RECRUTA Paulo faria
Observacoes:
-cardios:
Semanas 1-4:45 mins em qualquer horario todos os dias
-ingerir minio de 5l de liquidos ao dia
-ingerir nao menos que 600g de salada e vegetais
-quando solicitada a falha mecânica, ela deve ser real e com carga pra falhar dentro do
numero de reps propostas
Dieta:
Segue a divisão de macros dos dias de carb MÉDIO
REFEIÇAO 1
2 scoop de proteina
5g ômega 3
2 copos de yogurte grego zero
20g chia
REFEIÇAO 2
200g peixe branco ou frango ou patinho
100g abacaxi
Salada e legumes a vontade
REFEIÇAO 3
200g peixe branco ou frango ou patinho
200g mamao
Salada e legumes a vontade
INTRA TREINO
1,5 litros de agua
10g eaas
¼ sache de hidraplex
10g creatina
10ml glicerina vegetal
REFEIÇAO 4 (pos treino)
300g arroz
200g peixe branco ou frango ou patinho
100g abacaxi
Salada e legumes a vontade
SISTEMA DE CARB CYCLING
dias off- cortar o arroz, não tomar o intra treino e dobrar as frutas
Dias de braço: cortar a o arroz na metade
Demais dias seguir normal
1x por semana dias substituir as refs 1 e 4 por uma livre com maximo de 1500kcals, uma livre
só no lugar das duas
Protocolo:
FARMACOS E MANIPULADOS
Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino
Poliitaminico: 1 comp antes de dormir
Vitamina d3:30.000ui antes de dormir 1x na semana
Vitamina C: 500mg 3x por dia
Test enan;100mgs dsdn
Masteron;100mgs dsdn
Oxandrolona;40mgs 2h pre trein
Aerolin;4mgs 2x ao dia
T3;25mcgs dia
Treino
-nas series de sexta e sabado, colocar carga pra falhar mais ou menos entre a 13 e a 16
repetiçao. Quando isso acontecer, abaixar a carga pra chegar nas 24 sem falhar e novo.
Caso não falhe nenhuma vez na serie e chegue na repetição 24, continuar ate a falha e na
próxima semana aumentar a carga
SEMANA 1
Segunda
Antes do primeiro exercício de cada musculo, fazer 2 series de aquecimento com 15-20 reps
Antes do primeiro (depois de aquecer) e segundo exercícios de cada musculo, fazer 2-3 feeder
sets(4-8 reps com 70-80% da carga final pretendida pro exercício, nessas series o corpo vai
começar a pré ativação e reconhecimento a carga, manter sempre GER 7 nessas series)
Antes dos outros exercícios pra cada musculo, fazer 1 feeder set seguindo o esquema acima
GRAU DE ESFORÇO DO RECRUTA
GER 7 - POSSO BRINCAR PAPAI? (4-6 REPS NA RESERVA)
GER 8 - NAO QUERO ME MACHUCAR (2-3 REPS NA RESERVA)
GER 9 - EU SOU MUITO NOVO PRA MORRER (1 REP NA RESERVA)
GER 10 - QUEBREI MINHA UNHA (FALHA EM EXECUTAR A PROXIMA REP COM FORMA
PERFEITA)
GER 11 - SADOMASOQUISTA (FALHAR APOS PERDER A FORMA PERFEITA)
GER 12 – VIOLÊNCIA GRATUITA (USAR AJUDA E TECNICAS PARA IR ALEM DA FALHA)
GER 13 - EU SOU A REINCARNAÇAO DO LUCIFER
Remada cavalinho – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Puxador frente pegada pronada – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Remada cavalinho – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Remada baixa – 1 serie de rest pause
Pulldown com corda – 1 serie de 30 reps
Rosca direta; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Rosca spider;1 serie de 30 reps
TERCA
Supino reto com halteres– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
voador – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Supino reto com halteres – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Crucifixo – 1 serie de 30 reps
Desenvolvimento com halteres– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Elevaçao lateral no cabo – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Desenvolvimento com halteres – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2:00 de descanso
Voador invertido;1 serie de 30 reps
Supino pra triceps – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Triceps corda – 1 serie de 30 reps
QUARTA
Elevaçao pelvica:1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Cadeira abdutora; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Leg press – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Extensao de pernas – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Leg press – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Leg press unilateral; 1 serie de rest pause
Agachamento sissy;1 serie de 30 reps
Levantamento terra – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Flexora sentada; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento bulgaro: 1 serie de 8 assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos de
isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo
Panturrilha sentado: 1 serie de 12-20 reps ate a falha
QUINTA
SEXTA
Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Supino maquina; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Voador; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos
de descanso entre blocos
Desenvolvimento na smith machine; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Polia para triceps;
1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de
descanso entre blocos
SABADO
Leg press unilateral; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Extensao de pernas; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Flexora em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
panturrilha em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Rosca scott no cabo; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
SEMANA 2
Segunda
Remada curvada – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Puxador frente pegada neutra – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Remada curvada – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Remada baixa – 1 serie de rest pause
Pulldown com corda – 1 serie de 30 reps
Rosca martelo; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Rosca spider;1 serie de 30 reps
TERCA
Supino inclinado na smith– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
crossover – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Supino inclinado na smith – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Crucifixo – 1 serie de 30 reps
Desenvolvimento na smith– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Elevaçao com halteres – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Desenvolvimento na smith – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2:00 de descanso
Voador invertido;1 serie de 30 reps
paralela – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Triceps corda – 1 serie de 30 reps
QUARTA
Elevaçao pelvica:1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Cadeira abdutora; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento livre – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Extensao de pernas – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Agachamento livre – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Agachamento maquina; 1 serie de rest pause
Agachamento sissy;1 serie de 30 reps
stiff – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Flexora em pé; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento bulgaro: 1 serie de 8 assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos de
isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo
Panturrilha em pé: 1 serie de 12-20 reps ate a falha
QUINTA
SEXTA
Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Supino maquina; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Voador; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos
de descanso entre blocos
Desenvolvimento na smith machine; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Polia para triceps;
1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de
descanso entre blocos
SABADO
Leg press unilateral; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Extensao de pernas; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Flexora em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Oanturrilha em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Rosca scott no cabo; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
SEMANA 3
Segunda
Remada com halteres no banco inclinado – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Puxador frente pegada supinada – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Remada com halteres no banco inclinado – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Remada articulada – 1 serie de rest pause
Pulldown com corda – 1 serie de 30 reps
Rosca alternada; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Rosca spider;1 serie de 30 reps
TERCA
Supino na maquina– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Pec deck– 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Supino na maquina – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
Crucifixo – 1 serie de 30 reps
Desenvolvimento na maquina– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Elevaçao lateral na maquina – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Desenvolvimento na maquina– 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2:00 de descanso
Voador invertido;1 serie de 30 reps
Tate press – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Triceps corda – 1 serie de 30 reps
QUARTA
