Dieta
- Seu plano foi montado especificamente para seu objetivo, portanto é de extra importância que você siga as recomendações prescritas. Veja seu plano
alimentar como um “mapa” onde os alimentos e quantidades são como as “instruções” desse mapa. Se você tem um objetivo estético preciso esse é nosso
plano alimentar para obtenção desse resultado, portanto, se você não seguir as instruções desse mapa não posso garantir que chegará onde quer.
- Pra facilitar sua vida estou enviando uma sugestão de alimentos que cabem exatamente dentro dos macros estipulados, porém,
qualquer dia que você sentir necessariedade de algo diferente ou tiver um jantar fora e quiser fazer isso se mantendo dentro dos macros estipulados sugiro que
use o app “Myfitnesspal” visando ao menos encaixar essas refeições e trocas dentro das calorias estipuladas.
- Seu corpo não responde somente a quantidade calórica e macro nutriente, ele responde também aos micro nutrientes (vitaminas e minerais) para um bom
funcionamento, por esse motivo eu peço que 90% das suas refeições sejam feitas de acordo com o que foi passado no plano, pois sua dieta engloba uma
quantidade boa de proteína, gorduras de boa qualidade e fibras, além de uma variedade de micronutrientes essenciais para um bom funcionamento geral.
- Beba pelo menos 3l da água diariamente e evite beber suas calorias, por exemplo: refrigerantes com açúcar, sucos naturais, café
com leite e álcool em excesso. Essas bebidas agregam muitas calorias a sua ingestão diária e não trazem saciedade e quando estamos em uma dieta de restrição
calórica é importante que você saiba usar as calorias com inteligência.
- Quando sair pra comer fora opte por opções leves como saladas, sashimis ou grelhados com legumes, pois geralmente alimentos
preparados em restaurantes levam muito óleo em sua preparação, então se você, além disso, pedir um prato como uma massa por exemplo você
provavelmente acabará ingerindo uma refeição muito pesada de uma vez, o que pode anular o déficit que foi criado no seu plano alimentar. Mas se caso desejar
ter uma refeição mais pesada fora do plano como pizza sugiro que você passe o dia comendo somente a parte de proteína e vegetais do plano, deixando assim
suas calorias de carboidrato e gordura para esse tipo de refeição.
- Invista tempo para prepara suas refeições, use temperos naturais que agreguem sabor e beleza ao prato, como: pimentão, salsinha, cebolinha, alho, cebola,
pimenta e assim por diante. É importante que você se planeje, comprar os alimentos listados na dieta com antecedência e sempre que possível deixa-los
prontos, dessa forma as chances de você furar o protocolo são menores.
Treino
- Assim como a dieta o treino é parte fundamental no processo, tanto para ajudar a criar um déficit calórico maior, quanto para estimular o ganho de massa. É
importante que você implemente o hábito da atividade física na sua vida de forma fixa, que treine com consistência, que seja seu motivador e se puxe durante
os treinos.
- Um treino bem feito é aquele feito com qualidade de movimento e boa amplitude. Progressão de carga é importa e deve existir, mas se isso for feito com
execução podre será menos efetivo e terá maior risco de lesão.
- Um treino ou um exercício aeróbico nunca substituirão uma dieta ruim, não adianta você se dedicar nos treinos se não faz o mesmo com sua dieta.
Bem-estar
Pessoas comem por ansiedade, por compulsão, por estarem triste ou até pra comemorar uma semana boa, dificilmente alguém come por estar realmente com
fome. Ter controle de suas emoções não é uma tarefa fácil, mas aprender a separar suas emoções da comida é uma tarefa necessária, uma lição que você só
aprenderá praticando incansavelmente. Aprenda a comer quando sentir fome trabalhe sua mente para dizer “não” pra você mesmo.
Se alimentar bem e criar o hábito do exercício vão gerar benefícios que irão muito além de estética. Com uma alimentação de qualidade, exercícios físicos
constantes e melhora do seu poder de autocontrole você não só melhorará seu físico hoje, como garantirá que tenha mais autonomia no futuro e uma
qualidade de vida muito melhor.
