente. O design do programa não precisa ser complicado ou confuso.
Deve ser um projeto organizado para resolver os problemas do seu cliente e ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
[Link]ê usará seu conhecimento e experiência para abordar força, condicionamento cardiovascular, flexibilidade e geral

desempenho do corpo. Você será capaz de implementar variáveis de programa agudas para influenciar fisiológicas
adaptações.

ELEMENTOS DE FITNESS
Existem quatro elementos dos programas de fitness e eles incluem força, cardio, flexibilidade e corpo
composição.

TREINAMENTO DE FORÇA
Força é a capacidade de contrair músculos com o máximo de força, dadas certas limitações. Também é uma chave
fator na perda de gordura. Existem diferentes categorias de força.

A força máxima é a quantidade de força que você pode gerar em um esforço total sem o uso de trabalho.
produzindo auxílios. Existem três tipos:
A resistência excêntrica é a força necessária para resistir e controlar a resistência na
fase descendente de um movimento.
A resistência estática é a força necessária para resistir e controlar a resistência do peso em um
posição estacionária.
A força concêntrica é quando os músculos geram força suficiente para exceder a carga.
opondo-se à sua contração. É geralmente a fase ascendente de um movimento.
• Força absoluta é a mesma que força de limite, mas adiciona um elemento de estar sob a influência de
um auxílio para produção de trabalho como suplementos.

• A força de velocidade é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso (ou

força ou recrutamento de unidades motoras) no menor tempo possível.
A força anaeróbica é a força produzida sem oxigênio.
A resistência de força anaeróbica linear é um esforço máximo sustentado e total ao longo de um período prolongado.

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do tempo. Isso pode ser alcançado pela velocidade máxima de corrida ou completando repetições em musculação.
• A resistência de força não linear é a capacidade de realizar uma atividade com explosividade crescente ao longo
um período de tempo. Por exemplo, uma competição de levantamento de peso de três ou quatro horas.

A força aeróbica é a eficiência com que você pode usar e fornecer oxigênio aos músculos e removê-lo.
desperdício ao longo do tempo

3 7 10 12 16 20 30
Benefícios
reps reps repetições reps reps reps repetições
Músculo Muito Med/
Alto Med Med Baixo Baixo
Nota: Para alcançar Força Alto Baixo
benefícios em
designado Med/ Muito
Hipertrofia Alto Alto Med Baixo Baixo
rep. faixa, final Baixo Alto
rep. deve ser Anaeróbico
realizado em ou Med/ Alto/ Alto/ Med/
Força Baixo Med Alto
perto de 1RM. Baixo Med Med Baixo
Resistência
Aeróbico
Muito Alto/
Força Baixo Baixo Baixo Med Alto
Baixo Med
Resistência

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
A aptidão cardiovascular é a capacidade de absorver, transportar e utilizar oxigênio. Especificamente, a eficiência em
que o coração e os pulmões podem fornecer sangue rico em oxigênio para o tecido muscular em funcionamento.

• Termos-chave de treinamento aeróbico usados em fitness incluem:

° Déficit de oxigênio - a ocorrência quando você começa a se exercitar e sua ingestão de oxigênio
não atende imediatamente às suas demandas
° Débito de oxigênio - quando o oxigênio inspirado durante a fase de recuperação do exercício está em excesso de
necessidades de descanso

° Aptidão aeróbica - a capacidade de absorver, transportar e utilizar oxigênio

Exercício aeróbico - atividade moderada exige demanda sobre os caminhos que utilizam oxigênio

° Resistência de força aeróbica - força musculoesquelética e produção de energia que requer

oxigênio
° Consumo máximo de oxigênio - (também referido como O2 max e captação máxima de oxigênio)
a quantidade máxima de oxigênio que pode ser transportada para os tecidos do corpo

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os pulmões e, como tal, fornece um índice quantificável da capacidade do corpo para aeróbico
transferência de energia; é medida com mais precisão em um teste de laboratório conduzido com precisão
° Potência aeróbica - mede a aptidão pelo Vo2Max/peso corporal (kg)
° Zona de treinamento aeróbico ou de frequência cardíaca - a intensidade de treinamento que deve ser usada para um desejado

resultado
° A frequência cardíaca máxima deve ser 220 - Idade. 70 – 85% é a frequência cardíaca máxima
intensidade para exercício aeróbico recomendado pela ISSA.
Os limites inferior e superior de uma zona de treinamento são baseados em uma porcentagem do
frequência cardíaca máxima.

• Aplicando treinamento cardiovascular:

Uma aplicação do cardio é o treinamento cruzado, que significa usar várias modalidades de treinamento para
desenvolver um componente específico de fitness

Os treinadores devem levar em consideração quaisquer modificações necessárias que seu cliente possa necessitar;

ter cautela ao fazer com que os clientes realizem exercícios cardiovasculares em máquinas de remo, pois se

realizado com má forma, pode causar dor na região lombar

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
A definição de flexibilidade é o alcance de movimento em torno de uma articulação.

