O Livro das

SALADAS
A força dos
alimentos
Saiba por que
pratos como este
podem mudar a
sua vida!

150
receitas
quperevinem
câncer
anemia

saudaveis envelhecimento
colesterol e muito mais!
 O Livro das

SALADAS
 O LiVRO daS SaLadaS
Edição 1

edit o r -c hef e Fernando BH r edaç ão Felipe Ohno deSiGN Gabriel Eli Costa de Oliveira
t r at a meNt o d e ima Gem d aniella Yamauti, Léo Rubira, Wilson Monaco. t Éc Nic o S em
QUa Lida d e d e r ec eit a S: Ângela Cardoso e Fernando Santos
impr eSSã o Log Print Gráfica d iSt r ibUiç ã o d in a P

TOdOS OS diREiTOS RESERVadOS À

PRE SIDENTE : João Carlos de Almeida

DIRETOR EXEC UTI VO : Pedro José Chiquito
BAUR U: Rua Gustavo Maciel, 19-26, CEP 17012-110, Bauru, SP. CORRESPOND ÊNCIA : Caixa Postal 471, CEP
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CAPA / PRO JETO GR ÁFICO : Gabriel Eli Costa de Oliveira

FOTO : ThinkStock/GettyImages

Conteúdo compilado da revista O Poder das Saladas - Edições 2, 3 e 4.

Que tal uma
saladinha?
H
á pouco tempo atrás, chamar alguém para sair e comer uma salada não era um convite muito
tentador. Elas eram conhecidas apenas como acompanhantes de pratos que tinham, como
ingrediente principal, uma carne ou uma massa. Mas isso mudou! Hoje, os restaurantes já
trazem um vasto cardápio de saladas que são verdadeiras refeições, e isso é um sinal muito
positivo da conscientização alimentar que os brasileiros têm tomado. Legumes e verduras são essenciais
para a saúde do nosso organismo e podem, sim, suprir todas as nossas necessidades nutricionais. O grande
segredo é adotá-las conscientemente no nosso dia a dia. O Livro das Saladas traz os mais variados pratos
para você saber como e por que elas podem mudar a sua saúde e o seu estilo de vida. São 150 receitas
saborosas que previnem e combatem o envelhecimento, a anemia e muitos outros desvios nutricionais.

Os Editores
Tudo com base em informações de profissionais da área da saúde.
Sumário Salada exótica.................................................... 41
Salada de camarão e queijo................................ 41
Salada enrolada.................................................. 42
COMO SE FAZ?..................................................... 8 Salada de truta................................................... 42
Salada de lula ao vinagre balsâmico .................. 43
ALIMENTOS QUE protegem................................ 10 Salada de lula com tomilho................................. 43
Salada Caprese.................................................. 10 Salada especial de bacalhau............................... 44
Salada de berinjela com cenoura e pimentão....... 11 Salada de bacalhau............................................ 44
Salada temperada de chuchu.............................. 11 Salada do imperador........................................... 45
Salada de couve-flor............................................ 12 Salada de atum marinado................................... 45
Salada de tomate-cereja com uva-passa............... 12 Salpicão de camarão.......................................... 46
Salada de pepino agridoce.................................. 13 Salada com aliche.............................................. 46
Salada na cestinha............................................. 13 Salada de salmão............................................... 47
Salada de beterraba com manjericão................... 14 Salada com frutos-do-mar.................................... 47
Salada rica......................................................... 14
Salada completa................................................. 15 SALADAS COM peixe........................................... 40
Salada de folhas com molho de iogurte............... 15 Salada primavera................................................ 40
Salada exótica.................................................... 41
SALADAS COM MACARRÃO.................................. 16 Salada de camarão e queijo................................ 41
Salada ao pesto................................................. 16 Salada enrolada.................................................. 42
Salada original de macarrão................................ 17 Salada de truta................................................... 42
Salada de macarrão integral................................ 17 Salada de lula com tomilho................................. 43
Salada Bifun....................................................... 18 Salada de lula ao vinagre balsâmico ................... 43
Salada colorida com massa fresca...................... 18 Salada de bacalhau............................................ 44
Salada de macarrão com sardinha....................... 19 Salada especial de bacalhau............................... 44
Salada gravatinha............................................... 19 Salada do imperador........................................... 45
Salada multicolorida........................................... 20 Salada de atum marinado................................... 45
Salada de pão.................................................... 20 Salpicão de camarão.......................................... 46
Salada italianíssima............................................ 21 Salada com aliche.............................................. 46
Salada de conchiglioni com camarão e manga...... 21 Salada de salmão............................................... 47
Salada com frutos-do-mar.................................... 47
SALADAS COM BATATA......................................... 22
Salada apimentada de mandioquinha.................. 22 SALADAS COM CARNE.......................................... 48
Salada de batata-doce........................................ 23 Salada verde com tiras de
Salada de batatas recheadas.............................. 23 carne ao molho tailandês.................................... 48
Salada de batata com azeitonas e chá verde........ 24 Salada de frango e vegetais................................ 49
Salada de batata e frango................................... 24 Salada de frango e lentilha.................................. 50
Salada grande família......................................... 25 Salada Caesar.................................................... 50
Salada quente.................................................... 25 Salada de músculo............................................. 51
Salada festa....................................................... 51
SALADAS COM queijo.......................................... 26 Salada defumada................................................ 52
Salada de ricota e urucum................................... 26 Salada rosbife.................................................... 52
Salada colorida de verão..................................... 27 Salada de omelete.............................................. 53
Salada de quatro queijos com erva-doce.............. 27 Salada maionese................................................ 53
Salada da estação.............................................. 28
Salada para o calor............................................. 28 SALADAS PARA ACOMPANHAR............................. 54
Salada com nozes e ricota.................................. 29 Tabule dos Incas................................................. 54
Salada de pera e gorgonzola................................ 29 Salada francesa.................................................. 55
Salada de broto de feijão com vagem................... 55
SALADAS REFINADAS........................................... 30 Salada especial.................................................. 56
Salada de camarão, fundo de Salada de vênus................................................. 56
alcachofra ao molho de limão siciliano................. 30 Salada colorida de repolho.................................. 57
Consommé de cogumelos Salada de quiabo com pimentão.......................... 57
com perfumes de ervas da horta e da floresta...... 31 Salada vegetariana............................................. 58
Salada de endívias e roquefort............................ 32 Salada perfeição................................................. 58
Salada de folhas verdes com brie empanado Salada enriquecida............................................. 59
e redução de balsâmico e framboesa................... 33 Salada picante de berinjela................................. 59

FIQUE EM FORMA!................................................ 34 saladas com grãos e cereais........................ 68

Dieta das saladas I............................................. 34 Salada de canjica para o verão............................ 68
Dieta das saladas II............................................ 60 Salada de arroz selvagem................................... 69
Salada de arroz.................................................. 69
SALADAS COM PEIXE Tabule tropical.................................................... 70
Salada primavera................................................ 40 Salada de feijão-branco....................................... 70
 Salada nutritiva................................................... 71 Salada califórnia................................................. 85
Salada de feijão-branco com frango e milho.......... 71 Salada de chester com frutas.............................. 85
Salada de grãos.................................................. 72
Salada de trigo sarraceno ................................... 72 Salada para crianças..................................... 86
Salada de quinoa e alcaparras............................ 73 Ratinhos de purê................................................ 86
Salada de cenoura com castanha........................ 73 Duendes de pepino, cenoura e ricota.................. 87
Salada jamaicana............................................... 74 Ninho de tomate e queijo.................................... 87
Salada risoto de quinoa...................................... 74 Cogumelos de salmão e tomate......................... 88
Salada de feijão.................................................. 75 Espetinhos italianos............................................ 88
Salada de soja.................................................... 75 Jardim de vegetais.............................................. 89
Salada de grão-de-bico........................................ 76
Salada de feijão e vagem.................................... 76 MOLHOS PARA SALADA........................................ 90
Salada de milho sunshine................................... 77 Molho de alho..................................................... 90
Salada de grão-de-bico com bacalhau.................. 77 Molho de hortelã................................................ 91
Molho oriental.................................................... 91
Saladas agridoce............................................. 78 Iogurte e mostarda............................................. 91
Salada arco-íris................................................... 78 Molho vinagrete de chá verde.............................. 91
Salada de folhas, cerejas e nozes........................ 79
Salada refrescante.............................................. 79 ANTEPASTOS........................................................ 92
Salada de frango com maçã verde....................... 80 Antepasto de pimentão....................................... 92
Salada de beterraba com molho de mel e iogurte.... 80 Antepasto de palmito.......................................... 93
Salada de frutas e legumes................................. 81 Antepasto de berinjela........................................ 93
Salada de abacate com kani kama...................... 81 Antepasto de sardinha fresca.............................. 94
Salada tropical com endívia................................. 82
Salada de abacaxi.............................................. 82 OPÇÕES DE SALPICÃO.......................................... 95
Salada de banana............................................... 83 Salpicão de presunto e pera ............................... 95
Salada especial II............................................... 83 Salpicão diferente............................................... 96
Salada de morango............................................. 84 Salpicão gostoso................................................ 96
Salada de uvas e queijo coalho........................... 84 Salpicão de Frango ............................................. 97

Serve para quê?

Consultores...................................................... 98

C
uidar da saúde é fundamental, e isso deve começar por nossa alimentação. Consumir saladas é uma ótima
forma de prevenir doenças e combater muitos males que afetam o nosso corpo. Por isso, elas estão entre
os pratos mais recomendados por nutrólogos e nutricionistas quando elaboram uma dieta. Baseado em
informações desses profissionais, cada receita traz um breve texto, explicando os benefícios de cada alimento. A lém
disso, algumas saladas receberam um selo informativo como este para tornar a sua leitura mais fácil e objetiva.
Bom apetite!

Salada de berinjela Foto: Thinkstock/Getty Images

com cenoura e
pimentão
Ing re d ie nte s : me
✴ 1 cebola em fatias circluhlora a
ação
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ 2 berinjelas cozidas em tiras
✴ 1/2 cenoura cozida em tiras
✴ 1/2 pimentão vermelho cozido em tiras
✴ Suco de limão, azeite e sal a gosto para temperar
✴ Salsa para decorar

Mo d o d e p re p aro sAúde dAs ArtérIAs

Em uma panela, refogue a cebola no azeite até ficar Consumida com a casca, a berinjela é capaz de melhorar a
transparente. Transfira para um prato ou saladeira, circulação sanguínea, já que é rica em antocianina, substância
misture a berinjela, a cenoura e o pimentão e tempere que reduz a formação de coágulos. O pimentão esbanja
com limão, azeite e sal. Decore com salsa e sirva. vitamina C e contém licopeno, por isso controla o colesterol.

Salada temperada de chuchu

 COMO SE
FAZ?
A maneira como legumes
e verduras são preparados
influencia tanto a higiene quanto
o valor nutricional das receitas

E
laborar o cardápio do dia a dia do jeito mais saboroso
e nutritivo possível, combinando os alimentos preferi-
dos da família, pode não ser suficiente se esse mesmo
cuidado não for aplicado na hora de cozinhar. No caso
das saladas, o capricho deve ser redobrado, já que geralmente
são preparadas com ingredientes crus. Todo o processo começa
ainda no mercado ou na feira livre, onde o hortifruti amassado,
maduro demais ou com marcas de inseto deve ser evitado.
Lembre-se de levar para casa só o melhor!

Já para o banho!
Orgânico, hidropônico, higienizado: independente do que estiver constando
no rótulo, todo legume, verdura ou fruta deve ser muito bem lavado antes
de ir para a mesa. E por “lavado” não se deve entender aquela passadinha
rápida por baixo da torneira, não! As folhas, por exemplo, precisam ser
bem inspecionadas, para não acrescentarem terra ou mesmo larvas à sua
receita. Para isso, em água corrente, passe cuidadosamente os dedos por
toda a extensão da verdura, deixe de molho por 30 minutos em mistura
desinfetante e enxágue novamente. Legumes consumidos com casca
merecem atenção especial e devem ser levemente esfregados com uma
buchinha própria. Fique de olho naquela camada esbranquiçada. Como
indica a presença de agrotóxicos, quanto mais removida for, melhor. O
próximo passo é deixar de molho em mistura desinfetante e então passar
novamente por água corrente. Esses mesmos cuidados valem para as
frutas, especialmente as que são ingeridas com casca, como maçã, pera
e goiaba. No caso das uvas, é importante ter paciência e lavar uma por
uma, olhando bem entre os galhinhos do cacho, que podem esconder
insetos. Até frutas que terão a casca removida, como abacaxi, banana,
laranja e melancia devem passar por água corrente.

8 O Livro das SALADAS

Mais nutrientes! ◗ Legumes cozidos com a casca Misturas desinfetantes
Manter preservado o valor nutri- preservam melhor seus nutrientes, • Para cada litro de água, misture 2
cional de um alimento depende assim como aqueles que são cozi- colheres (sopa) de vinagre. De molho
muito da maneira como é prepa- dos em pedaços grandes. Quanto por 30 minutos, possíveis larvas vivas
rado. Rasgar as folhas verdes com menor o tamanho, maior a perda, presentes nas verduras, legumes e
as mãos, por exemplo, evita que principalmente de vitamina A, C, frutas não vão morrer, apenas vão
o metal da faca destrua algumas E e algumas do complexo B. se soltar. Por isso, é preciso lavá-las
vitaminas. As dicas a seguir são ◗ Cozinhe os alimentos com pouca novamente em água corrente.
da nutricionista Lilian Speziali água e no menor tempo possível • Basta 1 colher (sopa) de água sanitária
e vão ajudar a preservar o que os (de preferência, coloque-os na para cada litro de água para, depois de
ingredientes têm de melhor: panela quando a água já estiver
15 minutos de molho, eliminar larvas e
◗ Vegetais comprados já congela- fervendo). Se possível, opte pelo
dos conservam os nutrientes por cozimento a vapor, que é mais bactérias dos vegetais. Para não deixar
mais tempo que o alimento fresco saudável. os alimentos com o cheiro do produto,
que passa dias e dias na geladeira ◗ Repolho, couve-flor, brócolis e basta colocá-los na solução de vinagre.
antes de ser utilizado. outras hortaliças preparadas com • O hidrosteril é um produto vendido
◗ As saladas devem ser consumi- folhas e talos devem ser cozidos em supermercados que só precisa ser
das logo após o preparo, já que com a panela destampada. misturado com um pouco de água para
o contato com a luz e o ar faz as ◗ Sempre que possível, utilize a fazer a higienização adequada. Siga as
vitaminas se perderem. água restante dos vegetais cozidos instruções do fabricante e, em seguida,
para preparar arroz, sopas, suflês lave o hortifruti em água corrente.
ou outros pratos.

Fotos: p.8 - Thinkstock/Getty Images; p.9 - Glow Images/Latinstock

O Livro das SALADAS 9

 ALIMENTOS qu e Aposte em diferentes

pr otegeM
legumes para nutrir o corpo e
se prevenir contra problemas
como câncer e colesterol alto

L
egumes são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Deve-se consumir pelo menos duas
porções diárias”, indica a nutricionista Ângela Cardoso. “Também fornecem compostos químicos
que previnem doenças como câncer e problemas no coração”, acrescenta o nutrólogo José Alves
Lara Neto. Quanto mais variedade houver no dia a dia, mais nutrientes e substâncias antioxidan-
tes o organismo ganha. Por isso, saladas são ótimas opções para incluir diversos legumes nas refeições.

Salada Caprese
Ingredientes: Modo de preparo
✴ 2 tomates-caqui Corte o tomate e a mussarela em fatias grossas, arrume
✴ 2 bolas de mussarela de búfala intercalando em um prato e distribua o manjericão. Em
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico uma tigela, misture o vinagre balsâmico, sal e pimenta.
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto Com a ajuda de um garfo, bata e adicione o azeite, aos
✴ 4 colheres (sopa) de azeite poucos. Regue a salada e sirva.
✴ 10 folhas de manjericão
pre
câncveine o
próstar de
ta

Dupla nutritiva
O tomate é o vegetal mais rico em licopeno, substância antioxidante que previne especialmente o câncer de próstata,
mas também controla as taxas de colesterol. O legume ainda fornece vitamina A, que participa das funções do sistema
imunológico, prevenindo infecções. Aromático, o manjericão combina perfeitamente com o tomate. Suaviza o sistema
digestivo, combatendo cólicas e náuseas, e possui cálcio e potássio em boas quantidades.
Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

10 O Livro das SALADAS

 Salada de berinjela Foto: Thinkstock/Getty Images

com cenoura e
pimentão
Ingredientes: me
✴ 1 cebola em fatias circluhlora a
ação
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ 2 berinjelas cozidas em tiras
✴ 1/2 cenoura cozida em tiras
✴ 1/2 pimentão vermelho cozido em tiras
✴ Suco de limão, azeite e sal a gosto para temperar
✴ Salsa para decorar

Modo de preparo Saúde das artérias

Em uma panela, refogue a cebola no azeite até ficar Consumida com a casca, a berinjela é capaz de melhorar a
transparente. Transfira para um prato ou saladeira, circulação sanguínea, já que é rica em antocianina, substância
misture a berinjela, a cenoura e o pimentão e tempere que reduz a formação de coágulos. O pimentão esbanja
com limão, azeite e sal. Decore com salsa e sirva. vitamina C e contém licopeno, por isso controla o colesterol.

Salada temperada de chuchu

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 4 chuchus médios sem Em uma panela, coloque o chuchu,
casca em cubos cubra com água e cozinhe por 10
✴ 1 colher (sopa) de orégano minutos. Escorra e coloque em água
✴ Suco puro de 4 limões bem gelada por 5 minutos. Escorra
✴ 1 cebola pequena ralada e reserve. Em uma tigela, misture
✴ 2 colheres (sopa) de azeite todos os ingredientes restantes.
✴ 2 colheres (sopa) de Coloque os chuchus nesse tempero
cheiro-verde picado e leve à geladeira por 40 minutos.
✴ 10 azeitonas sem Sirva em seguida.
caroços picadas
✴ Sal e pimenta calabresa a gosto

A favor do peso e contra o câncer

Pouco calórico e rico em água e fibras, o chuchu é mais um dos vegetais que
podem entrar sem medo no cardápio de quem não quer ganhar peso, e ainda
melhora a digestão. Um dos temperos mais saudáveis para saladas, o limão
contém muito mais que vitamina C: possui substâncias anticancerígenas que
também previnem a aterosclerose. Lembre-se de lavar bem as mãos com
água e sabão e evitar se expor ao sol após manusear a fruta.
Foto: Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

O Livro das SALADAS 11

 Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e

Salada de couve-flor
Lívia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 1 couve-flor em buquês Em uma panela, junte a cou-
✴ 1 cebola em lâminas ve-flor e cubra com água. Leve
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto ao fogo e deixe cozinhar por
✴ 1 xícara (café) de azeite 15 minutos, sem ficar mole
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre demais. Retire do fogo, es-
✴ 1 dente de alho amassado corra a água e deixe esfriar.
✴ 2 colheres (sopa) de maionese Coloque em uma travessa,
✴ 1 colher (sopa) de misture com os demais in-
cheiro-verde picado gredientes e sirva.

Anticâncer
“Couve-flor contém flavonoides como sulforafano, quercetina, campferol e alicina, que atuam no fígado, estimulando a
produção de enzimas ativadoras da imunidade, e combatem substâncias cancerígenas”, explica a médica ortomolecular
e nutróloga Tamara Mazaracki. Outros vegetais da mesma família da couve-flor, como o brócolis e o repolho, possuem as
mesmas funções.

Salada de
Foto: Thinkstock/Getty Images
proteg
arterie as
as
tomate-cereja
com uva-passa

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de
buquês de brócolis
✴ 6 folhas de rúcula
✴ 3 folhas de alface roxa
✴ 7 tomates-cereja
✴ 2 colheres (sopa) de queijo
gorgonzola esmigalhado
✴ 3 colheres (sopa)
de uvas-passas
Vitamina poderosa ✴ 1 pepino em rodelas
O brócolis é rico em ácido fólico, uma vitamina do complexo ✴ 1/2 cebola picada
B com diferentes funções: previne doenças cardiovasculares,
tumores e tem participação fundamental na formação do Modo de preparo
sistema nervoso dos bebês, por isso não pode faltar na dieta Cozinhe os buquês de brócolis no vapor e reserve.
das futuras mamães.A rúcula também é rica em ácido fólico, Em um prato, arrume as folhas de rúcula e alface.
possui vitamina E e ômega 3, protegendo ainda mais as Misture os outros ingredientes e disponha sobre as
artérias contra o colesterol alto. A vitamina E também ajuda a folhas. Tempere com o molho de sua preferência
preservar a saúde e a boa aparência da pele. e sirva.
12 O Livro das SALADAS
 Salada de pepino tra
conhaços
Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

agridoce inc

Ingredientes:
✴ 3 pepinos japoneses
✴ 1/2 xícara (chá) de maionese
✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ 1/2 colher (sopa) de mel
✴ Gergelim torrado a gosto para polvilhar

Modo de preparo
Corte o pepino em fatias bem finas. Se tiver, use BOA COMBINAÇÃO
o fatiador de legumes. Em uma molheira, misture Mais de 90% do pepino é composto de água, o que faz do legume
a maionese, a mostarda e o mel. Coloque o molho um aliado no combate aos inchaços, já que, para eliminá-los, é
sobre os pepinos, polvilhe com gergelim e deixe na necessário ingerir bastante líquido. O gergelim é rico em fibras, que
geladeira até o momento de servir. favorecem a ação do intestino, o que também ajuda a acabar com a
barriga inchada; e possui proteínas e minerais.

Foto: Thinkstock/Getty Images

Salada na cestinha

Ingredientes:
✴ 10 massas para pastel
em forma de círculo
✴ 10 folhas de alface
✴ 2 pepinos em cubos
✴ 2 tomates em cubos
✴ 1 cebola pequena em fatias
✴ Sal e azeite a gosto
✴ 2 colheres (sopa)
de cheiro-verde picado
✴ Salsa crespa para decorar

Modo de preparo
Forre forminhas de empada com os círculos de
massa. Fure a massa com garfo e leve ao forno
médio, preaquecido, por 10 minutos ou até dou-
rar. Retire do forno, deixe esfriar e desenforme.
Forre cada cestinha com uma folha de alface.
Misture o pepino, o tomate, a cebola e tempere
com sal e azeite. Coloque uma porção da salada A mais popular
em cada cestinha e polvilhe com o cheiro-verde. “A alface é considerada calmante e sedativa, já que seu talo contém um
Sirva decorado com salsa. látex rico em lactucina, um anestésico e sonífero. Uma dica: cortar as
verduras com as mãos e não com a faca conserva mais os nutrientes,
pois o metal da faca oxida parte das substâncias benéficas”, comenta a
nutricionista Luana Vasconcelos.
O Livro das SALADAS 13
 Salada de
Foto: Marcelo Breyne (colaborador)

f
os portalece
beterraba com
ulm
ões manjericão

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 3 beterrabas grandes Cozinhe a beterraba e a batata
✴ 3 batatas grandes separadamente em água e sal
✴ Sal a gosto e corte em cubos. Coloque as
✴ 1 xícara (chá) de salsa picada beterrabas em um prato, pol-
✴ 1 xícara (café) de manjericão vilhe com metade da salsa e do
picado manjericão. Por cima, coloque
✴ 1 xícara (chá) de ricota uma camada de batatas e cubra
esfarelada com o restante da salsa e do
✴ 1 xícara (café) de nozes manjericão. Espalhe a ricota e
trituradas as nozes sobre a salada. Sirva a
✴ 1/2 xícara (chá) de maionese maionese à parte.

Cada ingrediente, um benefício

A beterraba apresenta ótima quantidade de fibras e muito potássio, mineral que promove a elasticidade das
artérias. Também é rica em antocianina, pigmento que tinge a raiz do vermelho ao roxo e favorece a circulação
sanguínea. A salsa fortalece os pulmões e as nozes controlam o colesterol, protegendo a saúde do coração.

Foto: Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada rica

Ingredientes:
✴ 1 maço de alface americana picada
✴ 25 folhas frescas de hortelã
✴ 150g de maionese light
✴ 1 xícara (chá) de abacaxi em cubos
✴ 1/2 peito de frango cozido e desfiado
✴ 1 xícara (chá) de cenoura ralada
✴ 200g de queijo parmesão ralado
✴ Hortelã a gosto para polvilhar

Modo de preparo
Contra infecções Em uma saladeira, junte a alface e a hor-
Com sabor peculiar e agradável, a hortelã combina perfeitamente com telã. Em uma tigela, misture a maionese,
saladas e, mais do que refrescância, oferece diversos benefícios à saúde. “Essa o abacaxi, o frango e a cenoura. Espalhe
erva é recomendada na prevenção de infecções provocadas por micróbios, sobre as folhas, polvilhe com o parmesão
fungos, vírus e oxidação causada por radicais livres (responsáveis pelo e hortelã e sirva.
envelhecimento precoce das células). Também ameniza dores e inflamações
dentárias e reumáticas”, explica a nutricionista Aurea Marins Astulla.
14 O Livro das SALADAS
 Foto: Gisele Tesser (colaboradora), Ângela Cardoso e Fernando Santos (produção)

Salada completa

Ingredientes:
✴ 1 filé de peito de frango
✴ 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite extravirgem
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 2 colheres (sopa) de suco de limão
✴ 1 prato fundo de folhas verdes misturadas
(alface, rúcula, agrião, almeirão, etc)
✴ 1/4 de xícara (chá) de croutons
ou torradas pequenas
Respire melhor!
Modo de preparo “O agrião é excelente fonte de vitamina A e C (essenciais
Tempere o frango com 1/2 colher (sopa) do azeite, sal, pimenta para a imunidade) e de vitaminas do complexo
e 1 colher (sopa) do suco de limão. Frite em uma frigideira an- B (responsáveis pelo crescimento, bom humor e
tiaderente até dourar. Corte em fatias. Tempere as folhas com concentração). Além disso, é indicado para quem
sal, o azeite e o suco restantes e disponha em um prato. Ajeite as sofre de problemas nas vias respiratórias, pois tem
tiras de frango, polvilhe com a mussarela e os croutons e sirva. ação descongestionante, expectorante e fluidificante”,
destaca a nutricionista Luana Vasconcelos.

