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Treino Semanal: Ombro, Peito, Pernas e Costas

O documento apresenta uma rotina de treinos para a semana, dividida em sessões focadas em diferentes grupos musculares. Inclui exercícios para peito, ombro, tríceps, pernas, costas e bíceps, com detalhes sobre séries e repetições para alguns exercícios, mas com informações ausentes para outros. A estrutura sugere um treinamento equilibrado, mas incompleto devido à falta de dados em várias partes.

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O documento apresenta uma rotina de treinos para a semana, dividida em sessões focadas em diferentes grupos musculares. Inclui exercícios para peito, ombro, tríceps, pernas, costas e bíceps, com detalhes sobre séries e repetições para alguns exercícios, mas com informações ausentes para outros. A estrutura sugere um treinamento equilibrado, mas incompleto devido à falta de dados em várias partes.

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erça-feira – Ombro, Peito & Tríceps

Supino Reto – 3 séries de 12 repetições (Trabalho: Peito)

Desenvolvimento com Halteres – 3 séries de 15 repetições (Trabalho: Ombro)

Elevação Lateral – 3 séries de 15 repetições (Trabalho: Ombro)

Tríceps Pulley – 3 séries de 12 repetições (Trabalho: Tríceps)

Tríceps Testa – 3 séries de 12 repetições (Trabalho: Tríceps)

Peck Deck – 3 séries de 15 repetições (Trabalho: Peito)

Quarta-feira – Pernas (Foco em Quadríceps)

Leg 45° – 4 séries de 12 repetições

Extensora – 4 séries de 15 repetições

Agachamento Hack – (sem informação de séries/repetições)

Extensor – (sem informação de séries/repetições)

Agachamento Búlgaro – (sem informação de séries/repetições)

Avanço com Halteres – (sem informação de séries/repetições)

Cadeira Flexora – (sem informação de séries/repetições)

Quinta-feira – Costas & Bíceps

Pulldown – (Trabalho: Costas) – sem informação de séries/repetições

Remada Baixa – (Trabalho: Costas) – sem informação de séries/repetições

Remada Curvada – (Trabalho: Costas) – sem informação de séries/repetições

Rosca Direta com Barra – (Trabalho: Bíceps) – sem informação de


séries/repetições

Rosca Alternada – (Trabalho: Bíceps) – sem informação de séries/repetições

Sexta-feira – Pernas (Foco em Posteriores, Glúteos e Panturrilha)

Cadeira Flexora

Elevação Pélvica

Agachamento Sumo

Gêmeos Sentado

Gêmeos Plantar
(sem informações de séries/repetições para todos)

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