Uma boa noite de sono, sentar ao sol por 15min, evitar estresse ao máximo, trabalhar sua mente pra não se preocupar com coisas que você não pode controlar,
tudo isso são bases importantes para que você consiga criar um estilo de vida mais saudável.
Bem estar é uma atividade também, quando deixamos de nos estressar por algo estamos treinando nossa mente, no inicio você precisa se acalmar de maneira
manual, parar por um segundo e entender que quem decide se estressar no fim é você, não importa as circunstâncias ao redor, a única pessoa que tem esse
poder é você. Depois de um tempo praticando isso esse virará a ser seu pensamento mais natural.
Se você se estressa no trabalho e quando chega em casa decide não ir treinar e desconta o dia ruim na comida essa é uma decisão sua, o seu estressa no
trabalho não tem nada a ver com isso. A culpa do seu estresse pode não ser sua, mas a forma como você reage ao problema é uma responsabilidade total sua,
independente de quem seja a culpa.
Tire uns 10 min por dia, de preferência de manhã pra praticar o silêncio, não abra seu celular antes disso, sente, se alongue, crie esse hábito e garanto que seu
dia vai iniciar muito melhor. O modo como você inicia seu dia pode ditar todo o resto dele, então comece o dia com seu alongamento, com comida de verdade,
beba ao menos 250ml logo ao acordar, lembre-se que passou a noite inteira sem se hidratar.
Tenha o hábito de trazer bons pensamentos logo de manhã, agradeça pelo dia que terá e lembre-se que você é o responsável de trabalhar pra chegar onde
quer, você é responsável por seus pensamentos, atitudes e vitórias.
Violeta Rocha 02
Inicio: 03/09/2020
Pesagem 15 dias: 17/09/2020
Fechamento mês, pesagem e fotos: 14/10/2020
Média calórica diária 1434kcal
Segunda a sexta-feira – 1446kcal
Lanches intermediários:
Opção 01: Ovos com chia e queijo – 02 unidades de ovos inteiros 160kcal + 5gr de chia 25kcal + 30gr de queijo minas frescal 65kcal – Folgas verdes,
tomate e brotos á vontade. Total da refeição: 250kcal.
Opção 02: Iogurte proteico – Iogurte proteico até 180kcal com pelo menos 18gr de proteína (Piracanjuba). Total da refeição: 180kcal.
Opção 03: Castanha do Pará – 06 unidades de castanha do Pará ou 30gr de castanha de caju ou amendoim 180kcal. Total da refeição: 180kcal.
Opção 04: Opção de fruta – 130gr de melão, morango ou 100gr de mamão, abacaxi com canela, manga ou 01 unidade de tangerina, ameixa.
Total da refeição: 54kcal.
Opção 05: Chá com chocolate 70% - Xícara de chá com 25gr de chocolate 70% 126kcal. Total da refeição: 126kcal.
Opções de chá: camomila, lavanda e valeriana.
Refeições principais:
Opção 01 e 02– Proteína, leguminosa, carboidrato, vegetais/salada. Total da refeição: 328kcal.
Proteínas magras – 50gr de peito de frango, sassami de frango, mignon suíno, patinho bovino, atum, mignon bovino.
Substituições: 60gr de peixe branco ou 75gr de camarão.
Ocasionalmente substituir por: 01 unidades de ovos ou 35gr de salmão.- 80kcal.
Leguminosas – 50gr de feijão branco, feijão negro, lentilha ou ervilha ou 55gr de tofu firme. – 60kcal.
Carboidratos – 65gr de macarrão integral ou grão de bico ou 80gr de arroz integral, madioca, quinoa ou arroz branco ou 125gr de batata inglesa,
batata doce ou batata baroa. – 103kcal.
Fibras - até 150gr de vegetais variados e opção de salada á vontade – temperar com limão, vinagre, vinagre balsâmico – temperos zero caloria - 85kcal.
Opção de salada: Folhas verdes, tomate, palmito e pepino japonês.