Salada de folhas com

Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

molho de iogurte

Ingredientes:
✴ 1/2 xícara (chá) de folhas frescas de hortelã
✴ 1/2 xícara (chá) de água gelada lhora oo
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
me testin
in
✴ 1 dente de alho espremido
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
✴ 1 maço de alface
✴ 1 xícara (chá) de queijo de minas fatiado

Modo de preparo
No liquidificador, bata a hortelã com a água, o azeite, o alho, sal e
pimenta. Despeje em uma tigela pequena e misture com o iogurte,
com a ajuda de um garfo. Reserve. Distribua as folhas de alface e o
queijo de minas em uma travessa. Regue com o molho reservado e
sirva em seguida.

Boa por inteiro!

Ótima para acalmar, fortalecer os músculos e combater prisão de vente, a alface (tanto as folhas como os talos) deve ser
incluída no cardápio todos os dias, em pelo menos uma refeição. “Ainda é rica em potássio, que tem papel importante na
formação e transmissão do impulso nervoso e na atividade muscular. Os talos contêm lactucina, um anestésico indicado
para acalmar; e fibras, que melhoram o funcionamento intestinal”, afirma Luana.
O Livro das SALADAS 15
 OM maca
A SC

rr
SALAD

energia
ão
Associar legumes,
verduras e massas

e sabor
é garantia de força
e muitos nutrientes
para o corpo

E
ngana-se quem acha que saladas não combinam com carboidrato, o nutriente que fornece ener-
gia para que o corpo desempenhe todas as atividades, desde dormir até queimar calorias. Para
equilibrar as necessidades do organismo e a manutenção da silhueta enxuta, vale a orientação
da nutricionista Michelle Vieira Barrella: “Na presença do macarrão, exclua outros carboidratos
do prato”. A seguir, deliciosas e saudáveis combinações de massas, legumes, verduras, temperos e ervas.

Salada ao pesto

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de macarrão tipo parafuso integral cozido ✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas em
✴ 1/2 xícara (chá) de peito de peru defumado em cubos fatias
✴ 1 xícara (chá) de tomates-cerejas cortados ao meio ✴ 2 colheres (sopa) de nozes picadas
✴ 1 xícara (chá) de mussarela de búfala picada ✴ Folhas de rúcula a gosto

M olho:
✴ 1 dente de alho
✴ 2 xícaras (chá) de folhas de manjericão
✴ 1 xícara (chá) de azeite
✴ Sal a gosto
✴ 4 nozes

M odo de preparo
Misture todos os ingredientes da salada, exceto
rúcula, e leve à geladeira por 1 hora. No liquidi-
ficador, bata todos os ingredientes do molho até
ficar homogêneo e regue sobre a salada. Sirva em
seguida, acompanhado das folhas de rúcula.

Sangue bom
As nozes contêm arginina, proteína vegetal
capaz de dilatar os vasos sanguíneos,
que, em parceria com suas gorduras poli-
insaturadas, atua diminuindo as taxas do
Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)
colesterol ruim (LDL)

16 O Livro das SALADAS

 Salada original Foto: Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

de macarrão
Ingredientes:
✴ 1 pepino japonês picado
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de tomates-cerejas cortados ao meio
✴ 1 xícara (chá) de queijo de minas em cubos
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
✴ 2 colheres (chá) de orégano
✴ 2 colheres (sopa) de hortelã picada
✴ 1 xícara (chá) de peito de peru picado
✴ 500g de macarrão tipo gravata cozido e gelado
✴ 4 colheres (sopa) de azeite
✴ Suco puro de 2 limões
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ Tomates-cerejas para decorar
Gostosa proteína
Modo de preparo De origem animal, o peito de peru é rico em
Em uma tigela grande, misture o pepino, metade dos tomates-cerejas, proteínas que contribuem para a manutenção
o queijo de minas, as azeitonas, o orégano, a hortelã e o peito de do corpo e o bom funcionamento dos órgãos.
peru. Adicione o macarrão, tempere com o azeite, o suco de limão, Por ser menos calórico, o alimento é melhor
sal e pimenta. Misture delicadamente e leve à geladeira por 2 horas. opção em relação aos itens do mesmo
Decore com o restante dos tomates-cerejas antes de servir. gênero, como presunto ou mortadela.

Salada de
Foto: Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

con
o aptertoitla
macarrão integral e

Ingredientes:
✴ 300g de macarrão integral tipo parafuso cozido
✴ 1/2 pimentão vermelho em tiras
✴ 1 cebola roxa picada
✴ 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de peito de frango temperado,
cozido e desfiado
✴ 1/4 de xícara (chá) de salsa picada
✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 1 colher (chá) de mostarda Força e fibra
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural gelado O macarrão integral é uma ótima fonte de
carboidratos, pois fornece energia e muitas fibras que
Modo de preparo ajudam no funcionamento do intestino, prolongam
Misture o macarrão, o pimentão, a cebola, o frango e leve a sensação de saciedade e auxiliam no controle dos
à geladeira por 1 hora. Retire da geladeira e polvilhe com níveis de colesterol no sangue. Outra opção de massa é
a salsa e sal. À parte, misture a mostarda com o iogurte a de quinoa, que tem bom valor nutricional e é rica em
e adicione à salada. Sirva em seguida. fibras e proteínas de qualidade.

O Livro das SALADAS 17

 Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora) pr
osteeovpionre a
ose
Salada Bifun
Ingredientes:
✴ 1 litro de água
✴ 500g de macarrão tipo bifun cozido
✴ 2 xícaras (chá) de palmito picado
✴ 2 pepinos japoneses com casca em cubos
✴ 2 cenouras cozidas em cubos
✴ 1 cebola pequena ralada
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de presunto magro em cubos
✴ 2 colheres (sopa) de salsa picada
✴ 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
Ossos fortes ✴ 2 colheres (sopa) de gergelim
Apreciadíssimo pelo sabor, o palmito também é muito leve ✴ 2 colheres (sopa) de azeite
(apenas 22 calorias em 100g). Sua cor branca é indício da ✴ Vinagre, sal e suco puro de limão a gosto
ótima fonte de cálcio, que fortalece o esqueleto e previne
contra a osteoporose. Outro alimento com alto teor do mineral Modo de preparo
é o gergelim que também tem grandes concentrações de Ferva metade da água, misture com a água fria restante
gorduras boas, capazes de elevar os níveis do colesterol bom e deixe o macarrão de molho por 5 minutos. Escorra e
(HDL). As miúdas sementes ainda contêm vitamina E, poderoso reserve. Misture o palmito, o pepino, a cenoura, a cebola
antioxidante que combate os radicais livres, reações químicas e o presunto e junte ao macarrão. Polvilhe a salsa, a
responsáveis pelo envelhecimento precoce. cebolinha e o gergelim. Misture o azeite com vinagre,
sal, suco de limão, regue a salada e sirva.

Foto: André Fortes (colaborador), Karin Santana e

Salada colorida com

Maria Olinda Cabral (produção - colaboradoras)

massa fresca

Ingredientes: Molho:
✴ 4 maços de alface americana ✴ 2 xícaras (chá) de suco de
✴ 1/2 abacaxi em cubos maracujá concentrado
✴ 2 xícaras (chá) de palmitos em rodelas ✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1 xícara (chá) de macadâmia ✴ Pimenta-do-reino e sal a gosto
✴ 1 xícara (chá) de melão em bolinhas ✴ 1 colher (café) de mostarda
✴ 500g de kani kama desfiado
✴ 6 kiwis fatiados Modo de preparo
✴ 200g de massa fresca tipo Junte todos os ingredientes da salada em
ravióli ou capeleti cozida uma travessa. À parte, misture os ingredien-
✴ 150g de queijo mussarela em cubos tes do molho e espalhe sobre a salada. Sirva
✴ Salsa e cereja para decorar em seguida, decorado com salsa e cerejas.
Entenda a diferença
Os carboidratos são divididos em dois tipos: simples e complexos. Os simples estão presentes nos alimentos de sabor
adocicado, como mel, geleia, leite e doces em geral. São absorvidos facilmente pelo organismo e fornecem energia
mais rápido, mas também elevam mais o nível de açúcar no sangue.Já os complexos são encontrados em pães e massas
integrais, tubérculos, cereais e grãos. Por serem digeridos e absorvidos lentamente, fornecem energia de forma gradual,
evitando picos no nível de glicemia e mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
18 O Livro das SALADAS
Salada de macarrão
Foto: Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

com sardinha

Ingredientes:
✴ 500g de macarrão tipo penne
✴ 4 tomates picados prev
✴ 2 dentes de alho amassados anemine a
✴ 2 latas de sardinhas escorridas ia
✴ 1 colher (chá) de orégano
✴ 1 xícara (chá) de folhas frescas de manjericão Mais nutrição
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado O trigo é um dos cereais mais utilizados na alimentação e sua
✴ 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos farinha é um dos principais elementos que compõem pães e
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto massas. Além de possuir carboidratos e proteínas, o cereal é
✴ 1/4 de xícara (chá) de azeite fonte importante de minerais como ferro, magnésio, zinco e
cobre; e vitaminas do complexo B. Para quem quer acrescentar
Modo de preparo ainda mais esses nutrientes à refeição, a dica é optar pela
Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da versão integral do trigo. “Os integrais são ricos em nutrientes
embalagem e reserve. Coloque o restante dos ingre- e antioxidantes importantes. Quanto mais processado e
dientes em um refratário, misture com o macarrão refinado o alimento, menos benéfico ele é”, explica a médica
ainda quente e sirva em seguida. ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki.

Foto: Thinkstock/Getty Images

Salada gravatinha

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de macarrão tipo
gravatinha cozido
✴ 3 colheres (sopa) de ervilha
✴ 1/4 de xícara (chá) de azeitona preta picada
✴ 1/4 de xícara (chá) de azeitona verde picada
✴ 12 tomates-cereja cortados ao meio
✴ 1 xícara (chá) de presunto picado
✴ 1/2 xícara (chá) de pimentão amarelo picado
✴ Folhas de alface a gosto

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes
e sirva com folhas de alface.
Boa combinação
Apesar do licopeno, principal nutriente presente no tomate, ser melhor absorvido com o calor, o consumo
do legume fresco pode fornecer boas doses de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e favorece a
cicatrização da pele. “Além disso, o consumo de alimentos fontes de vitamina C junto com alimentos fontes de
ferro (como a ervilha) melhora muito a absorção desse mineral”, afirma a nutricionista Lilian Speziali.

O Livro das SALADAS 19

 Stela Handa (colaboradora) e Maria
Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada multicolorida
Ingredientes
✴ 250g de fusilli tricolor (grano duro) Molho:
✴ 200g de presunto em tiras ✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1 cenoura em tiras ✴ 1 dente de alho
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas ✴ 6 folhas frescas de hortelã
✴ 1 xícara (chá) de cheiro-verde picado ✴ Suco puro de 1/2 limão
✴ 3 colheres (sopa) de azeite ✴ 1/2 xícara (chá) de água
✴ Folhas de alface para decorar ✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Fique atento! Modo de preparo

Para quem está preocupado com o Cozinhe o macarrão em água e sal, de acordo com as instruções da embalagem,
peso, a nutricionista Michelle Vieira até ficar al dente. Escorra e misture com os demais ingredientes da salada. Decore
Barrella recomenda não misturar massas uma saladeira com folhas de alface e disponha a mistura. Bata todos os ingredientes
com outros carboidratos. “Se a receita do molho no liquidificador e sirva à parte. Dica: o presunto pode ser substituído
tiver macarrão, deve-se excluir outros por peito de peru.
carboidratos da refeição”.

Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Salada de pão
Ingredientes:
✴ 2 pães amanhecidos
✴ 2 xícaras (chá) de tomate picado
✴ 1/2 xícara (chá) de cebola picada
✴ Sal, pimenta-do-reino
e orégano a gosto
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas
sem caroços
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 colher (sopa) de vinagre

Modo de preparo
Corte os pães em cubos pequenos e
transfira-os para uma assadeira. Leve
ao forno, preaquecido, por 10 minutos
ou até dourar levemente. Depois de frio,
misture com o tomate, a cebola, o oré-
gano, a azeitona e a salsa. Tempere com
sal, pimenta, azeite e vinagre. Misture
bem e deixe descansar por 30 minutos
antes de servir.

20 O Livro das SALADAS

 Salada italianíssima Foto: Thinkstock/Getty Images

Ingredientes:
✴ 100g de macarrão tipo talharim
✴ 5 bolas pequenas de mussarela de búfala picadas
✴ 10 tomates-cereja cortados ao meio
✴ Pimenta-do-reino, orégano seco, folhas frescas
de manjericão e azeite a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o macarrão de acordo com as intruções da emba-
lagem. Escorra e coloque em um prato fundo ou saladeira.
Misture os ingredientes restantes e sirva.
Mais nutritivo
O leite de búfala – e seus derivados, como a mussarela – quando comparado ao de vaca, sai na frente no
quesito saúde. Além de possuir menos colesterol e mais proteínas e vitamina A, o leite de búfala ainda tem em
sua composição cerca de 59% a mais de cálcio, mineral fundamental para a formação e desenvolvimento da
estrutura óssea do corpo.

Salada de conchiglioni
com camarão e manga
Foto: Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)
Ingredientes:
✴ 300g de massa de conchiglioni
✴ 24 camarões rosa médios sem casca
✴ 3 colheres (sopa) de óleo
✴ 1/2 xícara (chá) de repolho branco picado
✴ 1/2 xícara (chá) de repolho roxo picado
✴ 10 tomates-cereja
✴ 1 manga em cubos ara
✴ 1 maço de rúcula bomppele
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
a
✴ 1/4 de xícara (chá) de azeite
✴ 4 colheres (sopa) de vinagre

Modo de preparo
Cozinhe o conchiglioni seguindo as instruções
da embalagem. Escorra, deixe esfriar e reserve.
Limpe bem e frite os camarões no óleo, em
fogo médio, e reserve. Misture os repolhos com Olhos protegidos e pele bonita
os tomates-cereja cortados ao meio, a manga A manga é rica em betacaroteno, substância que se transforma
e a rúcula. Adicione sal, pimenta-do-reino, o em vitamina A quando o organismo necessita. Essa vitamina
azeite e o vinagre. Arrume os camarões com protege a saúde dos olhos contra infecções e problema de visão,
a salada e sirva com o conchiglioni. e melhora a aparência da pele, evitando o surgimento de lesões
Dica: O camarão pode ser substituído por e contribuindo para um bronzeado mais bonito. “Também
frango desfiado. aumenta a resistência aos agentes infecciosos, auxiliando na
imunidade”, acrescenta a nutricionista Greice Caroline Baggio.
O Livro das SALADAS 21
 OM BATA
A SC T

A
SALAD

quer uma
sal ad a Acrescente batatas às
receitas, que vão ganhar

diferente ? textura, sabor e propriedades

que beneficiam a saúde!

S
aladas preparadas com batata agradam até aqueles que não têm o hábito de consumir esses pra-
tos no dia a dia. Fonte de carboidratos, a batata fornece energia, contém vitaminas (inclusive a
C), minerais e pode até provocar sensação de bem-estar. Combinando-a com outros legumes e
verduras, a salada ganha ainda mais nutrientes.

Salada apimentada
de mandioquinha
Thinkstock/Getty Images
Ingredientes:
✴ 1 pires de couve cozida em tiras
✴ 3 tomates italianos em fatias
✴ 1 xícara (chá) de queijo de minas em cubos
✴ 3 mandioquinhas grandes cozidas
✴ 2 pimentas dedo-de-moça picadas sem sementes
✴ 2 colheres (sopa) de mostarda
✴ 1 colher (sopa) de mel
✴ 1/2 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo
Em um prato, disponha a couve. Arrume as fatias de tomate
e os cubos de queijo formando círculos. Reserve. Em uma
tigela, amasse as mandioquinhas com um garfo. Misture
com as pimentas, a mostarda, o mel e a canela. Coloque
o purê apimentado de mandioquinha no centro e sirva.

Energética e nutritiva Ardência que agrada

Também conhecida como batata-baroa, a mandioquinha A substância responsável pelo sabor picante
é mais rica em cálcio e vitamina C do que a batata-inglesa. da pimenta é a capsaicina, um composto
Isso faz dessa raiz uma ótima opção para cuidar da saúde antioxidante que faz com que o cérebro libere
dos ossos e dar uma força às defesas do corpo, além de endorfinas, causando sensação de bem-estar e
obter energia por causa dos carboidratos. melhoria do fluxo sanguíneo após o consumo.

22 O Livro das SALADAS

 Thinkstock/Getty Images

Salada de batatas
recheadas

I ngredientes:
✴ 2 batatas grandes cozidas
✴ 2 xícaras (chá) de vagens cozidas e picadas conttrriate
✴ 2 cenouras cozidas e picadas
gas
✴ 2 xícaras (chá) de buquês de brócolis cozidos
✴ 1 pepino picado
✴ Salsa picada para polvilhar

Modo de preparo
Corte as batatas ao meio e retire parte da polpa. Misture os ingre-
dientes restantes e recheie as batatas. Polvilhe com salsa e sirva.

Trio maravilha
Vagem e cenoura incrementam a receita com fibras que combatem prisão de ventre e substâncias antioxidantes.
Já o brócolis contém sulforafano, que age como antibiótico no estômago, protegendo contra gastrite e úlcera.

Salada de
Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

batata-doce

I ngredientes:
✴ 3 batatas-doces cozidas e picadas em cubos
✴ 2 talos de salsão picados
✴ 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
✴ 1 pimentão verde em fatias
✴ 4 talos de cebolinha picados
✴ 1/2 pote (100g) de iogurte natural desnatado
✴ 1/2 colher (chá) de sal

Modo de preparo
Em um recipiente, misture as batatas, a cebo-
linha, o salsão, as nozes e o pimentão verde. À
parte, misture o iogurte, o vinagre e o sal. Regue
a salada com esse molho e sirva.

Mais betacaroteno
“A batata-doce possui as mesmas características nutricionais da batata-inglesa, exceto pelo fato de possuir maior
concentração de betacaroteno”, explica a nutricionista Andreia João. Essa substância pode prevenir câncer de
mama e proteger o sistema respiratório.

O Livro das SALADAS 23

 Salada de batata com
Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

azeitonas e chá verde

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de chá verde coado
✴ 3 xícaras (chá) de batata em cubos
✴ 2 colheres (sopa) de maionese
✴ 1 colher (sopa) de chá verde coado
✴ Suco puro de 1/2 limão
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
✴ 2 colheres (sopa) de salsa picada
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça as 2 xícaras (chá) de chá verde e cozinhe
a batata por 15 minutos ou até amaciar. Caso necessário, com-
ara
bomorpação plete com água. Escorra e transfira para uma vasilha. Adicione
oc a maionese, 1 colher (sopa) de chá verde, o limão, as azeitonas,
a salsa, sal, pimenta e misture. Sirva morna ou gelada.
Nutre e relaxa
A batata possui triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina, hormônio que causa sensação de
relaxamento. “A batata é rica em vitaminas do complexo B, contribuindo com todo o metabolismo energético do organismo.
Também possui potássio, que regula as contrações dos músculos cardíacos”, destaca a nutricionista Andreia João.

Salada de
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

batata e frango

Ingredientes:
✴ 500g de batatas cozidas em cubos
✴ 1 xícara (chá) de milho verde cozido
✴ 1/4 de xícara (chá) de pimentão vermelho picado
✴ 1 cebola pequena ralada
De bom humor! ✴ 2 xícaras (chá) de peito de frango
Além de ser um dos alimentos mais ricos em carboidratos, cozido e desfiado
ideal para repor energias e aumentar a resistência física, a ✴ 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
batata tem alta concentração de vitamina B6. Essa vitamina ✴ 1 xícara (chá) de maionese light
contribui para a saúde da pele e na formação de serotonina, ✴ 1 colher (sopa) de mostarda
neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Ou ✴ Pimenta-do-reino e sal a gosto
seja, a batata pode ajudar a combater o mau humor, desânimo,
insônia, ansiedade e até a compulsão alimentar. “A batata Modo de preparo
também apresenta quercetina, um composto com forte ação Em uma tigela grande, misture bem todos os ingre-
antioxidante, capaz de inibir o crescimento de alguns tipos de dientes. Tampe e leve à geladeira por pelo menos 1
tumores”, acrescenta a nutricionista Luana Vasconcelos. hora antes de servir.

24 O Livro das SALADAS

 Salada grande
Claudio Meletti (colaborador) e Zulmira Fátima dos Santos (produção - colaboradora)

família
I ngredientes:
✴ 1kg de batatas cozidas sem cascas e cortadas em quatro
✴ 3 cenouras cozidas cortadas em lascas
✴ 1 xícara (chá) de vagens cozidas
✴ 1 couve-flor cortada em buquês e cozida
✴ 1 vidro de palmitos escorridos picados
✴ 1 lata de ervilhas escorridas
✴ 2 latas de atum conservado em água escorridas
✴ 4 ovos cozidos cortados em quatro

Molho:
✴ Azeite, mostarda e molho inglês a gosto
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 xícara (chá) de azeitonas pretas Contra o câncer
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado Boa fonte de sulforafano, a couve-flor é capaz
de proteger contra tumores. “Sulforafano e
Modo de preparo outras substâncias presentes no legume atuam
Coloque os legumes e os ovos em um prato ao redor do no fígado, estimulando a produção de enzimas
atum. Se quiser, sobreponha os legumes em cima de folhas ativadoras da imunidade e que combatem
de alface. Misture os ingredientes do molho, coloque em um substâncias cancerígenas”, explica a médica
recipiente e sirva sobre a salada. ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki.

Neto Merhy (colaborador) e Fabiana

Salada quente
Barcellos (produção - colaboradora)

hidra
a peleta

I ngredientes: Modo de preparo

✴ 2 batatas picadas Cozinhe as batatas com as cenouras em água
✴ 2 cenouras picadas fervente até ficarem macias. Cozinhe as vagens
✴ 12 vagens inteiras em água fervente por 5 minutos e os ovos por
✴ 2 ovos 15 minutos. Descasque os ovos e pique. Em uma
✴ 2 tomates em tiras saladeira, arrume a batata, a cenoura, a vagem,
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto os ovos e espalhe os tomates. Tempere com sal e
✴ 4 colheres (sopa) de azeite pimenta. Aqueça o azeite em fogo médio, doure
✴ 1 cebola em tiras rapidamente a cebola e o alho, adicione as ervas
✴ 2 dentes de alho picados e desligue o fogo. Despeje ainda quente sobre
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada os legumes. Sirva em seguida acompanhada de
✴ 1 colher (sopa) de manjericão picado torradas e pão italiano.

Vitaminados
A vagem contém vitamina A, que protege a pele contra ressecamentos e os olhos contra infecções. O mesmo
nutriente está presente na cenoura, que fortalece as defesas do organismo. Ambos os legumes são ricos em
fibras, indispensáveis para o funcionamento adequado do intestino.

O Livro das SALADAS 25

 OM quei
A SC j

o
forç a par a o
SALAD

corpo todo
Leite e derivados fornecem nutrientes importantes
para a manutenção do esqueleto e dos músculos

O
leite é um dos alimentos mais ricos em cálcio, mineral fundamental para a formação e conser-
vação de ossos e dentes e prevenção da osteoporose”, diz a nutricionista Vanessa Franzen Leite.
Assim como seus derivados (queijo, iogurte, ricota...), o leite apresenta ótima quantidade de
proteínas, nutrientes que saciam a fome e são indispensáveis para todos os tecidos do corpo.

Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada de ricota
e urucum

Ingredientes:
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem
✴ 1 colher (sopa) de sementes de urucum
✴ 1 ramo de alecrim fresco picado
✴ 1 ramo de tomilho fresco picado
✴ 1 xícara (chá) de ricota fresca
✴ 1 e 1/2 colher (sopa) de vinagre de maçã
✴ 2 colheres (sopa) de folhas
frescas de hortelã
Cor protetora ✴ 20 folhas de endívia
“O urucum possui propriedades benéficas aos sistemas respiratório ✴ Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
e cardiovascular”, diz a nutricionista Cassiana Domingues. A cor
avermelhada mostra que o tempero é rico em carotenoides, Modo de preparo
substâncias antioxidantes que protegem a pele, amenizando os Em uma panela, aqueça metade do azeite.
danos causados pelos raios solares. Adicione o urucum, o alecrim, o tomilho e
refogue por 3 minutos. Retire do fogo, misture
Leves e saborosos o azeite restante, o vinagre e reserve. Em
Com poucas calorias e baixo teor de gordura, a ricota é uma ótima uma tigela, amasse a ricota com um garfo.
opção de laticínio para quem se preocupa com o peso. A endívia, por Acrescente sal, pimenta, a hortelã e misture.
ser rica em fibras, colabora com a digestão e o bom funcionamento Distribua sobre as folhas de endívia, tempere
do intestino. com o molho reservado e sirva.

26 O Livro das SALADAS

 Salada colorida
Thinkstock/Getty Images

de verão

ara
Ingredientes: bomopssos
✴ 1 xícara (chá) de queijo de minas em cubos os
✴ 2 tomates picados
✴ 10 azeitonas pretas
✴ 1 cebola roxa fatiada
✴ 1 pepino japonês picado Fósforo para os ossos
✴ 1 xícara (chá) de acelga picada Além de ser rico em cálcio, o queijo de minas
✴ Suco puro de limão e azeite a gosto para temperar apresenta fósforo, outro mineral que participa
da composição do esqueleto. “Cerca de 80%
Modo de preparo do fósforo do corpo está presente nos ossos e
Misture todos os ingredientes em uma saladeira ou prato fundo. dentes. Os outros 20% estão ativos no sangue
Tempere com limão e azeite ou o molho de sua preferência e sirva e nas células”, afirma a nutricionista Greice
em seguida. Caroline Baggio.

Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada de quatro
queijos com erva-doce

Ingredientes:
✴ 1 pé de alface americana em tiras
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo
parmesão em tiras finas
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo
provolone em tiras finas
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo
camembert em cubos
✴ 2 pepinos em conserva picados
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo de cabra desfiado
✴ 1/2 cebola pequena picada
✴ 1 colher (sopa) de sementes de erva-doce
✴ 4 colheres (sopa) de azeite
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em um prato, disponha as tiras de alface. Misture os queijos Digestivo
e coloque sobre a salada. Reserve. No liquidificador, bata a As sementes de erva-doce agem sobre o sistema
erva-doce, a cebola e o pepino até formar uma pasta. Adi- digestivo, combatendo prisão de ventre, cólicas
cione, aos poucos, o vinagre e o azeite, batendo. Tempere e náuseas; e ainda são diuréticas, acelerando a
com sal e pimenta, espalhe o molho sobre a salada e sirva. eliminação de toxinas do organismo.

O Livro das SALADAS 27

 Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada da estação

Ingredientes:
✴ 2 ovos
✴ 2 colheres (sopa) de salsa picada
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ 1 maço de alface americana cortado em tiras
✴ 1 cenoura grande ralada
✴ 1 tomate sem sementes em tiras
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo mussarela ralado

Modo de preparo
Bata os ovos ligeiramente com a salsa, sal e pimenta a gosto.
Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite e despeje
Preferência nacional os ovos. Quando começar a firmar, solte as laterais e vire
A mussarela é o queijo mais fabricado e consumido do outro lado para dourar. Vire sobre um prato, enrole e
no Brasil. De origem italiana, é produzido a partir do corte em fatias finas. Em uma saladeira grande disponha
leite de vaca. Tem gosto salgado, ligeiramente ácido, a alface em tiras, a cenoura ralada, o tomate em tiras, a
e pode ser encontrado em formatos diferentes para mussarela ralada e os rolinhos de omelete. Se desejar, sirva
consumo puro: bolinha, palito ou nozinho. com molho a base de iogurte.

Neto Merhy (colaborador) e Fabiana

Barcellos (produção - colaboradora)

Salada para o calor

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 1 maço de rúcula picado Em uma tigela, coloque a rúcu-
✴ 2 xícaras (chá) de queijo de minas em cubos la, o queijo, o tomate, o palmito
✴ 1/2 xícara (chá) de tomate seco picado e misture. Tempere com sal,
✴ 1 xícara (chá) de palmito picado orégano, pimenta-do-reino, o
✴ Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto azeite e o vinagre. Misture bem
✴ 1/4 de xícara (chá) de azeite e sirva em seguida.
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre

Mineirinho
Um dos laticínios mais antigos e populares do país é o queijo de minas.
Possui sabor suave, com leve acidez e aspecto macio e úmido. Sua produção
é feita por meio da coagulação do leite com ácido lático ou fermento.

28 O Livro das SALADAS

 Salada com
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

nozes e ricota
Ingredientes:
✴ 1 pera madura, descascada e cortada em cubos
✴ 1 colher (sopa) de suco puro de limão
✴ 4 folhas de escarola
✴ 2 nozes raladas grosseiramente
✴ 1/2 xícara (chá) de ricota amassada

Molho:
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de laranja
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ 1/2 colher (chá) de alecrim
✴ 1 colher (chá) de mel
Leve escolha
Modo de preparo A ricota tem praticamente metade das
Misture bem todos os ingredientes do molho e reserve. Coloque os calorias dos outros queijos (amarelos), é
cubos de pera em uma tigela e misture com o suco de limão. Reserve. digestiva e possui textura granulosa. Sua
Rasgue as folhas de escarola em pedaços pequenos e coloque em uma produção é feita a partir da acidificação
saladeira grande. Coloque o molho sobre a escarola e misture bem do soro do leite, rico em duas substâncias
para que as folhas fiquem todas umedecidas. Em seguida, cubra com (albumina e lactoglobulina) que se
a pera reservada, as nozes e a ricota. Misture tudo muito bem. precipitam e originam a massa.

Salada de pera e gorgonzola

Neto Merhy (colaborador) e Fabiana
Barcellos (produção - colaboradora)

Ingredientes: Molho:
✴ 1/2 maço de alface crespa picado ✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1/4 de maço de alface roxa picado ✴ 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
✴ 3 peras em tiras ✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ Suco puro de 1 limão ✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 1/4 de xícara (chá) de queijo ✴ 1 colher (café) de pimenta-do-reino
gorgonzola esfarelado
✴ Nozes para decorar

Modo de preparo
Em uma tigela, misture com um garfo os ingredientes do molho. Reserve. Arrume as folhas em uma saladeira e cubra com
as peras regadas com o suco de limão. Espalhe o queijo gorgonzola, decore com nozes, despeje o molho e sirva em seguida.

Sabor exótico
De origem italiana, o gorgonzola é integrante da família dos queijos azuis (ou de mofo azul). O fungo Penicillium
Roqueforti participa do processo de maturação, o que resulta na formação das fendas azul-esverdeadas. Possui
textura macia, sabor levemente salgado e massa pastosa.

O Livro das SALADAS 29

 efinada
Sr

s
A
SALAD

R eceit as Traga para sua

gourmet
mesa todo o sabor
e requinte destas
obras primas

I
ngredientes selecionados, preparo diferenciado e a maestria na combinação de sabores, cores,
texturas e aromas. Desfrute destas receitas de saladas sugeridas por quatro renomados chefs de
cozinha que são, maravilhas para serem apreciadas por todos os sentidos. E se você acha que tudo
isso não está ao seu alcance, confira as dicas de Diego Barreto Paraizo, docente do curso Garde
Manger: preparo de saladas e molhos frios, do Senac São Paulo, para adaptar os pratos para todos os
bolsos. “É preciso ressaltar que algumas mudanças sugeridas para as receitas podem descaracterizá-
las, deixando assim de ser consideradas como "cozinha de autor" , ressalta o docente. Bom apetite!

FOTo: Divulgação

Salada de camarão,
fundo de alcachofra ao
molho de limão siciliano

Ingredientes:
✴ 2 limões-siciliano
✴ 30g de mostarda (semente)
✴ 30g de mostarda Dijon (lisa)
✴ 30g de creme de leite
✴ 100g de mix de folhas precoces
(baby rúcula, alface romana, americana e radicchio)
Chef Juliano ✴ 2 fundos de alcachofra em conserva
Gastro-bar To Valese, do ✴ 3 camarões rosa GG já limpos e cozidos
rero Valese
Adapte! ✴ Ervas frescas e flor de sal a gosto
“Podemos encontrar as ‘folhas novas’ no miolo ✴ 10g de amêndoas laminadas para salpicar
de qualquer pé de verdura. As partes verdes do
interior de uma rúcula são as mais tenras, assim Modo de preparo
como de outras folhosas. As alcachofras podem Prepare o molho siciliano, misturando o limão, as
ser substituídas por palmito. Se usar alcachofras, mostardas e o creme de leite. Rale a casca do limão
é importante deixá-las de molho em água no fim. Monte a salada em um prato fundo, disponha
morna e acidulada (com suco de limão ou primeiro as folhas, depois as alcachofras e o camarão.
vinagre) afim de que percam um pouco o sabor Finalize despejando o molho a gosto e salpicando as
da conserva onde estavam”, orienta Paraizo. amêndoas.

30 O Livro das SALADAS

 Consommé de cogumelos
com perfumes de ervas da
horta e da floresta
Consommé FOTo: Cássio Vasconcelos (divulgação)
Ingredientes:
✴ 200g de shitake seco
✴ 1 litro de água
✴ 50ml de vinagre de vinho tinto
✴ 30g de cebola cortada em meia lua
✴ 100ml de tucupi
✴ 2 pimentas de cheiro
✴ 5 galhos de coentro
✴ Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe em fogo baixo por 40 minutos o
shitake seco com a água e o vinagre. Deixe
descansar por 1 hora, coe, dispense uma
parte dos cogumelos e reserve. Adicione
a cebola, o tucupi, a pimenta de cheiro,
o coentro e sal. Coe e reserve.

Sauté de
cogumelos
Ingredientes:
✴ 30g de cogumelo shimeji
✴ 30g de cogumelo shitake
✴ 30g de cogumelo paris
✴ 20g de cogumelo yamabushitake
✴ 20g de cogumelo pleurotos eryngu
✴ 20g de cogumelo nameko enoritake
✴ Azeite de alho a gosto
✴ Azeite de ervas a gosto
✴ Sal e pimento-do-reino a gosto

Er vas da floresta: Atala,

Chef Alexstaurante
✴ 1 maço de alfavaca do Pará . Re
do D.O.M
✴ 1 maço de chicória do Pará Adapte!
✴ 1 maço de jambu “No caso do consommé, o shitake seco pode
✴ 1 maço de caruru ser substituído pela versão fresca, porém esse
tem um sabor bastante inexpressivo quando
Modo de preparo comparado ao seco. Os cogumelos frescos do
Fatie finamente os cogumelos. Refogue-os em sauté também podem ser adaptados: use os
fogo alto com o azeite de alho agitando a frigidei- que estiverem disponíveis no mercado, porém
ra, reservando alguns para a decoração. Adicione em tempo algum recorra aos cogumelos em
as ervas da floresta picadas e o azeite de ervas. conserva”, informa Paraizo.

O Livro das SALADAS 31

 Salada de endívias
e roquefort
FOTo: Tadeu Brunelli (divulgação)

Ingredientes:
✴ 100g de endívias brancas
✴ 5g de alface americana
✴ 5g de alface lolo bionda
✴ 5g de alface lolo rossa
✴ 5g de alface frisé
✴ 5g de alface romana
✴ 5g de agrião
✴ 5g de rúcula
✴ 50g de queijo roquefort
✴ 1/2 pera Willians

Modo de preparo
Lave as endívias e as demais folhas em água
corrente, deixe de molho em uma pastilha de
cloro por aproximadamente 10 minutos, es-
corra e seque-as, reserve. Tempere as endívias
e as demais folhas com o vinagrete de nozes e
sirva com queijo roquefort e as peras cortadas
em lâminas finas. Está pronto para servir!

Vinagrete
de nozes
Ingredientes:
✴ 30ml de azeite
✴ 10ml de óleo de nozes
✴ 5g de cebola roxa cortada em brunoise
✴ 10g de nozes cortadas em brunoise
✴ 10ml de vinagre de vinho branco
(de boa qualidade)
✴ Ciboulette finamente cortada a gosto
✴ Sal e pimenta branca a gosto

Modo de preparo
Chef Marcilio Em uma tigela de inox ou vidro, junte o
A
do bistrô Le Viraújo,
n azeite e o óleo de nozes com a cebola, as
nozes, o vinagre, ciboulette e tempere com
Adapte! sal e pimenta branca moída na hora. Reserve.
“A endívia pode ser substituída por rúcula, acelga ou Dica: para seguir o corte brunoise, pique
almeirão. O roquefort pode ser substituído por queijo bem os alimentos, formando cubos muito
tipo gorgonzola nacional”, sugere Paraizo. pequenos.

32 O Livro das SALADAS

 Salada de folhas verdes com
brie empanado e redução de
Ingredientes:
balsâmico e framboesa
✴ 70g de mix de folhas
✴ 120g de queijo brie FOTo: Divulgação
✴ Farinha de trigo e de
rosca para empanar
✴ 1 ovo
✴ Óleo para fritar
✴ 3 colheres (sopa) de redução de
vinagre balsâmico e framboesa

Modo de preparo
Arrume o ninho de folhas no centro do
prato. Corte o queijo brie em pedaços (20g
cada) e empane em farinha de trigo, ovo
batido e depois farinha de rosca. Frite o
brie empanado em óleo quente até dourar
e coloque-o em torno da salada. Regue
com o molho. Sirva em seguida.

Salada de rúcula
com tagliata ao
molho balsâmico
Ingredientes:
✴ 200g (a 250g) de filé mignon temperado
com sal e pimenta-do-reino
✴ Óleo para grelhar
✴ 5g de alho
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ 10 unidades de pimenta verde
✴ Alecrim a gosto
✴ 10g de tomate seco
✴ 1 colher (sopa) de azeitona
preta chilena picada e sem caroço
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
✴ 5g de açúcar
Consultoria: Diego Barreto Paraizo, docente do curso Garde

Adapte!
Manger: preparo de saladas e molhos frios, do Senac São Paulo

✴ Fundo de carne
✴ 1 colher (sopa) de molho pelatti “Na salada de rúcula com tagliata,
✴ 1 colher (sopa) de tomate italiano fresco
Arno,
substitua o filé mignon por contrafilé,
✴ 60g de rúcula cortada em juliene Chef Sérgio hia Cucina alcatra, picanha ou outro tipo de
L a Vecc
Restaurante carne”, indica Paraizo.
Modo de preparo
Grelhe o filé rapidamente, corte em fatias e reserve. Doure o alho no azeite, junte a pimenta verde, alecrim, o tomate
seco e a azeitona. Junte o balsâmico e o açúcar, deixe evaporar e coloque o fundo de carne. Acrescente o pelatti e o tomate
fresco, verifique sal e pimenta-do-reino. Disponha a rúcula no centro do prato e as fatias de tagliata em volta. Despeje
azeite, o molho quente e sirva.

O Livro das SALADAS 33

 forma!
em
fique

Dieta das
sal adas I
Livre-se de até 3kg em 1 semana com receitas coloridas,
refrescantes e que ainda ajudam a desintoxicar o organismo

1ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 pote (200g) de iogurte natural • Salada feita com 1 prato (sobremesa) de • Salada feita com folhas verdes à vontade
desnatado com 1 colher (sopa) folhas verdes (alface crespa, americana e • 3 fatias grossas de abobrinha assada,
de linhaça e 2 colheres (sopa) de rúcula), 2 colheres (sopa) de feijão-branco cobertas com 3 colheres (sopa) de carne
cereal sem açúcar cozido, 1 colher (sobremesa) de cebola moída refogada com cubos de legumes
• 1 fatia média de melão ralada, 3 fatias de pimentão amarelo, 1
filé de frango grelhado em tiras e 1 batata Ceia
Lanche da manhã média cozida em cubos • 1 copo (250ml) de leite de soja batido
• 1 banana-passa com 1 fatia de manga
Lanche da tarde
• 1 banana amassada com canela em pó a
gosto e 1 colher (sopa) de linhaça

O leite de soja é fonte de proteínas, fibras e vitamina B, porém, quando

comparado ao leite de vaca, é bem pobre em cálcio. Por isso, vale a pena levar
para casa a versão que é enriquecida com o mineral. O alimento ainda fornece
isoflavona, substância que atua na prevenção de tumores e combate sintomas
da menopausa e tensão pré-menstrual.

34 O Livro das SALADAS

 2 ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 xícara (200ml) de leite desnatado com • Salada feita com 1 prato (sobremesa) de • Salada feita com rúcula,
café • 1/2 mamão papaia com folhas de alface e agrião, 1 colher (sopa) agrião e broto de feijão à vontade • 2
1 colher (sopa) de granola de cenoura crua ralada, 2 colheres (sopa) colheres (sopa) de legumes variados
de arroz integral cozido, 1 filé de frango cozidos em cubos • 1 xícara (chá) de
Lanche da manhã grelhado em tiras, 1 fatia de abacaxi macarrão integral com molho
• 1 maçã em cubos e 1 colher (sopa) de linhaça de tomate e 1 colher (chá)
triturada de queijo parmesão ralado
• 1 ovo cozido
Lanche da tarde
• 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce Ceia
batido com 1 pera • 1 copo (250ml) de limonada batida com
• 2 cookies integrais 1 colher (sopa) de linhaça • 3 nozes

Chás de ervas são boas alternativas para se hidratar (e de quebra estimular

o organismo a combater inchaços) nos intervalos entre as refeições. Em geral,
erva-doce, erva-cidreira e camomila podem ser consumidas à vontade. Só não
exagere na dose se optar por chá-mate ou chá verde. Ambos são ricos em cafe-
ína e podem prejudicar o sono se ingeridos em quantidade superior a 3 xícaras
(200ml cada) por dia.

Refeição completa
Desde que não se torne regra, é possível substituir uma
FOTOS: Stela Handa (colaboradora) e Thinkstock/Getty Images

refeição completa por salada, segundo a nutricionista

Carla Haas Piovesan. “Deve-se tomar cuidado para que
não haja prejuízos nutricionais. Essa salada deve
conter os macro e micronutrientes fundamentais
para que haja equilíbrio e um bom funcionamento
orgânico”, explica. Daí, a importância de incluir,
além das verduras e legumes, uma fonte
de carboidrato (arroz, batata, mandioca,
macarrão), uma de proteína (frango, carne,
queijo, ovo) e uma rica em minerais, como
castanhas e nozes.

O Livro das SALADAS 35

 3ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 copo (250ml) de suco de • Salada feita com 1 prato (sobremesa) • Salada feita com folhas verdes à
abacaxi batido com folhas de de folhas de alface americana, rúcula e vontade, 2 colheres (sopa) de cenoura
hortelã e gengibre a gosto endívia, 7 tomates-cereja cortados ao ralada, 2 colheres (sopa) de repolho em
• 2 torradas integrais com 1 colher meio, 1 concha de grão-de-bico, 1 colher fatias e champignon a gosto
(sobremesa) de requeijão light (sopa) de linhaça triturada e 3 colheres • 1 bife pequeno de carne vermelha
(sopa) de atum conservado em água grelhado
Lanche da manhã
• 4 damascos secos Lanche da tarde Ceia
• Chá de frutas cítricas à vontade • 1 copo (250ml) de suco feito com 1
• 1 fatia de melancia laranja, 1 fatia de mamão, água e 1 colher
(sopa) de linhaça

“Popularmente conhecido como anticancerígeno, o gengibre é desintoxicante,

melhora as vias respiratórias, a circulação do sangue e é um poderoso digestivo”,
descreve o fitoterapeuta José Bassit. Se consumido regularmente, por ser termogê-
nico, pode ativar o metabolismo, estimulando o organismo a queimar mais calorias
do que o normal.

Salada primeiro
É sempre mais interessante
devorar aquele prato colorido
de verduras e legumes antes de
consumir os demais alimentos
de uma refeição grande como
almoço e jantar. Isso porque,
como geralmente é muito
rica em fibras, a salada exige
mais mastigação, o que dá
a entender ao cérebro que
FOTOS: Stela Handa (colaboradora) e Thinkstock/Getty Images

estamos comendo por

mais tempo, ou seja, que
logo, logo será hora de
parar. “Enganando” o
grande controlador do
nosso corpo desse jeito,
fica mais fácil diminuir
a quantidade de calorias
ingerida no final do dia.

36 O Livro das SALADAS

 4ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 copo (250ml) de leite desnatado batido • Salada feita com 1 prato (sobremesa) • Salada feita com 1 xícara (chá) de repolho
com 1 banana, 1 colher (sopa) de aveia e 1 de alface, 1/2 manga em fatias, 2 colheres em tiras, 2 colheres (sopa) de cenoura
colher (sopa) de linhaça (sopa) de vagem cozida, 1 xícara (chá) de ralada, 2 colheres (sopa) de beterraba
almeirão em fatias e folhas de hortelã a gosto ralada e 1 colher (sopa) de uvas-passas
Lanche da manhã • 2 colheres (sopa) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de brócolis refogado
• 10 fatias de maçã desidratada • 1 filé médio de peixe grelhado com berinjela
• 1 filé de frango grelhado
Lanche da tarde
• 1 copo (250ml) de limonada Ceia
• 1 fatia de pão integral com 1 colher • 1 copo (250ml) de limonada
(chá) de geleia de frutas diet • 2 castanhas-do-pará

Além da praticidade, as frutas desidratadas ou secas podem oferecer

uma concentração maior de nutrientes se comparadas às suas versões frescas.
As fibras do damasco, a bromelina do abacaxi e a pectina da maçã são alguns
dos “potencializados” pelo processo de desidratação. Mas, atenção: como açú-
car também pode entrar nessa lista, é preciso moderação no consumo desses
alimentos se não quiser ver o ponteiro da balança subir!

5ºdia
Café da manhã colher (sopa) de linhaça triturada Jantar
• 1 xícara (200ml) de chá verde Almoço • 2 pratos (fundos) de sopa de legumes
• 1 fatia de pão integral com 1 colher • Salada feita com 1 prato (sobremesa) de rúcula, (sem batata) com 2 colheres (sopa) de
(sobremesa) de requeijão light 1/2 pepino japonês ralado, 2 unidades de kani kama linhaça
• 1 ameixa fresca desfiadas, 1/4 de maçã e 1/4 de pera em cubos e 1 • 1 filé pequeno de peixe grelhado
colher (sobremesa) de nozes picadas
Lanche da manhã • 1 xícara (chá) de macarrão integral com 2 colheres Ceia
• 2 fatias de abacaxi polvilhadas com 1 (sopa) molho de tomate e manjericão fresco a gosto • 1 copo (250ml) de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de carne moída refogada com aquecido com canela
legumes

Lanche da tarde
• 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
batido com 3 amoras e 3 morangos

Tomar leite morno alguns minutos antes de dormir pode favorecer o sono. Isso
porque, quando aquecido, os aminoácidos presentes nos alimentos são absorvidos
pelo organismo mais facilmente. No caso do leite, trata-se do triptofano, cuja função é
aumentar a quantidade de serotonina no cérebro. O resultado disso é maior sensação de rela-
xamento e indução natural ao sono. Amendoim, grão-de-bico, soja e carne de peru também
são excelentes fontes de triptofano.

O Livro das SALADAS 37

 6ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 copo (250ml) de suco de limão • Salada feita com 1 prato (sobremesa) de alface • Salada feita com folhas de alface e
batido com 1 folha de couve, 1/2 americana, 2 colheres (sopa) de beterraba ralada, 1 agrião à vontade, 3 colheres (sopa)
maçã e 2 cubos de gelo colher (sopa) de rabanete ralado e 1/2 maçã em cubos de cenoura ralada, 1 filé de frango
• 2 fatias de pão integral com 1 • 3 colheres (sopa) de moranga refogada e polvilhada grelhado em tiras e 2 fatias de
fatia fina de ricota com 2 colheres (sopa) de linhaça triturada queijo de minas light
• 2 colheres (sopa) de arroz integral
Lanche da manhã • 2 colheres (sopa) de feijão-preto Ceia
• 10 uvas-passas • 1 filé médio de peixe grelhado • 1 copo (250ml) de suco de maçã
batido com 1 folha de couve e 2
Lanche da tarde colheres (sopa) de linhaça
• 1/2 xícara (100ml) de suco de uva integral sem
açúcar diluído em 1/2 xícara (100ml) de água
• 2 castanhas-do-pará

O suco de uva integral concentra grande quantidade de poderosos antioxidantes

capazes de prevenir desde envelhecimento precoce da pele e formação de placas de gor-
dura nas paredes das artérias até alguns tipos de tumores. Além disso, é um alimento de
fácil digestão, que garante energia rápida e ajuda a eliminar toxinas do corpo. Apesar dos
valiosos benefícios, por ter alta concentração do açúcar vindo da fruta, deve ser consumido
com moderação, de preferência diluído em água.

e
-
a Toque extra de saúde
m Incluir linhaça na alimentação diária é um jeito prático de alcançar
a muitos benefícios. “Por ser rica em ômega 3, auxilia na diminuição
s do nível de colesterol ruim e favorece o aumento do colesterol bom”,
a, comenta a nutricionista Alessandra Coelho. Por seu alto teor de fibras
insolúveis, age contra a prisão de ventre, favorecendo a beleza da pele e,

FOTOS: Ablestock/Keydisc; PureStockX/DIOMEDIA; Stela Handa (colaboradora) e Thinkstock/Getty Images

o
claro, diminuindo a barriguinha. “São também as fibras que auxiliam na
perda de peso. As solúveis absorvem água, formando um gel que
retarda o esvaziamento do estômago.
Isso aumenta a sensação de
saciedade, reduzindo o apetite
e controlando a compulsão
alimentar”, explica a
nutricionista Lilian Speziali.

38 O Livro das SALADAS

 7ºdia
Café da manhã Almoço Jantar
• 1 copo (250ml) de leite de soja batido • Salada feita com 1 prato (sobremesa) de • Salada feita com folhas verdes à
com 5 morangos alface crespa, 3 colheres (sopa) de repolho vontade e 4 colheres (sopa) de atum
• 2 fatias de pão integral com 1 colher roxo em fatias, 3 aspargos picados, 1 tomate conservado em água
(chá) de geleia de frutas diet em cubos, 2 colheres (sopa) de ervilha e 1 • Omelete feita com 1 ovo inteiro, 2
colher (sopa) de linhaça triturada claras e 2 colheres (sopa) de legumes
Lanche da manhã • 2 colheres (sopa) de arroz integral variados cozidos em cubos
• 1 pera • 1 bife pequeno grelhado
Ceia
Lanche da tarde • 1 pote (200g) de iogurte natural
• 1 xícara (200ml) de chá de maçã com desnatado com 1 colher (sopa) de aveia
hortelã em flocos e 1 colher (sopa) de linhaça
• 2 torradas integrais

Ainda que a gema do ovo seja cheia de vitaminas, é na clara que se concentram
as proteínas – nutrientes que desempenham importante papel em todas as fun-
ções fisiológicas. A albumina, tipo de proteína presente em grande quantidade
nessa parte do alimento, é conhecida por seu poder de estimular a formação de
músculos, os maiores “queimadores” de calorias do corpo.

Incremente suas saladas

Combinações de baixas calorias que rendem molhos que não
comprometem a dieta e garantem mais sabor às refeições:

✓ cheiro-verde alho cebola

azeitonas picadas
✓ mostarda mel vinagre
de maçã azeite
✓ ervas frescas alho iogurte natural desnatado suco puro de limão ✓ mostarda iogurte natural
desnatado molho inglês

Lembrando que, quanto menos

sal você utilizar para temperar
suas saladas, menos líquido seu
corpo vai acumular, contribuindo
✓ cebola ralada iogurte natural desnatado suco puro de limão nozes raladas para o fim dos inchaços.

