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Treino Avançado: Séries e Cargas Detalhadas

O documento apresenta um plano de treino para RAYSSA, ANTONIA e ANA ELIZA, com avaliações e detalhes sobre os treinos A, B, C, D e E. Cada treino inclui séries, repetições e cargas específicas para diferentes exercícios. O próximo treino está agendado para 10/01 e o nível de treinamento é avançado.

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Treino Avançado: Séries e Cargas Detalhadas

O documento apresenta um plano de treino para RAYSSA, ANTONIA e ANA ELIZA, com avaliações e detalhes sobre os treinos A, B, C, D e E. Cada treino inclui séries, repetições e cargas específicas para diferentes exercícios. O próximo treino está agendado para 10/01 e o nível de treinamento é avançado.

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NOME: RAYSSA , ANTONIA E ANA ELIZA

AVALIAÇÃO: PROXIMO TREINO: 10/01

SAIU DO TREINO AVAN. R NIVEL: AVANÇ. FASE DE TREINO: H1

TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES CARGA


1 CADEIRA EXTENSORA 3 20
2 LEG 180 SEM DESCANÇO SUPER SERIE 3 8+10+12+15+20
3 HACK I I COMPLETO 20 AQUE. + PIRAMIDE + DIRETA 3 20/12+10+8/10
4 AGACHAMENTO LIVRE PIRAMIDE 3 12+10+8
5 CADEIRA ADUTORA + PASSADA 3 12+10+8/ IDA E VOLTA
6 LEG 45 20 AQUE. PIRAMIDE + DIRETA 3 20/12+10+8/10
7 CADEIRA EXTENSORA SUPER SERIE 3 8+10+12+15+20
8 ABD INFRA PARALELA 3 20
9
10
11
TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
1 SUPINO 45° . DROP HBC 3 10+12
2 SUPINO 90 ° DROP + P/ NEUTRA E PRONADA 3 10+12
3 POOLOVER DROP 3 12+12
4 ELEVAÇÃO LATERAL + DIRETA 3 MAX + 12
5 ELEVAÇÃO FRONTAL C/R + DIRETA 3 MAX + 12
6 DESENVOLVIMENTO OMBRO HBC C/ GIRO 3 12+12
7 TRICEPS CROSS MAX +DIRETA + BICEPS CORDA 3 MAX +12/12
8 TRICEPS CORDA MAX + DIRETA + BICEPS BARRA CROSS 3 MAX + 12/12

TREINO C SÉRIES REPETIÇÕES CARGA


1 MESA FLEXORA 3 20
2 MESA FLEXORA MAX + DIRETA C/ISOM. 3 MAX + 12 +20"
3 PASSADA IDA E VOLTA DROP + CASTIGO 3 10+12 + 1'
4 STIFF HBC + LEG 45 ALTO UNILTERAL 3 12/12 MAX
5 LEG 45 PES ALTO 20 AQUE. PIRAMIDE + DIRETA 3 20/12+10+8/10
6 STIFF SMITH COM HBC + SUMO HBC + BOM DIA 3 12+12+12
7
8
9
10
11
TREINO D SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
1 PUXADA ALTA NEUTRA 3 10 A 12
2 PUXADA ART . PULL DOWN 3 10 A 12
3 CRUCIFIXO INVERTIDO BANCO 45° 3 10 A 12
4 REMADA BAIXA DROP NEUTRA + PRON. 3 10 A 12
5 BICEPS CROSS MAX +DIRETA + TRICEPS CORDA 3 MAX +12/12
6 BICEPS CORDA MAX + DIRETA + TRICEPS BARRA CROSS 3 MAX + 12/12
7 REMADA CAVALINHO LIVRE 3 10 A 12
8 REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO OMBRO 3 10 A 12
9
10
11
TREINO E SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
1 AFUNDO SMITH NO CAIXOTE + EXTENSÃO CROSS S/D 3 12+10+8/12
2 STIFF UNILATERAL + LEG 45 ALTO UNIL. MAX 3 12+12
3 ELEVAÇÃO QUADRIL + PASSADA IDA E VOLTA UNIL. 3 12+10+8/ IDA E VOLTA
4 STIFF 7/7 + ALONGAMENTO 7 8 A12 + 20" MAX
5 CADEIRA ABDUTORA BOMB + SUMÔ CROSS PIRAMIDE 3 15+10B/ 12+10+8
6 ABDUÇÃO QUADRIL + EXT COICE CROSS 3 12+12
7 ABD REMADOR 3 20
8
9
10
11

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