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Autor: Otávio Souza – PMMINAS

Atenção: proibida a veiculação deste material, acesso permitido apenas ao CPF de quem adquiriu a Mentoria OBA.

Professor responsável em prescrever os exercícios: Guilherme Pereira Saborosa

Formação: Profissional de Educação Física (Universidade Federal de Lavras)

Registro – CREF: 041392-G/MG

Telefone: (35) 99154-1702

PLANILHA FÍSICA ESPECÍFICA PARA O TAF

O objetivo desta planilha é preparar, você que é meu aluno, de forma específica e direcionada para a prova física
exigida no concurso da Polícia Militar de Minas Gerais, composta por corrida, barra e abdominal remador.

Os exercícios propostos são determinados diretamente para trabalharmos a evolução no desempenho dos movimentos
exigidos na sua prova. Sendo assim, esta planilha pode ser intercalada com seu cronograma de treino atual, desde
que seja bem inserida na sua semana de treino, respeitando o período de recuperação dos membros e musculaturas
ativadas, ou, então, feita isoladamente como seu treinamento único.

Licenciado O Básico
para Aprova
Davi CPF Otávio
127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
Otávio Souza 1
 Padrões de Movimento exigidos:
Barra: [Link]

Corrida: [Link]

Abdominal: [Link]

Teste para saber se você é INICIANTE ou AVANÇADO:

Para a troca da planilha do nível iniciante para o nível avançado, vamos realizar os testes propostos na prova e que
estão listados no próximo tópico abaixo. Sendo assim, antes de começar utilizar esta planilha, você deverá realizar
todos os testes propostos e anotar como foi seu desempenho para cada um.

Bizu: Após 45 dias de uso da planilha, você irá realizar novamente o mesmo protocolo avaliando seu
desempenho e comparando com os pré-requisitos indicados logo abaixo, para que possamos alterar o
nível de treino.

Pré-requisitos para mudar para a planilha avançada:

➢ Força muscular de abdômen: > 24 movimentos (24 movimento ou mais);
➢ Força muscular de membros superiores (feminino – Barra Fixa): > 22 segundos (22 movimentos ou mais);
➢ Força muscular de membros superiores (masculino – Barra Fixa): > 5 movimentos (5 movimentos ou mais);
➢ Resistência Cardiorrespiratória (feminino – 2400 metros): Fazer até 13:00 minutos (máximo 13 minutos);
➢ Resistência Cardiorrespiratória (masculino – 2400 metros): Fazer até 11:00 minutos (máximo 11 minutos);

Caso não for possível alcançar estes resultados dentro dos 45 dias de treino, vamos continuar até completar os 60
dias totais de ficha. Após isso realize novamente os testes e identifique se foi possível realizar de acordo com os pré-
requisitos acima. Caso ainda não tenha atingido as marcas, prolongue para 75 dias e depois 90 dias e assim por
diante, até atingi-las POR COMPLETO, em todos os movimentos. Só assim mude para a outra ficha.

Licenciado O Básico
para Aprova
Davi CPF Otávio
127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
Otávio Souza 2
 Pré-requisitos desta planilha:
➢ Nível: Iniciante;
➢ Utilização da planilha na semana (ideal): 5 vezes (se você só for fazer a planilha);
➢ Utilização da planilha na semana (mínimo): 2 vezes (menos que isso seu avanço será insuficiente);
➢ Utilização da planilha na semana (máximo – quando intercalado com o seu treino já realizado): 3 vezes;
➢ Tempo de uso da planilha (mínimo): 45 dias;
➢ Tempo de uso da planilha (máximo): 90 dias.

Nas planilhas você encontrará séries bi-set e tri-set (2 ou 3 exercícios a serem realizadas simultaneamente, um após
o outros). Não se preocupe, isso estará listado com os número 1-2 ou 1-2-3.

O método BI – SET, é realizado da seguinte maneira: serão dois exercícios realizados simultaneamente e só ao
término do segundo exercício, que se realiza o tempo de descanso.

Já o MÉTODO TRI – SET é realizado da seguinte maneira: SERÃO três exercícios realizados simultaneamente e só
ao término do terceiro exercício, que se realiza o tempo de descanso.

Licenciado O Básico
para Aprova
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Otávio Souza 3
 TREINO 1 – FEMININO
TREINO 1 (GERAL) MÉTODO BI E TRI - SET. SÉRIES PAUSA
10 MINUTOS EM
ESTEIRA 1 X
RITMO MODERADO
1. STIFF (BARRA) 12 MOVIMENTOS
3 20”
2. PRANCHA 20 – 30 SEGUNDOS
10 MOVIMENTOS
1. REMADA ALTA COM BARRA
08 MOVIMENTOS 3 45”
2. AFUNDO SEGURANDO O HALTER
C/LADO
1. REMADA NO TRX (PEGADA NEUTRA)
10 MOVIMENTOS 3
2. AGACHAMENTO COM SALTO 45”
08 MOVIMENTOS
1. ABDÔMEN CURTO
20 MOVIMENTOS 45”
2. REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA 3
10 – 12 MOVIMENTOS
PRONADA)
1. SUBIDA NA CAIXA OU STEP (NO MOMENTO DE 30 SEGUNDOS
SUBIR, UTILIZE A POTÊNCIA – MOVIMENTO
RÁPIDO) 3 30”
2. ABDÔMEN SUPRA (PÉS ELEVADOS) COM
CARGA 12 MOVIMENTOS
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA 30 SEGUNDOS
3 30”
2. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 10 MOVIMENTOS
3 MINUTOS (RITMO
ESTEIRA 1 X
INTENSO)

