Scribd
Carregar
3 visualizações2 páginas

Cardápio para Ganho de Massa Magra

O documento apresenta uma opção de cardápio para ganho de massa magra, incluindo refeições e substituições específicas para proteínas, carboidratos e gorduras. As orientações destacam a importância de hábitos alimentares saudáveis e o uso moderado de suplementos como Whey Protein, BCAA e Creatina. O cardápio é estruturado em refeições ao longo do dia, com horários e quantidades definidas.

Enviado por

Marcio Silva
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato DOCX, PDF, TXT ou leia on-line no Scribd
3 visualizações2 páginas

Cardápio para Ganho de Massa Magra

O documento apresenta uma opção de cardápio para ganho de massa magra, incluindo refeições e substituições específicas para proteínas, carboidratos e gorduras. As orientações destacam a importância de hábitos alimentares saudáveis e o uso moderado de suplementos como Whey Protein, BCAA e Creatina. O cardápio é estruturado em refeições ao longo do dia, com horários e quantidades definidas.

Enviado por

Marcio Silva
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato DOCX, PDF, TXT ou leia on-line no Scribd

OPÇÃO DE CARDÁPIO – MARCIO PEREIRA DA SILVA (OUTUBRO/2017)

Refeição Alimento Substituições


100g de proteínas + 50g de Proteínas: 3 ovos mexidos, cozidos ou omelete OU 60ml
carboidratos + 20g de de clara de ovo pasteurizada OU 1 scoop de Whey
gorduras Protein Isolado
Carboidratos: 1 fatia de pão integral OU 2 colheres de
sopa de farelo de aveia OU ½ batata doce cozida OU 1
Desjejum – 07:00h fruta
Gorduras: 1 gema de ovo (pode manter a gema dos
ovos, caso escolha a opção de ovo na proteína) OU 1
colher de sopa de azeite OU 1 colher de sobremesa de
pasta de amendoim

100g de gorduras ¼ de abacate maduro + 1 colher de sobremesa de


Lanche da manhã farinha de linhaça OU ½ xícara de chá de oleaginosas
10:00h (castanha do Pará ou de caju, amêndoas ou amendoim)

Mix de verduras e legumes Vegetais folhosos à vontade + ½ xícara de chá de


brócolis, couve flor, abobrinha ou berijela
150g de carboidratos 1 batata doce cozida OU 1 colher de servir cheia de
purê de batata ou batata doce ou mandioquinha OU 2
Almoço – 13:00h escumadeiras de arroz integral
200g de proteínas Carne bovina, frango (peito ou sobrecoxa sem pele) ou
peixe (1 unidade grande – cozido, assado ou grelhado)
Azeite de oliva para tempero

100g de carboidratos + 100g Carboidratos: 1 colher de servir de purê OU 2 fatias de


de proteínas pão integral OU 4 colheres de sopa de tapioca OU 1
Lanche da Tarde – batata doce pequena
16:00h Proteínas: 3 fatias de queijo branco OU 1 iogurte OU 3
ovos cozidos

Mix de verduras e legumes Vegetais folhosos à vontade + ½ xícara de chá de


brócolis, couve flor, abobrinha ou berijela
Jantar – 19:00h 150g de grãos 2 colheres de servir de grão de bico, lentilha ou ervilha
Consumo 1 hora antes 200g de proteínas Carne bovina, frango (peito ou sobrecoxa sem pele) ou
da atividade física peixe (1 unidade grande – cozido, assado ou grelhado)
Azeite de oliva para tempero

100g de proteínas + 50g de Proteínas: 2 scoops de Whey Protein Isolado OU 3 ovos


gorduras OU 100ml de clara de ovo pasteurizada OU 1 filé de
frango pequeno
Ceia – 22:00h Gorduras: 2 clheres de sopa de azeite de oliva OU 2
colheres de sopa de abacate OU 1 colher de sopa de
pasta de amendoim
Orientações:

1) Sua dieta tem como objetivo principal o ganho de massa magra e melhora dos hábitos
alimentares;
2) Não trabalharemos, inicialmente, com grandes quantidades de suplementos, somente
para recuperação muscular e aumento da disposição.

Suplementações:

1) Whey Protein Isolado – Tomar 2 scoops (ou 30g de proteína por porção) diluído em
200ml de água no horário pré determinado;
2) BCAA (4000mg) – Tomar 1 scoop diluído em água antes da atividade física (em média
30 minutos antes);
3) Creatina – Toamr 1 scoop (3g) diluído em 200ml de água antes da atividade física
(pode misturar ao BCAA).

Você também pode gostar