Treino Semanal: Metcon e Força
Traduzido por
ScribdTranslationsTreino Semanal: Metcon e Força
Traduzido por
ScribdTranslationsSegunda-feira
A) Metcon
Emom 18'
Min 1: 15 balanceos 55/35
Min 2: 12 barras
Min 3: 15 salto de caixa 24"/20"
Terça-feira
A) Metcon
Em equipes de 3 completar:
-100 pesos mortos /225 (2 trabalham na mesma barra, 1 espera na chapa)
-100 hspu (1 trabalha, 2 correm 400 mts até completar)
-100 burpees sincronizados
Tempo morto: 25 minutos
Quarta-feira
A) Limpada + agachamento frontal
O melhor do dia
B) Metcon
Cada 6 minutos por 4 rondas completar:
-15 levantamentos de potência 135/95
-15 agachamentos frontais
-máximos DU/saltos laterales hasta o min 5
*descanso 1 minuto (até o min 6)
*total, 23 minutos de trabalho (contando com o minuto de descanso)
Quinta-feira
A) Metcon
Amrap 20'
-10 arrastos de potência 95/65
-15 bolas na parede
-20 ttb
Sexta-feira
A) Propulsor
1 RM
Metcon 1
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
-propulsores 75/55
burpee salto lateral
Depois...
-Correr 1 milha
Sábado
A) Metcon "Angie"
-100 barras
-100 flexões de peito
-100 abs
-100 agachamentos
B) Domingo
Amrap 15'
-20 db arranques 50/35
-20 salto sobre a caixa
-200 mts correndo
Segunda-feira
A)Habilidade
Escalada de corda
B)Wod
15-12-9
Propulsor @95
No meio de cada rodada, 3 subidas de corda
Tempo limite 12min
Terça-feira
Força
Limpar complexo
1 agachamento limpo + 1 agachamento limpo na suspensão + 2 agachamentos frontais (AHAP)
B) EMOM 12'
1 clean com agachamento a 80% do complexo
2 agachamento frontal
3 burpees
Quarta-feira
APower Snatch 5x5
B) WOD
5 RFT
10 arranques @115/75
10 saltos em caixa
Quinta-feira
A) Habilidade
Hspu
B) Condicionamento
21 hspu
21 barras
corrida de 400 mts
15 hspu
15 barras
corrida de 400 mts
9 hspu
9 flexões na barra
400 mts
Sexta-feira
Wod
200 DU
35 limpezas com saco de areia @70/50
150 DU
30 limpeza de sanbag
100 DU
25 limpezas com bolsa de areia
50 DU
20 limpezas com saco de areia
Sábado
força
1 RM de clean & jerk
B)Wod
Graça Pesada @155/105
Domingo
A) Wod
corrida de 1 milha
Então..
Animal!!
70 kb balanços @70/55
Segunda-feira
Por tempo:
1 milha correr
5 rodadas
- 20 Burpees
- 30 Agachamentos
Terça-feira
A) Força
- Peso Muerto Sumo
10 - 8 - 6 - 4 - 2
B) Amrap 10'
- 10 PMSRA 75/55
- 10 Puxadas
Quarta-feira
Por tempo:
120 Duplo Subidas
- 40 limpezas com bola de medicina 20/14
40 flexões com liberação das mãos
- 60 Saltos em Caixa 24"/20"
- 40 flexões com liberação das mãos
- 40 limpezas com bola medicinal 20/14
120 Saltos Duplos
Quinta-feira
4 Rounds por tempo:
- 400 mts correr
20 Toes to bar
- 20 flexões
Sexta-feira
A) Núcleo
tabata
ferro de passar
plancha lateral
B) MetCon
Amrap 15'
- 5 - 10 - 15 - 20 - 25 - ~
- Kb Push Press de 70/55
Step ups com Kb
- kb Push Press left
- balanços com kettlebell
Sábado
A) máximo de Snatch
Isabel
Por tempo:
- 30 Arrancadas 135/95
Domingo
Bárbara
5 rounds por tempo:
- 30 Bolas na parede
- 30 pulos de caixa
400 mts correr
Segunda-feira
A) Treino parceria:
Amrap 15’
- 10 Kb balanças
- 10 saltos sobre a caixa
Inmediato
Amrap 5’
- Max abs sincronizados
KB: 25kg/16
Terça-feira
A) W.O.D.
4 Rodadas no tempo
- 10 passadas com saco de areia
- 15 Burpees sobre o saco de areia
- 50 DU
Saco de areia: Rx 32kg/23kg
Escalonado: Afundos andantes com barra de 20kg/11kg e Burpees para a barra ou burpees
sobre o para-choque
Quarta-feira
Barajas letais:
- 50 passos de tesoura
- J–Q–K: 5 burpees
- Corredor: corrida de 400 mts
- Coração negro: Flexões
- Corazón vermelho: Pull ups
- Espadas
- abs
Quinta-feira
A) Técnica Split jerk
B) Emom 10
- 1 Clean com 3 Jerks divididos (AHAP)
Sexta-feira
Trios (modalidade embudo)
Amrap 20’
- 10 Toques de barra
- 10 bolas na parede
- 10 Saltos sobre a caixa
20lbs/15lbs
Sábado
Hero wod
Erin
5RFT
- 15 Halteres limpos
- 21 barra fixa
Halteres: 40lbs/25lbs
Domingo
10 rodadas para o tempo
- 10 burpees para alvo
- corrida de 100 metros