Licenciado O Básico
para Aprova
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127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
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 TREINO 2 – FEMININO
TREINO 2 (GERAL) MÉTODO BI E TRI - SET. SÉRIES PAUSA
10 TIROS DE 100
METROS COM PAUSA
45 SEGUNDOS
ESTEIRA (CUIDADO NO 1 45”
MOMENTO DE PAUSA –
SAIR E VOLTAR DA
ESTEIRA)
1. SKIPPING LIVRE OU NO JUMP 20 SEGUNDOS
2. BURPEE 05 MOVIMENTOS 4 45”
3. MOUNTAIN CLIMBER 20 MOVIMENTOS
SEGURAR NA BARRA FIXA (MANTER O CORPOR
ESTENDIDO – APENAS PARA SEGURAR – PÉS NÃO 10 – 15 SEGUNDOS 3 45”
APOIA NO CHÃO)
1. FLEXÃO DE BRAÇO 05 – 10 MOVIMENTOS 3
45”
2. CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER 12 MOVIMENTOS
20 MOVIMENTOS (10
1. ABDÔMEN OBLIQUO 45”
C/LADO) 3
2. ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER
10 – 12 MOVIMENTOS
MESA OU CADEIRA FLEXORA 12 MOVIMENTOS 3 30”
1. DESLOCAMENTO LATERAL (2 – 3 METROS) 20 SEGUNDOS
3 45”
2. KB SWING 10 MOVIMENTOS
1. ROSCA MARTELO COM HALTER
10 MOVIMENTOS
2. AGACHAMENTO COM HALTER PELA FRENTE 3 45”
12 MOVIMENTOS
(CONTRAIR BEM O ABDÔMEN)

Licenciado O Básico
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127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
Otávio Souza 5
 TREINO 1 – MASCULINO
TREINO 1 (GERAL) MÉTODO BI E TRI - SET. SÉRIES PAUSA
10 MINUTOS EM
ESTEIRA 1 X
RITMO MODERADO
1. STIFF (BARRA) 12 MOVIMENTOS
3 20”
2. PRANCHA 20 – 30 SEGUNDOS
10 MOVIMENTOS
REMADA ALTA COM BARRA
08 MOVIMENTOS 3 45”
AFUNDO SEGURANDO O HALTER
C/LADO
1. REMADA UNILATERAL COM HALTER 10 MOVIMENTOS 3
45”
2. AGACHAMENTO COM SALTO 10 MOVIMENTOS
ABDÔMEN CURTO
20 MOVIMENTOS 45”
REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA 3
10 – 12 MOVIMENTOS
PRONADA)
1. SUBIDA NA CAIXA OU STEP (NO MOMENTO DE
SUBIR, UTILIZE A POTÊNCIA – MOVIMENTO
30 SEGUNDOS
RÁPIDO) 3 30”
15 MOVIMENTOS
2. ABDÔMEN SUPRA (PÉS ELEVADOS) COM
CARGA
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA 30 SEGUNDOS
3 30”
2. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 10 MOVIMENTOS
3 MINUTOS (RITMO
ESTEIRA 1 X
INTENSO)

Licenciado O Básico
para Aprova
Davi CPF Otávio
127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
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 TREINO 2 – MASCULINO
TREINO 2 (GERAL) MÉTODO BI E TRI - SET. SÉRIES PAUSA
10 TIROS DE 200
METROS COM PAUSA 1
MINUTO (CUIDADO NO
ESTEIRA 1 X
MOMENTO DE PAUSA –
SAIR E VOLTAR DA
ESTEIRA)
1. SKIPPING LIVRE OU NO JUMP 25 SEGUNDOS
2. BURPEE 08 MOVIMENTOS 4 45”
3. MOUNTAIN CLIMBER 30 MOVIMENTOS
SEGURAR NA BARRA FIXA (MANTER O QUADRIL
FLEXIONADO – APENAS PARA SEGURAR – PÉS NÃO 10 – 15 SEGUNDOS 3 45”
APOIAM NO CHÃO)
1. FLEXÃO DE BRAÇO 08 – 10 MOVIMENTOS 3
45”
2. CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER 12 MOVIMENTOS
20 MOVIMENTOS (10
1. ABDÔMEN OBLIQUO 45”
C/LADO) 3
2. ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER
10 – 12 MOVIMENTOS
12 MOVIMENTOS
MESA OU CADEIRA FLEXORA 3 30”
1. DESLOCAMENTO LATERAL (2 – 3 METROS) 20 SEGUNDOS
3 45”
2. KB SWING 10 MOVIMENTOS
1. ROSCA MARTELO COM HALTER
10 MOVIMENTOS
2. AGACHAMENTO COM HALTER PELA FRENTE 3 45”
12 MOVIMENTOS
(CONTRAIR BEM O ABDÔMEN)

Licenciado O Básico
para Aprova
Davi CPF Otávio
127.161.316-60, celular (32) 999722822 - Protegido por Souza – Método OBA - @pmminas
Otávio Souza 7
 Você é importante para a Tropa OBA, em breve estará fardado e comporá o mural. Força e honra! Comece a
treinar para o TAF ainda hoje, porque você será aprovado na prova objetiva.

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