Segunda: Pernas + Glúteos
Terça: Peito + Tríceps + Abdômen
Quarta: Pernas + Glúteos + Abdômen
Quinta: Costas + Bíceps + Core
Sexta: Glúteos + Cardio HIIT
Sábado: Corpo inteiro (circuito funcional)
Domingo: Descanso / alongamento leve
Aquecimento: 5 minutos antes (pular corda imaginária,
polichinelos, corrida parada, etc.)
Descanso entre séries: 30 a 45 segundos
Frequência: 3 a 4 séries de cada exercício
Repetições: entre 10 e 20, conforme o nível de dificuldade
Segunda – Pernas e Glúteos
1. Agachamento (squat) – 3x15
Fique em pé, pés na largura dos ombros. Agache levando o
quadril para trás como se fosse sentar.
2. Afundo (lunge) – 3x12 (cada perna)
Dê um passo à frente e agache com ambos os joelhos formando
ângulos de 90°.
3. Glute bridge (elevação de quadril) – 3x20
Deitada, joelhos dobrados e pés no chão. Eleve o quadril
contraindo os glúteos.
4. Agachamento com salto (jump squat) – 3x12
Igual ao agachamento, mas ao subir, salte.
Terça – Peito, Tríceps e Abdômen
1. Flexão de braço (ajoelhada, se precisar) – 3x10-15
Mãos afastadas, corpo reto. Desça o peito em direção ao chão.
2. Tríceps no banco/cadeira (tríceps dips) – 3x12
Apoie as mãos em uma cadeira e desça com os cotovelos para
trás.
3. Prancha (plank) – 3x30 segundos
Cotovelos no chão, corpo alinhado dos calcanhares à cabeça.
4. Abdominal bicicleta – 3x20 (10 cada lado)
Deitada, alternar cotovelo e joelho opostos simulando pedalar.
Quarta – Pernas + Glúteos + Abdômen
1. Agachamento sumô – 3x15
Pés mais afastados, pontas voltadas para fora. Trabalha mais
glúteos e interno de coxa.
2. Elevação lateral de perna (deitada de lado) – 3x15 cada lado
3. Glute kickback (quatro apoios) – 3x15 cada perna
4. Abdominal infra (levantar as pernas) – 3x15
Deitada, levante as pernas estendidas sem tirar as costas do chão.
Quinta – Costas, Bíceps e Core
1. Superman – 3x15
Deitada de barriga para baixo, levante braços e pernas ao mesmo
tempo.
2. Remada invertida em mesa (se possível) – 3x10
Deitada embaixo de uma mesa firme, puxe seu corpo para cima.
3. Prancha lateral – 2x30 seg por lado
4. Abdominal canivete – 3x15
Deitada, levante simultaneamente braços e pernas, tocando os
pés.
Sexta – Glúteos + HIIT (cardio + força)
1. Elevação de quadril com uma perna – 3x12 cada
2. Afundo alternado com salto – 3x10
3. Burpee (com ou sem salto) – 3x10
Agache, coloque as mãos no chão, leve os pés para trás (como uma
flexão) e retorne com um salto.
4. Mountain climber – 3x30 segundos
Posição de prancha, alternar os joelhos indo ao peito.
Sábado – Full Body (Circuito)
Faça 3 rodadas (descansando 1 min entre as rodadas):
1. 20 agachamentos
2. 10 flexões
3. 20 abdominal bicicleta
4. 15 glute bridge
5. 30 segundos prancha
6. 20 polichinelos
7. 15 afundos