O Livro das SALADAS 39

 OM peix
SC e

o poder do
A

s
SALAD

ômega 3
Além de manter o sabor leve das saladas, os peixes e frutos
do mar protegem o coração e fortalecem o organismo

A
proteína fornecida pelos peixes e frutos do mar é de alto valor biológico e de fácil digestão”,
comenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Isso significa que possuem
todos os aminoácidos essenciais para o organismo, sendo uma boa opção proteica e, ainda
por cima, menos calórica que outras carnes, como a bovina. Além disso, contêm ômega 3
e são ótimas fontes de selênio, mineral antioxidante que fortalece as defesas do corpo e combate o
envelhecimento precoce.

Thinkstock/Getty Images
Salada primavera

Ingredientes:
✴ 3 batatas cozidas em rodelas
✴ 1 lata de atum sólido escorrido
✴ 15 vagens cozidas no vapor
✴ 10 tomates-cereja cortados em quatro
✴ 2 xícaras (chá) de folhas de alface rasgadas
✴ Salsa picada a gosto
✴ Suco puro de limão, sal e azeite a gosto

M odo de preparo
Misture a batata, o atum e a vagem e deixe na geladeira
por 1 hora. Junte os tomates e a alface. Polvilhe com
salsa, tempere com limão, sal e azeite.

ATENçÃO
Contra a anemia “Os frutos do mar são veículos de intoxicação
O atum é uma rica fonte de ferro, mineral que compõe alimentar, principalmente pelas condições de
a hemoglobina – responsável por transportar e levar o armazenamento inadequadas. Manter esses
oxigênio até os tecidos e células. “As melhores fontes de alimentos em temperaturas acima de 8 graus já
ferro disponíveis incluem carne de gado, frango, peixe favorece a deterioração”, informa a nutricionista
e gema de ovo”, afirma a nutricionista Greice Caroline Patricia Davidson. Por isso, antes de comer, é
Baggio. Por isso, esse peixe tem importante papel na importante verificar se estão frescos e procurar
prevenção e combate da anemia. saber sua procedência.

40 O Livro das SALADAS

 Thinkstock/Getty Images

Salada exótica

I ngredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de abacate em cubos
contorraes
✴ 1 tomate em cubos
✴ 3 colheres (sopa) de iogurte
tum
natural desnatado
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ Sal a gosto
✴ 2 xícaras (chá) de folhas de alface picadas
✴ 1 xícara (chá) de camarão cozido no vapor
✴ 1/2 xícara (chá) de mussarela de búfala picada Iguaria nutritiva
✴ 3 colheres (sopa) de ovas de peixe As ovas de peixe, mais conhecidas como caviar, são
✴ 100g de presunto de parma em fatias consideradas uma iguaria da culinária e, entre seus principais
✴ Folhas de hortelã para decorar nutrientes, estão o fósforo e o ácido fólico (vitamina B9).
“O fósforo faz parte da estrutura das membranas das
Modo de preparo células, essencial à transmissão de impulsos nervosos, e
Misture o abacate, o tomate, o iogurte, o azeite e armazenamento e liberação de energia”, explica Greice.
sal. Ajeite o alface em um refratário e cubra com a Já a vitamina é necessária para que as células se dividam
mistura. Espalhe os camarões, a mussarela, as ovas corretamente, tendo grande potencial contra tumores. Porém,
de peixe e o presunto. Sirva decorado com hortelã. devido à sua alta concentração de colesterol, esse alimento
deve ser consumido moderadamente.

Salada de
Thinkstock/Getty Images

camarão e queijo

I ngredientes:
✴ Folhas de 1 pé de alface rasgadas
✴ 12 tomates-cereja cortados ao meio
✴ 1 xícara (chá) de camarão cozido no vapor
✴ 1 xícara (chá) de parmesão em lascas
✴ Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto

Modo de preparo
Misture a alface, o tomate, o camarão, o parmesão e tempere
com sal, pimenta e azeite antes de servir.

Campeão em proteínas
Entre os frutos do mar, o camarão é o que possui maior concentração de proteínas. Esses nutrientes são essenciais
para o funcionamento do organismo, pois participam da estrutura das células e atuam como anticorpos,
hormônios e enzimas. Também fornece boas quantidades de minerais, entre eles o cobre, que barra a ação dos
radicais livres e protege contra doenças degenerativas.

O Livro das SALADAS 41

 Thinkstock/Getty Images

bra o
Salada enrolada
equgialinismo
or

Ingredientes:
✴ Folhas de 1/2 pé de alface
✴ Folhas de 1/2 maço de rúcula
✴ 1 tomate picado
✴ 10 fatias de carpaccio de salmão
✴ 5 pães sírios em folha
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
✴ Sal, azeite e suco puro de limão a gosto

M odo de preparo
Em uma tigela, misture as folhas de alface e rúcula, o tomate e os carpaccios de
salmão. Coloque uma porção no centro de cada pão sírio e enrole, formando pan-
quecas. Misture o iogurte com sal, azeite e suco de limão. Sirva o molho à parte.
Mineral poderoso
Um dos nutrientes presente em maior quantidade no salmão é o potássio. “Esse mineral tem um papel importante
para o relaxamento muscular, promovendo a dilatação dos vasos e melhorando o fluxo sanguíneo, além de ser
essencial para a conservação do equilíbrio ácido/base do organismo”, afirma Greice. Por isso, o potássio, junto com
o ômega 3, faz do salmão um ótimo aliado do coração.

Stela Handa (colaboradora), e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Salada de truta

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de truta
cozida e desfiada
✴ 1 lata de ervilha escorrida
✴ 2 ovos cozidos cortados em quatro
✴ 1 cebola roxa em fatias
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
extravirgem
✴ Suco puro de 1 limão
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ Salsa picada para polvilhar
Benefícios para o cérebro
Os peixes de água fria, como a truta, são ótimas fontes de ácidos graxos Modo de preparo
ômega 3, considerada uma gordura benéfica à saúde. “Essencial para Em uma saladeira, misture o peixe, a
o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação anti- ervilha, os ovos e a cebola delicadamente,
inflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as com uma colher. Regue com o azeite
suas membranas, colaborando para a troca de informações entre eles”, e o suco de limão. Tempere com sal e
explica a nutricionista Carolina Marques. Também ajudam no combate pimenta e misture novamente. Polvilhe
à osteoporose e diminuem o risco de doenças cardíacas. com salsa e sirva.

42 O Livro das SALADAS

 Salada de lula Thinkstock/Getty Images

com tomilho
I ngredientes:
✴ 200g de anéis de lula
✴ 1 pires de alface crespa
✴ 1 tomate picado
✴ Ramos frescos de tomilho a gosto

Modo de preparo
Em uma grelha ou grill, asse os anéis de lula. Em uma sala-
deira, disponha a alface, o tomate, as lulas e ramos frescos
de tomilho. Tempere com o molho de sua preferência e sirva.
Dica: o tomilho pode ser substituído por orégano fresco,
manjericão, manjerona ou hortelã.
Dupla dinâmica
Cromo e zinco: esses minerais, presentes na lula, quando juntos auxiliam o trabalho da insulina, hormônio
responsável por distribuir glicose nas células e regular o nível de glicemia no sangue. Outro mineral encontrado
na lula é o cálcio, essencial para a formação e manutenção da massa óssea. “Ainda participa da contração
muscular, transmissão dos impulsos nervosos, coagulação sanguínea e liberação de hormônios”, complementa
Greice. A lula é comumente consumida na praia, em porções empanadas ou à dorê. Porém, para manter mais
nutrientes e menos calorias, a dica é consumi-la cozida.

Salada de lula ao
Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

vinagre balsâmico
I ngredientes:
✴ 1kg de lulas limpas
✴ 1/2 maço de salsa picado
✴ 6 dentes de alho picados
✴ 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
✴ 2 e 1/2 colheres (sopa) de azeite
✴ 6 a 8 fatias de pão de forma
✴ 1 colher (sopa) de creme de cebola
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto Temperos medicinais
Desde que seja consumida fresca, a salsa tem importante
Modo de preparo função diurética, que combate a retenção de líquido e
Cozinhe as lulas em água e sal até amaciarem. Pique auxilia no tratamento de gota e pedras no rim. “Além
e tempere, ainda quentes, com o vinagre batido com o disso, é um excelente digestivo, tônico do pulmão, anti-
azeite. Adicione o alho, a salsa, sal e pimenta. Deixe na inflamatório natural e melhora a circulação do sangue”,
geladeira. Em uma assadeira, coloque as fatias de pão informa o fitoterapeuta José Bassit. Outro tempero com
e leve ao forno para dourar. Retire os pães e espalhe propriedades medicinais é o alho, que além da sua ação
sobre cada fatia um pouco de creme de cebola. Leve anti-inflamatória, também auxilia no tratamento de
de volta ao forno e deixe até secar. Coloque as lulas parasitoses, desconfortos gastrointestinais e verminoses.
sobre os pães e sirva.
O Livro das SALADAS 43
 Salada de bacalhau
Marcelo Breyne (colaborador), Cecília Salomão
e Denise Costa (produção - colaboradoras)

Ingredientes:
✴ 300g de bacalhau dessalgado, cozido e em lascas
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de limão
✴ 1 xícara (chá) de azeitonas pretas
✴ 1 cebola grande picada
✴ 4 batatas grandes cozidas em cubos
✴ 3 dentes de alhos amassados
✴ Salsa picada para polvilhar
✴ Azeite para regar

Modo de preparo
Em um refratário, coloque o bacalhau e, por cima, os demais ingredientes
misturados. Polvilhe com salsa, regue com azeite e sirva em seguida.
Campeão em nutrientes
Por ser um alimento seco, o bacalhau possui um nível de proteínas com alto valor biológico muito maior que a
de um peixe fresco. O bacalhau ainda é fonte de minerais como ferro, fósforo e magnésio e vitaminas A, E, D e B1.
Além disso, é fácil de ser digerido e apresenta uma taxa de gordura baixa: apenas 1% de seu peso.

Salada especial de bacalhau

Stela Handa (colaboradora), e Maria
Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1kg de bacalhau dessalgado Molho:
✴ 1 folha de louro • 1 xícara (chá) de maionese light
✴ 1 pedaço de canela em pau • 1 xícara (chá) de ketchup
✴ 2 dentes de alho amassados
✴ 1 cebola picada Modo de preparo
✴ 1 xícara (chá) de azeite Em uma panela com água, ferva o ba-
✴ 1 pimentão picado calhau junto com o louro e a canela por
✴ 2 pepinos em conserva 15 minutos. Deixe o bacalhau esfriar e
✴ 2 tomates picados desfie. Em outra panela, refogue o alho
✴ 10 azeitonas verdes picadas e a cebola com metade do azeite. Junte
✴ 1kg de batata cozida em rodelas o bacalhau e refogue até secar. Prepare
✴ 300g de batata-palha o molho misturando o ketchup com a
✴ 2 maçãs com casca fatiadas maionese. Em um refratário, misture o
✴ 2 cebolas em rodelas bacalhau com os ingredientes restantes,
✴ 10 uvas cortadas ao meio menos a batata-palha, e tempere com o
✴ 1/2 xícara (chá) de salsa picada molho. Antes de servir, polvilhe com a
✴ 1 xícara (chá) de uvas-passas s/ sementes batata-palha.
PRESSÃO ARTERIAL
Apesar de ser uma rica fonte de nutrientes, o bacalhau tradicional possui grande quantidade de sódio, um
dos componentes do sal. Por isso, para aqueles que sofrem de pressão alta, a melhor opção é consumir o
bacalhau dessalgado. Outra dica é beber bastante água uma hora após a refeição. Isso ajuda a eliminar o
excesso de sal no organismo.

44 O Livro das SALADAS

 Salada do imperador Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

I ngredientes:
✴ 1 xícara (chá) de azeitona em fatias
✴ 1 xícara (chá) de champignon em fatias
ara
✴ 1 colher (sopa) de alcaparras bomúpsculos
✴ 1/2 xícara (chá) de tomate seco picado os m
✴ 1/2 xícara (chá) de filés de anchovas
✴ 1 colher (sopa) de orégano
✴ 1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1/2 xícara (chá) de suco puro de laranja
✴ 2 colheres (sopa) de mel
✴ Folhas de alface americana, crespa,
roxa e de rúcula a gosto Proteína saudável
Anchovas e outros peixes são fontes de proteínas de alto valor
Modo de preparo biológico (que contêm todos os aminoácidos que o organismo
Misture todos os ingredientes, menos as fo- necessita) e beneficiam a saúde de pele, cabelos, unhas e músculos.
lhas, e leve à geladeira por 2 horas. Distribua Esses nutrientes também saciam o apetite, fazendo com que a
as folhas em uma saladeira e cubra com a fome demore a voltar. Combinados com a vitamina C da laranja e
salada. Sirva em seguida. os antioxidantes do azeite, fortalecem as defesas do corpo.

Salada de atum marinado Stela Handa (colaboradora), e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

I ngredientes:
✴ 300g de atum fresco
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de limão
✴ 3 colheres (sopa) de molho de soja tipo shoyu
✴ 1 colher (café) de óleo de gergelim torrado
✴ 1/2 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
✴ 1 xícara (chá) de rúcula
✴ 1 xícara (chá) de radicchio em fatias finas
✴ 4 folhas de alface crespa
✴ Folhas de 1 endívia
✴ Sal e pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo
Corte o atum em pedaços de 2cm, tempere com o Detalhe que faz a diferença
suco de limão, o shoyu, o óleo de gergelim, a pimenta Temperar a salada com óleo de gergelim pode ser
e deixe marinar por pelo menos 3 horas na geladeira. interessante não só para o paladar como também para
Arrume as folhas em uma saladeira, deixando a endívia a saúde. Obtido pela prensagem das sementes, é fonte
por último. Dentro de cada folha de endívia, coloque de ácidos graxos insaturados como ômega 3 e 6, que
uma porção do atum. Tempere com a marinada do protegem contra doenças cardiovasculares, além de
atum, sal, pimenta-do-reino branca e sirva em seguida. concentrar vitaminas A, B e E. Ainda tem ação levemente
laxativa, prevenindo contra prisão de ventre.

O Livro das SALADAS 45

 Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

Salpicão de camarão
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estiémreubro
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Ingredientes: Modo de preparo
✴ 1kg de camarão médio Tempere o camarão com alho,
✴ Alho ralado e suco puro de limão a gosto limão e refogue no azeite até
✴ 2 colheres (sopa) de azeite secar. Reserve. Quando estiver
✴ 15 unidades de kani kama desfiadas frio, misture com os outros
✴ 1 pimentão vermelho em cubos ingredientes e sirva em seguida.
✴ 1 pimentão amarelo em cubos
✴ 1 cenoura grande ralada
✴ 1/2 xícara (chá) de repolho em tiras finas
✴ Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
Ardido que faz bem
A pimenta-do-reino branca é obtida com a remoção da casca preta do fruto da pimenteira bem maduro, quase seco.
Assim como a pimenta-do-reino preta, é fonte de piperina, substância que estimula o cérebro a produzir endorfina,
melhora a digestão, favorece a cicatrização e tem ação antioxidante. Uma vez que ambas vêm da mesma planta e
são igualmente picantes, a diferença entre as duas fica por conta do aroma, que é mais suave na branca. Na culinária,
esse tipo de pimenta é bastante usado como tempero de peixes, molhos claros e sopas cremosas.

Gisele Tesser (colaboradora), Ângela

Salada com aliche

Cardoso e Fernando Santos (produção)

Ingredientes:
✴ 1 maço de alface americana
✴ 1/2 maço de rúcula
✴ 1 tomate em fatias
✴ 1/2 xícara (chá) de filezinhos de aliche inteiros

M olho:
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ Suco puro de 2 limões
✴ Sal a gosto
✴ 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

M odo de preparo
Em uma tigela grande, arrume as folhas de alface, intercale com as de rúcula
e espalhe o tomate fatiado e o aliche. Reserve. À parte, misture o azeite, a
mostarda, o limão, sal e o queijo parmesão até ficar homogêneo. Despeje sobre
a salada e sirva em seguida.

Dispense o sal
Por permanecer cerca de 100 dias em salmoura antes de ser processado, o aliche fornece grande quantidade de sal,
o que merece atenção especial de hipertensos e pessoas que tendem a sofrer com inchaços. Se a ideia é suavizar
seu sabor marcante, escorra o óleo e deixe de molho em vinagre branco por 10 minutos. Isso não altera suas
propriedades nutricionais, preservando as boas gorduras e os muitos sais minerais.

46 O Livro das SALADAS

 Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

Salada de salmão
I ngredientes:
✴ 500g de salmão em filés
✴ 1 xícara (chá) de salsão picado
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada
✴ 1 beterraba ralada
✴ 1 colher (sopa) de cebolinha picada
✴ 1 dente de alho amassado
✴ 1 xícara (chá) de vinho branco
✴ 1 xícara (café) de suco puro de limão
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
A gordura certa
Modo de preparo O salmão é um tipo de carne gorda, mas ao contrário do que
Em uma panela com água, cozinhe o salmão com o parece, essa não é uma má notícia. “Os peixes gordos são
salsão e a salsa por 3 minutos. Escorra, corte o peixe altamente saudáveis porque sua gordura poli-insaturada – o
em pedaços, separe o salsão, a salsa e reserve. Depois famoso ômega 3 – é benéfica para o coração, tem ação anti-
de frio, misture o peixe com a beterraba e a cebolinha. inflamatória, melhora a função cerebral e articular, e facilita a
À parte, misture o alho com o vinho, o limão e o azeite recuperação muscular após os exercícios físicos, permitindo
até ficar homogêneo. Junte à salada e tempere com sal a assimilação de novas proteínas pelas fibras musculares”,
e pimenta-do-reino branca antes de servir. descreve a nutróloga Tamara.

Salada com frutos-do-mar bom p

Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia
Badan (produção - colaboradora)

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I ngredientes: Molho:
✴ 50g de salmão picado • 1 colher (sopa) de azeite
✴ 80g de camarão rosa sem casca • 2 colheres (sopa) de licor de menta
✴ 80g de marisco sem casca • Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
✴ 80g de lula picada
✴ Sal e pimenta-do-reino Modo de preparo
branca a gosto Tempere os frutos do mar com sal e pimenta.
✴ 5 folhas de endívia Grelhe por 5 minutos e reserve. Em uma sala-
✴ 1/2 maço de rúcula deira, arrume a endívia, a rúcula, a beterraba
✴ 1/2 beterraba ralada e os cubos de laranja. Distribua porções de
✴ 1 laranja em cubos frutos-do-mar dentro das folhas de endívia
e regue com os ingredientes do molho mis-
turados. Sirva em seguida.

Valiosos minerais
Frutos do mar como lula, camarão e marisco são excelentes fontes de ômega 3, proteínas, vitaminas e,
principalmente, sais minerais. Entre os principais estão a vitamina A, as vitaminas do complexo B, vitamina D e
E, além de cálcio, iodo, potássio e zinco em grandes quantidades. Lembrando que os minerais são importantes
para a atividade cerebral, ajudam a combater o cansaço, a ansiedade e favorecem o bom humor.

O Livro das SALADAS 47

 OM carn
A SC

ingredientes que
e
SALAD

for talecem
Carnes e ovos fornecem boas doses de proteínas, tornam as
saladas mais atrativas e saciam a fome

P
resentes principalmente em carnes, ovos, laticínios e leguminosas, as proteínas são neces-
sárias para a formação e manutenção de todos os tecidos do corpo. “A proteína dá sensação
de saciedade e aumenta a massa muscular, o que ajuda no gasto de energia do organismo”,
afirma a nutricionista Patrícia Davidson. Por isso, pode contribuir até em dietas de emagre-
cimento. “Alguns hormônios também são feitos de proteínas, como a insulina, que ajuda a regular
a glicose no sangue”, destaca Patrícia. Já deu para perceber o quão importante esses nutrientes são
para a saúde? Então não deixe de consumi-los!

Salada verde com tiras de

carne ao molho tailandês
Alan Goulart e Hindy Caló (foto) e Ângela
Cardoso e Fernando Santos (produção)

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 350g de filé-mignon cortado em bifes Tempere o filé-mignon com sal, pi-
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto menta e deixe descansar na geladeira
✴ 1 colher (sopa) de margarina por 30 minutos. Em uma frigideira
antiaderente, aqueça a margarina e
Molho: frite os bifes em fogo alto até dourar.
✴ 2 colheres (sopa) de óleo Retire, corte em tiras e reserve. Para
✴ 1/2 xícara (chá) de açúcar o molho, em uma panela, aqueça o
✴ 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) óleo em fogo médio e junte o açúcar.
✴ 1 colher (sopa) de vinagre Mexa sempre até ficar cor de cara-
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de limão melo. Acrescente o molho de soja, o
✴ 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado vinagre, o suco de limão, o gengibre,
✴ 1/4 colher (chá) de pimenta a pimenta e a água. Cozinhe em fogo
dedo-de-moça picada baixo até encorpar. Reserve. Em uma
✴ 1/2 xícara (chá) de água saladeira, faça um berço com as folhas,
distribua as tiras de carne, regue com
S alada: o molho e polvilhe com o gergelim.
✴ 3 xícaras (chá) de alface americana rasgada Sirva em seguida.
✴ 3 xícaras (chá) de alface roxa em tiras
✴ 1/2 maço de rúcula
✴ 2 colheres (sopa) de gergelim

48 O Livro das SALADAS

 Thinkstock/Getty Images

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Salada de frango e vegetais

Ingredientes: Modo de preparo:

✴ 2 xícaras (chá) de abóbora em cubos Cozinhe a abóbora e a vagem, temperadas com sal, no vapor até que fiquem al dente.
✴ 200g de vagens inteiras Retire e reserve. Aqueça uma frigideira com grelha com o azeite e grelhe o frango,
✴ Sal a gosto temperado com sal até dourar. Retire e reserve. Na mesma frigideira,v adicione a
✴ 3 filés de frango em pedaços abóbora e a vagem cozidas, a cebola e o pimentão e grelhe rapidamente. Retire e
✴ 2 colheres (sopa) de azeite reserve. Forre uma saladeira com as folhas verdes, distribua o frango, a mistura de
✴ 1/2 cebola roxa em tiras legumes e o tomate por cima, tempere com sal e sirva.
✴ 1/2 pimentão vermelho picado
✴ Folhas verdes lavadas a gosto
✴ 5 tomates-cereja cortados ao meio

Nutrientes fundamentais
Desde que seja consumido sem a pele (parte em que se concentram as gorduras), o frango é uma ótima opção
para acrescentar ao prato alta quantidade de proteínas. “O nutriente dá uma boa sensação de saciedade e
aumenta a massa muscular. Alguns hormônios são feitos de proteínas, como a insulina, que regulariza a glicose
do sangue, e a tiroxina, que controla o metabolismo. Até os anticorpos do sistema imunológico precisam do
nutriente para serem produzidos”, conta a nutricionista Patricia Davidson.

O Livro das SALADAS 49

 Salada de frango e lentilha
Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 xícara (chá) de lentilha cozida
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de frango cozido e desfiado
✴ 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
✴ 1 pimentão vermelho em tiras
✴ 1/2 xícara (chá) de champignon em fatias
✴ 1 cenoura pequena ralada
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 colher (sopa) de vinagre tinto
✴ 2 colheres (chá) de sal
✴ 1 colher (café) de cominho em pó
De origem vegetal ✴ 1 maço de agrião
Proteínas também estão presentes nos vegetais,
principalmente em leguminosas, como a lentilha. Modo de preparo
“O alimento também fornece carboidratos Misture a lentilha, o frango, o cheiro-verde, o pimentão, o champignon
de digestão lenta, que liberam glicose e a cenoura. Tempere com o azeite, o vinagre, o sal e o cominho.
gradualmente na corrente sanguínea”, acrescenta Arrume as folhas de agrião em uma saladeira, coloque a salada de
a nutricionista Greice Caroline Baggio. frango no centro e leve à geladeira por 1 hora antes de servir.

Salada Caesar
André Fortes (colaborador), Karin Santana
e Áurea Soares (produção - colaboradoras)

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 1 colher (sopa) de azeite Bata os ingredientes do molho
✴ 4 filés de peito de frango no liquidificador e reserve na ge-
✴ 1/2 pé de alface americana ladeira. Aqueça o azeite em uma
✴ 1/2 pé de alface romana frigideira e grelhe os filés de
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo frango até dourar. Deixe amor-
mussarela ralado grosso nar, desfie e reserve. Rasgue as
✴ 1/2 xícara (chá) de croutons folhas de alface com as mãos e
disponha em uma travessa. Adi-
Molho: cione os filés desfiados o queijo
✴ 2 colheres (sopa) de maionese light ralado e os croutons. Sirva com
✴ Suco puro de 1 limão o molho à parte.
✴ 1 dente de alho descascado
✴ 1 filé de aliche
✴ 1 xícara (chá) de iogurte natural
desnatado
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite

Nutritiva e relaxante
A boa quantidade de fibras da salada fica por conta da alface, que ainda contém muitos nutrientes, como a
vitamina A e o potássio. “A alface é considerada calmante, pois seu talo possui lactucina, substância anestésica e
sonífera”, completa a nutricionista Luana Vasconcelos.

50 O Livro das SALADAS

 b p
Salada de músculo olhoom
Stela Handa (colaboradora), Rosa Kloser e Zulmira

s e paera
Fátima dos Santos (produção - colaboradoras)

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Ingredientes: Molho:
✴ 500g de músculo ✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1 litro de água ✴ 1 cebola pequena picada
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto ✴ 1 dente de alho amassado
✴ 1 cebola cortada em 4 partes ✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 1 folha de louro ✴ 1 colher (sopa) de
✴ 1/2 xícara (chá) de salsa picada manjericão picado
✴ 2 batatas grandes cozidas em cubos ✴ 4 colheres (sopa)
✴ 200g de abóbora cozida em cubos de salsa picada
✴ 1 cenoura cozida em palitos ✴ 3 colheres (sopa) de
✴ 3 ovos cozidos vinagre de vinho tinto
✴ 1 xícara (chá) de ervilha
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas
verdes picadas
Refeição completa
Modo de preparo O músculo é um dos cortes mais magros de
Em uma panela, coloque a carne, a água, sal, pimenta, a cebola, carne bovina que, além de proteínas, contém
o louro, a salsa e cozinhe por 50 minutos ou até ficar macia. ferro, essencial para a formação de glóbulos
Retire do fogo, escorra e desfie. Misture com as batatas, a vermelhos. Acrescentando carboidratos à
abóbora, a cenoura, os ovos cortados em gomos, as ervilhas e salada, as batatas dão energia para as atividades
as azeitonas. Reserve. Para o molho, em uma panela, aqueça diárias. Cenoura e abóbora fornecem fibras
o azeite e doure levemente a cebola e o alho. Retire do fogo e e betacaroteno, substância antioxidante que
acrescente o sal, o manjericão, a salsa e o vinagre. Misture o se transforma em vitamina A no organismo,
molho com a salada reservada e sirva. preservando a saúde dos olhos e da pele.