Sábado e domingo – 1406kcal
Lanches intermediários:
Opção 01: Pão salgado e dose –
Pão salgado – Fatia de pão integral com 60kcal + 01 colher de queijo cottage 25kcal + 01 unidade de ovo inteiro 80kcal – Folhas, tomate e brotos.
Pão doce – Fatia de pão integral com 60kcal + 30gr de queijo minas padrão 65kcal + 01 colher de geleia de fruta sem açúcar 30kcal.
Total da refeição: 320kcal.
Opção 02: Banana com pasta de amendoim – 01 unidade de banana 105kcal + 25gr de pasta de amendoim 145kcal – Canela opcional.
Total da refeição: 250kcal.
Opção 03: Opção de fruta – 130gr de melão, morango ou 100gr de mamão, abacaxi com canela, manga ou 01 unidade de tangerina, ameixa.
Total da refeição: 54kcal.
Opção 04: Chá com chocolate 70% - Xícara de chá com 25gr de chocolate 70% 126kcal. Total da refeição: 126kcal.
Refeições principais:
Opção 01 e 02– Proteína, leguminosa, carboidrato, vegetais/salada. Total da refeição: 328kcal.
Proteínas magras – 50gr de peito de frango, sassami de frango, mignon suíno, patinho bovino, atum, mignon bovino.
Substituições: 60gr de peixe branco ou 75gr de camarão.
Ocasionalmente substituir por: 01 unidades de ovos ou 35gr de salmão.- 80kcal.
Leguminosas – 50gr de feijão branco, feijão negro, lentilha ou ervilha ou 55gr de tofu firme. – 60kcal.
Carboidratos – 65gr de macarrão integral ou grão de bico ou 80gr de arroz integral, madioca, quinoa ou arroz branco ou 125gr de batata inglesa,
batata doce ou batata baroa. – 103kcal.
Fibras - até 150gr de vegetais variados e opção de salada á vontade – temperar com limão, vinagre, vinagre balsâmico – temperos zero caloria - 85kcal.
Opção de salada: Folhas verdes, tomate, palmito e pepino japonês.
Lista de compras: ovo, chia, queijo minas frescal, cottage, 05 unidades de iogurte proteico por semana, castanha do Pará ou castanha de caju ou
amendoim, opção de fruta, chá, chocolate 70%, geleia de fruta sem açúcar, 02 unidades de banana por semana, pasta de amendoim, pão integral
(manter congelado ?), opção de proteína, opção de leguminosa, opção de carboidrato, vegetais e opção de salada.
Extras – opcional: brotos, canela, limão, vinagre e vinagre balsâmico.
Boas opções de verduras/vegetais: repolho, brócolis, couve flor, abobrinha, abóbora, berinjela, vagem, aspargos, couve de Bruxelas, cogumelos,...
Observações:
- Beba pelo menos 3 litros de água diariamente.
- Cuidado para não beber suas calorias, cafés e chás sem adição de açúcar. (prefira a versão zero de refrigerantes e energéticos)
- Você não tem uma sequência para comer suas refeições, a única “regra” é não repeti-las, por exemplo: se usou a 01 no café da
manhã você não deverá usa-la novamente no decorrer do dia.
- Prepare suas refeições com cuidado e carinho isso faz toda diferença, você precisa ter prazer no que está ingerindo caso contrário não
conseguirá tornar isso um hábito.
- Suas refeições principais possuem um volume de vegetais grande, seja criativo em relação ao modo de preparo e use uma boa variedade
de temperos naturais.
- Tenha sempre chás e frutas como uva na sua geladeira caso sinta fome fora de hora e vontade de comer algo a mais, a variação de
temperatura do chá (quente ou gelado) faz com que sua percepção de fome diminua.
- USAR O MÍNIMO POSSIVEL DE AZEITE E OLEOS NAS PREPARAÇÕES, trocar por spray de manteiga.
Suplementação:
Ômega 3 – Todos os dias de manhã.
Vitamina D – 5000UI – Todos os dias de manhã.
