Com base nas informações fornecidas seu peso é 52 kg e sua altura é 1.62 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 19. Com base nisso Você está com peso normal. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 1.82 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: 06:30 - 300 kcal
Opção 1:
- Pão integral 60g
- Omelete de 2 ovos
- Café preto 200ml
Opção 2:
- Pão integral 60g
- Ovo mexido com 2 ovos
- Café preto 200ml
Opção 3:
- Pão integral 60g
- Omelete de 2 ovos com ervas
- Café preto 200ml
Lanche da Manhã: 09:30 - 225 kcal
Opção 1:
- Pão integral 50g
- Ovo mexido com 1 ovo
Opção 2:
- Pão integral 50g
- Omelete de 1 ovo
Opção 3:
- Pão integral 50g
- Ovo mexido com 1 ovo e cebola
Almoço: 13:00 - 375 kcal
Opção 1:
- Peito de frango grelhado 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
- Macarrão cozido 50g
Opção 2:
- Peito de frango cozido 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
- Macarrão cozido 50g
Opção 3:
- Frango assado 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
- Macarrão cozido 50g
Lanche da Tarde: 16:00 - 225 kcal
Opção 1:
- Pão integral 50g
- Omelete de 1 ovo
Opção 2:
- Pão integral 50g
- Ovo mexido com 1 ovo
Opção 3:
- Pão integral 50g
- Omelete de 1 ovo com tomate
Jantar: 20:00 - 375 kcal
Opção 1:
- Carne moída magra 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
Opção 2:
- Carne moída com cebola 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
Opção 3:
- Carne moída com alho 100g
- Arroz branco 150g
- Feijão preto 50g
Adicional:
- Chocolate Sonho de Valsa 1 unidade
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
Terça-feira: Membros Superiores
Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
Pulldown na polia alta (4 séries de 10-12 repetições)
Puxada Frente (4 séries de 12-15 repetições)
Remada baixa sentado (4 séries de 12-15 repetições)
Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12 repetições)
Quarta-feira: Cardio
Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha como corrida esteira bicicleta ou dança
de 20 à 30 minutos.
Quinta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
Leg press (4 séries de 12 repetições)
Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições pausa no topo)
Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
Sexta-feira: Membros Superiores
Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de repetições)
Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
Voador (4 séries de 10-12 repetições)
Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
Sábado: Aerobico Pernas
Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20 repetições)
Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
Domingo: Descanso