Salada festa Stela Handa (colaboradora), Rosa Kloser e Zulmira

Fátima dos Santos (produção - colaboradoras)

Ingredientes: ✴ 150g de presunto picado

✴ 1 maço pequeno de ✴ 1 peito de frango cozido e
alface americana desfiado ou em cubos
✴ 1 maço pequeno de alface roxa ✴ 1/2 xícara (chá) de queijo
✴ 1/2 maço de agrião mussarela em cubos
✴ 1 pepino japonês em rodelas ✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 beterraba pequena ralada ✴ 2 colheres (sopa) de vinagre tinto
✴ 1 cenoura ralada ✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 manga em cubos pequenos

Modo de preparo
Em uma saladeira grande, rasgue as folhas de alface e misture. Adicione o
agrião, o pepino, a beterraba, a cenoura, a manga, o presunto, o peito de
frango e a mussarela em cubos e misture delicadamente. Tempere com o
azeite, o vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva.

O Livro das SALADAS 51

 Salada defumada
Neto Merhy (colaborador) e Fabiana
Barcellos (produção - colaboradora)

Ingredientes: Molho:
✴ 1 peito de frango defumado desfiado ✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 lata de milho verde escorrido ✴ Suco puro de 2 limões
✴ 1 lata de palmito escorrido e picado ✴ Sal a gosto
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada
✴ 4 fatias de abacaxi em cubos Modo de preparo
✴ 1 pé de alface americano picado Em uma tigela misture os ingredientes da
✴ 1 colher (sopa) de hortelã picada salada e reserve. Em outra tigela, misture
✴ 2 talos de salsão picados os ingredientes do molho. Regue a salada
e sirva em seguida.

Todos os dias
“O ideal é que se consuma proteínas em todas as refeições. São essenciais para o crescimento e manutenção
de nervos, músculos, órgãos, pele, cabelos e unhas. Proteínas de origem animal, como o frango, podem estar
presentes no cardápio duas vezes ao dia, unidas às de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais e
oleaginosas”, recomenda a nutricionista Patricia Davidson.

Alan Goulart e Hindy Caló, Ângela Cardoso e Fernando Santos (produção)

Salada rosbife

Ingredientes:
✴ 1 maço de alface lisa
✴ 1/2 maço de rúcula
✴ 1 cebola em fatias finas
✴ 1 tomate em fatias finas
✴ 1 xícara (chá) de carne
assada desfiada
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas
verdes picadas
bom paurae
g
o san Molho:
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 1 dente de alho amassado
✴ 3 colheres (sopa) de vinagre tinto
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
Longe da anemia
Carne vermelha é a principal fonte de ferro heme, o tipo bem absorvido Modo de preparo
pelo organismo, que auxilia no transporte de oxigênio nas células. Em uma saladeira, arrume a alface e a
“Anemia por deficiência de ferro é a carência mais prevalente. O rúcula. Espalhe a cebola, o tomate, a
consumo de ferro é essencial principalmente para crianças, mulheres carne e as azeitonas. Em uma tigela,
em idade fértil e praticantes de exercícios físicos. A carne também misture o azeite, o alho, o vinagre, sal e
contém vitamina B12, que contribui para a saúde das células do sangue”, pimenta. Regue a salada com esse molho
explica a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. e sirva em seguida.

52 O Livro das SALADAS

 S COM ov
DA Salada de omelete

os
A
SAL

Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (colaboradora)

Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente, co-
loque os ovos batidos com sal e frite
até dourar levemente dos dois lados.
Ingredientes: Retire da frigideira e corte em pedaços
✴ 2 ovos pequenos. Em uma travessa, coloque
✴ Sal a gosto os demais ingredientes junto com a
✴ 1 manga em tiras sem casca omelete e misture. Sirva em seguida.
✴ Folhas de 1 maço de agrião Dica: não deixe a omelete durante mui-
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto to tempo no fogo, pois a consistência
✴ 3 colheres (sopa) de azeite pode ficar borrachuda. conacjeuda na
ntraç
ão

Amarelo protetor
Ovos são fontes de colina, vitamina do complexo B essencial para o bom funcionamendo das células do sistema
nervoso, atuando na memória e na concentração. Alguns antioxidantes, como a luteína, estão presentes na gema
do ovo e na manga, prevenindo catarata e degeneração macular, doença que atinge principalmente os idosos e
que pode, em casos extremos, até levar à cegueira.

Salada maionese Gisele Tesser (colaboradora) e Ângela Cardoso e Fernando Santos (produção)

Ingredientes:
✴ 2 batatas cozidas picadas
✴ 1 cenoura cozida picada
✴ 6 ovos cozidos picados
✴ 1 cebola picada
✴ 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
✴ 1 xícara (chá) de maionese light
✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Junte os legumes e os ovos em uma tigela.
Adicione a cebola, o cheiro-verde, a maionese,
a mostarda, sal e pimenta. Misture e leve à
geladeira por 3 horas antes de servir.

Amarelo do bem
É na gema do ovo que estão presentes a maioria dos nutrientes mais preciosos do alimento, como os
carotenoides e a colina. Os primeiros são substâncias antioxidantes que protegem a saúde dos pulmões e da pele,
já o segundo cuida da saúde dos neurônios. Cozinhar o ovo é a melhor forma de obter os benefícios do alimento
sem o acréscimo de calorias e gorduras, como em frituras.

O Livro das SALADAS 53

 acomp
ara a
p

nh
básic os e
saladas

ar

Verduras e legumes são ingredientes presentes em

benéfic os
quase todas as saladas e oferecem diversos nutrientes
essenciais ao organismo

"U m cardápio rico em verduras e legumes estimula o funcionamento do aparelho digestivo,

colabora para a saúde dos olhos, ossos, articulações e coração. Devem estar presentes nas
principais refeições e suprem o organismo com fibras e nutrientes essenciais”, conta a mé-
dica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Para ganhar todos os benefícios citados,
varie o consumo das saladas a seguir!

Tabule dos Incas

Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)
Ingredientes:
✴ 1 xícara (chá) de quinoa cozida
✴ 2 cenouras cozidas em cubos
✴ 1 xícara (chá) de pepino em cubos
✴ 1 cebola ralada
✴ 1 pimenta vermelha sem sementes picada
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ Sal e cheiro-verde picado a gosto
✴ 1 maço de alface americana

Modo de preparo
Em uma tigela, misture a quinoa, a cenoura, o pepi-
no, a cebola e a pimenta. Regue tudo com o azeite,
polvilhe com sal e cheiro-verde. Em uma saladeira,
distribua as folhas de alface e, sobre elas, a salada.
Sirva logo em seguida.
vegetal completo
A quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. “Fonte de proteínas de alto valor biológico, possui
baixa concentração de carboidratos e gorduras”, explica a nutricionista Natália Bisconti. Além disso, fornece uma
enorme concentração de benefícios para a saúde: melhora o aprendizado e memória, previne contra osteoporose,
câncer de mama e problemas cardíacos, aumenta a imunidade, acelera o metabolismo, evita fadiga e problemas
respiratórios.

54 O Livro das SALADAS

 ibra
Salada francesa equeilssão
pr terial
ar
Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 3 cenouras raladas
✴ Sal a gosto
✴ Suco puro de 1 limão
✴ 1/2 xícara (chá) de uvas-passas
✴ 2 colheres (sopa) de nozes picadas
✴ 1 pepino em fatias finas
✴ 4 rabanetes em fatias finas
✴ Cheiro-verde picado a gosto

Molho:
✴ 1/2 pacote de sopa de aspargos
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
✴ 1/2 xícara (chá) de maionese light
✴ 1/2 cebola picada
Poucas calorias, muito potássio
Modo de preparo Assim como o brócolis e o repolho, o rabanete também é
Tempere a cenoura com sal, o suco de limão e um vegetal crucífero e, portanto, fornece sulforafano, uma
reserve por 15 minutos. Escorra e misture com as substância antioxidante. Tem apenas 14 calorias em 100g,
passas e as nozes. Em uma travessa, espalhe as fatias sendo uma ótima opção para quem não quer ganhar peso.
de pepino e rabanete, coloque a mistura de cenoura Contém bastante potássio, mineral que regula a quantidade
no centro e polvilhe com cheiro-verde. Misture os de água nas células, participa das reações do sistema
ingredientes do molho e distribua sobre a salada. nervoso e equilibra a pressão arterial.

Salada de broto de
Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

feijão com vagem

Ingredientes: ✴ 1 colher (chá) de ketchup

✴ 2 xícaras (chá) de folhas de agrião ✴ Sal a gosto
✴ 100g de vagem cozida
✴ 1 cenoura ralada Modo de preparo
✴ 2 xícaras (chá) de broto de feijão Disponha as folhas de agrião
em uma saladeira ou prato e
Molho: cubra com a vagem, a cenoura
✴ 1 colher (sopa) de shoyu e o broto de feijão. Misture to-
✴ 1 colher (sopa) de suco puro de laranja dos os ingredientes do molho e
✴ 2 colheres (chá) de azeite regue a salada. Sirva em seguida.

Gravidez saudável
Rico em ácido fólico, o broto de feijão afasta o risco de tumores. O nutriente, uma vitamina do complexo B,
é fundamental para a boa formação do sistema nervoso do bebê, portanto, não deve faltar no cardápio das
mulheres antes e durante a gestação. “O ácido fólico também atua na formação dos glóbulos vermelhos e evita
distúrbios intestinais”, complementa a nutricionista Greice Caroline Baggio.

O Livro das SALADAS 55

 Salada especial
Stela Handa (foto e produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 maço de alface americana
✴ 10 folhas de acelga
✴ 1 xícara (chá) de palmito picado
✴ 1 xícara (chá) champignon em fatias
✴ Buquês de 1/2 couve-flor cozidos
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
✴ 1 colher (sopa) de maionese light
✴ Sal, suco puro de limão e sementes de erva-doce a gosto
✴ 4 carambolas

Contra inflamações Modo de preparo

Por conter vitamina K e cálcio, a acelga protege a saúde dos Rasgue as folhas de alface e de acelga e disponha em uma
ossos. “A vitamina E também é encontrada na verdura e saladeira. Misture o palmito, o champignon, a couve-flor e
tem propriedade anti-inflamatória, amenizando sintomas distribua sobre as folhas. Junte o iogurte com a maionese,
de rinite e sinusite. Esse nutriente também reduz o risco sal, suco de limão e espalhe sobre a salada. Polvilhe semen-
de câncer de cólon e previne doenças cardiovasculares”, tes de erva-doce e decore com as carambolas cortadas em
acrescenta a nutricionista Luana Vasconcelos. formato de estrela.

Salada de vênus
Alan Goulart (foto), Hindy Caló, Ângela Cardoso e Fernando Santos (produção)

con
coletsrtola o
erol

Ingredientes:
✴ 1 pepino japonês em cubos
✴ 1/2 xícara (chá) de água
✴ 1 colher (café) de açúcar
✴ 4 folhas de alface crespa
✴ 1/2 xícara (chá) de palmito picado
✴ 1 maçã verde em cubos
✴ 1 xícara (chá) de hortelã picada
✴ 2 tomates em rodelas
✴ 1/2 xícara (chá) de queijo de minas em cubos
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas em fatias
✴ 4 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
✴ 1 colher (sopa) de suco puro de limão
✴ Sal a gosto
Diversidade de substâncias ✴ 2 torradas integrais
Pepino, alface e tomate são a combinação mais usual
das saladas. O pepino é rico em água, a alface possui Modo de preparo
vitamina C e o tomate oferece licopeno, um dos Deixe o pepino marinando na água com o açúcar por
carotenoides mais poderosos, que impede a oxidação 15 minutos. Escorra e reserve. Em pratos individuais,
do colesterol ruim (LDL) e a consequente formação distribua a alface. Misture o palmito, a maçã, a hortelã e
de placas de gordura nas artérias. O licopeno ainda é coloque sobre as folhas. Finalize com o tomate, o queijo
eficiente na prevenção contra o câncer de próstata. Se e as azeitonas. Misture o iogurte com o suco de limão,
consumido fresco, o tomate ainda oferece vitamina C. sal, regue as saladas e sirva com torradas.

56 O Livro das SALADAS

 Salada colorida de repolho
Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 prato fundo de repolho roxo em fatias finas
✴ 1 prato fundo de repolho branco em fatias finas
✴ 1 cenoura ralada
✴ 1 cebola pequena em fatias
✴ 1/2 xícara (chá) de uvas-passas prev
✴ 1/2 xícara (chá) de alcaparras tumoirnees
✴ 1 xícara (chá) de iogurte natural
✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ 1 colher (sobremesa) de molho inglês
✴ Sal a gosto
Ingredientes antioxidantes
Modo de preparo Tanto o repolho branco quanto o roxo são fontes de vitamina
Em uma saladeira transparente, alterne camadas C e ácido fólico. “O roxo é rico em antocianina, enquanto o
de repolho roxo, repolho branco, cenoura e cebola. branco não apresenta a substância, que tem propriedade
Polvilhe tudo com as uvas-passas e as alcaparras. antioxidante e protege o sistema cardiovascular”, afirma
À parte, em uma tigela, misture o iogurte com a Greice. A cebola adiciona sabor à salada e outras substâncias
mostarda, o molho inglês e sal. Regue a salada com antioxidantes, como a quercetina e a alicina. Quando a cebola
esse molho e sirva em seguida. é consumida fresca, essa dupla age prevenindo tumores.

Salada de quiabo
Stela Handa (foto e produção - colaboradora)

com pimentão

Ingredientes:
✴ 1/2kg de quiabo
✴ 2 pimentões vermelhos em rodelas
✴ 1 cebola grande em rodelas

Molho:
✴ 3 colheres (sopa) de suco puro de limão
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada
✴ Pimenta-do-reino e sal a gosto Combinação perfeita
Quiabo e pimentão são dois alimentos ricos em vitamina
Modo de preparo A. Portanto, quando juntos, otimizam ainda mais sua ação
Lave o quiabo e corte os cabinhos e as pontas. antioxidante e ajudam a prevenir envelhecimento precoce,
Coloque-o em um refratário e leve ao micro- colesterol ruim, dores nas articulações, catarata e até alguns
ondas, em potência alta, por 8 minutos. Deixe tipos de câncer. Esses alimentos também contêm fibras,
descansar por 10 minutos e fatie. Em uma que facilitam a digestão e combatem a prisão de ventre. “O
travessa, disponha as rodelas de pimentão, as pimentão ainda contém bioflavonoides e ácidos fenólicos,
cebolas e os quiabos. Misture os ingredientes pigmentos vegetais que fornecem proteção contra o câncer”,
do molho, regue a salada e sirva. afirma a nutricionista Greice Caroline Baggio.

O Livro das SALADAS 57

 Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia
Badan (produção - colaboradora) Salada vegetariana

Ingredientes: ✴ 3 colheres (sopa) de azeite

✴ 2 e 1/2 xícaras (chá) de ✴ 2 colheres (sopa) de suco
grãos de soja cozidos puro de limão
✴ 1 lata de milho verde escorrido ✴ Cheiro-verde picado a gosto
✴ 1 lata de ervilha escorrida
✴ 1 cenoura ralada Modo de preparo
✴ 1 beterraba ralada Em uma saladeira, misture bem todos
✴ 1 prato (sobremesa) os ingredientes, menos o cheiro-verde,
de vagem cozida e leve à geladeira por 3 horas. Antes de
✴ 1/2 cebola em cubos servir, polvilhe com cheiro-verde picado.

Proteína vegetal
Especialmente recomendada para os vegetarianos, a salada contém proteínas de origem vegetal, presentes na
soja, ervilha e vagem. Basta combinar diferentes leguminosas e cereais para suprir a necessidade do organismo.
A beterraba enriquece com antocianina, um antioxidante excelente para o sistema circulatório.

Salada perfeição
Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e
Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

e
prevnincer
o câ

Ingredientes:
✴ 1/2 xícara (chá) de água fria
✴ 30g de gelatina sem sabor
✴ 3 xícaras (chá) de água fervente
✴ 1 pitada de açúcar
✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 1/2 xícara (chá) de vinagre de maçã
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de limão
✴ 2 e 1/2 xícaras (chá) de repolho verde em tiras finas
✴ 1 xícara (chá) de repolho roxo em tiras finas
✴ 1/2 xícara (chá) de pimentão verde em tiras
✴ 1/2 xícara (chá) de pimentão vermelho em tiras
Explosão de nutrientes
Encontrado em diferentes tipos, o repolho Modo de preparo
oferece benefícios que muita gente nem Coloque a água fria em uma tigela grande e misture a gelatina.
imagina. “É uma ótima fonte de vitamina Deixe descansar por 10 minutos. Adicione a água fervente, o açúcar
C e contém quantidades significativas e o sal. Misture até ficar claro e a gelatina dissolver. Deixe esfriar.
de glutamina, um aminoácido que tem Junte o vinagre e o suco de limão. Cubra com filme plástico e leve à
propriedades anti-inflamatórias”, explica geladeira até começar a endurecer. Junte os ingredientes restantes
a nutricionista Juliana Castelli. Possui à gelatina. Despeje em uma forma grande ou em 6 forminhas indi-
grande quantidade de sulforafano, um viduais levemente untadas com óleo. Cubra novamente com filme
fitoquímico com ação antitumoral que plástico e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Desenforme e
age na prevenção do câncer de próstata, sirva com maionese ou molho cremoso de endro.
mama, pulmões e bexiga.

58 O Livro das SALADAS

 Salada enriquecida Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e
Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Ingredientes: Molho:
✴ 1 pimentão vermelho em tiras ✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese
✴ 1 talo de salsão em tiras ✴ 2 colheres (sopa) de leite
✴ 1/2 repolho em tiras ✴ 2 colheres (sopa) de suco
✴ 1 cenoura grande ralada puro de limão
✴ 1 cebola picada ✴ 1 e 1/2 colher (chá) de açúcar
✴ 1/2 xícara (chá) de ✴ Páprica a gosto
cebolinha picada

Modo de preparo
Em uma saladeira, misture todos os ingredientes da salada. Misture todos
os ingredientes do molho e sirva à parte. Dica: você também pode usar
um pouco de repolho roxo ou pimentão verde para dar mais colorido à
salada. Se gostar, acrescente também uvas-passas.
Amigo da dieta
Proporcionando saciedade com poucas calorias, o salsão é rico em água e tem função diurética, o que ajuda a
eliminar a retenção de líquidos, responsável pelos inchaços. “Além disso, é rico em fibras, que são essenciais ao bom
funcionamento intestinal e no controle de lipídeos (gorduras) no sangue”, conclui a nutricionista Greice Caroline Baggio.

Salada picante
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

de berinjela

Ingredientes:
ao
✴ 1 berinjela em rodelas finas hidrantismo
✴ 4 colheres (sopa) de azeite orga
✴ 1 cebola média em rodelas finas
✴ 3 dentes de alho amassados
✴ 2 colheres (sopa) de cheiro-verde
✴ 1 xícara (café) de molho de soja light (shoyu)
✴ 1 colher (chá) de gengibre ralado
✴ 5 azeitonas pretas sem caroços picadas
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Aproveite a casca!
Modo de preparo A berinjela é um alimento rico em água e, por isso, ótima fonte
Em uma panela, cozinhe a berinjela em água e de hidratação do organismo. Sua casca oferece importantes
sal por 10 minutos. Escorra e reserve. Em uma antioxidantes e não deve ser desperdiçada! É nela que se
frigideira antiaderente, coloque o azeite e refo- encontra a antocianina (substância responsável pela coloração
gue a cebola e o alho até dourar. Em uma tigela, roxa, também encontrada no repolho roxo). “Essa substância
misture o alho, a cebola, a berinjela e os outros previne a inflamação e o dano em vasos sanguíneos, e também
ingredientes. Leve à geladeira por 1 hora. Sirva age reduzindo a oxidação do colesterol ruim (LDL)”, explica a
como salada ou antepasto. nutricionista Tamara Mazaracki.

O Livro das SALADAS 59

 em forma
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!
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Dieta das
sal adas II
Substituindo o jantar por receitas caprichadas, que
sustentam e fornecem muitos nutrientes, você consegue dar
adeus a até 8kg em 1 mês!

FOTOS: Thinkstock/Getty Images

60 O Livro das SALADAS

 C afé da manhã
◆ Omelete feita com
Al moç o
1 clara e 1 fatia de peito Lanche da manhã
◆ 1 pote (100g) de
◆ 1 prato (sobremesa) de
de peru picada ◆ 1
iogurte de frutas light salada feita com folhas verdes,
fatia de melão e 1 kiwi
◆ 1 copo (250ml) de
tomate, champignon e brócolis,
picados com 1 colher
chá verde, branco ou temperada com 1 colher (sopa) de
(sopa) de iogurte natural
vermelho gelado azeite ◆ 3 colheres (sopa) de arroz
desnatado ◆ 1 xícara
integral ◆ 1 concha de lentilha
(chá) de café com leite
◆ 1 filé médio de peito de
desnatado
frango grelhado

Ingredientes:
Salada de feijão com batata
Rendimento 4 porções
1ºdia
• 1 xícara (chá) de presunto • 2 xícaras (chá) de feijão-verde cozido
Lanche da t arde
magro em cubos • 1 colher (sopa) de
◆1 barrinha de
• 3 colheres (sopa) de cebolinhas cheiro-verde picado
proteínas ◆ 1 copo
em conserva • 2 colheres (sopa) de azeite
(250ml) de chá verde,
• 1 colher (sopa) de salsa picada • Sal e pimenta-do-reino a gosto
branco ou vermelho
• 2 colheres (sopa) de vinagre • 4 batatas médias cozidas em fatias
gelado
• 75ml de caldo de carne • Azeite para untar

Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente untada com azeite, leve o presunto ao fogo até dourar.
Junte as cebolinhas, a salsa, refogue por 2 minutos e retire. Regue com o vinagre, o
caldo de carne e deixe esfriar. Com cuidado, misture o feijão, o cheiro-verde e tempere
com o azeite, sal e pimenta. Ajeite as batatas em um refratário e disponha a mistura
por cima. Deixe na geladeira por 1 hora antes de servir. Jant ar
Dica: se desejar, substitua o feijão verde por feijão-branco. ◆ 1 porção de
Salada de feijão
Mesmo sendo um pouco mais calórica do que a tradicional barrinha de cereais, vale com batata
a pena incluir a barrinha de proteínas como opção de lanche entre as refeições.
Ricas em proteína de alto valor biológico (aquelas que são melhor aproveitadas pelo
corpo), saciam a fome e acabam ajudando na perda de peso.

O Livro das SALADAS 61

 Al moç o
C afé da manhã ◆ 1 prato (sobremesa)
◆ 1/2 mamão papaia de salada feita com folhas
com 1 colher (sopa) de Lanche da manhã verdes, palmito, pepino,
linhaça triturada ◆ 1 fatia ◆ 1 pera ◆ 1 copo tomate e broto de feijão,
de queijo de minas ◆ 1 (250ml) de chá verde, temperada com 1 colher
fatia de peito de peru ◆ 1 branco ou vermelho (sopa) de azeite ◆ 3 colheres
xícara (chá) gelado (sopa) de arroz integral
de café com leite com salsa e champignon
desnatado ◆ 1 filé de carne vermelha
grelhado

Ingredientes:
Salada de atum tropical
Rendimento 4 porções 2ºdia ◆
Lanche da t arde
1 pote (200g) de
• 1/2 cebola média picada iogurte natural
• 1 colher (sopa) de azeite • 1 lata de atum conservado desnatado ◆ 1 pera ou
• 2 tomates sem sementes em cubos em água escorrida 8 morangos ◆ 1 copo
• 1 pepino japonês em cubos • 1 colher (sopa) de suco puro de limão (250ml) de chá verde,
• 2 colheres (sopa) de vinagre • Sal, pimenta-do-reino e branco ou
• 1/2 pimentão verde sem cheiro-verde picado a gosto vermelho
sementes em cubos • Folhas de 1 pé de alface americana gelado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, exceto a alface, em um recipiente. Cubra com papel-filme
Jant ar
e leve à geladeira por 2 horas. Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e espalhe
◆ 1 porção de
a salada de atum por cima. Sirva em seguida.
Salada de atum
tropical ◆ 2
colheres (sopa) de
arroz integral
A linhaça triturada é uma poderosa
arma para o emagrecimento. Sempre
que possível, acrescente 2 colheres
(sopa) na refeição diária. Isso vai
ajudar seu organismo a absorver
menos gorduras e açúcar.

62 O Livro das SALADAS

 C afé da manhã
◆3 torradas integrais
◆ 1 colher (sobremesa) de
geleia de frutas diet ◆ 2
fatias de queijo de minas
◆ 1 xícara (chá) de café
com leite desnatado

Al moç o
◆ 1 prato (sobremesa) de
salada feita com folhas verdes, Lanche da t arde
tomate, palmito e pepino, ◆ 2 torradas integrais
Lanche da manhã temperada com 1 colher (sopa) ◆ 1 colher (sopa)
8 morangos
◆ de azeite ◆ 3 colheres (sopa) de queijo cottage
◆ 1 copo (250ml) de de arroz integral com brócolis com orégano ◆ 1
chá verde, branco ou ◆ 1 posta de peixe grelhada ◆ copo (250ml) de chá
vermelho gelado 2 colheres (sopa) de abobrinha verde, branco ou
ralada refogada vermelho gelado
◆ 1 colher (sobremesa) de
amêndoas picadas

Salada árabe
Rendimento 4 porções
Ingredientes:
3ºdia ◆
Jant ar
1 porção de
Salada árabe
• 2 colheres (sopa) de maionese light
• 1 colher (sopa) de ketchup
• 1/2 xícara (chá) de creme de leite light
• 1 beterraba média ralada
• 1 cenoura média ralada
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
• 1 tomate em cubos
• Sal a gosto Quer incrementar o
• Folhas de 1 pé de alface americana chá gelado de todos
os dias? Experimente
Modo de preparo adicionar gotas
Misture a maionese, o ketchup, o creme de limão, maçã ou
de leite e reserve. Misture a beterraba, abacaxi em cubos.
a cenoura, o grão-de-bico e o tomate. Se desejar, adoce
Polvilhe com sal e regue com o molho com adoçante.
reservado. Corte as folhas de alface em
tiras e disponha em uma saladeira. Cubra
com os legumes e sirva em seguida. Os chás verde, branco e o vermelho são produzidos a partir da mesma
planta (Camellia sinensis). A diferença fica por conta do modo de secagem
e fermentação, o que altera o sabor. Fora isso, todos são excelentes
antioxidantes e têm ação termogênica, ou seja, aceleram o metabolismo,
estimulando o organismo a queimar mais calorias.