Uma das modalidades mais comuns usadas no treinamento de flexibilidade é o uso de um rolo de espuma para realizar
liberação miofascial autoaplicada.

•Para acelerar a remoção de produtos do lixo durante ou após um treino, os clientes devem se alongar para um
ponto que está longe do desconforto articular.

• Se o objetivo é aumentar a amplitude de movimento (ADM), é recomendado alongar até o primeiro ponto de
desconforto.

Leis do Treinamento
As Leis do Treinamento servem como a base para todo o desenvolvimento de programas de fitness. Seguir essas leis garantirá
ajudar você a analisar qualquer programa de exercício quanto à adequação e eficácia.

• O princípio da diferença individual é importante para ajudar os clientes a obter metas realistas. Ele também sugere
que a genética pode contribuir para limitações na mudança e adaptação. No entanto, é raro
circunstâncias nas quais os clientes não estão alcançando seus objetivos recreativos ou estéticos devido à genética.

O princípio da supercompensação afirma que nossos corpos vão compensar para lidar com o estresse repetido.

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• O princípio da sobrecarga afirma que, para ganhar força, tamanho muscular ou resistência a partir do treinamento, é necessário que

o cliente deve se exercitar contra uma resistência maior do que a normalmente encontrada; isso ajuda
para garantir a melhoria contínua.
O princípio SAID afirma que os corpos se adaptarão fisiologicamente de acordo com a prescrição de treinamento.
• O princípio do uso/desuso (também conhecido como lei da reversibilidade) aplica-se tanto ao treinamento quanto à interrupção de

treinamento. Colocando de outra forma, "use-o ou perca-o." Se você estressar seu corpo e seus sistemas o suficiente, ele
se adaptará para lidar com o estresse.

O princípio da especificidade afirma que deve-se realizar um treinamento específico e altamente especializado como um final

o objetivo se aproxima. Por exemplo, agachamentos, supino com barra e levantamento terra seriam os
exercícios que um powerlifter deve realizar conforme a competição se aproxima.
O princípio GAS (síndrome geral de adaptação) implica que deve haver um período de treinamento de baixa intensidade.

ou recuperação após treinos de alta intensidade. Contém três etapas:

° Estágio de Alarme (choque) - causado pela aplicação de estresse do treinamento

° Estágio de resistência (compensação) - os músculos se adaptam para resistir a pesos de maneira mais eficiente

° Estágio de exaustão (fadiga) - se o estresse continuar, a pessoa esgotará suas reservas

O overtraining é causado por microtrauma cumulativo (dano celular de um episódio de excesso que resulta em
cada vez pior com o passar do tempo).

Os clientes anaeróbicos terão mais probabilidade de experienciar o supertreinamento simpático.

Os clientes aeróbicos terão mais probabilidade de experimentar sobregarga parassimpática.

Uma mudança na proporção de testosterona a cortisol é um indicador de overtraining.
• O treinamento excessivo ocorre quando o volume, a intensidade ou ambos são aumentados muito rapidamente e sem

progressão adequada.
• Aquecimento

° Um aquecimento geral deve aumentar o potencial funcional do corpo como um todo.

° Um aquecimento específico deve estabelecer a relação ideal entre o que está por vir
movimentos. Um aquecimento que pode melhorar o desempenho atlético envolve movimentos semelhantes

ao esporte a seguir.
° O propósito do aquecimento inclui:
° Aumento da temperatura muscular
° Melhoria na adaptação metabólica ao trabalho pesado

° Aumento da velocidade de condução nervosa

Maior número de capilares abertos nos músculos
• Arrefecer – O objetivo é devolver o corpo ao seu estado de descanso e ajudar a aliviar a DOMS
dor muscular de início tardio

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APLICAÇÕES DE DESIGN DE PROGRAMAS

Parte do design do programa é modificar variáveis agudas, que podem ser pensadas como carga de treinamento. Isso inclui
fatores como intensidade, repetições, séries e frequência. Cada um deles será manipulado intencionalmente para alcançar um
resultado específico.

• 55% – 85% de 1RM é necessário para alcançar o máximo de potência com 1 – 2 repetições, 3 – 5 séries

Quando considerado uma progressão para a carga de treinamento, um método simples a ser utilizado é chamado de para 2

regra; se seu novo cliente conseguir completar com sucesso duas ou mais repetições na última série de
duas sessões de treino consecutivas, então você deve aumentar a carga em 5 - 10%

• Métodos de treinamento de resistência que se tornaram populares:

° Excêntricos - contrações 1,6 vezes mais fortes e ajuda a maximizar o crescimento

° Método de pausa de descanso - um conjunto em vários mini-conjuntos com descanso

° Treinamento de pré-exaustão - realizar movimento de isolamento antes do movimento composto

° Treinamento pós-exaustão - um movimento composto pesado é realizado primeiro, e então o

o exercício isolado é realizado em segundo lugar, por exemplo, fazendo um agachamento primeiro e depois uma perna

extensão; é assim que a maioria dos powerlifters ou fisiculturistas de força treina