Dicas úteis para mudança de hábitos:
- Quando for jantar fora opte por pratos leves e se necessário faça alterações como: pedir para o molho vir a parte, trocar o carboidrato de
acompanhamento por uma porção extra de legumes ou pedir para que utilizem menos gordura no preparo. Lembre-se que você é o
cliente, então não tenha vergonha de pedir alterações se julgar necessário. Geralmente molhos preparados em restaurantes tem uma
quantidade grande de gordura, o que adiciona muitas calorias a sua ingestão; pedindo o molho separado você consegue fracionar melhor e
usar apenas 1/3 do que foi enviado, economizando assim até 200kcal.
- Evite beber suas calorias, pois é muito fácil ingerir calorias a mais quando elas vem de bebida, pois não gera volume nem trás sensação de
saciedade. Nessa fase evite sucos naturais, refrigerantes com açúcar ou bebidas alcoólicas. Sugiro que opte por água, chá, café preto, e se
for beber refrigerante ou energético que seja versão zero. Se for beber álcool evite coquetéis pois além do álcool que já é calórico sozinho
(7kcal por grama) esses coquetéis possuem muito açúcar junto, o que faz o copo ser ainda mais pesado.
- Não pense que você está deixando de aproveitar por não comer pizza com tanta frequência, por exemplo. Lembre-se que você está
apenas fazendo escolhas mais saudáveis por você, ninguém está lhe proibindo de comer o que você gosta. Sinta prazer no processo, não
gaste seu tempo apenas buscando resultados imediatos, aprenda a gostar de alimentos mais saudáveis, aprenda a sentir prazer em se
sentir bem.
- Lembre-se que o prazer de se sentir bem consigo mesmo dura mais que o prazer momentâneo de comer algo.
- Encontre um esporte que você goste, se possível, encontre alguém pra ser sua companhia nisso e puxe um ao outro.
- Aprenda a dizer “não” pra você mesmo para ir desenvolvendo seu poder de autocontrole que será uma peça fundamental no processo.
Se bater uma vontade de largar tudo para o alto pense “amanhã eu faço isso, continuarei fazendo tudo certo até a noite mesmo contra
minha vontade e amanhã eu desisto” vá dormir e te garanto que no outro dia você vai se orgulhar da sua decisão, se sentirá mais forte e
obviamente não terá mais a vontade de desistir. Ou, se por um acaso ainda acordar com desejo de comer algo diferente então faça tudo
certo durante o dia e deixe pra comer algo mais pesado a noite, assim você garante que só fará uma refeição fora no dia. Quando estamos
cansados é importante que aprendemos a descansar ao invés de desistir, então tenha a refeição livre e volte logo em seguida para o plano.
- Não se compare com os outros, seja melhor do que você era mês passado e lembre-se que ninguém muda o corpo da noite para o dia.
Consistência vai te levar mais longe, afinal, quantas vezes você já perdeu peso e engordou novamente? Foque em criar hábitos e a gostar
desse estilo de vida, é isso que te permitirá ir mais longe.
- Tenha em mente que a única pessoa responsável pelo seu progresso é você e mais ninguém. Você sabe o que deseja e sabe o caminho
que precisa ser feito para atingir o objetivo e mais do que isso.
- Só falha quem desiste. Se você erra e continua isso vira aprendizado. Você já sabe o que acontece se desistir, que tal descobrir o que
acontece se continuar?
- Tire um tempo para cozinhar seus alimentos, por mais corrida que sua vida seja é importante aprender a cozinhar, saber o que vai no seu
prato, fazer o mesmo com uma cara diferenciada, usar temperos naturais e ter criatividade na cozinha. Como tudo na vida ninguém nasce
sabendo cozinhar, alguns tem o dom, outros não, o que não significa que você não possa aprender. Tente, veja vídeos no Youtube.
Transforme as receitas, por exemplo, digamos que você ame escondidinho de carne, troque a carne gordurosa por patinho moído, batata
inglesa por purê de abobora e não use queijo por cima ou coloque em uma quantidade bem menor e pronto, você tem seu prato preferido
com menos da metade das calorias e tão saboroso quanto.
