LER todos os documentos enviados com atenção, as eventuais dúvidas mais

comuns estão muito provavelmente explicadas nos planos enviados.

Estamos prestes a iniciar a tua jornada!

Obrigado pela con ança, tenho a certeza que juntos iremos alcançar ótimos resultados. Estás
apenas a um passo de segurar a tua vaga. Seguimos com o acompanhamento completo e rumo
aos melhores resultados de sempre. O teu sucesso é o meu sucesso pelo que estarei aqui
disponível a tempo inteiro para te orientar nesta jornada, conta comigo!

Poderás adquirir os suplementos sugeridos no nosso Protocolo Suplementar (e outros

suplementos ou qualquer produto) utilizando o link [Link]/4tSm para acederes ao site da
prozis e o código de desconto GWEST para um desconto de 10% + ofertas exclusivas (caso
aplicáveis).

FEEDBACK SEMANAL - IMPORTANTE!

Deverás enviar um feedback por semana de preferência sempre após completar cada semana e
podes enviar em qualquer dia ainda que sejas noti cado aos domingos sobre o feedback
semanal. Não será necessário avisar que o cheiro está preenchido, eu serei automaticamente
noti cado sempre que submeteres o feedback.

As fotos nos feedbacks representam um dado bastante importante. Consoante o progresso do

registo fotográ co podemos ter que ajustar os planos de modo a garantir os melhores resultados
possíveis. Falo mais sobre este ponto em baixo, neste documento.

Este serviço não consiste num policiamento ao comportamento de cada pessoa. É sabido o que
fazer e como fazer, dúvidas e questões podem ser colocadas sempre. O coach apenas contacta
se vir que é necessário fazer algum ajuste, caso contrário o contacto parte de quem está a
cumprir os planos sempre que pretenda colocar alguma questão ou relato adicional que será
sempre analisado e respondido prontamente.

CONTACTO PARA DÚVIDAS (ATENÇÃO!) :

As dúvidas que possam surgir devem ser colocadas através do chat da App. Não existe outra
plataforma de contacto pelo que se forem enviadas msg através de outra plataforma como
WhatsApp, instagram ou outra a resposta não é garantida.

PLANO DE TREINO
Após começar um pack de 6 meses do nosso serviço, poderás encontrar na parte de treino os
primeiros 3 meses de treino disponíveis. Assim que completares esses 3 meses, contactar o
coach para fazer uma avaliação e solicitar os próximos 3.

Cardio:

• Esta vertente é opcional no entanto recomendada 3 a 5 vezes por semana, opta por uma
atividade que gostes pessoalmente (caminhar, nadar, correr, pedalar, etc) e começa com
com pouco volume semanal e vai construindo a cada semana. Por exemplo: caminhar com
intensidade leve/moderada 15 min 3-6 vezes por semana na primeira semana e após isso
acrescentar 5 min a cada semana até completar 45-60 min de caminhada 3-6 vezes por
semana.
• Se não houver tempo extra, a prioridade será sempre dada ao treino de força/hipertro a.
• Realizar o cardio após o treino de musculação ou numa altura separada do dia. Exemplo:
Cardio de manhã e musculação à tarde ou vice-versa.
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 Caso seja necessário reduzir o tempo de treino aplica estas estratégias:

• Diminuir 1 a 2 séries nos exercícios com mais de três séries.

• Não fazer o cardio após a musculação ou fazer noutra altura do dia separada do treino de
força/hipertro a.
• Não fazer os exercícios para abdominal.

Que peso aplicar nos exercícios:

Até 8 repetições - Resistência deverá ser pesada

Entre 8 a 12 repetições - Resistência deverá ser pesada/moderada
Mais de 12 repetições - Resistência deverá ser leve/moderada

• Cada série deve ser sempre exigente cando perto da falha muscular mas mantendo boa
técnica, execução e segurança acima de tudo.
• De semana para semana é importante incrementar o nível de exigência (aumentando o
peso por exemplo) nem que seja apenas 1-2 kg especialmente nos movimentos
compostos principais como agachamentos, peso morto, bench press, over head press,
remadas, pull ups, etc tanto nos que são realizados com barra como halteres de modo a
garantirmos sobrecarga progressiva e oferecermos um estímulo que garanta progressão e
evolução a nível muscular.
• Quando não é possível incrementar no peso, poderás incrementar no número de
repetições fazendo 1-2 repetições extra em comparação à semana anterior. Se assim
acontecer, após algumas semanas o corpo já desenvolveu capacidade para fazer mais
peso e voltas ao número de repetições inicial.