• Durante o treinamento de força, os seguintes pontos são importantes:

° Pegada - por exemplo, uma pegada pronada é a melhor posição das mãos ao fazer uma barra.
° Respiração
° Novos estagiários devem expirar durante o ponto de dificuldade e inalar durante o momento mais fácil.

porção desgastante do levantamento

° O manobra de Valsalva é expirar contra uma glote fechada, combinada com
a contração dos músculos do abdômen e da caixa torácica cria rigidez no torso; isso
estabiliza a coluna e fornece até 20% mais força
O exercício estimulará uma série de respostas metabólicas que afetam o corpo e causam adaptações.
O metabolismo energético é como o corpo quebra e utiliza energia para a atividade:
° Aeróbico é com oxigênio e anaeróbico é sem oxigênio
O caminho de energia ATP/CP é anaeróbico, o que significa que o oxigênio não é necessário; por exemplo, se

você está fazendo seu cliente realizar sprints ou levantamento de peso máximo, eles estariam usando a energia ATP/CP

caminho
• Adaptações comuns induzidas pelo exercício são:

° Aumento do tamanho e número de mitocôndrias

° Maior conteúdo de mioglobina
Níveis elevados de mioglobina
° Nível e atividade aumentados de enzimas no metabolismo da glicose

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As adaptações anaeróbicas podem incluir aumentos na capacidade funcional do corpo para força explosiva.
e maximizaram sistemas de energia de curto prazo

As adaptações neurais são principalmente responsáveis pelos ganhos de força aumentados em clientes iniciantes.

A hipertrofia muscular é um aumento do tamanho das fibras musculares.

° Ao decidir aumentar a carga ou a repetição, o treinador deve monitorar de perto
respostas para garantir que estão progredindo em direção a seus objetivos específicos

Ao conceber o desenvolvimento de um programa de fitness, a periodização é o termo mais comumente utilizado.

referir-se a como um programa de treinamento é dividido em períodos de tempo discretos.
• Periodização, também chamada de treinamento em ciclos, é importante para ajudar os clientes a permanecerem livres de lesões e manterem sua

corpos responsivos a adaptações. Os períodos de tempo são chamados de macrociclos, mesociclos, e

microciclos.
° Os macrociclos podem ser entendidos como todo o período de treinamento – geralmente um ano.
Os mesociclos podem variar de duas semanas a alguns meses, mas, em geral, eles normalmente duram
um mês.
Os microciclos devem alternar em termos de intensidade; eles são o ciclo mais curto na periodização.
programação e última de cinco dias a três semanas. Um powerlifter durante a semana de pico é um
exemplo de um micr ciclo.
Programas periodizados podem ajudar a reduzir a extensão da DOR (dor muscular de início tardio).
Além da periodização, a incorporação de um desaquecimento após cada treino pode ajudar
aliviar a DOMS porque as contrações rítmicas do músculo ajudam a retornar o sangue para o
coração. Isso ajuda a remover resíduos.
• Três razões pelas quais a periodização pode ajudar com a dor muscular de início tardio (DMIT):

° Danos ao tecido conectivo

Dano muscular esquelético
Espasmos que reduzem o suprimento de sangue
• Princípios Subordinados Populares do Treinamento de Fitness

O Princípio FITT se aplica a qualquer forma de treinamento de resistência e é o melhor para clientes iniciantes.

inclui as seguintes variáveis agudas:

Frequência de exercício
° Intensidade do exercício
° Tempo ou duração do exercício
Tipo de exercício

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• Quatro tecnologias de equipamentos de treino:

° Dispositivos de resistência constante (por exemplo, halteres) são o tipo em que o peso levantado é sempre
o mesmo, independentemente de mudar a alavancagem através do movimento. Uma vantagem para
o treinamento com halteres é que ele visa músculos sinergistas e estabilizadores menores
A resistência variável pode variar a quantidade de peso sendo levantada para corresponder à curva de força

para um exercício específico.

° A resistência acomodada é uma máquina de treinamento que, através do uso de ar, fluido ou embreagem
placas em conjunto com um volante, controla a velocidade com que você é capaz de se mover.
° A resistência estática concentra-se em desenvolver a maior massa muscular e força através do
a menor quantidade de movimento e tempo na academia.
Ao selecionar exercícios, você deve escolher movimentos que visem os principais grupos musculares. Técnica de exercício
é tão importante para o sucesso do cliente quanto o design do programa. A seguir, estão as técnicas comuns recomendadas.

dicas para exercícios típicos.

Agachamento

° Evite que os calcanhares saiam do chão

Supino Inclinado com Halteres
° Inspire na fase excêntrica (para baixo) e expire na fase concêntrica (para cima)
Barra Fixa
° Não permita que seu corpo balançe e não trave os braços na parte inferior
Avanço
° Não permita que as pernas se curvem para dentro ou para fora

Levantamento de Pernas Pendurado

° Mantenha as escápulas para baixo e juntas durante todo o movimento

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