O Livro das SALADAS 63

 Al moç o
◆ 1 prato (sobremesa) de
C afé da manhã salada feita com folhas verdes,
◆ 1 fatia de pão aspargo, palmito e pimentão,
integral light ◆ 1 Lanche da manhã temperada com 1 colher (sopa) de
colher (sobremesa) de ◆ 6 minicenouras azeite ◆ 3 colheres (sopa) de arroz
cream cheese light ◆ 4 ◆ 1 copo (250ml) de integral ◆ 1 concha de feijão
fatias de peito de peru chá verde, branco ou ◆ 3 colheres (sopa) de carne moída
◆ 1 pera ◆ 1 xícara vermelho gelado refogada com cebola, salsa e
(chá) de café com leite tomate ◆ 2 colheres (sopa)
desnatado de chuchu refogado

4ºdia
Salada de maçã com iogurte
Rendimento 4 porções

Ingredientes:
• 1 pepino japonês em cubos Lanche da t arde
• 2 colheres (sopa) de suco puro de limão ◆ 1 pão árabe pequeno
• 1 cacho de uvas verdes cortadas ao meio ◆ 1 colher (sopa) de
• 1 maçã verde em cubos queijo cottage com
• 1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado orégano
• 1 colher (sopa) de maionese light
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1/2 colher (sopa) de cheiro-verde picado
• Sal a gosto
Modo de preparo
Deixe o pepino de molho em água e sal Jant ar
por 20 minutos. À parte, misture o suco ◆ 1 porção de
de limão com um pouco de água e deixe Salada de maçã
as uvas e a maçã de molho nessa mistura com iogurte
por 20 minutos. Escorra o pepino, as frutas
e disponha em uma travessa. Misture o io-
gurte, a maionese, a hortelã, o cheiro-verde
e espalhe sobre a salada. Tempere com sal e
leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

Temperar as saladas com vinagre pode significar mais do que um

gostinho diferente. Estudos científicos apontam que, por conta da sua
acidez, o alimento pode modificar o metabolismo de células musculares,
fazendo com que passem a queimar mais gordura dos tecidos.

64 O Livro das SALADAS

 C afé da manhã
◆ 1 pão árabe pequeno
◆ 1 colher (sopa) de pasta
de soja ◆ 1 fatia de queijo
de minas ◆ 8 morangos
◆ 1 xícara (chá) de café
com leite desnatado

Al moç o
◆ 1 prato (sobremesa) de
Lanche da manhã Lanche da t arde
5 biscoitos pequenos salada feita com folhas verdes,
◆ ◆ 1 torrada integral
de fibras ◆ 1 copo palmito, pepino e pimentão,
◆ 1 fatia de queijo de
(250ml) de chá verde, temperada com 1 colher (sopa)
minas ◆ 1 copo (250ml)
branco ou vermelho de azeite ◆ 3 colheres (sopa) de
de chá verde, branco ou
gelado arroz integral ◆ 1 posta de peixe
vermelho gelado
grelhado ◆ 3 colheres (sopa) de
brócolis refogado

Jant ar
◆ 1 porção de
Salada de atum
com frutas

Fazer uma refeição mais

leve à noite é garantia Ingredientes:
Salada de atum com laranja
Rendimento 6 porções 5ºdia
de boa digestão e um • 4 laranjas descascadas em fatias • 2 colheres (sopa) de suco puro de
sono tranquilo. Só não • 1/2 xícara (chá) de cebola em fatias laranja
economize tanto nas • 2 latas de atum conservado em água • 1 colher (sopa) de azeite
calorias ou vai deixar seu escorridas • 1 dente de alho amassado
corpo sentindo falta de • 1/4 de xícara (chá) de azeitonas em • 1/4 de colher (café) de sementes de
nutrientes, o que não é fatias cominho
interessante de ponto • 2 colheres (sopa) de vinagre • 1 pitada de pimenta vermelha em pó
de vista algum. Tenha
sempre em mente que Modo de preparo
um organismo debilitado Em uma saladeira, arrume as fatias de laranja e a cebola. Por cima, distribua o atum e
não é capaz de promover as azeitonas. À parte, misture os ingredientes restantes até incorporar e espalhe sobre
o emagrecimento. a salada. Sirva em seguida.

O Livro das SALADAS 65

 Al moç o
◆ Salada feita com 2 batatas
cozidas em cubos, tomate,
C afé da manhã champignon, salsa, brócolis,
◆1 copo (250ml) de Lanche da manhã 1 colher (sobremesa) de
leite desnatado batido com ◆ 2 Polenguinhos azeitonas em fatias e 1 lata
1 colher (sopa) de aveia e ◆ 1 copo (250ml) de de atum conservado em
8 morangos ◆ 1 xícara chá verde, branco ou água escorrida, temperada
(chá) de café vermelho gelado com 1 colher
(sopa) de azeite

Ingredientes:
Salada colorida com filés de sardinha
Rendimento 4 porções 6ºdia ◆
Lanche da t arde
2 fatias de pão integral
• Folhas de 1 pé de alface americana light ◆ 2 fatias de peito
picadas • 1/2 xícara (chá) de queijo de minas de peru ◆ 1 colher
• 3 xícaras (chá) de folhas de agrião em cubos (sobremesa) de queijo
• 1 tomate grande em fatias • 10 azeitonas pretas picadas cottage com orégano
• 1 maço pequeno de brócolis cozido • Suco puro de 1/2 limão ◆ 1 copo (250ml) de
no vapor • 1 pitada de páprica picante chá verde, branco ou
• 1 lata de sardinha conservada em • 1 colher (sopa) de azeite vermelho gelado
água escorrida • Sal a gosto

Modo de preparo
Disponha as folhas de alface e agrião em uma saladeira. Distribua por cima o tomate, o
brócolis e as sardinhas. Salpique com o queijo de minas e as azeitonas. Misture o suco Jant ar
de limão, a páprica, o azeite, sal e regue a salada. Sirva em seguida. ◆ 1 porção de
Salada colorida M
com filés de L
sardinha c
Quer ter certeza de que a salada pode substituir g
uma refeição completa? Observe a sua receita. d
É fundamental que tenha, além de verduras e o
legumes, pelo menos uma porção de carboidratos q
(batata, pão, frutas) e uma de proteínas (queijo e C
derivados, frango, peixe, leguminosas). u
t
e

66 O Livro das SALADAS

 C afé da manhã
◆Omelete feita com
1 clara e 1 fatia de peito
de peru ◆ 2 torradas
integrais ◆ 1 colher
(sopa) de pasta de soja ◆
1/2 mamão papaia ◆ 1
xícara (chá)
de café com leite
desnatado

Al moç o
◆1 prato (sobremesa) Lanche da t arde
Lanche da manhã
de salada feita com folhas ◆ 1 pote (100g) de
◆ 1 fatia média de verdes, champignon, iogurte de frutas light
melão ◆ 1 copo pimentão, brócolis e 1 com 1 colher (sopa)
(250ml) de chá verde, colher (sobremesa) de de linhaça triturada
branco ou vermelho azeitonas picadas ◆ 3 ◆ 1 copo (250ml) de
gelado colheres (sopa) de purê de chá verde, branco ou
couve-flor ◆ 1 filé de peito vermelho gelado
de frango grelhado

Salada de tofu
Rendimento 4 porções
Ingredientes:
7ºdia ◆
Jant ar
1 porção de
• 4 xícaras (chá) de tofu Salada de tofu
• 3 colheres (sopa) de azeite Para preparar a pasta de soja, no
• 2 colheres (sopa) de suco puro de limão liquidificador, bata 2 xícaras (chá) de grãos
• 1/2 xícara (chá) de shoyu de soja cozidos e escorridos, 1 cebola picada,
• 1 e 1/2 colher (sopa) de gengibre fresco 1 dente de alho picado, 1/2 xícara (chá) de
ralado azeite, sal, pimenta-do-reino e salsa picada a
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde gosto. Conserve na geladeira.
picado
• 4 xícaras (chá) de alface picada
• 1 xícara (chá) de pepino em conserva
picado

Modo de preparo
Lave bem o tofu em água corrente e seque
com cuidado para não desmanchar. Leve à
geladeira por 1 hora. À parte, com a ajuda
de um garfo, bata o azeite, o suco de limão,
o shoyu, o gengibre e o cheiro-verde até
que os ingredientes incorporem. Reserve.
Corte o tofu em cubos pequenos. Forre
uma saladeira com a alface, espalhe o
tofu, o pepino e cubra com o molho. Sirva
em seguida.

O Livro das SALADAS 67

 grãos e
o m

ce
pequenos
LADAS c

reiais
notáveis
SA

Pratos verdes com grãos são opções diferentes de

consumo desses poderosos alimentos que fazem
grande diferença no organismo

A
rroz e feijão são os grãos mais consumidos pelos brasileiros. Fontes de proteínas e carboi-
dratos, formam uma combinação perfeita para o dia a dia. Variar entre outros grãos, como
ervilha, milho e até tipos de feijão é acrescentar diferentes nutrientes às refeições. Esses
alimentos podem (e devem) estar no cardápio diariamente. Que tal combiná-los com legu-
mes, folhas e carnes e melhorar a sua saúde?

Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

Salada de canjica
para o verão

Ingredientes:
✴ Folhas de agrião e alface crespa à vontade
✴ 500g de canjica branca cozida
✴ 150g de peito de peru em tiras finas
✴ 1 xícara (chá) de erva-doce fatiada
✴ 1/2 abacaxi picado
✴ 50g de queijo parmesão ralado grosso
✴ 4 colheres (sopa) de castanha de caju

Molho:
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
Proteínas e proteção ✴ 1 xícara (chá) de folhas frescas
A canjica é produzida com o milho branco, que de hortelã picadas
possui mais fibras que o milho verde e fornece boa ✴ Sal a gosto
quantidade de proteínas. O peito de peru também
é fonte de proteínas e uma opção mais saudável se Modo de preparo
comparada ao presunto. Com a castanha de caju, Numa saladeira, disponha folhas de agrião e alface. Co-
a salada ganha doses de gorduras do bem, que loque a canjica, o peito de peru, a erva-doce, o abacaxi,
controlam o colesterol, e de vitamina E, antioxidante o parmesão e as castanhas. À parte, misture todos os
que protege a pele e o coração. ingredientes do molho, espalhe sobre a salada e sirva.

68 O Livro das SALADAS

 Salada de arroz selvagem
Empório Fotográfico, Iliane Marconi, Áurea Soares
e Márcia Asnis (produção - colaboradoras)

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de arroz selvagem
✴ 3 dentes de alho amassados
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 5 xícaras (chá) de água
✴ 1 cenoura em cubos
✴ 1 xícara (chá) de ervilha congelada
✴ 1 xícara (chá) de presunto em cubos Modo de preparo
✴ 1 xícara (chá) de queijo mussarela em cubos Em uma panela de pressão, coloque o arroz, 2 dentes de alho, sal a gosto e
✴ 1 cebola pequena ralada a água. Tampe bem e leve ao fogo, deixando por 20 minutos após iniciada a
✴ 5 colheres (sopa) de azeite pressão. Em outra panela, cozinhe a cenoura e a ervilha em água e sal por 3
✴ 6 colheres (sopa) de cheiro-verde picado minutos. Escorra e despeje os vegetais em uma tigela. Junte os ingredientes
✴ Raspas da casca e suco puro de 1 laranja restantes, o arroz cozido e misture. Tempere com sal e pimenta e sirva quente
✴ Raspas da casca e suco puro de 1 limão ou frio. Cuidado: espere sair toda a pressão antes de abrir a panela de pressão.

Para o equilíbrio do cérebro

Com sabor e aroma diferenciados, o arroz selvagem contém vitaminas do complexo B, essenciais para o sistema
nervoso, já que participam da síntese de neurotransmissores e afastam o estresse. Além de vitaminas do
complexo B, a ervilha possui triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que promove sensação de bem
estar e relaxamento.

Salada de arroz
Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Ingredientes: a noo
✴ 3 xícaras (chá) de arroz integral cozido auxiliiment
cresc
✴ 2 xícaras (chá) abacaxi maduro picado
✴ 300g de lombo de porco defumado picado
✴ 4 colheres (sopa) de molho de soja tipo shoyu
✴ 4 colheres (sopa) de vinagre de maçã
✴ 5 colheres (sopa) de cebolinha picada
✴ Suco puro de 1 limão

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente.
Sirva gelada ou em temperatura ambiente.

Opte pelo completo!

O arroz integral concentra mais nutrientes do que a versão polida (arroz branco), pois mantém todos os
seus componentes: o gérmen, parte mais interna do grão e com muitas vitaminas; o endosperma, rico em
carboidratos; e o farelo, película que cobre o grão e é repleta de fibras. “O arroz integral é rico em vitaminas
do complexo B, minerais como selênio, zinco e potássio. O zinco é importante para a imunidade, fertilidade e
crescimento das crianças”, comenta a nutricionista Fernanda Granja.

O Livro das SALADAS 69

 Tabule tropical
Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 xícara (chá) de trigo para quibe
✴ 2 tomates picados
✴ 1 pepino grande em cubos
✴ Cheiro-verde e hortelã picados, sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 colher (sopa) de azeite
✴ Suco puro de 1 limão
✴ 1 manga em cubos
✴ 1 maço de alface

Modo de preparo
Deixe o trigo de molho por 1 hora, escorra toda a água e coloque em uma tigela.
Junte os tomates, o pepino, cheiro-verde, hortelã e a manga. Tempere com o
azeite, o limão, sal e pimenta. Misture bem e sirva sobre as folhas de alface.

Nutrientes árabes
Típico da culinária árabe, o trigo para quibe é rico em vitaminas do complexo B e ferro, que previnem contra
anemia, além das fibras, importantes para o desempenho do sistema gastrointestinal.

Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

Salada de feijão-branco

Ingredientes:
✴ 1/2kg de feijão-branco cozido
✴ 1 pimentão vermelho sem sementes em tiras
✴ 1 pimentão verde sem sementes em tiras
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 e 1/2 colher (sopa) de vinagre
✴ 1/2 colher (chá) de açúcar
✴ 1/2 colher (chá) de sal
✴ Pimenta-do-reino a gosto

prevninceer Modo de preparo

o câ Em uma vasilha, coloque o feijão frio, os pimentões, a azeitona e
reserve. Misture os demais ingredientes em uma tigela e bata com
um garfo. Junte à salada e misture. Coloque em uma saladeira e sirva.
Fibras, vitaminas e minerais
“O feijão-branco é mais rico nutricionalmente do que os outros tipos normalmente consumidos. Possui proteína,
ferro e fibras”, afirma a nutricionista Lilian Speziali. Também contém cálcio, que previne a osteoporose. O consumo
de feijão pode ser variado durante a semana, optando pelos diferentes tipos (preto, carioca, branco...). A azeitona
é fonte de substâncias antioxidantes, vitamina A e potássio. O pimentão completa os benefícios dessa salada com
licopeno, que previne câncer; e vitamina C, essencial para a boa aparência da pele e funcionamento do sistema
imunológico.

70 O Livro das SALADAS

 Salada nutritiva
Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de grãos de soja cozidos
✴ 1 cebola pequena picada
✴ 1 tomate sem sementes picado
os
✴ 2 colheres (sopa) de salsa proterôgenios
✴ 1 lata de atum light escorrido neu
✴ 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
✴ Sal, vinagre e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
✴ Folhas de alface americana para acompanhar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e sirva acompanhada
de folhas de alface.
Para as mulheres
“A soja possui grande quantidade de proteína e não tem colesterol”, comenta a nutricionista Alessandra Coelho.
Os grãos ainda contêm isoflavonas, substâncias semelhantes ao hormônio estrógeno e que, por isso, reduzem
as ondas de calor durante a menopausa. “Conhecida por ajudar na modulação dos hormônios femininos, auxilia
na prevenção de câncer, principalmente o de mama”, acrescenta a nutricionista Michelle Vieira Barrella. O atum
completa o prato com ainda mais proteínas e ômega 3, gordura do bem que protege os neurônios.

Salada de feijão-branco
Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

com frango e milho

Ingredientes:
✴ 500g de feijão-branco
✴ Alface crespa à vontade
✴ 2 tomates picados
✴ 1 pepino fatiado
✴ 1/2 maço de acelga em tiras finas
✴ 1 peito de frango cozido e desfiado em lascas Mais do que nutritivos
✴ 1 lata de milho verde escorrido Feijão-branco e milho são dois alimentos que
✴ Sal e suco puro de limão a gosto fornecem boa quantidade de fibras, o que melhora o
✴ 1 xícara (chá) de azeite extravirgem funcionamento do intestino. Segundo a nutricionista
Fátima Corradini Domingues, o milho enlatado
Modo de preparo preserva todos os nutrientes. “É rico em vitaminas e
Em uma panela de pressão, coloque o feijão e cubra com minerais, possui ação antioxidante e menos calorias
água. Tampe a panela e leve ao fogo médio, deixando por 25 que o milho in natura. É importante desprezar a
minutos após iniciada a pressão. Retire do fogo e espere sair água, que contém alto teor de sódio”, explica. E o
toda a pressão. Escorra e reserve até esfriar. Em uma travessa, azeite está entre os temperos mais poderosos, pois
disponha folhas de alface à vontade. Misture o feijão reservado previne doenças cardiovasculares, envelhecimento
com os demais ingredientes, coloque na travessa e sirva. precoce e falta de memória.

O Livro das SALADAS 71

 Salada de grãos
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda
Cabral (produção - colaboradora)

Ingredientes: Molho:
✴ 1 xícara (chá) de feijão-mulatinho cozido ✴ 2 xícaras (chá) de azeite
✴ 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido ✴ 2/3 de xícara (chá)
✴ 1 xícara (chá) de aspargos cozidos e picados de vinagre
✴ 1 xícara (chá) de vagem cozida e picada ✴ 2 colheres (sopa) de
✴ 1 cebola roxa grande picada grãos de mostarda
✴ 1 pimentão vermelho em tiras finas ✴ Sal e pimenta-do-reino
✴ 4 talos de salsão picados a gosto

Grão da felicidade
O grão-de-bico é fonte de proteína de origem vegetal e, por isso, não apresenta gordura. Além disso, contém
fibras, vitaminas e minerais como magnésio, fósforo, potássio, cálcio, ferro, vitamina E e vitaminas do complexo
B. “Seu consumo auxilia no funcionamento intestinal e previne anemia. Um fator importante é a presença de um
aminoácido, o triptofano, que participa da produção de serotonina, hormônio importante na sensação de prazer,
bem-estar e confiança”, comenta a nutricionista Alessandra Coelho.

Salada de trigo
sarraceno
Ingredientes:
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de semolina grossa
(própria para cuscuz marroquino)
✴ 2 colheres (sopa) de trigo sarraceno torrado
✴ 2 colheres (sopa) de salsa picada
✴ 4 colheres (sopa) de azeite
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 pires de rúcula
✴ 1 pires de escarola crespa
✴ 200g de queijo de cabra esfarelado
✴ 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
✴ Figos maduros cortados ao meio para decorar
o
prevbinetees Modo de preparo
dia Em uma tigela, coloque a semolina e o trigo sarra-
Opção diferente ceno. Cubra com água fervente e deixe de molho por
O trigo sarraceno é boa fonte de fibras, minerais como 20 minutos. Escorra e coloque de volta na tigela.
manganês e magnésio, além de poderosos antioxidantes Junte a salsa, o azeite, sal, pimenta e misture. Em
e proteínas de alto valor biológico. Estudos científicos um prato ou saladeira, disponha a rúcula e a escarola.
apontam a ação eficaz do alimento na prevenção de Coloque a semolina e o trigo temperados no centro.
doenças cardiovasculares, incluindo a aterosclerose, Espalhe o queijo de cabra e as nozes. Decore com
diabetes e obesidade. figos e sirva em seguida.

72 O Livro das SALADAS

Salada de quinoa e alcaparras protege
coraçã o
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda
Cabral (produção - colaboradora)

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 1 xícara (chá) de quinoa em flocos Cozinhe a quinoa de acordo com as
✴ 6 azeitonas pretas sem caroços instruções da embalagem. Deixe es-
✴ 1 colher (café) de alcaparras friar. À parte, em uma tigela, amasse a
✴ 3 colheres (sopa) de azeite azeitona e a alcaparra com um garfo.
✴ 1 colher (café) de vinagre balsâmico Misture com o azeite e o vinagre.
✴ 3 tomates picados Adicione os tomates e leve à geladeira
✴ 10 folhas frescas de por 1 hora. Junte a quinoa reservada,
manjericão picadas o manjericão e sirva.
Grão completo
“A quinoa pode ser considerada um alimento completo, já que é fonte importante de proteína de alto valor
biológico (combinação de aminoácidos de excelente qualidade), das vitaminas C, E e do complexo B, ferro,
fósforo e cálcio, além de possuir baixa concentração de carboidratos e gorduras”, descreve a nutricionista Natália
Bisconti. Com isso, a quinoa age no organismo protegendo o coração, afastando o risco de tumores, prevenindo
osteoporose, melhorando a memória, recuperando tecidos e células, aumentando as defesas e contribuindo com
a boa digestão.

Salada de cenoura
com castanha Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 prato (sobremesa) de rúcula
✴ 3 cenouras raladas
✴ 6 castanhas-do-pará trituradas
✴ 60g de uvas-passas brancas
✴ 60g de sementes de girassol torradas
✴ 1 colher (sopa) de mel
✴ 2 colheres (sopa) de leite de coco
✴ Sal e pimenta branca a gosto

Modo de preparo
Disponha a rúcula em uma saladeira. Em uma tigela,
misture a cenoura, a castanha, as passas e as sementes
de girassol. Espalhe sobre a rúcula e tempere com o mel,
o leite de coco, sal e pimenta branca. Sirva em seguida.

Campeã em selênio
Castanhas-do-pará são ricas em ômega 3, gordura que ajuda a prevenir desde secura nos olhos e problemas
intestinais até câncer. Também fornecem grande quantidade de minerais, especialmente selênio. “A substância
tem importante função antioxidante, capaz de remover radicais livres, fortalecer o sistema imunológico e ajudar
a inibir tumores”, descreve a nutricionista Isabel Jereissati. Só para ter ideia do poder da castanha-do-pará, basta 1
unidade para suprir a necessidade diária de selênio no organismo.

O Livro das SALADAS 73

 ThinkStock/GettyImages e
combnacter Salada jamaicana
o câ

Ingredientes:
✴ 10 folhas de espinafre cozidas
✴ 10 folhas frescas de rúcula
✴ 1/2 abacate pequeno em fatias
✴ 2 tomates-cereja cortados ao meio
✴ 2 colheres (sopa) de grãos de soja
cozidos
✴ Cheiro-verde picado a gosto

Molho:
✴ 3 colheres (sopa) de mostarda
soja poderosa ✴ 1/2 colher (sopa) de mel
São as isoflavonas que tornam os grãos de soja tão importantes na defesa
da saúde. “Além de inibirem o crescimento de células cancerígenas, Modo de preparo
ajudam a diminuir a absorção de glicose e até os níveis de colesterol ruim Em um prato, disponha as folhas de espinafre
no sangue”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Por agirem de e rúcula. Por cima, coloque as rodelas de
forma semelhante ao estrógeno, as isoflavonas ainda beneficiam o corpo abacate, os tomates-cereja e a soja. Misture
da mulher, aliviando sintomas da TPM e da menopausa. A soja ainda é rica os ingredientes do molho e despeje sobre a
em fibras, substâncias antioxidantes e proteínas. salada. Finalize com cheiro-verde e sirva.

ThinkStock/GettyImages Salada risoto de quinoa

Ingredientes:
✴ 1 colher (sopa) de óleo de girassol
✴ 2 dentes de alho amassados
✴ 2 xícaras (chá) de grãos de quinoa
✴ 4 xícaras (chá) de água fervente
✴ 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
✴ 20 tomates-cereja cortados ao meio
✴ 6 folhas de alface americana

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho. Acrescente a
quinoa, a água e cozinhe por 20 minutos ou até quase secar.
Desligue o fogo, espere esfriar e misture o cheiro-verde e o
tomate. Distribua sobre as folhas de alface e sirva.

Óleo vitaminado
O óleo de girassol contém gordura poli-insaturada (aquela que protege o coração), as vitaminas A, D, E e as do complexo
B, além de minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio. Ainda conta com ácido linoleico, que fortalece unhas e cabelos e
aumenta a elasticidade da pele, contribuindo com a beleza.

74 O Livro das SALADAS

 Salada de feijão ThinkStock/GettyImages

Ingredientes:
✴ 1 cebola fatiada
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 xícara (chá) de feijão-branco cozido
✴ 1 xícara (chá) de feijão roxo cozido
✴ 1/2 pimentão vermelho em tiras
✴ Salsa a gosto

Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite até dourar. Junte os demais ingredientes
e cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre. Retire e leve à geladeira
por 2 horas. Sirva decorado com salsa.
Vá de branco!
Nutricionalmente, o feijão-branco é mais rico do que os outros tipos, fornecendo grande quantidade de proteína, ferro
e fibras. Mas sua melhor ação fica por conta de uma substância chamada faseolamina. “É uma glicoproteína que inibe
o processo de digestão dos carboidratos e a absorção de açúcares no sangue. Por isso, o alimento tem sido utilizado
para emagrecimento e prevenção do diabetes”, comenta a nutricionista Lilian Speziali. Lembrando que, para obter esses
benefícios, é preciso consumir o feijão-branco cru, triturado como farinha.