Elevaçao pelvica:1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Cadeira abdutora; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento hack– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Extensao de pernas unilateral – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Agachamento hack– 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
passada; 1 serie de rest pause
Agachamento sissy;1 serie de 30 reps
Rack pull – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Flexora sentada; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento bulgaro: 1 serie de 8 assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos de
isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo
Panturrilha em pé: 1 serie de 12-20 reps ate a falha
QUINTA
SEXTA
Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Remada baixa pegada aberta e pronada; Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes
dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Supino maquina; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Voador; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos
de descanso entre blocos
Desenvolvimento na smith machine; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Elevaçao lateral na maquina; Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em
blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Polia para triceps;
1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de
descanso entre blocos
Triceps com duas cordas; Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes
dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
SABADO
Leg press unilateral; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Agachamento hack; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Extensao de pernas; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Flexora em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Flexora sentada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Hiperextensao com barra; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes
com 10 segundos de descanso entre blocos
panturrilha em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Rosca scott no cabo; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Rosca spider com halteres; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes
com 10 segundos de descanso entre blocos
SEMANA 4
Segunda
Remada cavalinho – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Puxador frente pegada pronada – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Remada cavalinho – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Puxador frente pegada pronada – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Remada baixa – 1 serie de rest pause
Pulldown com corda – 1 serie de 30 reps
Rosca direta; 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 minutos de descanso
Rosca direta; 1 backoff set de 9-15 reps ate a falha
Rosca spider;1 serie de 30 reps
TERCA
Supino reto com halteres– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
voador – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Supino reto com halteres – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
voador – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
supino levemente inclinado; 1 serie de rest pause
Crucifixo – 1 serie de 30 reps
Desenvolvimento com halteres– 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Elevaçao lateral no cabo – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Desenvolvimento com halteres – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Elevaçao lateral no cabo – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Voador invertido;1 serie de rest pause
6 ways;1 serie de 10-15 reps
Supino pra triceps – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Triceps triceps testa – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Supino pra triceps – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
Triceps corda; 1 serie de 30 reps
QUARTA
Elevaçao pelvica:1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Cadeira abdutora; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Leg press – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Extensao de pernas – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Leg press – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Extensao de pernas – 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Leg press unilateral; 1 serie de rest pause
Agachamento sissy;1 serie de 30 reps
Levantamento terra – 1 serie de 6-12 reps perto da falha
2;00 de descanso
