Mãe
⚖️Distribuição de Macronutrientes (por dia)
Nutriente Quantidade Calorias
Proteína 2g/kg = 130g 520 kcal
Gorduras ~1g/kg = 66g 594 kcal
Carboidratos Completa o restante (~350g) ~1.400 kcal
Vamos montar um cardápio semanal completo de 7 dias para ganho de massa muscular,
com:
Sem desperdício de gema (usamos ovos inteiros)
Paçoquita no lugar da pasta de amendoim
Calorias ajustadas (~2.400 kcal/dia)
Alimentos simples e acessíveis
Cardápio de Segunda a Domingo
🕗 Café da manhã
Meta: Energia + proteína logo cedo
Dia Refeição
Seg 3 ovos mexidos + 1 banana com 2 col. de aveia + 1 paçoquita
Ter Omelete de 3 ovos com tomate + 2 fatias de pão integral + café
Qua Panqueca de 2 ovos + 1 banana + aveia + 1 paçoquita
Qui 3 ovos cozidos + 1 fatia de pão integral com queijo + 1 fruta
Sex 2 ovos mexidos + 1 copo de leite + aveia com cacau + 1 paçoquita
Sáb Vitamina (1 banana + leite + aveia + cacau) + 2 ovos cozidos
Dom 3 ovos mexidos com orégano + 2 torradas + 1 paçoquita
🕙 Lanche da manhã (10h)
Meta: Lanche leve, proteico e com energia
Dia Refeição
Todos os dias 1 fruta (banana, maçã ou mamão) + 1 copo de iogurte OU 1 fatia de
queijo com pão integral
🕛 Almoço (12h–13h)
Meta: Proteína + carbo + gordura boa + fibras
Dia Refeição
Seg 120g frango + 4 col. arroz + 1 concha feijão + legumes + azeite
Ter 120g carne moída + purê de mandioca + salada com azeite
Qua 120g tilápia grelhada + 3 col. arroz + 100 a 120 gramas Feijão (1 concha
média)+ cenoura cozida
Qui 2 ovos + 100g frango + 4 col. arroz + cenoura cozida
Sex 100g carne vermelha + 3 col. batata-doce + legumes
Sáb 120g frango desfiado + 4 col. arroz + 1 concha média feijão + brócolis +
azeite
Dom 120g carne + 4 col. arroz + legumes + salada com azeite
Substituições:
Substitutos para purê de mandioca:
-Purê de batata-doce
-Purê de batata inglesa
-Arroz (carboidrato complexo tradicional)
-Abóbora cozida ou purê de abóbora (baixo em calorias, rico em fibras)
Opções:
🥕 Legumes cozidos, assados ou refogados (pode comer à vontade):
Abobrinha Refogada com cebola e alho
Chuchu Cozido com orégano ou limão
Berinjela Assada com azeite e ervas
Abóbora Cozida ou em purê
Vagem Cozida ou refogada com alho
Brócolis Cozido no vapor ou refogado
Couve-flor Cozida ou gratinada leve
Cenoura Cozida, assada ou ralada crua
Inhame Cozido ou em rodelas assadas
Beterraba Cozida ou ralada crua
🥬 Folhosos e saladas cruas (à vontade)
Verdura/Folha Sugestão de uso
Alface Base de salada
Rúcula Misturar com tomate e azeite
Espinafre Cru ou refogado
Agrião Cru com limão e azeite
Couve crua fatiada Com limão ou levemente refogada
Repolho (roxo ou verde) Cru, ralado ou refogado
🍅 Complementos para salada
Item Observação
Tomate Fonte de vitamina C
Pepino Refrescante, quase sem calorias
Cebola roxa Crua ou em conserva leve
Pimentão Cru ou assado
Milho verde Em pouca quantidade (carboidrato)
Azeitonas Em pouca quantidade (rica em sódio)
🕓 Lanche da tarde (pré-treino)
Meta: Energia rápida + proteína
Dia Refeição
Seg Shake: banana + 1 scoop whey + leite + aveia + cacau
Ter Panqueca de 2 ovos + banana + aveia + paçoquita
Qua 2 fatias pão integral com ovo e queijo
Qui Shake de fruta + leite + aveia + 1 paçoquita
Sex Iogurte grego com aveia + 1 banana
Sáb 3 ovos cozidos + 1 fatia de pão integral + fruta
Dom 1 vitamina de banana + leite + aveia + 1 paçoquita
🕕 Jantar
Meta: Proteína + carbo moderado + gordura boa
Dia Refeição
Seg 3 ovos inteiros mexidos + batata-doce + salada
Ter Omelete com 3 ovos + legumes + 1 fatia de pão
Qua 100g frango grelhado + mandioca cozida + legumes
Qui 3 ovos + arroz + legumes
Sex 2 ovos + 1 fatia de queijo + 2 torradas integrais
Sáb Tilápia ou frango + purê de batata + salada
Dom Omelete recheada com frango e legumes + 1 paçoquita de sobremesa
Substituições:
Batata doce por Purê de abóbora ou arroz
120g de frango por 2 ovos
Mandioca cozida por 1 concha de feijão
🕕Ceia (antes de dormir)
Meta: Recuperação muscular
Todos os dias 1 copo de leite OU 1 iogurte + canela + 2 castanhas
✅ Observações
-Pode usar paçoquita tradicional
-As refeições são flexíveis: troque o almoço da segunda com o da quarta, por
exemplo
Pode ajustar quantidades conforme apetite ou treinos mais intensos