PLANO ALIMENTAR
Programa Level Up!
Maio de 2025.
NUTRICIONISTA MARINA SALGADO |
CRN 6 - 25655
OBJETIVO
Esse material tem o objetivo de te dar um norte de quantidades a ser seguida num
planejamento alimentar. Lembre-se que plano alimentar é algo que sempre varia, conforme a
necessidade, individualidade e evolução de cada pessoa. Mas escolhi como base 4 refeições e
alimentos que é da rotina da grande maioria das pessoas para ser seu guia quando não souber
por onde (re)começar. É muito mais simples do que você imagina! Permita-se ter a disciplina
por um curto período de tempo e veja as transformações que impactam não só no seu corpo,
mas na sua saúde de forma geral.
*Plano a ser seguido continuamente por até 60 dias. Depois há necessidade de avaliação
profissional individual para melhor atender seu perfil que é único.
METAS
META 1: Se você ainda não pratica atividade física, comece pra ontem!!! Qualquer tipo
de atividade, vá no seu ritmo, com a frequência que puder no momento. É fato que dieta
sem atividade física não é o suficiente para perder peso e ganhar mais saúde.
META 2: Beba água!!! Parece simples, mas muita gente ainda negligencia o consumo de
água. Multiplique o seu peso atual por 35, o resultado será sua meta mínima de água por
dia.
META 3: Deixo aqui esse espaço para você estabelecer mais 1, 2 ou quantas metas quiser.
Que sejam possíveis para sua realidade atual, e que também serão guia nesse processo de
mudança. Conte comigo!
Café da Manhã - Média 380kcal
Pão de forma integral OU Pão francês 2 fatias (50g) - 1 unidade (50g)
Requeijão light 1 colher de sopa (15g)
Ovo de galinha, inteiro 2 unidades
Café, sem açúcar 1 xícara
Leite de vaca, integral 1/2 copo (120ml)
ou
Cuscuz de milho cozido 4 col. de sopa (70g)
Queijo coalho 1 fatia pequena (25g)
Ovo de galinha 2 unidades
Mamão papaia ½ unidade (150g)
Café, sem açúcar 1 xícara
ou
Goma de tapioca 3 col. de sopa rasas (45g)
Frango desfiado 3 col. de sopa cheias (50g)
Queijo muçarela 1 fatia média (30g)
Café, sem açúcar 1 xícara
Leite em pó integral 2 col. de chá (10g)
Almoço - Média 350kcal
Peito de frango ou Carne sem gordura 3 filés médios (120g)
Arroz branco ou integral cozido 3 col. de sopa cheias (75g)
Feijão cozido 1 concha rasa (80g)
Legumes cozidos 100g
ou
Peito de frango ou Carne sem gordura 3 filés médios (120g)
Macarrão integral cozido 1 pegador cheio (75g)
Purê de batata inglesa 3 col. de sopa cheias (100g)
ou
Filé de peixe grelhado 3 filés médios (150g)
Arroz branco ou integral cozido 3 col. de sopa cheias (75g)
Batata inglesa assada 2 col. de servir (70g)
OBS. 1: Poderá consumir 1 opção de doce com 100kcal que está no material
anexo.
OBS. 2: inclua salada em todas as refeições. Podendo ser salada crua ou cozida,
com uma variedade de pelo menos 3 vegetais diferentes, para garantir maior
aporte de fibras e vitaminas nessa refeição. Além de aumentar o volume,
contribuindo para a saciedade. Evite o excesso de gordura no preparo dos
alimentos, use apenas o necessário. Mastigue com atenção, evite o contato com
celular ou TV durante o momento da refeição.
Lanche da tarde - Média 300kcal
Pão de forma, integral 2 fatias (50g)
Requeijão light 1 colher de sopa rasa (15g)
Frango desfiado 2 col. de sopa cheias (50g)
Tangerina ou Abacaxi ou Uva 1 unidade / 100g / 90g
ou
Iogurte natural desnatado 1 copo (170ml)
Whey concentrado 1/2 scoop (20g)
Banana 1 unidade peq. (65g)
Granola 2 col. de sobremesa rasas (15g)
ou
Goma de tapioca 2 col. de sopa (30g)
Frango ou Carne de sol desfiada 2 col. de sopa (40g)
Ovo de galinha ou Queijo muçarela 1 unidade / 25g
Iogurte líquido triplo zero 1 copo (170ml)
OBS: poderá fazer crepioca, misturando a goma de tapioca com ovo e usando frango
ou carne para o recheio.
Jantar - Média 400kcal
Pão francês 1 unidade (50g)
Ovo de galinha 2 unidades
Whey protein concentrado 1 col. de sopa (10g)
Leite de vaca integral 1 xícara (120ml)
ou
Macarrão integral cozido 2 pegadores cheios (150g)
Carne moída patinha ou Frango desfiado 3 col. de sopa cheias (75g)
Queijo parmesão ralado 1 col. de sopa (15g)
ou
Cuscuz de milho cozido 2 col. de servir cheias (120g)
Carne moída patinho 3 col. de sopa cheias (75g)
Queijo coalho 1 fatia média (30g)
OBS: nessa refeição, na falta da carne moída poderá substituir por 2 ovos. As
calorias ainda ficarão equivalentes. Mas dê preferência à carne ou frango sempre
que possível, pois a quantidade de proteína é maior na porção.
Macronutrientes
Daqui a um ano,
você vai desejar ter
começado hoje.
NUTRICIONISTA MARINA SALGADO
CRN 6 - 25655