Flexora sentada; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
2;00 de descanso
Levantamento terra – 1 serie de 6-12 reps ate a falha total
2;00 de descanso
Flexora sentada; 1 serie de 6-12 reps ate a falha
Agachamento bulgaro: 1 serie de 8 assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos de
isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo
Panturrilha sentado: 3 series de 12-20 reps ate a falha
QUINTA
SEXTA
Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Remada baixa pegada aberta e pronada; Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes
dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Supino maquina; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Voador; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos
de descanso entre blocos
Desenvolvimento na smith machine; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4
repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Elevaçao lateral na maquina; Remada articulada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em
blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
Polia para triceps;
1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de
descanso entre blocos
Triceps com duas cordas; Puxador pela frente pegada aberta; 1 cluster set de 24 repetiçoes
dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre blocos
SABADO
Leg press unilateral; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Agachamento hack; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Extensao de pernas; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Flexora em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Flexora sentada; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Hiperextensao com barra; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes
com 10 segundos de descanso entre blocos
panturrilha em pé; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com 10
segundos de descanso entre blocos
Rosca scott no cabo; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes com
10 segundos de descanso entre blocos
Rosca spider com halteres; 1 cluster set de 24 repetiçoes dividas em blocos de 4 repetiçoes
com 10 segundos de descanso entre blocos
Antes do primeiro exercício de cada musculo, fazer 2 series de aquecimento com 15-20 reps
Antes do primeiro (depois de aquecer) e segundo exercícios de cada musculo, fazer 2-3 feeder
sets(4-8 reps com 70-80% da carga final pretendida pro exercício, nessas series o corpo vai
começar a pré ativação e reconhecimento a carga, manter sempre GER 7 nessas series)
Antes dos outros exercícios pra cada musculo, fazer 1 feeder set seguindo o esquema acima
GRAU DE ESFORÇO DO RECRUTA
GER 7 - POSSO BRINCAR PAPAI? (4-6 REPS NA RESERVA)
GER 8 - NAO QUERO ME MACHUCAR (2-3 REPS NA RESERVA)
GER 9 - EU SOU MUITO NOVO PRA MORRER (1 REP NA RESERVA)
GER 10 - QUEBREI MINHA UNHA (FALHA EM EXECUTAR A PROXIMA REP COM FORMA
PERFEITA)
GER 11 - SADOMASOQUISTA (FALHAR APOS PERDER A FORMA PERFEITA)
GER 12 – VIOLÊNCIA GRATUITA (USAR AJUDA E TECNICAS PARA IR ALEM DA FALHA)
GER 13 - EU SOU A REINCARNAÇAO DO LUCIFER
SEMANA 1
Segunda
Remada meadows: 4 series de 8 reps pesadas ( a oitava tem q ser no limite)
Referencia: [Link] GER:9
Levantamento terra:5 series de 5 PESADAS GER:9
Puxada no cabo, pegada dupla supinada e com rotaçao de punho: 4 series de 8 reps
GER:9
Facepull:2 series de 12 espremendo bem no final do exercicio
GER:9
Pulldown com corda:3 series de 12 reps
GER:9
Dead hang (alongamento na barra fixa): se pendurar por 60 segundos na barra fixa com o
latissimo alongado, caso ja tenha feito no ultimo programa, adicionar peso via halteres ou
cinto
Elevaçao de perna: 6 series até a falha
GER:10
Rosca direta barra W:4 series de 8 com 5 segundos de excentrica
GER:10
Rosca scott martelo alternada: 4 series de 8 reps pesadas + 5 reps parciais GER:11
TERCA
Supino no solo na smith machine: 3 series pesadas de 8 reps ( a oitava tem q ser no limite)
GER:9
Supino reto: 5 series de 5 PESADAS GER:9
Mergulho na paralela: 3 series de 8 superserie om
Apoio com step: 3 series de 8 (usar um step ou kettlebell em cada mao) GER:10
Desenvolvimento militar com halteres: 4 series de 8 explodindo na subida GER:9
Voador invertido: 4 series de 12-15 até perto da falha com contraçao de 1 segundo no pico
GER:10
Triceps cabo: 4 series de 12 GER:9
Rosca francesa: 4 de 10 alongando o maximo possivel do triceps GER:9
QUARTA
Flexora em pé – aquecer subindo o peso até fazer uma serie de 12 pesada, depois
aumentar o peso e fazer series de 10-8-6 reps GER:9
