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Treino de Academia: Rotina e Séries

O documento apresenta um plano de treino elaborado por Rayra Costa, dividido em três treinos distintos (A, B e C) com séries e repetições específicas para diversos exercícios. As primeiras duas semanas seguem um formato padrão, enquanto as semanas subsequentes introduzem variações e circuitos. O plano inclui descanso entre as séries e recomenda treinos pliométricos aos sábados.

Enviado por

Rayra Costa
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Treino de Academia: Rotina e Séries

O documento apresenta um plano de treino elaborado por Rayra Costa, dividido em três treinos distintos (A, B e C) com séries e repetições específicas para diversos exercícios. As primeiras duas semanas seguem um formato padrão, enquanto as semanas subsequentes introduzem variações e circuitos. O plano inclui descanso entre as séries e recomenda treinos pliométricos aos sábados.

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PERSONAL TRAINER - RAYRA COSTA

TREINO A TREINO B TREINO C


APOIO 3X AGACHAMENTO LIVRE 4X12 BARRA FIXA 4X FALHA
SUPINO RETO BARRA 4X12 LEG 45 15/12/10/8 BARRA FIXA 4X12
SUPINO INCLINADO BARRA 4X12 EXTENSORA 15/12/10/8 PUXADA ABERTA 4X12
SUPINO DECLINADO 4X12 PASSADA 3X PUXADA SUPINADA 4X12
CRUCIFIXO COM HALTER 4X12 MESA FLEXORA 4X15 REMADA BAIXA TRIANGULO 4X12
VOADOR PEITORAL 4X12 CADEIRA FELXORA 4X12 REMADA CURVADA BARRA 4X12
DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X12 REMADA UNI LATERAL 4X12
REMADA ALTA BARRA 4X12 BULGARO 3X12 VOADOR INVERSO 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 4X12 ADUTORA + ABDUTORA 3X12 ROSCA BARRA SCOOT 4X12
ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA 4X12 PANTURILHA NO LEG 180 5X20 ROSCA INVERSA 4X12
TRICEPS POLIA 4X12 ROSCA MARTELO 4X12
TRICEPS BANCO 4X12 ABDOMINAL 4X12
TRICEPS TESTA 4X12

1ª E 2ª SEMANA - REPETIÇÕES E SERIES CITADAS ACIMA! COM 1 MINUTO DE DESCANSO AOS SABADOS FAZER CIRCUITO E TREINO PLIOMETRICO

2ª E 3ª SEMANA- BI-7- 4X12 (DOIS EXERCICIOS JUNTOS, 2MINUTOS DE DESCANSO

4ª E 5ª SEMANA- 3X 10 REPETIÇÕES + 10 SEG DE DESCANSO + 10 REPETIÇÕES + 10 SEG DE DESCANSO + 10 REPETIÇOES (INTERVALO ENTRE CADA SERIE 1MINUTO E 30SEG)

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