Curso Online:

Básico de Naturoterapia
Alimentação e Estilo de Vida...............................................................................2

Alimentação Saudável X Desnutrição X Obesidade...........................................3

Alimentação e Qualidade de Vida........................................................................5

Alimentação X Trabalho.......................................................................................7

Reeducação Alimentar – Qualidade X Quantidade.............................................9

Guia Alimentar – Macro e Micronutrientes, Light X Diet....................................12

Referências Bibliográficas.................................................................................15

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 ALIMENTAÇÃO E ESTILO DE VIDA

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que

assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento
básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas bem
como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais
(como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os
aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches

saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo pães e

massas), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e
aos alimentos naturais.

Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos, 5 vezes por semana. Esse
prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite

consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer,
charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais,
sopas, molhos e temperos prontos.

Ter uma alimentação saudável traz uma série de benefícios para a saúde,
afinal, você é aquilo que você come. Através da alimentação, é possível
prevenir doenças como o câncer, diabetes e a obesidade.

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 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL X DESNUTRIÇÃO X OBESIDADE

Podemos dizer, de modo geral, que uma alimentação saudável representa uma
dieta balanceada e equilibrada, composta por todos os macro e
micronutrientes, essenciais para que o corpo funcione corretamente. Isso tudo
pode ser resumido em 3 princípios:

 Variedade;
 Moderação;
 Equilíbrio.

Um ponto a ser ressaltado é a ingestão de água. Toda a forma de vida

necessita de água para funcionar corretamente, e com o corpo humano não é
diferente.

Uma boa hidratação também pode ajudar com problemas circulatórios e

inflamatórios.

Ter uma alimentação saudável é importante, pois existe uma relação direta
entre nutrição, saúde, bem-estar físico e mental. Dar atenção aos alimentos
auxilia a prevenir o surgimento de doenças crônicas, como hipertensão e
dislipidemia (excesso de gorduras no sangue), além de outros problemas como
o câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes, por exemplo.

Assim como no caso da obesidade, o abuso de certos alimentos, por exemplo

as gorduras, pode trazer problemas cardíacos, como estreitamento das
artérias, pressão alta e risco aumentado de infarto.

Ao comer de forma regular e equilibrada, isto é, ingerindo a quantidade correta

de cada grupo alimentar, é possível prevenir o surgimento de doenças como
essas.

Diversos alimentos, como a banana e o chocolate são também fonte de

serotonina, um hormônio relacionado ao bem-estar. Além disso, as fontes de
vitamina B e ácido fólico, como o espinafre, ajudam bastante a reduzir
o estresse.

Obesidade é uma condição médica em que se verifica acumulação excessiva

de tecido adiposo ao ponto de poder ter impacto negativo na saúde. Uma
pessoa é considerada obesa quando o seu índice de massa corporal (IMC) é
superior a 30 kg/m2, e com excesso de peso quando o seu IMC é superior
a 25–30 kg/m2.

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O IMC é calculado dividindo o peso da pessoa pelo quadrado da sua altura. A
obesidade aumenta a probabilidade de ocorrência de várias doenças, em
particular de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, apneia do sono
obstrutiva, alguns tipos de cancro, osteoartrite, e depressão.

Calcula-se o IMC dividindo o peso do indivíduo pelo quadrado da sua altura,

através da seguinte forma:

Em que m corresponde ao peso da pessoa em quilogramas, e h corresponde à

altura em metros. O IMC é geralmente expresso em quilogramas por metro
quadrado.

O excesso de massa corporal está associado a várias doenças, em

particular doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, apneia do sono, alguns
tipos de cancro, osteoartrite e asma.

Desnutrição é uma condição em que ocorrem problemas de saúde como

resultado de uma dieta com consumo insuficiente ou excessivo de nutrientes. A
desnutrição pode ter origem em desiquilíbrios de calorias, proteínas, hidratos
de carbono ou sais minerais. O consumo insuficiente de nutrientes denomina-
se subnutrição e o consumo excessivo supernutrição.

Desnutrição é a falta de nutrientes no corpo. Esses nutrientes podem ser

específicos, como ferro ou zinco, ou inespecíficos, como a falta de calorias.
Esta doença é responsável por ⅓ das mortes infantis de cada ano.

É feita a medição do IMC (índice de massa corporal), que indica a quantidade

de gordura corporal da pessoa. A conta é simples: peso em quilogramas
dividido pela altura em centímetros ao quadrado. O resultado é o IMC do
paciente.