Leg press: 3 series pesadas de 8 (a oitava tem que ser quase cagando na calça) GER:10
Passada na smith machine: 3 series de 10 em cada perna GER:9
Extensao de pernas: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica,
descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de
excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha GER:12
Stiff com halteres: 3 series de 8 reps fechado só ¾ do movimento GER:9
Gemeos em pé: 3 series de 20 e depois 3 series de 8 bem pesadasate a falha GER:10
QUINTA
Remada baixa: 4 series de 12 espremendo bem no pico do movimento GER:9
Pulldown com barra, braços estiacados; 3 de 8 superserie com:
Puxada no cabo com pegada supinada: 3 series de 8 bem cadenciadas GER:10
Encolhimento com halters: 4 series de 10 GER:9
Rosca alternada: 4 de series de 8 espremendo bem no pico do movimento. Manter as
palmas da mao sempre pra cima GER:9
Rosca martelo: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica, descansar
15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de excentrica,
descansar 15 segundos e ir ate a falha GER:12
Abdominal com corda:6 series até a falha GER:10
SEXTA
Supino na maquina: 4 series de 10 com 45 segundos de descanso GER:10
Mergulho parcial na paralela: 4 series de 8 superserie com:
Mergulho na paralela:4 series até a falha. Referencia:
[Link] GER:10
Desenvolvimento na smith machine: 4 series de 10 bem cadenciadas superserie com:
Elevaçao lateral: 4 series de 8 GER:10
Triceps coice com halter: 4 series de 12 com 2 segundos de isometria em cada rep GER:10
Apoio no solo com as maos fechadas: 4 series de falha GER:10
SABADO
Leg press: 1 serie de 50 reps, 1 de 40, 1 de 30, 1 de 20 e 1 de 10, 3 minutos de descanso
entre as series GER:11
Agachamento livre: 3 series de 20 GER:10
Flexora deitada: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica,
descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de
excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha GER:12
Gemeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps GER:10
SEMANA 2
Segunda
Remada meadows: 4 series de 10 reps pesadas com o mesmo peso da semana passada ( a
decima tem q ser no limite)
Referencia: [Link] GER:9
Levantamento terra:5 series de 5 (aumentar a carga em relaçao a ultima semana) GER:10
Puxada no cabo, pegada dupla supinada e com rotaçao de punho: 4 series de 10 reps com a
mesma carga da semana passada
GER:9
Facepull:3 series de 12 espremendo bem no final do exercicio GER:9
Pulldown com corda:3 series de 12 reps
GER:9
Dead hang (alongamento na barra fixa): se pendurar por 75 segundos na barra fixa com o
latissimo alongado, caso ja tenha feito no ultimo programa, adicionar peso via halteres ou
cinto
Elevaçao de perna: 6 series até a falha GER:10
Rosca direta barra W:4 series de 12 GER:9
Rosca scott martelo alternada: 4 series de 10 reps pesadas(levar a ultima serie ate a falha)
GER:9-10
TERCA
Supino no solo na smith machine: 3 series pesadas de 10 reps com mais carga que a
semana passada ( a decima tem q ser no limite) GER:9
Supino reto: 5 series de 5 com mais carga que a semana passada GER:9
Mergulho na paralela: 3 series de 10 com carga GER:9
Supino com halteres:3 series de 10 GER:9
Desenvolvimento militar com halteres: 4 series de 10 com a mesma carga da semana
passada GER:9
Voador invertido: 4 series de 25 GER:10
Triceps cabo: 4 series de 8 GER:9
Triceps testa: 4 series de 12 reps:GER:9
QUARTA
Flexora em pé:4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie fazer um cluster set
Leg press: 3 series de 8 com mais carga que a semana passada GER:9
Agachamento livre: 3 series de 10 com a melhor execuçao possivel GER:9
Extensao de perna: 3 series de 8 com 3 segundos de contraçao isometrica em cada rep.
alongar cada quadriceps por 15 segundos depois da serie GER:10
Stiff com halteres: 3 series de 10 reps com a mesma carga da semana passada fechado só ¾
do movimento GER:9
Gemeos sentado: 8 series de 10 pesadas GER:9
QUINTA
Remada baixa: 4 series de 10 espremendo bem no pico do movimento GER:9
Pulldown com barra, braços estiacados; 3 de 8 superserie com:
Puxada no cabo com pegada supinada: 3 series de 8 bem cadenciadas GER:10
Encolhimento com halters: 4 series de 15 GER:9
Rosca direta: 4 series de 8 reps + 3-5 reps parciais GER:11
Rosca invertida:4 series de 15 com 3 segundos de negative GER:10-11
Abdominal com corda:6 series até a falha GER:10
SEXTA
Supino na maquina (se possivel usar bands): 4 series de 6 com 45 segundos de descanso.
