PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Cecília Marques
Data da Consulta: 11/05/2021
Nutricionista: Victoria C. A. Mendes
CRN-3: 65293/P
METAS:
meta 1: separar um tempo do dia para preparar todas as refeições do
dia (manhã ou noite)
meta 2: ingerir 2l de líquidos por dia (água, chá)
meta 3: preencher o diário alimentar todos os dias
META 4: COMER SEMPRE QUE ESTIVER COM FOME
07:30 - CAFÉ DA MANHÃ:
OPÇÕES:
- 2 FATIAS DE pÃO INTEGRAL + 1 FATIA QUEIJO MINAS FRESCAL + SUCO VERDE
- CUSCUZ COM AZEITE + 1 OVO MEXIDO + 1 MAÇÃ
- 1 BANANA + 2-3 COL. SOPA GRANOLA + 1 COL. SOPA PASTA DE AMENDOIM
- VITAMINA DE MAÇÃ, BANANA E AVEIA + TAPIOCA + 1 OVO
- 1 MAMÃO + 2-3 COL. SOPA GRANOLA + 1 POTE DE IOGURTE + SUCO VERDE
- CREPIOCA ( 3 COL. DE TAPIOCA + 1 OVO) + 1 FATIA QUEIJO MINAS FRESCAL + 1 COPO SUCO VERDE
- PANQUECA DE BANANA COM AVEIA + SUCO VERDE
- VITAMINA DE ABACATE + TAPIOCA + 1 OVO
09:30 - LANCHE DA MANHÃ:
OPÇÕES:
- 1 BANANA + 2-3 COL. SOPA GRANOLA + 1 COL. SOPA PASTA DE AMENDOIM
- VITAMINA DE BANANA
- VITAMINA DE MAMÃO
- 1 MAMÃO + 2-3 COL. SOPA GRANOLA + 1 POTE DE IOGURTE
- VITAMINA DE ABACATE
- BOLACHA SALGADA + REQUEIJÃO
- BOLACHA DOCE SEM RECHEIO + GELÉIA
DICA: ACRESCENTE DIVERSAS FRUTAS, LEITE, PASTA DE AMENDOIM E AVEIA NAS VITAMINAS PARA
AUMENTAR O VALOR CALÓRICO :)
12:30 - ALMOÇO:
O PRATO DEVE SER COMPOSTO POR:
- 1-2 ESCUMADEIRAS DE ARROZ BRANCO/INTEGRAL OU MACARRÃO OU BATATA/MANDIOCA/BATATA
DOCE
- 1-2 CONCHAS DE FEIJÃO CARIOCA/PRETO/BRANCO/FRADINHO OU LENTILHA OU GRÃO DE BICO OU
ERVILHA OU SOJA
- 1 FILÉ DE FRANGO OU 1 FILÉ DE PEIXE OU 1 PEDAÇO DE CARNE COZIDA OU 1 FILÉ DE CARNE BOVINA OU 1
OVO
- 2-3 COL. DE SERVIR DE LEGUMES COZIDOS (CENOURA, BETERRABA, ABOBRINHA, ABOBÓRA, CHUCHU,
QUIABO, GILÓ, MAXIXE, MILHO, BRÓCOLIS, COUVE FLOR, COUVE MANTEIGA...)
- SALADA Á VONTADE REGADA COM AZEITE DE OLIVA (ALFACE, RÚCULA, AGRIÃO, REPOLHO, TOMATE,
PEPINO, ...)
16:30 - LANCHE DA TARDE:
OPÇÕES:
- 1 FRUTA + 2-3 COL. SOPA GRANOLA + 1 COL. SOPA PASTA DE AMENDOIM
- 1 COPO VITAMINA DE FRUTAS
- 1 COPO SUCO VERDE + TORRADA + REQUEIJÃO OU 1 FATIA DE QUEIJO
- 1 POTE DE IOGURTE + 1 FRUTA + 2-3 COL. SOPA GRANOLA
- BOLACHA SEM RECHEIO + 1 FRUTA
DICA: PODE REPETIR O MESMO LANCHE DA MANHÃ
20:00 - JANTA:
OPÇÕES:
- PODE REPETIR O ALMOÇO, CASO NÃO QUEIRA:
- SANDUÍCHE NATURAL: 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA + 1 FATIA DE QUEIJO MINAS FRESCAL +
FRANGO DESFIADO OU 1 OVO + ALFACE + TOMATE
- PANQUECA DE FRANGO/QUEIJO/CARNE/ESPINAFRE + ARROZ + FEIJÃO + SALADA
- STROGONOFF DE FRANGO + ARROZ + SALADA
DICAS DE OURO:
- SE SENTIR FOME APÓS A JANTAR, CONSUMIR UMA FRUTA OU PIPOCA ESTOURADA EM ÓLEO OU SUCO
- prioriza o consumo de folhas verdes escuras (fonte de ferro e proteínas)
- adicionar frutas cítricas (laranja, limão, ...) nas refeições com feijões e/ou carnes para
melhorar a absorção de minerais
- não consumir cafés/chás 1 hora antes ou depois das refeições principais, pois podem dificultar a
absorção dos nutrientes ofertados
- preferir o consumo de FRUTAS E LEGUMES COM CASCA
- consumir de 2 a 3 frutas por dia
DICAS DE OURO:
- QUANDO NÃO SENTIR MUITA FOME, ADICIONAR AZEITE DE OLIVA NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS, E OS LANCHES
ADICIONAR CASTANHAS, AVEIA, PASTAS, ABACATE, COCO, ...
- NÃO É NECESSÁRIO CONSUMIR NENHUM PRODUTO DIET OU LIGHT
- PREFERIR OS ALIMENTOS MAIS INTEGRAIS E NATURAIS, REDUZIR SEMPRE QUE POSSÍVEL O CONSUMO DOS
INDUSTRIALIZADOS
- ESSE CARDÁPIO PODE SER ALTERADO E MODIFICADO POR VOCÊ SEMPRE QUE NECESSÁRIO, SÃO APENAS
OPCÕES DE COMBINAÇÕES DE ALIMENTOS, SEMPRE TROQUE OS ALIMENTOS :)
- ANDE SEMPRE COM UMA GARRAFINHA DE ÁGUA PARA NÃO SE ESQUECER DE TOMAR
- SEMPRE QUE POSSÍVEL, PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO COM ANTECEDÊNCIA ;)
OBRIGADA!!
QUALQUER DÚVIDA REFERENTE AO CARDÁPIO OU AO ACOMPANHAMENTO,
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