O IMC é considerado saudável caso se encontre entre 18,5 e 25. Quando o

IMC está entre 17 e 18,5, o paciente pode ser considerado levemente
subnutrido. Entre 16 e 17, ele está desnutrido e, quando o IMC está abaixo de
16, a desnutrição é grave.

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 ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA

A alimentação adequada e saudável inclui o consumo de diferentes alimentos e

de água, que desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções
vitais do organismo. A necessidade ideal de água não é a mesma para todas
as pessoas. Ela está relacionada ao clima, a massa corporal, ao consumo
alimentar, a atividade física e aos hábitos adquiridos desde a infância.

Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às

necessidades nutricionais. Ao optar por uma alimentação vegetariana, é
importante o acompanhamento com nutricionista para garantir a apropriada
substituição e combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por
inadequação alimentar.

As ligações entre os nossos hábitos alimentares com as questões de qualidade

de vida e bem-estar, tanto físico quanto mental, vão muito além daquilo que
ingerimos em refeições do dia a dia. Fora a necessidade de manter uma dieta
regulada e individualizada às demandas de cada pessoa – preceitos da
nutrição funcional a rotina alimentar equilibrada também oferece diversos
outros benefícios à saúde, como a prevenção do estresse alimentar.

A alimentação inadequada, a médio ou longo prazo, pode desencadear

desequilíbrios metabólicos e hormonais como: ganho de peso descontrolado,
aumento de colesterol, insulina e da glicose no organismo, deficiência de
micronutrientes importantes para o organismo (principalmente as vitaminas do
complexo B, importantes para o equilíbrio do Sistema Nervoso Central),
cansaço frequente, distúrbios do sono, alterações dos hormônios sexuais,
levando a redução de libido ou até mesmo, impotência sexual.

Para tratar/evitar o estresse alimentar, a frequência alimentar a cada 3 horas é

regra de ouro, distribuição de bons carboidratos, proteínas e gorduras de boa
qualidade, devem ser distribuídas adequadamente ao longo do dia e devem ser
orientadas por nutricionista para que não se corra o risco de alterações
hormonais durante o tratamento nutricional.

A alimentação correta é fundamental para termos saúde.

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Nosso corpo é formado por células e nossas células precisam de nutrientes,
que são vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos, etc. Estes nutrientes
compõem os alimentos e o consumo deles pode ativar nosso sistema de
defesa, fazendo com que o nosso organismo funcione bem.

É preciso considerar que não há um único alimento que possa fazer todo o
bem. O que deve haver é uma variedade de alimentos entre as refeições.
É necessário ter uma alimentação saudável. A maior ingesta deve ser de
comida natural e variada ao longo do dia.

Tenha variedade na sua alimentação. Aumente o consumo de frutas, verduras,

legumes, carnes magras, cereais integrais e leguminosas. Prefira produtos
naturais, que não tenham conservantes.

A qualidade de vida é o método utilizado para medir as condições de vida de

um ser humano ou é o conjunto de condições que contribuem para o bem físico
e espiritual dos indivíduos em sociedade. Envolve o bem espiritual, físico,
psicológico e emocional; além de relacionamentos
sociais; saúde, educação, poder de compra, habitação, saneamento básico e
outras circunstâncias da vida. Não deve ser confundida com padrão de vida,
uma medida que quantifica a qualidade e quantidade de bens e serviços
disponíveis.

A Organização Mundial da Saúde desenvolveu um questionário para aferir a

qualidade de vida, que possui duas versões validadas para o português, o 100
(composto por 100 questões) e o composto por 26 questões.

É composto por seis domínios: o físico, o psicológico, o do nível de

independência, o das relações sociais, o do meio ambiente e o dos aspectos
religiosos.

Saúde: Busca preservar a integridade física, mental e social do ser humano.

Está indo além do controle de doenças em vista de avançar em dimensões
biomédicas e proporcionar maior expectativa de vida.

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 ALIMENTAÇÃO X TRABALHO

Além de o corpo não receber todas as vitaminas e nutrientes necessários, pode

haver perda de peso ou até mesmo o inverso, pois a pessoa fica com mais
fome e tende a comer muito mais do que necessita se passa longos períodos
sem comer.

É importante começar o dia com um bom café da manhã. Inclua alimentos que
fornecem energia, aumentam a disposição e são considerados saudáveis,
como pães integrais, mel, granola e frutas.