Referencia: [Link] GER:10-11
Crucifixo com halteres: 4 series de 8 completando apenas ¾ do movimento. superserie
com:
Supine com halteres:4 series de 8 GER:10
Desenvolvimento com halteres: 4 series de 10 bem cadenciadas superserie com:
Elevaçao lateral: 4 series de 25 GER:10
Triceps corda: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica, descansar
15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de excentrica,
descansar 15 segundos e ir ate a falha GER:12
Apoio no solo com as maos fechadas: 4 series de falha GER:10
SABADO
Leg press: fazer series subindo a carga até sairem 15 repetiçoes com dficuldade. Descansar
2 mins, fazer mais 15, tirar 20% do peso e fazer 10 e tirar mais 20% pra ir até a falha
GER:10-11
Stiff: 4 series de 10 superserie com
Passadas: 4 series até a falha GER:10
Flexora sentada: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica,
descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de
excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha descanso GER:12
Gemeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps GER:10
SEMANA 3
Segunda
Remada meadows: 4 series de 12 reps pesadas com o mesmo peso da semana passada ( a
decimal segunda tem q ser no limite)
Referencia: [Link]
GER: 9
Levantamento terra:5 series de 5 com mais carga que a semana passada
GER: 9
Puxada no cabo, pegada dupla supinada e com rotaçao de punho: 4 series de 12 reps coma
mema carga da semana passada
GER:9
Remada barra T: 4 series 8 apertando bem no final do movimento
GER: 9
Pulldown com corda:3 series de 12 reps
GER:9
Dead hang (alongamento na barra fixa): se pendurar por 90 segundos na barra fixa com o
latissimo alongado, caso ja tenha feito no ultimo programa, adicionar peso via halteres ou
cinto
Elevaçao de perna: 6 series até a falha
GER:10
Rosca scott com halteres:4 series de 8
GER:9
Rosca direta na barra w: 4 series de 12 reps com 45 segundos de descanso, manter 10
segundos de alongamento com a barra ao final de cada serie
GER:10
TERCA
Supino no solo na smith machine: 3 series pesadas de 12 reps com a mesmacarga que a
semana passada ( a decimal segunda tem q ser no limite)
GER:9
Supino reto: 5 series de 5 reps psadas com mais carga que a semana passada
GER:9
Mergulho na paralela: 3 series de 10 com carga
GER:
Voador: 3 series de 10, na ultima serie fazer mais 10 reps parciais até ¾ do movimento
GER:11
Desenvolvimento militar com halteres: 4 series de 12 com a mesma carga da semana
passada GER:9
Elevaçao lateral parcial: 4 series de 20 com carga
GER:10
Voador invertido: 4 series de 25
GER:10
Triceps cabo: 4 series de 12
GER:9
Triceps frances com corda: 4 series de 10
GER:9
QUARTA
Flexora em pé: 4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie executar 2 drops ate a falha
GER:9-11
Extensao de pernas: 3 series pesadas de 8 reps, na ultima serie fazer um cluster set
GER:9-11
Leg press:3 series de 8 com mais carga que semana passada
GER:9
Agachamento: 3 series de 12 com a melhor forma possivel
GER:9
Agachamento hack: 3 series de 8
GER:9
Stiff com halteres: 3 series de 12 reps com a mesma carga da semana passada fechado só ¾
do movimento GER:9
Gemeos em pé: 8 series de 8 mais com maximo de carga possivel
GER:9
QUINTA
Remada baixa pronada: 4 series de 12. Referencia:
[Link]
GER:9
Puxada no cabo, pegada neutra: 4 series de 10
GER:9
Facepulls: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica, descansar 15
segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de excentrica,
descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Pullover com barra: 4 series de 8
GER:9
Rosca pinwheel: 4 series de 12. Referencia:
[Link]
GER:9
Rosca scott com barra w: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica,
descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de
excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Abdominal com corda: 6 series ate a falha
GER:10
SEXTA
Supino com halters e rotaçao de punho: 4 series de 8 espremendo o maximo possivel no
pico. Referencia: [Link]
GER:9
Crossover: 4 series de 8 reps com 2 segundos dec ontraçao isometrica. superserie com:
Supine declinado om halters: 4 series de 8
GER:9
Elevaçao lateral na maquina ou halteres: 1 serie de sst1 serie composta de 6 repetiçoes
com 5 segundos de concentrica, descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15
segundos, 6 reps com 5 segundos de excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Elevaçao lateral pra posteriores de ombro: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5