Salada de soja co
osteonptra a
Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

orose

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de soja em grãos
✴ 1 cebola roxa picada
✴ 1 pimentão vermelho
pequeno picado
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas
verdes picadas
✴ 1/2 xícara (chá) de
cheiro-verde picado
✴ Suco puro de 2 limões
✴ 4 colheres (sopa) de azeite
✴ Sal a gosto
✴ 1/2 maço de agrião

Modo de preparo
Em uma panela de pressão, coloque a soja, cubra
com água fervente e cozinhe por 30 minutos em
fogo baixo, após iniciada a pressão. Retire toda a muitos benefícios
pressão, escorra e leve à geladeira por 2 horas. A soja é um alimento de alto valor nutricional que previne
Em uma tigela, misture a cebola, o pimentão, o câncer e a osteoporose, reduz os níveis de gordura no
as azeitonas, o cheiro-verde, o limão, o azeite e sangue, estimula o funcionamento do intestino, além de ser
sal. Adicione a soja cozida, o agrião e misture ótima aliada na reposição hormonal durante a menopausa.
delicadamente. Sirva em seguida.
O Livro das SALADAS 75
 Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)
ameni
a TPMza Salada de grão-de-bico

Ingredientes:
✴ 1 xícara (chá) de feijão-branco cozido
✴ 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
✴ 1 tomate sem sementes picado
✴ 1 cebola pequena ralada
✴ 1 colher (sopa) de aipo picado
✴ 1/2 lata de atum em água e sal escorrido
✴ Vinagre, sal e azeite a gosto
✴ Folhas verdes a gosto
✴ 3 colheres (sopa) de bacon frito em cubos

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, menos as folhas e o bacon,
e leve à geladeira por 1 hora. Em uma saladeira, arrume as
folhas, coloque a salada e polvilhe com os cubos de bacon.
Sirva em seguida.
Hormônios em ordem
O grão-de-bico é um verdadeiro estoque de benefícios. “Faz parte do grupo das leguminosas, sendo uma importante
fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais”, conta a nutricionista Alessandra Coelho. Rico em ômegas 3 e 6,
combate a formação de placas de gorduras nas artérias e melhora o fluxo sanguíneo. Possui hormônios vegetais que
agem no corpo como o estrógeno, amenizando os sintomas da menopausa e da TPM. Outro trunfo do grão é o triptofano,
que auxilia na produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Salada de feijão e vagem

Rodrigo Moreira (colaborador) e Livia Badan (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de feijão-mulatinho cozido
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
✴ 1 xícara (chá) de vagem amarela cozida
✴ 1 xícara (chá) de vagem verde cozida
✴ 1 cebola roxa pequena picada
✴ 1 pimentão vermelho em cubos
✴ 4 talos de aipo picados
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho:
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 colher (sopa) de mostarda em grãos
Rica leguminosa
A vagem é uma fonte considerável de vitamina C, poderoso Modo de preparo
antioxidante contra os radicais livres, ácido fólico, que previne Em uma tigela, misture todos os ingredientes da salada.
tumores, e de ferro, nutriente que combate a anemia. Ainda À parte, misture o azeite com a mostarda e despeje sobre
contém muitas fibras que auxiliam nas funções intestinais. a salada. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

76 O Livro das SALADAS

Salada de milho sunshine
Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 1 lata de milho escorrida
✴ 1 maçã verde picada
✴ 1 laranja descascada picada
✴ 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
✴ Sal, pimenta-do-reino, azeite e suco puro de limão a gosto
✴ Cerejas e nozes para decorar

Modo de preparo
Misture o milho, a maçã, a laranja, o iogurte, sal e pimenta.
Arrume em uma saladeira e regue com azeite e suco de limão.
Decore com cerejas, nozes e sirva em seguida.

Saúde ocular
O amarelo do milho e o verde da vagem vêm das mesmas substâncias, a luteína e a zeaxantina, antioxidantes que
protegem os olhos de problemas como conjuntivite e degeneração macular.

Salada de grão-de-bico
com bacalhau Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Ingredientes:
✴ 500g de grão-de-bico
✴ 4 folhas de louro
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 300g de bacalhau dessalgado,
cozido e desfiado
✴ 1 cebola grande ralada
✴ Suco puro de 3 limões
✴ 1/2 xícara (chá) de azeite bom para
✴ 4 colheres (sopa) de salsa picada o sangue
Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho em bastante
água por 12 horas. Escorra, adicione água, o
louro, sal e cozinhe em uma panela, em fogo
médio, até ficar macio. Escorra e reserve.
Misture o grão-de-bico e o bacalhau com a
cebola ralada e espremida. Tempere com o Sangue bom
suco de limão, o azeite, a salsa, sal e pimenta. O ferro presente no grão-de-bico otimiza a formação
Coloque em uma travessa e leve à geladeira e a manutenção das hemácias (células do sangue que
por 2 horas antes de servir. carregam oxigênio pelo corpo).

O Livro das SALADAS 77

 GRIDOC
SA E

CORes
A
SALAD

muitas
e sab ores
Além de darem um toque especial às saladas, as
frutas aumentam a quantidade de nutrientes e a
proteção contra doenças

M
açã na maionese, banana na pizza, uva-passa no arroz... Não é de hoje que muitos brasi-
leiros adoram incluir frutas em pratos salgados. E esses alimentos, somados a verduras,
legumes e oleaginosas, têm seus benefícios potencializados na proteção da saúde e pro-
moção do bem-estar. Aproveite essas receitas deliciosas e refrescantes para se alimentar
bem e prevenir doenças!

Salada arco-íris
Stela Handa (colaboradora) e Maria Olinda Cabral (produção - colaboradora)
Ingredientes:
✴ 5 fatias de pão de forma
✴ Azeite, sal e ervas
(manjericão, hortelã, orégano) a gosto
✴ 1 abacaxi pequeno sem casca picado
✴ 2 maçãs verdes picadas
✴ 2 pêssegos em calda picados
✴ 100g de uvas-passas sem sementes
✴ 1 lata de creme de leite sem soro
✴ 1 repolho roxo pequeno em tiras finas
✴ 1 acelga pequena em tiras finas
✴ 1 pé de alface americana em tiras
✴ 1 beterraba grande ralada
✴ 2 cenouras médias raladas
✴ Suco puro de 1 limão
Blindagem cardíaca e ocular
A saúde dos olhos e do coração fica muito mais Modo de preparo
protegida quando se consome pêssego. Com Corte as fatias de pão de forma em cubos pequenos e frite
quantidades consideráveis de potássio e vitaminas B3 em uma panela com azeite, sal e ervas. Reserve. Misture as
(niacina), C e E, essa fruta previne problemas na retina, frutas com o creme de leite e reserve. Distribua os vegetais
equilibra as taxas de colesterol no sangue, melhora o picados em uma saladeira, alternando as cores. Misture o
funcionamento do aparelho digestivo e também evita suco de limão com sal e regue os vegetais. No centro, co-
a hipertensão. loque o molho de frutas, disponha o pão de forma e sirva.

78 O Livro das SALADAS

 Salada de folhas,
ThinkStock/GettyImages

cerejas e nozes

Ingredientes:
✴ 1 pires de rúcula
✴ 4 nozes picadas
✴ 2 colheres (sopa) de gorgonzola em cubos
✴ 6 cerejas frescas sem caroços
✴ 2 folhas de alface roxa
✴ 1 pires de escarola
✴ Sal e azeite a gosto para temperar

Modo de preparo
Em um prato ou saladeira, misture todos os ingredientes.
Tempere com sal, azeite e sirva.
Dueto pela saúde
Rica em antioxidantes, a cereja combate os radicais
livres. O ácido elágico presente na fruta, somado às
Salada refrescante boas quantidades de vitamina C e antocianina, reforça
as defesas do organismo contra vírus e bactérias e
tem potente ação anti-inflamatória. “O morango
possui compostos fenólicos com ação antioxidante
e atividade anticancerígena”, afirma a nutricionista
Daniela Jobst. A fruta estimula a circulação sanguínea
e atua a favor da beleza, sendo recomendada para dar
Ingredientes: brilho e maciez à pele e aos cabelos.
✴ 1 pé de alface americana picada
✴ 1 vidro (200g) de aspargos em conserva
picados
✴ 1 xícara (chá) de morangos picados
✴ 1 colher (chá) de gengibre picado

Molho:
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 5 colheres (sopa) de vinagre
✴ 2 colheres (sopa) de água

Modo de preparo
Em um prato ou saladeira, disponha a al-
face, o aspargo, os morangos e o gengibre.
Misture os ingredientes do molho e espalhe
sobre a salada.
Dica: outra opção de molho é misturar 1/2
pote (100g) de iogurte natural com folhas
frescas de hortelã picada.
a
da bfaelvor
eza Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)

O Livro das SALADAS 79

 Salada de frango com maçã verde
Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia
Badan (produção - colaboradora)

In gredientes: Modo de preparo

✴ 2 xícaras (chá) de frango em cubos Cozinhe os cubos de frango em água
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto com sal por 10 minutos. Em uma tigela,
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese misture a maionese, o ketchup, a mos-
✴ 1 colher (sopa) de ketchup tarda, o suco de limão e a maçã. Tempere
✴ 1/2 colher (sopa) de mostarda com sal, pimenta e reserve na geladeira.
✴ Suco puro de 1 limão Em uma frigideira, aqueça o azeite com
✴ 3 maçãs verdes em cubos a manteiga e frite o frango. Em uma
✴ 2 colheres (sopa) de azeite travessa ou prato grande, coloque as
✴ 1 colher (sopa) de manteiga folhas rasgadas, polvilhe sal e coloque o
✴ 1 pé de alface frango. Em seguida, coloque a maionese
lim ✴ 1 pé de rúcula reservada. Finalize com o queijo e sirva.
organpia o ✴ 1 xícara (chá) de queijo
smo
prato em cubos

Médica e faxineira
Há um ditado popular americano que diz o seguinte: “One apple a day keeps the doctor away”. Ou seja,
consumindo uma maçã por dia, você não precisa de médico. A frase deixa evidente como essa fruta faz
maravilhas pela saúde. Rica em pectina (um tipo de fibra solúvel), vitaminas e minerais, a maçã ajuda na redução
das taxas de colesterol ruim, regula a quantidade de glicose na corrente sanguínea, facilita o trânsito intestinal,
promove uma verdadeira faxina em dentes, gengiva, garganta e cordas vocais, melhora a respiração e previne até
câncer de intestino.

Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia

Salada de beterraba com

Badan (produção - colaboradora)

molho de mel e iogurte

Ingredientes: Molho:
✴ 2 beterrabas cruas raladas ✴ Suco puro de 1 limão
✴ 1 abacaxi pequeno sem ✴ 1 colher (sopa) de mostarda
casca picado ✴ 1 colher (sopa) de mel
✴ 1 cebola pequena picada ✴ 3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
✴ 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em um prato, misture a beterraba, o abacaxi e a cebola. Em uma tigela, misture
os ingredientes do molho e espalhe sobre a salada. Deixe na geladeira por 1 hora
antes de servir.
Amigo da respiração
Favorecer a digestão, acabar com tosse, melhorar o funcionamento do sistema respiratório, evitar prisão de ventre
e acelerar a cicatrização de ferimentos são alguns dos benefícios proporcionados pelo abacaxi, graças a nutrientes
como a bromelina, vitaminas A e C, fibras, potássio e magnésio.

80 O Livro das SALADAS

Salada de frutas e legumes
for
o sisttaelece
ThinkStock/GettyImages

imuno ma
Ingredientes: lógico
✴ 1 pepino japonês picado
✴ 1 pimentão amarelo picado
✴ 4 morangos picados
✴ 1/2 xícara (chá) de sementes de romã
✴ 6 tomates-cereja
✴ 6 azeitonas pretas
✴ 1 colher (sopa) de linhaça triturada

Modo de preparo
Em uma tigela, misture o pepino, o pimentão, os morangos,
as sementes de romã, os tomates-cereja e as azeitonas. Pol-
vilhe com a linhaça triturada e tempere com o molho de sua
preferência. Se preferir que a salada fique mais refrescante,
leve à geladeira por 30 minutos.

frutas DO BEM
Salada de abacate Ricas em vitamina A e do complexo B, além
de minerais como potássio, fósforo e cálcio,
com kani kama as sementes de romã fortalecem o sistema
imunológico, protegem a visão, combatem
vermes e amenizam inflamações na garganta.
Rico em gorduras boas, o abacate reduz os
níveis de colesterol ruim (LDL) e aumenta o
Ingredientes: bom (HDL), previne problemas cardiovasculares
✴ Polpa de 1 abacate médio e alguns tipos de câncer (em especial, de boca
✴ Suco puro de 1 limão e garganta), além de deixar cabelo e pele mais
✴ 1/2 pires de salsa crespa hidratados e bonitos.
✴ 1 pires de alface roxa
✴ 1/4 de maço de agrião
✴ 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado
✴ 1 colher (sopa) de pimentão amarelo picado
✴ 1 colher (sopa) de pimentão verde picado
✴ 250g de kani kama desfiado
✴ 10 tomates-cereja
✴ 1/2 xícara (chá) de creme de leite
✴ 1 colher (sopa) de mostarda
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Corte o abacate em fatias finas e regue com o suco de
limão para não escurecer. Forre um prato ou saladeira
com a alface e o agrião e coloque as fatias de abacate
em forma de leque. Faça pequenos montes alternando
os pimentões coloridos e distribua os tomates-cereja.
Faça um monte de kani kama desfiado e espalhe a salsa
por cima. Em uma tigela, misture o creme de leite, a
mostarda, o sal e a pimenta. Sirva o molho à parte.
Alfredo Franco/Colaborador

O Livro das SALADAS 81

 Salada tropical com endívia
Stela Handa (colaboradora) e Maria
Olinda Cabral (produção - colaboradora)

Ingredientes: ✴ 1 manga em cubos

✴ Suco puro de 1 laranja
✴ Suco puro de 1/2 limão Modo de preparo
✴ 2 colheres (sopa) de mel Em uma tigela, misture os sucos de
✴ 1 pote (200g) de iogurte laranja e limão, o mel, o iogurte, o
natural desnatado sal e a pimenta até ficar homogêneo.
✴ 2 colheres (chá) de sal Reserve. Desmanche o miolo da en-
✴ 1 colher (café) de pimenta-do-reino dívia. Em uma saladeira, disponha as
✴ 4 miolos de endívia folhas de rúcula, as de endívia, o kani
✴ Folhas de 1 maço de rúcula kama, a manga e despeje o molho por
✴ 1 xícara (chá) de kani kama em tiras cima. Sirva em seguida.
Proteção triplicada
A união de manga, limão e laranja é sinônimo de dose reforçada de antioxidantes, ou seja, um verdadeiro escudo
para as células. Excelente fonte de betacaroteno, a manga ajuda a eliminar radicais livres e abastece o corpo
de vitamina A, importante para a saúde dos olhos. Enquanto isso, o estoque de vitamina C, tão importante
para manter a imunidade alta, fica por conta das frutas cítricas. “A laranja e o limão fornecem minerais e outras
vitaminas que colaboram para o bom funcionamento do organismo. A laranja, quando consumida com o bagaço,
melhora o trabalho do intestino e controla a glicemia e o colesterol”, explica a nutricionista Bárbara Sanches.

Salada de abacaxi
Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e
Cecília Salomão (produção - colaboradoras)
aux
digeisltiãa a
o
Ingredientes: Modo de preparo
✴ 500g de batata cozida em cubos Tempere a batata com sal e pimenta.
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto Acrescente o vinagre, o azeite e leve à
✴ 1 colher (sopa) de vinagre geladeira por 1 hora. Retire, adicione
✴ 2 colheres (sopa) de azeite o abacaxi, a salsa, as nozes e mexa
✴ 1/2 abacaxi descascado em cubos bem. Misture todos os ingredientes do
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada molho até ficar homogêneo e espalhe
✴ 1 xícara (chá) de nozes picadas sobre a salada. Sirva decorada com
✴ Folhas de alface picadas e alface e nozes.
nozes a gosto

Molho:
✴ 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado
✴ 2 colheres (sopa) de suco puro de limão
✴ 1 colher (chá) de mostarda
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Digestão a jato
A sensação de ter o estômago mais leve ao finalizar a refeição com uma fatia de abacaxi não é mera impressão.
“Devido à presença de bromelina em sua composição (uma mistura de enzimas que desdobram as proteínas,
facilitando a digestão), a fruta auxilia bastante a digestão. Além disso, é rica em potássio, magnésio, cálcio,
vitaminas A, C, B1 e D”, explica a nutricionista Daniela Jobst. E uma curiosidade: a parte do abacaxi que mais
concentra bromelina é aquele miolo durinho, geralmente desprezado.

82 O Livro das SALADAS

 Salada de banana
Alexandre Medeiros (colaborador), Rosa Kloser e Áurea Soares (produção - colaboradoras)

Ingredientes:
✴ 5 bananas-nanicas em rodelas
✴ 1 colher (sopa) de suco puro de limão
✴ 1 xícara (chá) de maionese light
✴ 200g de creme de leite light
✴ 1/2 xícara (chá) de mel
✴ 1/3 de xícara (chá) de uvas-passas forn
pretas sem sementes energeice
✴ 1/3 de xícara (chá) de nozes picadas a
✴ Folhas de alface e de rúcula para
acompanhar Dose de energia
Rica em carboidratos, a banana fornece energia que é rapidamente
Modo de preparo absorvida pelo corpo, garantindo pique para os dias mais corridos.
Em uma tigela, coloque as bananas e regue com “Também possui elevadas proporções de minerais como potássio,
o suco de limão. À parte, misture a maionese, ferro e cálcio. Por ser alcalina, neutraliza a ação de ácidos no
o creme de leite e o mel até ficar homogê- organismo. Além disso, fornece as vitaminas B1 e B5, que ajudam
neo. Espalhe sobre a banana, arrume em um na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo; e
refratário e polvilhe com as uvas-passas e as vitamina C, que dá resistência aos vasos sanguíneos, evita a
nozes. Sirva em seguida, acompanhada de fragilidade dos ossos e dentes, age contra infecções e ajuda a
alface e rúcula. cicatrizar ferimentos”, descreve Daniela.

Salada especial II
Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e
Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Ingredientes: Modo de preparo

✴ 2 melões pequenos Cortes os melões ao meio, re-
✴ 200g de camarão sete-barbas tire a polpa com cuidado e faça
limpo e cozido bolinhas com um boleador. Re-
✴ 1 xícara (chá) de abacaxi em cubos cheie as cascas com o camarão,
✴ 200g de abacate em bolinhas o abacaxi, o abacate, o melão, o
✴ 1 tomate em cubos tomate, o palmito e a laranja
✴ 1/2 xícara (chá) de palmito em rodelas misturados. Reserve. Misture
✴ 24 gomos de laranja a maionese, o creme de leite,
✴ 100g de maionese light o ketchup, o molho inglês e o
✴ 1 colher (sopa) de creme de leite fresco açúcar. Espalhe sobre a salada
✴ 1 colher (sopa) de ketchup e polvilhe com o cheiro-verde.
✴ 1 colher (sopa) de molho inglês Dica: se não tiver boleador, corte
✴ 1 colher (sopa) de açúcar as frutas em cubos grandes.
✴ 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde
picado para polvilhar
Adeus, inchaços!
Composto de quase 90% de água, o melão é ótima pedida para fazer uma verdadeira faxina no organismo e, de
quebra, perder alguns centímetros de cintura. Como fornece bastante líquido, a fruta ajuda a eliminar as toxinas
do corpo, o que acaba com o inchaço. Além disso, é fonte de minerais importantes para o trabalho muscular.

O Livro das SALADAS 83

 Rodrigo Moreira (colaborador) e Lívia Badan (produção - colaboradora)
Salada de morango
Ingredientes: Molho:
✴ 1 xícara (chá) de morangos ✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 manga ✴ 1 colher (chá) de gengibre em pó
✴ 200g de kani kama ✴ 2 colheres (sopa) de vinagre
✴ Folhas de 1 pé de ✴ 1/2 xícara (chá) de água
alface americana ✴ 2 colheres (sopa) de maisena
✴ 1 xícara (chá) de ✴ 1 colher (sopa) de molho inglês
folhas de rúcula ✴ Sal a gosto

Modo de preparo
pre Corte os morangos em quatro partes e a manga em tiras. Desfie o kani
doenvçinae kama e junte com as frutas. Disponha as folhas de alface e de rúcula
s em uma saladeira e espalhe a mistura de frutas por cima. Bata todos os
ingredientes do molho no liquidificador e sirva à parte.
A favor da beleza
O morango é rico em antocianinas, que agem como antioxidante e anti-inflamatório. “Combatem o envelhecimento
precoce e previnem doenças. Além disso, ajudam a desintoxicar”, explica a nutricionista Carolina Marques. A fruta
também fornece ácido elágico, capaz de prevenir tumores.

Stela Handa (colaboradora) e Maria

Olinda Cabral (produção - colaboradora) Salada de uvas e queijo coalho

Ingredientes: Molho:
✴ 1 colher (sopa) de azeite ✴ 1/2 xícara (chá) de azeite
✴ 100g de queijo coalho ✴ 2 colheres (sopa) de suco
✴ Folhas de 1/2 maço de agrião puro de limão
✴ Folhas de 1/2 maço de rúcula ✴ 1 colher (café) de açúcar
✴ Folhas de 1 maço de alface americana ✴ 2 colheres (chá) de sal
✴ 1 xícara (chá) de uvas verdes sem sementes ✴ 1 colher (chá) de
✴ 1 xícara (chá) de uvas pretas sem sementes pimenta-do-reino
✴ 1 colher (chá) de tomilho seco

Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente, coloque 1 colher (sopa) de azeite e doure o queijo
coalho dos dois lados. Corte em cubos e reserve. Misture as folhas, as uvas e transfira
para uma travessa. Disponha o queijo por cima. Misture os ingredientes do molho,
espalhe sobre a salada e sirva em seguida.

Preta e rosada
Por serem fonte de vitaminas, minerais e fibras, todos os tipos de uvas trazem benefícios para a saúde. As do tipo
rosada ou preta, no entanto, vão além. “É que possuem grande quantidade de flavonoides, substâncias que aumentam
o colesterol bom, melhoram a circulação e protegem as artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares”,
explica a nutricionista Bárbara Sanches. Além disso, as uvas escuras agem como antioxidante, o que ajuda a prevenir o
envelhecimento.

84 O Livro das SALADAS

 Salada califórnia
Gisele Tesser (colaboradora), Ângela Cardoso e Fernando Santos (produção)

Ingredientes:
✴ 2 rodelas de abacaxi em cubos
✴ 1 banana em rodelas
✴ 1 tomate picado
✴ 1/2 cebola picada
✴ 1 colher (sopa) de salsa picada
✴ 1 lata de atum conservado
em água escorrido
✴ 2 colheres (sopa) de azeite
✴ Suco puro de 1 limão
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ Cebolinha picada para polvilhar Ouro puro
Além da cor amarela, o abacaxi e a banana têm em comum a presença de
Modo de preparo antioxidantes que favorecem a saúde dos olhos. O abacaxi ainda possui o
Em uma tigela, misture os ingredientes, bônus de ser digestivo e prevenir a prisão de ventre, enquanto a banana
polvilhe com cebolinha e sirva. contém substâncias capazes de estimular o bem-estar.

Salada de chester Neto Merhy (colaborador) e Fabiana Barcellos (produção - colaboradora)

com frutas
Ingredientes: Molho:
✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de peito ✴ 1 pote (200g) de iogurte
de chester defumado desfiado natural desnatado
✴ 1/2 xícara (chá) ✴ 1 colher (sopa) de mostarda
de champignon ✴ 1/2 xícara (café) de água
cortado ao meio ✴ Sal e folhas de hortelã a gosto
✴ 2 xícaras (chá)
de minicenouras Modo de preparo
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas Misture o chester, o champignon, as
verdes picadas minicenouras, as azeitonas e a salsa.
✴ 2 colheres (sopa) de Reserve. Forre uma saladeira com as
salsa picada folhas de alface e agrião. Espalhe a mis-
✴ 1 maço de alface tura reservada, os gomos de tangerina e
✴ 1/2 maço de agrião o kiwi. À parte, misture os ingredientes
✴ Gomos de 4 tangerinas do molho e despeje aos poucos pela
✴ 3 kiwis picados salada. Sirva em seguida.

Prevenção em gomos
A tangerina é a melhor fonte de vitamina A entre as frutas cítricas. O mesmo já não se pode dizer da vitamina C,
encontrada em doses menores. Tem ação anti-inflamatória, graças ao ácido fórmico, e também é aliada dos diabéticos
por atuar no controle das taxas de glicose.

O Livro das SALADAS 85

 ara cria
A Sp

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SALAD

diver tid as
as
e gost osas
Receitas fáceis de fazer e que estimulam
as crianças a consumirem saladas

S
e você se desdobra para tentar ensinar hábitos saudáveis aos filhos, escondendo vegetais no
meio de outros pratos ou fazendo chantagens, conheça agora saladas práticas, coloridas e
que aguçarão o paladar dos pequenos para alimentos que beneficiam a saúde.

Ratinhos de purê
Thinkstcok/GettyImages

Ingredientes:
✴ 2 folhas de alface lisa
✴ 1 xícara (chá) de purê de batata
✴ 4 fatias de rabanete
✴ Pimenta em grãos
✴ Cebolinha e salsa fresca a gosto
✴ 1 fatia de queijo emmental

Modo de preparo
Em um prato, disponha as folhas de alface. Por cima, modele duas
bolinhas com o purê. Ajeite 2 fatias de rabanete em cada ratinho
para formar as orelhas. Na foto, olhos e narizes foram feitos com
pimenta em grãos, mas podem ser substituídos por feijão, lentilha,
uva-passa ou ervilha. Use as cebolinhas para fazer o rabinho e os
bigodinhos. Disponha o queijo, decore com salsa e sirva.

