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Treino de Musculação para Iniciantes Masculinos

O documento apresenta um plano de treino para iniciantes e avançados na Body Gym, detalhando exercícios, séries e repetições. O treino é dividido em três sessões, cada uma com uma variedade de exercícios focados em diferentes grupos musculares. Inclui informações sobre a próxima avaliação e a fase do treino.

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luciano.coimbra
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Treino de Musculação para Iniciantes Masculinos

O documento apresenta um plano de treino para iniciantes e avançados na Body Gym, detalhando exercícios, séries e repetições. O treino é dividido em três sessões, cada uma com uma variedade de exercícios focados em diferentes grupos musculares. Inclui informações sobre a próxima avaliação e a fase do treino.

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BODY GYM

INICIANTE MASCULINO
TREINO PROXIMO
NIVEL INICIANTE FASE DO TREINO

TREINO 1 S R C. TREINO 2 S R C
12.10.
SUPINO 45 + CRUCIFIXO 3 6+6 AGACHAMENTO LIVRE 3
8.6
CROSS POLIA MEDIA 3 12 LEG 45 SUMÔ 3 12
VOADOR PEITORAL 3 12 MESA FLEXORA 3 12

ELEVAÇÃO LATERAL PRONADA 3 12 STIFF 3 12

ELEVAÇÃO FRONTAL
3 12 ELEVAÇÃO PÉLVICA 3 10
C/ ANILHA
TRICEPS AFUNDO (GRAVITON) 3 12 PASSADA + PANTURRILHA 3 10
TRICEPS FRANCESA 3 12
ABD SUPRA PESO TESTA 3 20

TREINO 3
REMADA CURVADA SUPINADA 3 12 1

PUXADA ALTA ROMANA 3 15 2

CRUCIFIXO DORSAL PRONADA 3 15 3

ROSCA DIRETA 3 12 4
ROSCA ALTERNADA
3 12
HALTERES 5
ROSCA CONCENTRADA
3 12
C/BARRA 6

ENCOLHIMENTO C/BARRA 3 12 7
ABD SUPRA PRANCHA C/PESO
3 20
+ PONTE 8

9
BODY GYM
NOME: ROSALINA MONTEIRO IDADE:

AVALIAÇÃO TREINO: 21/08/23 PROX. TREINO: 21/10/23

PROX. AVALIAÇÃO: NIVEL: AVANÇADO FASE DE TREINO: H1

A
1 AGACHAMENTO LIVRE PIRÂMIDE 4 12/10/8/6
2 AGACHAMENTO HBC + CASTIGO 4 12+1'
3 LEG 45 FECHADO + ABERTO 4 8+8
4 CADEIRA EXTENSORA ISOMETRIA+DIRETA+ISOMETRIA FINAL 4 10"+10+10"
5 ADUÇÃO CROSSOVER + CADEIRA ADUTORA 4 10+10
6 AGACHAMENTO SUMÔ SMITH 4 12
7 PANTURRILHA SMITH (STEP) 4 12
8 ABD INFRA PARALELA 4 20
9
10
B
1 CRUCIFIXO DORSAL VOADOR 4 12
2 PULLDOWN ARTICULADO SUPINADO (ALTERNADO) 4 10
3 REMADA CURVADA PRONADA DROP 4 8+10
4 SUPINO 90 FECHADO 4 12
5 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4 12
6 TRÍCEPS CORDA PIRÂMIDE 4 12/10/8/6
7 ROSCA SCOTT BARRA W 4 12
8 ABD SUPRA PRANCHA 4 20
9
10

C
1 LEG ALTO ISOMETRIA P/REP 4 2"/12
2 STIFF C DORSIFLEXÃO 4 12
3 ELEVAÇÃO PÉLVICA 2BOMB/REP + ISOMETRIA FINAL 4 12+10"
4 CADEIRA ABDUTORA TF TRISET 4 8+8+8
5 MESA FLEXORA UNILATERAL 4 12
6 COICE CROSS+EXTENSÃO 4 10+8
7 FLEXÃO DE JOELHO (CADEIRA EXT) 4 10
8 ABD REMADOR + PONTE 4 25+1'
9
10
11
D
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

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