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Treino Semanal de Musculação

O documento apresenta uma rotina de treinos semanal, dividida por dias e focos musculares. Inclui exercícios para pernas, glúteos, braços, ombros, costas e corpo todo, com séries e repetições especificadas. Também menciona a prática de cardio diário de pelo menos 30 minutos aos sábados.

Enviado por

Lorena Martins
Direitos autorais
© All Rights Reserved
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Treino Semanal de Musculação

O documento apresenta uma rotina de treinos semanal, dividida por dias e focos musculares. Inclui exercícios para pernas, glúteos, braços, ombros, costas e corpo todo, com séries e repetições especificadas. Também menciona a prática de cardio diário de pelo menos 30 minutos aos sábados.

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Segunda feira

Pernas e glúteos Série Rep.


Agachamento livre 3x 12 a 15
Agachamento búlgaro 3x10 a 12
Cadeira extensora 3x10 a 12
Mesa flexora 3x 10 a 12
Elevação pélvica 3x10 a 12
Stiff 3x10 a 12
Panturrilha 3x10 a 15

Terça feira
Braços e ombros Série Rep.
Rosca direita 3x12 a 15
Rosca alternada3x10 a 12
Elevação lateral 3x10 a 12
Elevação frontal3x 10 a 12
Desenv. com halteres3x10 a 12
Tríceps na polia alta3x10 a 12
Tríceps francês 3x12 a 15

Quarta feira
Pernas e glúteos Série Rep.
Avanço com halteres3x 12 a 15
Agachamento sumô3x 10 a 12
Agachamento Hack 3x10 a 12
Leg press 3x12 a 15
Cadeira adutora3x12 a 15
Glúteos na polia baixa3x12 a 15
Panturrilha 3x 12 a 15

Quinta feira
Costas Séries Rep.
Remada baixa 3x10 a 12
Remada unilateral com halteres 3x10 a 12
Remada curvada 3x10 a 12
Puxada alta 3x10 a 12
Pulldow na polia alta3x10 a 12
Polldow frontal3x10 a 12
Hipertensão lombar3x12 a 15

Sexta feira
Corpo todoSériesRep.
Supino reto3x10 a 12
Supino inclinado3x10 a 12
Cadeira flexora3x10 a 12
Levantamento terra3x10 a 12
Elevação pélvica 3x10 a 12
Abdominal livre3x12 a 15
Prancha 3x30 seg
Flexão de braços 3x12 a 15

Sábado treino livre

Cárdio diário de no mínimo 30min.

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