Não se esqueça de comer a cada três horas. Algumas boas opções são os
biscoitos integrais (doces ou salgados), as barras de cereais, as sementes
oleaginosas (como nozes, castanhas, amendoim e pistache), iogurtes de soja
ou desnatados, sucos, chás, sanduíches naturais e frutas.

O consumo excessivo de alimentos pode dificultar a digestão e causar

sonolência no período da tarde. O contrário também é válido, pois se você
ingerir menos comida do que precisa, podem surgir sintomas de fraqueza,
indisposição e dificuldade de raciocínio.

Comer em frente ao computador enquanto trabalha faz com que você não fique
satisfeito e acabe comendo mais sem perceber.

Não adianta nada se alimentar de forma correta durante três dias e se

descuidar nos dias seguintes. Para se criar um hábito, é preciso tempo e
dedicação.

Se a empresa fornece almoço, oferecer opções mais saudáveis é uma boa

opção.

São inúmeras as possibilidades. O que não pode acontecer é contribuir com a

promoção de hábitos não saudáveis dentro da empresa. A saúde e a
segurança do trabalhador vêm sempre em primeiro lugar.

Uma dieta balanceada aliada à prática regular de exercícios físicos garantem

um corpo saudável e um bom funcionamento do organismo. A ingestão de
nutrientes durante todas as refeições do dia é importante, inclusive, na
prevenção de doenças, e doenças graves, como o câncer, por exemplo.

Suco de frutas, quanto mais variadas, melhor. O suco deve ser tomado sem
açúcar, o que, acredite, é uma questão de hábito. De manhã o organismo
precisa consumir calorias e alimentos com cálcio, como leite e derivados. O
amido também deve marcar presença no pão, de preferência de centeio. E

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além do suco, é importante consumir frutas para favorecer o movimento
intestinal, principalmente mamão e laranja (com o bagaço).

O almoço é uma refeição, sem dúvida nenhuma, muito importante e não deve
nunca ser pulado. Os pratos variam muito de acordo com a cultura de cada
região. No nosso país, por exemplo, sabemos que uma refeição composta por
arroz, feijão, ovo e bife de carne tem um balanço nutricional excelente, tanto
calórico quando protéico.

Um lanche rápido com certeza tem mais calorias e menos nutrientes. Vale a
pena só prestar atenção na quantidade, porque o excesso, além de engordar
pode dar sono. A presença de folhas verdes e legumes também é obrigatória.
Indico também a ingestão de peixe pelo menos cinco vezes por semana, pois é
um alimento rico em HDL, o colesterol bom, e aves. As carnes vermelhas
devem ser ingeridas duas ou três vezes por semana e o ovo no mínimo duas
vezes. Para quem não sabe, o ovo é o alimento de melhor qualidade nutricional
que existe.

Os alimentos de digestão fácil dão mais disposição. Um ótimo exemplo são

aqueles alimentos que contém amido, como pão, massa e açúcar. Os
alimentos de digestão mais difícil podem causar indisposição e comprometer a
produção. É o caso da carne, principalmente a vermelha, e os alimentos muito
gordurosos.

Frutas – com certeza, o petisco mais indicado. Quanto mais variação, melhor e
a quantidade indicada são três frutas por dia.

Suco – Os sucos são altamente interessantes e os naturais são ainda mais

recomendados. Naturais mesmo, aqueles que oferecem a fruta espremida na
hora. Só vale a pena tomar cuidado com as calorias, pois um suco de três
laranjas têm a mesma quantidade de calorias do que um copo de chopp.

Estudar e trabalhar ao mesmo tempo é uma realidade para muitas pessoas.

Apesar de comum, conjugar faculdade e emprego pode ser bem corrido e
comprometer até mesmo a saúde e a produtividade.

Para evitar que a rotina atribulada afete seu desempenho e tenha um impacto
negativo na sua qualidade de vida, é essencial reservar um tempo para cuidar
de si mesmo e do que você come, com uma dieta adequada ao seu dia a dia.

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 REEDUCAÇÃO ALIMENTAR – QUALIDADE X QUANTIDADE

Quando a dieta acaba, o metabolismo, que se acostumou com a ingestão

alimentar pequena, começa a estocar a energia extra em forma de gordura,
fazendo o corpo recuperar todo o peso perdido. A longo prazo, isso leva o
organismo a criar uma resistência à perda de peso, tornando o processo de
emagrecimento cada vez mais complicado.