Notas adicionais:

• Poderás trocar a ordem dos dias de treino se for necessário.

• Se excepcionalmente numa semana falhaste um dia de treino, na semana seguinte
começas uma nova semana normalmente (sem compensar o dia em falta).
• Se num determinado exercício for solicitada a realização com barra e não houver barra
disponível realizar o mesmo com halteres.
• Se num determinado exercício for solicitada a realização com halteres e não houver
halteres disponíveis realizar o mesmo com barra.
• Se num determinado exercício for solicitada a realização num aparelho especí co
(máquina) e não houver o aparelho disponível realizar o exercício com halteres ou barra.
• Se numa determinada situação não for possível realizar algum conjunto de exercícios em
supersérie ou tri-set (se houverem no plano) separar os exercícios e fazer um de cada vez.

RIR - reps in reserve ou seja a proximidade à falha.

RIR 1 signi ca que só tinhas mais 1 repetição no “tanque” antes de atingir a falha muscular ou
seja, quanto menor for o RIR mais perto da falha cas, no RIR 1 estás literalmente a 1 rep de cair
para o lado ao m de cada série!

PROTOCOLO NUTRICIONAL
O protocolo está devidamente ajustado às necessidades e objetivos escolhidos no início do
processo. Não é necessário recorrer à contagem calórica ou de macronutrientes, esse trabalho já
foi realizado por nós para simpli car a adesão ao plano e tornar o processo mais simples. Caso
con rmes o registo dos alimentos e encontres números diferentes o motivo será: 1) poderás ter
registado de forma errada ou selecionado alimentos de marca diferente; 2) poderás não ter em
conta a forma de confecção do alimento; 3) muitos alimentos em Apps de registos de alimentos
estão mal inseridos. Qualquer pessoa pode introduzir alimentos em muitas dessas aplicações e
registar de forma errada o valor nutricional de alguns alimentos.
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 ESTRATÉGIAS PARA CONTROLAR O APETITE
Numa situação onde se está perto de atingir as metas nutricionais diárias mas o apetite ou a
fome se mantêm presentes, surgem aqui algumas estratégias funcionam para ajudar a combater
o problema:

1) Aumentar o consumo de vegetais - ta as grandes s refei es com salada variada tal como
espinafres, tomate, cebola, pimentos, etc todos os vegetais da preferência pessoal mas sem
molhos adicionados. Baixa densidade cal rica e elevado volume de alimento v o ocupar o
est mago e garantir maiores níveis de saciedade.

2) Cafe na corta o apetite - Uma ch vena de caf americano faz milagres, 2-3 ao longo do dia
podem ser bons aliados no controlo do apetite mas dependendo da toler ncia pessoal, pessoas
mais sensíveis ao café devem começar com doses baixas de consumo.

3) Gelatina condi light bastante em conta e de fácil acesso na maioria dos super mercados.
Fazer uma saqueta em 1 L de gua ter quase 0 calorias e quando a fome surge pode ser uma
boa forma de ingerir alimento sem adicionar praticamente calorias extra.

4) Não car muito tempo sem comer também poderá in uenciar o apetite e o controlo calórico na
medida em que car imensas horas sem ingerir alimento poderá conduzir a uma situação onde
perante uma refeição a tendência será ingerir demasiado alimento de uma vez só. Ainda que o
mais importante sejam as metas diárias/semanais fazer uma refeição sendo ela pequena ou maior
a cada 2-3h com uma porção de um alimento rico em proteína poderá ser uma estratégia viável.

5) Beber 1 copo grande de água antes das refeições - A água ocupa espaço no teu estômago
conferindo a sensação de estômago cheio mais rápido.

Se a fome for constante e descontrolada por um período de tempo extenso contactar o coach.