- Quando receber visita em casa faça salada, grelhados e opções de carboidrato. Você não precisa deixar de ter uma vida social pra se
cuidar, beba seu vinho, se sirva uma vez, coma consciente.
- Tenha na geladeira frutas, gelatina zero e outras opções de lanches leves, evite ter em casa alimentos que você não consiga parar de
comer, chocolate, por exemplo.
- Aprenda a comer quando sentir fome e tenha sempre sua comida com você. Se planeje!
- Se planeje, compre as coisas com antecedência, cozinhe e deixe tudo pronto, assim as chances de você furar o protocolo serão menores.
- Coma devagar, demora cerca de 20min para que seu estômago avise seu cérebro que recebeu comida suficiente, por isso é normal você
terminar de comer e sentir que poderia comer mais, mas basta esperar uns minutos ou comer de forma mais lenta que perceberá que
aquela quantidade foi suficiente para uma refeição.
- Beba muita água (3l diários em média)
- Você está fazendo isso por você. Peça ajuda da sua família e amigos mais próximos se preciso for, explique pra eles seus objetivos, o
quanto você está trabalhando duro para isso e não deixe que ninguém te atrapalhe. É comum que familiares ou amigos próximos tentem
te tirar do foco com frases do tipo “você não precisa deixar de comer isso” ou “você está exagerando, um pedaço de bolo não faz mal”,
mas a realidade é que só você sabe o que quer, só você sabe o que é bom ou não, então esteja consciente das suas escolhas, não deixe que
ninguém interfira no seu lugar.
- Se por alguma razão você amanheceu com mais fome que o normal coma mais do que está no seu plano alimentar, de preferência
aumente a quantidade dos alimentos menos calóricos como legumes, frutas e salada. É preferível que você aumente a quantidade deles do
que acabe comendo algo mais pesado mais tarde.
- Quando for á algum evento ou aniversário tente comer algo antes de sair de casa, dessa forma você não corre o risco de sentir fome e
acabar comendo demais de algo só por estar na sua frente. Deixe pra comer o que você realmente gosta em momentos especiais pra você.
- Respeite seu corpo, pense positivo e seja grato por ter iniciado essas mudanças. Um dia você terá orgulho de ter iniciado hoje.
Muitas vezes comemos algo fora pela facilidade, porque alguém está comendo na nossa frente ou pela nossa falta de planejamento com a
dieta ou pela nossa falta de autocontrole. Faça certo 100% das vezes que a opção for sua, faça escolhas saudáveis por você, coma bem, se
exercite, sinta prazer no que você come, saiba escolher seus alimentos de forma mais inteligente e quando chegar momentos em que você
quer aproveitar você terá a consciência tranquila para tal.
Sempre peço para que vocês sigam o plano o mais corretamente possível pois isso tornará o processo menos longo e se por ventura
tiverem algum evento na casa de alguém onde não poderão controlar a alimentação adequadamente ou uma viagem poderão aproveitar
esses momentos de uma forma mais tranquila pois isso será realmente uma exceção.
Cuide de você, tenha um objetivo, mentalize ele, lembre o que você precisa fazer pra atingi-lo, trace um caminho e lembre-se que estou
aqui junto com você.
Sobre pesar alimentos:
Como você pode ver na imagem abaixo porções de tamanhos diferentes geram uma ingestão calórica diferente, e
como já explicado antes, estamos trabalhando com controle de calorias para que tudo ocorra na maior precisão
possível. Eu sei que parece estranho ter que pede pesar tudo, mas como visto na imagem a baixo é de extrema
importância para seu resultado que tenhamos controle total da sua ingestão, caso contrário é muito normal que se
servindo sem pesar você acabe ingerindo quantidades diferentes das prescritas, o que pode tornar sua perda de
peso ou ganho de massa um processo mais lento e dificultado. Fora que quanto mais você pesar mais aprenderá a
quantidade certa para colocar no prato e quando chegar na fase de manutenção saberá de forma mais precisa
quanto se servir de cada coisa sem precisar mais de um auxílio de uma balança para isso.