Na reeducação alimentar, a perda de peso acontece sem sacrifícios e os quilos

perdidos não retornam, já que os hábitos alimentares são mudados de forma
definitiva. Essa é a melhor forma de perder peso: é possível comer de tudo,
contanto que respeite as quantidades permitidas.

Além disso, enquanto as dietas restritivas são pobres em nutrientes e

prejudicam a saúde, a reeducação alimentar ajuda a aumentar a qualidade de
vida e é usada, inclusive, no tratamento de algumas doenças, como diabetes e
pressão alta.

Não existe um jeito certo de montar um cardápio para a reeducação alimentar.

Como o objetivo é seguir com a alimentação regrada pelo resto da vida, é
importante que cada pessoa estipule o que vá comer, de forma que as
refeições se tornem um momento prazeroso.

Mas é preciso respeitar a quantidade estipulada de cada grupo alimentar e

variar os tipos de alimentos diariamente. Assim, é possível absorver uma maior
quantidade de nutrientes, além do processo não ficar cansativo.

De nada adianta nos preocuparmos somente com a quantidade de alimentos

que ingerimos. Muitas pessoas acabam comendo pouco para
emagrecer, porém esquecem que o alimento é muito mais complexo do que
meramente algumas calorias. Isto porque nós devemos nos atentar com
a qualidade dos alimentos que ingerimos, ou seja, com seu valor nutricional.

Os refrigerantes, suco de frutas, muffins, arroz branco e pão branco são

tecnicamente baixos em gordura, por exemplo, mas o grupo de baixo teor de
gordura foi informado para evitar essas coisas e comer alimentos como arroz
integral, cevada, aveia, lentilhas, carnes magras, produtos lácteos com baixo
teor de gordura, quinoa, frutas frescas e legumes. O grupo de baixo teor de
carboidratos foi treinado para escolher alimentos como o azeite, salmão,
abacates, queijos duros, vegetais, manteigas de nozes, nozes e sementes e
alimentos para animais alimentados com capim e com pastagem.

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A reeducação alimentar é, sem dúvida, a melhor receita para emagrecer com
saúde e para sempre, e consiste em comer alimentos saudáveis, como frutas,
verduras, legumes e carnes magras ao invés de bolos, biscoitos, refrigerantes,
sanduíches e comidas "pesadas", como feijoada, frituras e lasanha, por
exemplo.

Um exemplo, para saber exatamente quantos quilos precisa emagrecer para

alcançar seu peso ideal, apresentamos os dados de uma mulher:

Sexo: Feminino

Idade: 37 anos

Altura: 1,58 m

O peso ideal é 53 Kg para mulher do exemplo.

O passo a passo para conseguir fazer uma reeducação alimentar consiste em:

 Beber 2 litros de água por dia

 Comer de 3 em 3 horas
 Reeducar o paladar

Um exemplo de cardápio para 3 dias para quem quer emagrecer com

reeducação alimentar é:

Café da manhã

1 pão de cereais com queijo branco e suco de abacaxi.

Colação

1 iogurte natural com mel

Almoço

1 bife de peru grelhado com arroz integral e salada de couve roxa, pimentão e
milho, temperada com suco de limão e orégano. 1 fatia de 100 g de melancia,
de sobremesa.

Lanche

1 iogurte com 2 colheres de sopa de flocos de aveia.

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Jantar

1 posta de peixe namorado assado no forno com batatas e cenoura. 1 maçã de

sobremesa.

Ceia

Chá de hortelã e 2 torradas

O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da

aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta,
diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.

Reeducação alimentar é o processo de reavaliar os hábitos e comportamentos

diante da comida. Diferente das dietas radicais, que demonizam alimentos ou
grupos alimentares (gordura, carboidrato, etc.), a reeducação alimentar é
baseada em uma melhora da relação com a comida.

Algumas pessoas nem querem saber o que é reeducação alimentar,

justamente porque acreditam que terão que passar por grandes privações para
chegar ao peso desejado. Mas na verdade, a reeducação alimentar, pode ser a
melhor estratégia para chegar a um peso saudável.

Porque mudar hábitos é algo que se leva para a vida toda. Já os métodos mais
restritivos geram muito sofrimento e são muito difíceis de serem sustentados no
longo prazo.

Procure comer prestando atenção ao corpo, essa é uma das premissas básicas
para uma reeducação alimentar efetiva. Respeite o tamanho da sua fome – se
comer mastigando devagar e aproveitando o momento, verá que não precisa
de quantidades enormes de comida para se satisfazer.