No caso de fazeres refeições fora (restaurantes) ou te deparares com um evento esporádico

(festas, aniversários, reuniões familiares, etc) e pretendas minimizar o impacto calórico aqui cam
algumas dicas:

- Evita entradas (pão, patês, etc);

- Opta por pratos com boas porções de carne ou peixe;
- Se houver molhos pede para virem à parte ou sem molho;
- Opta por pratos grelhados ou cozidos;
- Para os hidratos opta por arroz ou batata cozida mas em quantidades pequenas/moderadas ou
se preferires até sem arroz ou batata mas com uma porção grande de vegetais/salada;
- Evita ingerir calorias líquidas (sumos, alcool, etc) mantém apenas água de preferência;
- Para sobremesa se quiseres algo opta uma porção pequena de fruta;

QUANTIDADE DIÁRIA DE ÁGUA

Toda a água que o organismo pedir naturalmente e um pouco extra, colocando em números, um
valor compreendido entre 35-45ml por kilo de peso corporal por dia é um bom indicador.
Exemplo, indivíduo com 70kg: 35 x 70 = 2450ml de água por dia (aproximadamente 2,5L)
Se houver uma ingestão superior ao valores demonstrados como exemplo não há problema. O
importante é perceber que não é necessário forçar o consumo de água para níveis muito
superiores a estes.

REFEIÇÃO LIVRE
Fazer uma refeição livre uma vez por semana é opcional mas uma boa opção para dar um boost/
acelarar o metabolismo e até para a sanidade mental especialmente para uma fase de redução
de gordura, se for o caso. Estás à vontade aqui, pizza, gelado, hamburguer, o que gostares desde
que seja mesmo só uma refeição e se evitem quantidades extraordinárias, moderação é chave.
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 Não é preciso compensar nem nos dias anteriores nem nos dias seguintes com cardio ou cortes
no protocolo alimentar habitual. Tentar se possível não abusar nas quantidades e porções nesta
refeição.

AVALIAR O PROGRESSO
A balança NÃO É o melhor indicador de progresso. Com isto, se houverem semanas onde o peso
não desce ou oscila até 2kg para cima ou para baixo é totalmente normal. Não é necessário isso
causar desanimo. O facto de numa semana o peso não ter descido não signi ca que não houve
redução de gordura ou aumento de massa muscular! A balança mede muitas outras
componentes tal como ossos, água, etc e tudo isso afeta o peso. Portanto, não entrar em pânico
se o peso não oscilar ou oscilar pouco. É normal.

O peso varia com frequência de dia para dia derivado de fatores como:

* Altura do dia;
* Massa muscular;
* Hidratação;
* Resíduos acumulados no aparelho digestivo;
* Trânsito intestinal;
* Ciclo menstrual (no caso das senhoras);

Análise do peso na balança:

A pesagem corporal, para ser o mais exacta possível deve ser veri cada através da média. Para
efetuar uma média e caz deves pesar todos os dias em jejum de roupa interior no máximo e ao
nal da semana (depois de 7 dias) somar todos os dias de pesagem e dividir por 7. Esse valor é
aquele que colocas no documento de feedback semanal. Se apenas houver a oportunidade de
pesar um dia por semana, colocar a pesagem apresentada nesse dia.

REGISTO FOTOGRÁFICO:
As fotogra as devem ser tiradas em roupa de praia ou roupa interior de frente, lado e trás com os
braços esticados ao longo do tronco e com um fundo de uma parede branca ou outra cor neutra
e boa luz. O ideal é que alguém tire a fotogra a ou caso não exista essa possibilidade poderás
usar o temporizador da câmera do telemóvel ou máquina para evitarmos o modo sel e e usar
sempre uma luz natural que permita observar bem a fotogra a. Repete esse processo a cada
semana ou pelo menos a cada duas semanas sempre ao mesmo dia e de preferência de manhã
em jejum e com a mesma roupa interior/roupa da praia/bikini. Desta forma, temos material para
comparar os resultados e ver o progresso no nal do acompanhamento. Podes à vontade ocultar
a identidade tirando a fotogra a só do pescoço para baixo se assim preferires. Estas fotos devem
ser submetidas no feedback semanal nos campos apropriados.

A melhor forma de analisar o progresso é através do espelho, fotogra as e medidas corporais.

Todos estes são melhores indicadores que o número da balança.

NOTAS ADICIONAIS
A suplementação não é necessária para atingirmos o nosso objetivo no entanto é sugerida numa
perspectiva de optimização da saúde e performance.

Não são efetuadas devoluções de qualquer tipo.

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