NUTRICIONISTA DRA.
THAMIRES CORREA LEANDRO CRN:67658/P
Plano alimentar
PACIENTES: AMANDA LEANDRO ARAUJO DATA: 04/10/2022
INGESTÃO HÍDRICA / ÁGUA (PATRICIA)
Ideal: 2100ml ou 3 e ½ garrafas (de 600ml) ou 11 copos (de 200ml)
Mínimo: 1500ml ou 2 e ½ garrafas (de 600ml) ou 7 e ½ copos (de 200ml)
* Orientação: Beba essa quantidade nos intervalos das refeições, o exercício desidrata, por isso se atente na cor
da urina, se ela estiver muito escura, você precisa ingerir mais água do que a quantidade ideal (2100ml).
DESJEJUM e PRÉ TREINO / 07:30 (Em dias de treino)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Banana amassada c/ canela 1 unidade / 80g 1 GRUPO 4 ABC
Aveia em flocos 1 colher de sopa / 18g ½ GRUPO 1 B
Café / Chá mate ou Chá verde 1 xícara / 100 á 150ml - -
Açúcar refinado 1 colher de sopa rasa / 25g 1 GRUPO 9
* Orientação: Não consumir leite e derivados, para não diminuir o rendimento no treino.
DESJEJUM e PÓS TREINO / 09:00 (todos os dias)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Cuscuz 6 colheres de sopa / 60g ½ GRUPO 1 B
Ovo mexidos s/ gordura c/ pouco sal 1 unidade / 50g ½ GRUPO 3 AB
Café / Chá mate ou Chá verde 1 xícara / 100 á 150ml - -
Açúcar refinado 1 colher de sopa rasa / 25g 1 GRUPO 9
ALMOÇO / 13:00 (todos os dias)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Arroz branco 4 colheres de sopa / 120g 1 GRUPO 1 A
Feijão Carioca cozido 2 colheres de sopa / 50g 1 GRUPO 5
Carne moída refogada “magra” 5 colheres de sopa / 90g 1 GRUPO 3 AB
Brócolis 4 colheres de sopa / 60g 1 GRUPO 2 AB
Cenoura cozida 7 fatias / 35g 1 GRUPO 2 AB
Alface 15 folhas / 130g 1 GRUPO 2 AB
Azeite Fio de azeite (na salada) - -
Sobremesa: Chocolate 55% cacau 2 quadradinhos / 25g – 35g 1 GRUPO 4 C
* Orientação 1: Substituição da sobremesa, você pode substituir o chocolate por uma porção de fruta ou por
150ml de suco natural, sem adição de açúcar, de preferência utilizar o GRUPO 4C para fazer essa substituição,
mas pode utilizar GRUPO 4 BC também.
CAFÉ DA TARDE / 16:00 (todos os dias)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Uvas 22 bágos / 100g 1 GRUPO 4 ABC
Iogurte grego 1 colher de sopa / 15g 1 GRUPO 6
Granola 1 colher de sopa / 18g ½ GRUPO 1 B
JANTAR / 20:00 (todos os dias)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Pure de batata Inglesa 1 colher de servir / 68g ½ GRUPO 1 A
Grão de bico 2 colheres de sopa / 50g 1 GRUPO 5
Filé de peixe grelhado 1 filé médio / 150g 1 GRUPO 3 AB
Couve-flor cozido 3 ramos / 69g 1 GRUPO 2 AB
Beterraba crua ralada 2 col. de sopa / 40g 1 GRUPO 2 AB
Tomate cereja 7 unidades / 70g 1 GRUPO 2 AB
Azeite Fio de azeite (na salada) - -
Sobremesa: Laranja 1 unidade / 136g 1 GRUPO 4 C
* Orientação 1: Substituição, você pode substituir a fruta pelo suco de fruta do grupo 4C (até 100 ml de suco s/
adição de açúcar).
CEIA / 22:00 ou 30 minutos antes de dormir (todos os dias)
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA / g QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO
Chá calmante, sugestão: Camomila 1 xícara / 100 á 150ml - -
Açúcar refinado 1 colher de sopa rasa / 25g 1 GRUPO 9
Creatina 3g - -
CONSIDERAÇÕES GERAIS (todos os dias)
* Orientações salada: Vegetais à vontade por serem considerados pouco calóricos, sugestão: 150g no mínimo
(se atente a forma de preparo ou na hora de temperar, evite adicionar óleo / Manteiga / Margarina / Azeite em
excesso / Bacon, pois isso tornara-los calóricos. Adicionar: Limão, Legumes e verduras crus e cozidos (é
importante ter as duas opções: crus e cozidos) folhas e temperos naturais como Salsa desidratada, Pimenta do
Reino e outros à gosto, quanto mais colorida a salada estiver mais nutritiva ela vai ser! Evitar: Molhos
industrializados, muito sal, temperos como Sazon ou Amin e outros.
* Orientações Proteína: “Carnes/misturas” como Linguiça, Salsicha, Presunto, Salame, Bacon etc.
* Orientação Lista de Substituição: Utilizar a lista de substituição para ter acesso a todos os nutrientes, evitar pular
refeições.
REMOLHO E PREPARO DO FEIJÃO E DAS OUTRAS LEGUMINOSAS (Passo a passo):
Passo 1: Separe e lave os grãos em água corrente e escorra, coloque os grãos em um recipiente e cubra com
água de forma a deixá-los totalmente submersos. A água deve ficar no dobro da altura dos grãos, pois eles
incham durante a hidratação. Deixe descansar pelo tempo médio de 8 a 12 horas, faça pelo menos 1 troca de
água.
Passo 2: Após as 8/12hrs é só escorrer, lavar os grãos novamente e levar para a panela de pressão com água
fervendo.
Passo 3: Com a água fervendo coloque os grãos e espere cerca de 5 minutos ou até a água começar a ferver,
provavelmente subirão bolhas formando uma espuma mais espessa, tire essa espuma com uma concha e
tampe a panela.
Passo 4: Quando os grãos e caldo estiverem totalmente frios, separem em potes, de preferência de vidro, e leve
para o congelador, você pode levar já temperados ou sem temperos e temperar conforme for descongelando.
Observações: O tempo necessário para hidratação varia de acordo com o tamanho e a espessura de cada
grão.
Para o feijão comum indico um tempo de 8 a 12 horas de remolho, com uma troca de água, antes do
cozimento.
Importância do consumo das leguminosas: São fontes de vitaminas, proteínas e minerais, garantem a
saciedade, os níveis recomendados de colesterol, o bom funcionamento do intestino e o controle da glicemia.
Importância do remolho: O remolho ajuda na absorção dos nutrientes e na eliminação de gases presentes nos
grãos.