Qualidade importa mais do que o tamanho da porção. Dê variedade para o seu

corpo, e procure fazer as refeições principais com certa regularidade. Isso vai
te ajudar a administrar melhor a sua fome e a não perder o controle diante da
comida.

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 GUIA ALIMENTAR – MACRO E MICRONUTRIENTES, LIGHT X DIET

“Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação”

(Hipócrates).

A promoção da alimentação saudável, embora tenha o setor saúde como um

dos protagonistas, requer a integração de outros setores e atores sociais,
chaves na consecução da segurança alimentar e nutricional.

Uma vez que a alimentação se dá em função do consumo de alimentos e não

de nutrientes, uma alimentação saudável deve estar baseada em práticas
alimentares que tenham significado social e cultural. Os alimentos têm gosto,
cor, forma, aroma e textura e todos esses componentes precisam ser
considerados na abordagem nutricional.

Os nutrientes são importantes; contudo, os alimentos não podem ser

resumidos a veículos deles, pois agregam significações culturais,
comportamentais e afetivas singulares que jamais podem ser desprezadas.
Portanto, o alimento como fonte de prazer e identidade cultural e familiar
também é uma abordagem necessária para a promoção da saúde.

Macronutrientes

São os componentes da alimentação fundamentais para os organismos. Para

os animais, os principais nutrientes são proteínas, lipídios e carboidratos.

Micronutrientes ou oligoelementos

São nutrientes necessários à manutenção de algum organismo, como no caso

do cromo para o corpo humano, necessário em quantidades extremamente
pequenas, e de alguns metais para plantas. São nutrientes necessários para a
manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas
quantidades, de miligramas a microgramas.

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Lista de micronutrientes:

Ferro (Fe)

Zinco (Zn)

Cobre (Cu)

Manganês (Mn)

Selênio (Se)

Cromo (Cr)

Iodo (I)

Flúor (F)

Arsénio (As)

Boro (B)

Molibdênio (Mo)

Cobalto (Co)

Estanho (Sn)

Níquel (Ni)

Vanádio (V)

Silício (Si)

Catalisadora de reações bioquímicas

(enzimas, coenzimas, cofatores, metaloproteínas e hormônios)

Principalmente relacionada com os microelementos incorporados ou

associados às enzimas, coenzimas ou cofatores, metaloproteínas e hormônios,
estes elementos têm papel fundamental como reguladores da velocidade
(catalisadores ou de desencadeamento de reações bioquímicas orgânicas. Os
cofatores enzimáticos são enzimas que precisam de íons, chamadas
metaloenzimas, e o íon pode atuar de várias formas: como centro catalítico
primário, no sítio ativo da enzima; como complexo de coordenação ou grupo de
união entre o substrato e a enzima; como estabilizador da conformação da

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enzima. Exemplos de metaloenzimas; anidrase carbônica (Zn2+), citocromo
oxidase (Cu+).

Uma explicação para os Macronutrientes serem requeridos em quantidades

elevadas é o fato de eles fazerem parte de moléculas essenciais para o
vegetal, ou seja, possuem um papel estrutural. Por outro lado,
os Micronutrientes estão mais relacionados à ativação de certas enzimas,
sendo que possuem um papel regulatório.

Seis elementos químicos são considerados Macronutriente minerais para

as plantas superiores:Nitrogênio (N), Fósforo (P), Potássio (K), Cálcio
(Ca), Magnésio (Mg), Enxofre(S). Os elementos Carbono (C), Hidrogênio
(H) e Oxigênio (O) são Macronutrientes orgânicos, pois não são obtidos através
do solo.

A ingestão de diferentes tipos e cores de frutas e vegetais é a melhor maneira

de garantir uma variedade de nutrientes.

Alimentos Saudáveis:

Espinafre

São poucas as vitaminas e os minerais que não estão no espinafre. Ele é rico
em potássio, magnésio, ferro, cálcio e vitaminas B6, B9, E, C e K.

Manteiga de amendoim

Rica em proteína e gorduras boas, ela te mantém saciado nas corridas mais
longas. A manteiga de amendoim é ótima para levar onde quiser. Mas se você
realmente quiser aumentar sua ingestão de nutrientes, experimente o alimento
em um sanduíche de espinafre (sim, espinafre).

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Referências Bibliográficas

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