Energia e vitamina C
A batata contém muito carboidrato, nutriente fundamental
para garantir toda a energia que as crianças precisam para as
atividades diárias. Parente do repolho e da couve, o rabanete
pre
gripveisne é rico em vitamina C, auxiliando na prevenção de gripes e
resfria e resfriados. A grande quantidade de fibras melhora a digestão
dos e combate prisão de ventre.

86 O Livro das SALADAS

 Duendes de pepino,
Thinkstcok/GettyImages

cenoura e ricota
Ingredientes:
✴ 2 cenouras cozidas
e
✴ 1 xícara (chá) de ricota
progteafdo
✴ Azeite e sal a gosto o fí rins
✴ 4 pepinos japoneses em pedaços e os
✴ Azeitonas pretas a gosto
✴ Cravos-da-índia e ramos de alecrim para decorar

Modo de preparo
Em uma tigela, amasse as cenouras cozidas e a ricota com um
garfo e misture até formar um purê. Tempere com azeite e sal. Em
um prato, coloque os pedaços de pepino e distribua o purê sobre
eles. Tire as cascas das pontas dos pepinos e coloque sobre o purê,
formando os chapeuzinhos. Corte as azeitonas em tiras para fazer
as boquinhas e utilize cravos-da-índia para formar os olhos. Decore
com ramos de alecrim e azeitonas pretas sem caroços.
Ossos fortes e coração sadio
Obtida a partir do soro do leite, a ricota é pobre em gorduras e rica em cálcio. Assim, além de não prejudicar o
peso dos pequenos, ainda ajuda na formação de tecidos, ossos e dentes, evita infecções e regula a coagulação
sanguínea. Por ter sabor suave, o pepino é um alimento mais fácil de ser aceito pelas crianças. E pode ser bastante
benéfico! Diurético natural, protege e melhora o funcionamento do fígado e dos rins. A boa quantidade de fibras
e potássio favorece a digestão e regula o ritmo cardíaco.

Ninho de tomate e queijo

Thinkstcok/GettyImages

Ingredientes:
✴ 4 tomates em fatias finas
✴ 3 bolas de mussarela de búfala
em fatias finas
✴ 2 folhas de alface crespa
✴ Azeite e vinagre a gosto
✴ Orégano para polvilhar

Modo de preparo
Em um prato, coloque uma fatia de to-
mate e sobreponha parcialmente uma
fatia de mussarela de búfala. Repita o
procedimento, formando círculos, até
acabarem os ingredientes. Disponha as
folhas de alface no centro do círculo e
tempere com azeite e vinagre. Polvilhe
com orégano e sirva.

O Livro das SALADAS 87

 Cogumelos de salmão
Thinkstcok/GettyImages

e tomate
Ingredientes: Modo de preparo
✴ 1/2 pepino em fatias Em um prato, disponha as rodelas de pe-
cortadas ao meio pino. Disponha o purê de mandioquinha
✴ 3 colheres (sopa) de purê no centro e decore com os buquês de salsa
de mandioquinha crespa. Arrume os cones de salmão (que
✴ 3 buquês de salsa crespa podem ser substituídos por kani kama)
✴ 3 cones de salmão cozidos e as tampas de tomate, formando os co-
✴ 3 pontas de tomates gumelos. Decore os tomates com cream
✴ Cream cheese para decorar cheese, fazendo pequenos pontinhos.

Cérebro, pele e visão

Carboidratos que se transformam em energia: essa é a principal vantagem para que as crianças consumam a
mandioquinha (também conhecida como batata-baroa). O salmão, assim como outros peixes de água fria (atum,
cavala, sardinha) contém ômega 3, gordura poli-insaturada que beneficia a memória e o aprendizado e protege o
coração. A vitamina A, presente na alface, protege olhos, pele, cabelos, unhas e mucosas. Já a vitamina C ajuda na
absorção de ferro, prevenindo anemia. Por fim, o magnésio evita cãibras musculares.

Thinkstcok/GettyImages

Espetinhos
italianos

Ingredientes:
✴ 12 tomates-cereja
✴ 12 bolinhas de mussarela de búfala
✴ 8 folhas frescas de manjericão
✴ Azeite e orégano a gosto

Modo de preparo
Em um espeto de madeira, coloque um
tomate-cereja, uma bola de mussarela e 1
folha de manjericão, alternando até com-
pletar o espeto. Repita o procedimento
até acabarem os ingredientes. Tempere
com azeite e orégano.

Xô, gripe!
Não só pelo aroma agradável, o
manjericão também é útil para
acabar com gripes, tosses, resfriados
e inflamações na garganta.

88 O Livro das SALADAS

 Jardim de vegetais
Amigos da saúde
Ingredientes: O consumo de escarola aumenta a resistência a
✴ 1 pires de escarola infecções, estimula o apetite e evita a formação
✴ 1/2 pimentão amarelo sem sementes em tiras de cálculos nos rins e bexiga. Rico em nutrientes
✴ 4 azeitonas verdes sem caroços que participam da formação e manutenção de
✴ 1 cenoura em fatias ossos e dentes, o pimentão também conserva
✴ 2 cebolinhas a saúde da pele. A cenoura tem vitaminas e
✴ Salsão picado a gosto minerais que combatem estresse e ansiedade,
melhoram a visão e amenizam o efeito de
Modo de preparo raios ultravioleta. Equilibrar impulsos nervosos,
Em um prato, disponha as folhas de escarola. Arrume as tiras de contrações musculares e batimentos cardíacos
pimentão, 3 azeitonas e 3 fatias de cenoura com uma pontinha são alguns dos benefícios proporcionados pelo
cortada, formando uma “boquinha”. Em outra consumo de tomate. Proteínas e cálcio em grande
parte do mesmo prato, disponha 7 fatias quantidade: é o que a mussarela de búfala tem
de cenouras, formando um círculo a oferecer. Nutrientes importantíssimos
(uma flor). Coloque uma azeitona para as crianças, as proteínas aceleram o
no centro e finalize com uma desenvolvimento de massa muscular,
fatia de cenoura cortada em enquanto o cálcio fortalece os ossos.
formato de flor. Para o cabinho,
coloque as cebolinhas e salsão
picado. Sirva com o molho de
sua preferência.

auxilia na
form aç ão
dos os
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ThinkStock/GettyImages
Thinkstcok/GettyImages

O Livro das SALADAS 89

 ara sal
o sp a

da
regue co m
molh

sa úde e sabor
Receitas de molhos saudáveis para incrementar os
pratos e variar os sabores durante a semana

T
emperar as saladas com molhos pode acrescentar muito mais nutrientes e sabor! Prepará-los
em casa é fácil, rápido e você ainda usa ingredientes saudáveis. “Limão, ervas aromáticas
e molhos cremosos com iogurte desnatado são boas sugestões, pouco calóricas e muito
saborosas”, indica a nutricionista Juliana Castelli. A restrição deve ser com os molhos in-
dustrializados, que geralmente contêm muito sódio e conservantes.

Molho de alho
Stela Handa (colaboradora) e Rosa Kloser (produção - colaboradora) previnsedo
doençaação
cor Ingredientes:
✴ 3 dentes de alho sem casca
✴ 1/2 xícara (chá) de leite
✴ 500ml de azeite
✴ Sal a gosto

Modo de preparo
Bata no liquidificador o alho, o leite e vá
acrescentando o azeite aos poucos, até
ficar firme e cremoso. Retire do liquidi-
ficador e tempere com sal.

O melhor óleo
Repleto de substâncias que
beneficiam a saúde, o azeite é
considerado um dos melhores
alimentos funcionais. “Por ser
antioxidante, protege as células,
prevenindo câncer, envelhecimento
precoce e doenças cardiovasculares”,
afirma a nutricionista Jacqueline Dias
Fernandes. É rico em gorduras do
bem, que reduzem o colesterol. O
recomendado é consumir apenas 2
colheres (sopa) de azeite por dia.

90 O Livro das SALADAS

Molho de hortelã Iogurte e mostarda
Ingredientes:
Ingredientes: ✴ 1/4 de xícara (chá) de azeite
✴ 1 xícara (chá) de hortelã ✴ 2 colheres (sopa) de ervas finas secas
✴ 1 colher (sopa) de açúcar (manjericão, tomilho, orégano...)

favoreulooss
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto ✴ 1 dente de alho amassado
✴ 1 xícara (chá) de vinagre ✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 2 copos (200g cada) de iogurte desnatado músc
Modo de preparo ✴ 1/4 de xícara (chá) de mostarda amarela
Bata todos os ingredientes no liquidificador ✴ 1 colher (sopa) de suco puro de limão
até ficar homogêneo e sirva. ✴ 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino

Erva refrescante Modo de preparo

e desintoxicante Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite, refogue as ervas e
“A hortelã faz com que as toxinas do o alho até liberar o aroma. Bata no liquidificador com o restante dos
fígado sejam eliminadas. Também ingredientes até ficar cremoso. Guarde em pote fechado na geladeira
combate inchaços e é digestiva, por até 1 semana.
reduzindo os gases retidos”, afirma a
nutricionista Fernanda Granja. A erva Proteínas, vitaminas e minerais
ainda é antimicrobiana e antiviral. Rico em proteínas de alto valor biológico, o iogurte contribui com
a formação e manutenção dos músculos. “Possibilita a ingestão das
vitaminas A e do complexo B, minerais como cálcio, fósforo, potássio,
Molho oriental magnésio, zinco e iodo”, lista a nutricionista Juliana Castelli. Assim
como outros derivados do leite, previne a osteoporose, pois é rico em
cálcio. Se estiver preocupado com o peso ou com o colesterol, opte
pela versão desnatada.

Ingredientes:
Molho vinagrete
de chá verde
✴ 3 colheres (sopa) de shoyu
✴ 1 colher (chá) de gengibre
fresco ralado
✴ 5 colheres (sopa) de azeite
✴ Suco puro de 1/2 limão a
✴ Sal a gosto desintonxisicmo Ingredientes: Modo de preparo
oo rga
✴ 1/2 xícara (chá) de chá verde coado Coloque todos os ingredien-
Modo de preparo ✴ 1 dente de alho picado tes em um vidro com tampa
Em uma molheira, coloque todos ✴ 2 colheres (sopa) de cebola ralada e chacoalhe até ficar homo-
os ingredientes e misture bem e sirva. ✴ 1/3 de xícara (chá) de azeite gêneo. Sirva sobre saladas
✴ 3 colheres (sopa) de ervas picadas de folhas e legumes. Man-
Temperos do bem (manjericão, salsa, cebolinha, etc.) tenha na geladeira por até
Considerado um ótimo remédio ✴ Suco puro de 2 limões 1 semana.
natural contra enjoos, o gengibre ✴ 1 colher (chá) de sal
também auxilia na eliminação das ✴ Pimenta-do-reino moída a gosto
toxinas do organismo e melhora
a digestão. O limão potencializa o Chá multifuncional
efeito desintoxicante do gengibre e Esbanjando substâncias antioxidantes, o chá verde age como
fornece vitamina C, que participa da anticancerígeno, protege a saúde da pele e fortalece o sistema
formação de colágeno, proteína que dá imunológico. Ele ainda previne infecções nas gengivas e ajuda a
elasticidade à pele. baixar os níveis de colesterol.

O Livro das SALADAS 91

 os
pa st

entr ad as
ante

tent ador as
Aproveite os benefícios do azeite e de outros
alimentos nestes deliciosos pratos

O
riginário da cozinha italiana e tradicionalmente servido antes do prato principal, o ante-
pasto vem, ao longo dos anos, se modificando e adaptando aos diversos gostos e paladares.
Para aumentar ainda mais seus benefícios, que tal servi-lo com pães e torradas integrais,
que possuem mais fibras e nutrientes? Outra dica é acompanhar a refeição com 1 cálice de
vinho tinto. Além de ser uma boa combinação para o antepasto, a bebida é rica em antioxidantes
que melhoram a circulação sanguínea e protegem o coração.

Antepasto de pimentão
Guilherme Andrade (colaborador), Áurea Soares
e Vânia Araújo (produção - colaboradoras)
Ingredientes: Modo de preparo
✴ 2 pimentões verdes Em uma assadeira, coloque os
✴ 2 pimentões vermelhos pimentões inteiros e leve ao forno
✴ 2 pimentões amarelos médio, preaquecido, por 30 minutos,
✴ 2 cebolas em lâminas virando-os a cada 10 minutos. Após
✴ 2 colheres (sopa) de óleo 20 minutos que os pimentões esti-
✴ 2 dentes de alho amassados verem no forno, acrescente a cebola
✴ Sal, orégano, pimenta-do-reino e regue com o óleo. Retire do forno,
e salsa picada a gosto deixe esfriar e retire a pele dos pi-
✴ 2 colheres (sopa) de vinagre mentões. Corte em tiras, coloque em
✴ 1 xícara (chá) de azeite uma tigela e acrescente os demais
ingredientes. Misture bem e deixe
descansar por 3 horas na geladeira,
em um pote fechado, antes de servir.

Quanto mais colorido, melhor

O colorido dos pimentões provém de diferentes pigmentos, todos
com ação antioxidante. Confira como cada um protege o organismo.
Vermelho: o licopeno (nutriente também encontrado no tomate)
reduz a oxidação de colesterol, atuando, principalmente, contra
o câncer de próstata. Verde: possui luteína, antioxidante que
protege a saúde dos olhos, prevenindo desde infecções até catarata.
Amarelo: concentra betacaroteno, nutriente pró-vitamina A que
melhora a saúde da pele e previne câncer de mama.

92 O Livro das SALADAS

Antepasto de palmito Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

Ingredientes:
✴ 3 colheres (sopa) de azeite
✴ 1 cebola picada
✴ 2 tomates picados
✴ 1 lata grande de palmito picado
✴ 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas o
✴ 2 colheres (sopa) de salsa picada fortanleicsemo
orga
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto
✴ 1 colher (sopa) de farinha de trigo
✴ 1 xícara (chá) de leite
✴ 1/2 lata de creme de leite
✴ 1/2 pote (100g) de iogurte natural desnatado

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite. Adicione a cebola, o MINERAIS E VITAMINAS
tomate, o palmito e refogue por 10 minutos, mexendo Pouco calórico (cada 100g contêm 26 calorias), o palmito
de vez em quando. Junte a azeitona, a salsa, o sal, a pi- possui carboidratos, proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas
menta e deixe refogar por 5 minutos. Dissolva a farinha C e do complexo B. Por conta desses nutrientes, garante
no leite e misture ao refogado, mexendo até engrossar. energia, favorece o desenvolvimento muscular, protege os
Retire do fogo, misture o creme de leite, o iogurte e ossos, previne anemia, fortalece as defesas do organismo
deixe esfriar. Sirva em seguida. e protege o sistema nervoso.

Gisele Tesser (colaboradora), Ângela

Antepasto de berinjela
Cardoso e Fernando Santos (produção)

Ingredientes: M odo de preparo

✴ 3 berinjelas em tiras Em uma tigela, coloque a berinjela, os
✴ 1 pimentão verde em tiras pimentões, o tomate, a cebola, o cheiro-
✴ 1 pimentão amarelo em tiras verde, a azeitona, sal, pimenta e orégano
✴ 2 tomates sem sementes em tiras e misture. Coloque em uma panela de
✴ 2 cebolas em tiras pressão, junte o vinagre e o azeite, tampe
✴ 1 xícara (chá) de cheiro-verde picado a panela e leve ao fogo médio por 15
✴ 1 xícara (chá) de azeitonas picadas minutos, após iniciada a pressão. Retire
✴ Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto a panela do fogo, deixe esfriar, retire a
✴ 1/2 xícara (chá) de vinagre tampa e sirva sobre torradas ou fatias
✴ 1 xícara (chá) de azeite de pão italiano. Conserve na geladeira.

Circulação livre
“A berinjela contém antocianina, um flavonoide com ação antioxidante e imunoestimulante, excelente para
o sistema circulatório, já que evita problemas cardíacos e inibe a formação de coágulos sanguíneos”, informa
a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Além disso, é rica em fibras, que favorecem o bom
funcionamento do intestino e previnem doenças como câncer de cólon.

O Livro das SALADAS 93

 Antepasto de sardinha fresca

Ingredientes: Modo de preparo Remédios naturais

✴ 2 cebolas médias em rodelas Refogue a cebola, o alho e a Famosa dupla de temperos,
✴ 3 dentes de alho picados cenoura no azeite. Adicione os a cebola e o alho possuem
✴ 1 cenoura grande em rodelas demais ingredientes, exceto a um poderoso conjunto de
✴ 2 colheres (sopa) de azeite sardinha, e cozinhe em fogo flavonoides: alicina, quercetina
✴ 2 colheres (sopa) de orégano baixo até a cenoura ficar ma- e campferol. Todos são
✴ 1 colher (sopa) de alecrim cia. Enquanto isso, lave os filés antioxidantes que protegem
✴ 1/2 maço de cheiro-verde picado de sardinha e arrume em uma a saúde do organismo contra
✴ 1 pimentão pequeno picado travessa refratária. Despeje os envelhecimento precoce
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto legumes sobre as sardinhas e e doenças degenerativas,
✴ 1/2 xícara (chá) de vinagre de vinho tinto leve ao forno alto, preaquecido, como câncer e aterosclerose
✴ 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco por 10 minutos. Retire do forno, (formação de placas de gordura
✴ 1 xícara (chá) de água deixe esfriar e leve à geladeira por nas artérias). Além disso, a
✴ 1kg de filés de sardinha fresca 2 horas. Retire e sirva. alicina tem ação antibiótica e
antiviral, enquanto a quercetina
Gorduras do bem é anti-inflamatória, fazendo
A sardinha, como outros peixes gordos de água fria, é rica em ômega 3, dos temperos bons remédios
gordura insaturada que auxilia na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL). medicinais contra gripes e
Já o azeite é fonte de outra gordura insaturada, o ômega 9, que, além de resfriados.
diminuir o índice de LDL, aumenta o de HDL, também chamado de colesterol
bom e responsável pela retirada do excesso de gordura da corrente sanguínea.

bom
o sanpgara
ue

Marcelo Breyne (colaborador), Denise Costa e Cecília Salomão (produção - colaboradoras)

94 O Livro das SALADAS

 alpicão
d es

suculent os
opções

e nutritiv os
Adicionar ingredientes como iogurte ou maionese
light pode deixar a salada ainda mais saborosa

S
aladas de folhas são sempre bem-vindas, principalmente no verão. Mas porque não mudar um
pouco a rotina e aproveitar novas opções? Uma dica é apostar no salpicão. Além de ser rápido e
fácil de fazer, sacia a fome, e as receitas que contêm frutas são ainda mais refrescantes, ótimas
escolhas para os dias de muito calor. Porém, não se esqueça de optar sempre por aquelas que
contêm alimentos leves, como carnes e queijos magros e muitas verduras e legumes!

Salpicão de presunto e pera

I ngredientes:
✴ 1 lata de creme de leite light combaaçteões
✴ 1 copo (200g) de iogurte natural desnatado inflam
✴ 3 colheres (sopa) de maionese light
✴ 200g de presunto em cubos
✴ 2 peras picadas
✴ 2 colheres (sopa) de uva-passa
✴ 1/2 xícara (chá) de ricota esfarelada
✴ 1 colher (chá) de sal
✴ 1 colher (chá) de vinagre de maçã ou branco

Modo de preparo
Em uma tigela, misture o creme de leite, o iogurte
e a maionese, batendo bem com um garfo para
ficar homogêneo. Adicione o presunto, as peras,
a uva-passa e a ricota e misture delicadamente.
Tempere com o sal, o vinagre e sirva acompanhado
de folhas verdes.

Proteção para o intestino

A pera é mais uma fruta que concentra boa quantidade de fibras, essenciais para regular o funcionamento do intestino
e prevenir doenças como câncer de cólon e diverticulite. “As bactérias lácticas presentes no iogurte florescem no sistema
digestivo, onde agem combatendo inflamações e protegendo o intestino de toxinas”, informa a nutricionista Juliana Castelli.

O Livro das SALADAS 95

 Salpicão diferente

Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de repolho branco ralado
✴ 2 xícaras (chá) de repolho roxo ralado
✴ 1 xícara (chá) de cenoura ralada grossa
✴ 200g de presunto em cubos
✴ 1 cebola pequena picada
✴ 1 xícara (chá) de maionese light
✴ 200g de creme de leite light
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture todos os ingredien-
tes, tempere com sal e pimenta e misture com uma
colher. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

Barreira contra o câncer

“Vegetais crucíferos, como o repolho, são fontes de sulforafano, um fitoquímico com ação antitumoral na
prevenção do câncer de próstata, mama, pulmões e bexiga”, afirma a médica ortomolecular e nutróloga Tamara
Mazaracki. A cebola possui quercetina e alicina, uma dupla de antioxidantes que barra a ação dos radicais livres,
causadores de câncer e outras doenças degenerativas, como a osteoporose.

Salpicão gostoso
Ingredientes:
✴ 2 xícaras (chá) de peito de
frango cozido e desfiado
✴ 1 xícara (chá) de salsão em
cubos pequenos
✴ 2 maçãs verdes picadas
✴ 1 cenoura grande ralada
✴ 1 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
✴ 3 xícaras (chá) de repolho
eliminaas em tiras finas
toxin ✴ 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese
Limpeza do organismo ✴ 1 colher (chá) de sal
Repleto de água, o salsão tem efeito diurético que ajuda ✴ 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
a acabar com a retenção de líquidos. Além disso, contém ✴ Batata palha para polvilhar
substâncias que atuam diretamente nos rins, eliminando as
toxinas. Outro problema que causa sensação de inchaço é a Modo de preparo
prisão de ventre. Como a maçã é rica em uma fibra chamada Em uma tigela, misture todos os ingredientes,
pectina, tem importante ação no bom funcionamento do transfira para uma saladeira e leve à geladeira
intestino. Segundo a nutricionista Jaqueline Dias Fernandes, a por 3 horas. Polvilhe com batata palha, decore
pectina também retira metais e toxinas indesejáveis do corpo. como desejar e sirva.

96 O Livro das SALADAS

 comb
a ate o
de gcoúmulo
Salpicão de Frango
rdura

I ngredientes:
✴ 1 xícara (chá) de cenoura em cubos
✴ 1 xícara (chá) de vagem picada Proteínas de alta qualidade
✴ 1 peito de frango cozido e desfiado O frango é uma das grandes fontes de proteínas
✴ 1 xícara (chá) de maionese light de alto valor biológico. Esses nutrientes fazem
✴ 1 xícara (chá) de creme de leite light parte da estrutura de inúmeras células, desde as
✴ 1 xícara (chá) de palmito picado e escorrido que originam órgãos e tecidos até unhas e cabelos.
✴ 1 xícara (chá) de ervilha Também atuam como anticorpos, enzimas,
✴ 1 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço hormônios e neurotransmissores, entre outros. O
✴ 1 xícara (chá) de presunto em cubos frango ainda tem o diferencial de conter menos
✴ 1 cebola picada gorduras que a carne bovina, principalmente
✴ 2 colheres (sopa) de azeite partes como o peito (sem pele, é claro).
✴ 1/2 xícara (chá) de talos de salsão picados
✴ Sal e pimenta-do-reino a gosto Coração fortalecido
“O azeite é considerado um alimento benéfico
Modo de preparo para a saúde devido ao seu conteúdo de gorduras
Cozinhe a cenoura e a vagem, separadamente, monoinsaturadas (ômega 9), que atuam na proteção do
em água e sal até ficarem macias. Escorra e deixe coração”, explica a nutricionista Suzana Machado. Isso
esfriar. Coloque todos os ingredientes em uma porque o ômega 9 diminui os níveis de colesterol ruim
travessa e misture bem. Leve à geladeira por (LDL) e aumenta os de colesterol bom (HDL) no sangue.
1 hora antes de servir. Se desejar, decore com Já a cenoura é ótima fonte de betacaroteno, antioxidante
folhas de salsão. que combate o acúmulo de gordura nas paredes arteriais.

O Livro das SALADAS 97

 Alessandra Coelha Jacqueline Dias Fernandes
Especialistas consultados Nutricionista Nutricionista

Alessandra Coelho José Alves Lara Neto

Nutricionista Nutrólogo

Alex Atala José Bassit

Chef de cozinha Fitoterapeuta

Andreia João Juliana Castelli

Nutricionista Nutricionista

Ângela Cardoso Juliano Valese

Nutricionista Chef de cozinha

Aurea Marins Astulla Lilian Speziali

Nutricionista Nutricionista

Bárbara Sanches Luana Vasconcelos

Nutricionista Nutricionista

Carla Haas Piovesan Marcão Araújo

Nutricionista Chef de cozinha

Carolina Marques Michelle Vieira Barrella

Nutricionista Nutricionista

Cassiana Domingues Natália Bisconti

Nutricionista Nutricionista

Daniela Jobst Patricia Davidson

Nutricionista Nutricionista

Fátima Corradini Domingues Sérgio Arno

Nutricionista Chef de cozinha

Fernanda Granja Suzana Machado

Nutricionista Nutricionista

Greice Caroline Baggio Tamara Mazaracki

Nutricionista Médica Ortomolecular e Nutróloga

Isabel Jereissati Vanessa Franzen Leite

Nutricionista Nutricionista
98 O Livro das SALADAS
 Que os vegetais devem estar presentes na nossa
alimentação, todo mundo já sabe. Ricos em
carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, eles
são verdadeiros aliados da nossa saúde. O que muita
gente desconhece é como combiná-los nas refeições
de maneira equilibrada e eficiente para suprir todas
as necessidades nutricionais do nosso corpo. Baseado
em informações dos melhores profissionais da área da
saúde, O Livro das Saladas ensina como e por que cada
alimento pode enriquecer a sua alimentação. Capazes
de combater o envelhecimento, o câncer e até o mau
humor, as saladas, quando bem combinadas, ainda
auxiliam no emagrecimento, no controle do colesterol e
no tratamento de muitas doenças. Com este livro, você
vai descobrir como elas podem mudar a sua vida.

O Livro das Saladas - Edição 1