segundos de concentrica, descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6
reps com 5 segundos de excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Triceps cabo, pegada em V: 4 series de 15
GER:9
Triceps cabo, pegada fechada: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de
concentrica, descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5
segundos de excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
SABADO
GIANT SET: (3 minutos de descansos entre series, total GER:13)
Extensao de perna: 4 series de 10 reps com 1 segundo de isometria
Superserie com:
Agahamento sumo: 4 series de 10 slow reps
Superserie com:
Passadas: 4 series de 10 passadas em cada perna
Superserie com:
Extensao de perna: 4 series de uma contraçao isometrica, com o mesmo peso que usou
anteriormente, aguentar quantos segundos forem possiveis (nao menos de 30)
Gemeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps
SEMANA 4
Segunda
Remada meadows: 4 series de 8 com mais carga que nas ultimas semanas, na ultima serie,
fazer um cluster set
Referencia: [Link]
GER:9-11
Levantamento terra :4series de 5 , manter a carga da ultima semana, apos executar as 4
series, descansar cerca de 5 minutos e fazer um mentzer cluster set (90-100% da RM, 5
repetiçoes, 15 segundos de descanso entre cada repetiçao)
GER:10
Puxada no cabo, pegada dupla supinada e com rotaçao de punho: 4 series de 12 reps com a
mesma carga da semana passada, na ultima serie executar 2 drops até a falha
GER:9-11
Remada barra T: 4 series 8 apertando bem no final do movimento
GER:9
Pulldown com corda:3 series de 12 reps
GER:9
Dead hang (alongamento na barra fixa): se pendurar por 120 segundos na barra fixa com o
latissimo alongado, caso ja tenha feito no ultimo programa, adicionar peso via halteres ou
cinto
Elevaçao de perna: 6 series até a falha
GER:10
Rosca scott com barra w:4 series de 8
GER:9
Rosca alternada com rotaçao de punho: 4 series de 10
GER:9
TERCA
Supino no solo na smith machine: 3 series pesadas de 8 reps com a mais carga que as
outras semanas, na ultima serie fazer um cluster set
GER:9-11
Supino reto: 5 series de 5 reps com mai carga que a ultima semana, na ultima serie fazer
um cluster set
GER:9-11
Supino reto com halteres: 3 series de 8 com drop set na ultima serie
GER:9-11
Voador: 3 series de 10, na ultima serie fazer mais 10 reps parciais até ¾ do movimento
GER:9-11
Desenvolvimento militar com halteres: 4 series de 8 com mais carga que a ultimas semanas
GER:9
Elevaçao lateral: 4 series pesadas de 8
GER:9
Voador invertido: 4 series de 15 com 2 segundos de de contraçao isometrica em cada rep
GER:9
Triceps com duas cordas: 4 series de 12. Referencia:
[Link]
GER:9
Triceps frances com corda: 4 series de 10 com 15 segundos de contraçao na parte com
maximo alongamento do exercicio
GER:10
QUARTA
Flexora em pé: 4 series de 8 reps pesadas, na ultima serie apos executar a 8 reps, executar
mais 8 reps parciais e apos executar as parciais, segurar 10 segundos de contraao
isometrica
GER:9-11
Leg press: 4 series de 8 reps com mais carga que a semana passada, na ultima serie
executar um cluster set. Apos a ultima serie, fazer um backoff set de 20 reps
GER:9-10
Agahamento frontal na smith: 4 series de 8
GER:9
Stiff com halteres: 3 series de 8 reps com mais carga que as ultimas semanas fechado só ¾
do movimento GER:9
Gemeos em pé: 4 series de 30 reps
GER:10
QUINTA
Barra fixa com band: 4 series de falha. Referencia:
[Link]
GER:10
Pull down com barra;4 series de 10 bem cadenciadas superserie com
Puxada na maquina hammer ou similar: 4 series de 8
GER:10
Stretchers: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica, descansar 15
segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de excentrica,
descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Abdominal com corda:4 series até a falha
GER:10
Rosca na maquina: 1 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos de concentrica,
descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5 segundos de
excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Rosca inversa: 4 series de 15 com 60 segundos de descanso
GER:10
SEXTA
Supino com halters e rotaçao de punho: 4 series de 8 espremendo o maximo possivel no
pico. Referencia: [Link]
GER:9
Mergulho parcial na paralela (video referencia
[Link] 4 series de 8 em superserie com
Mergullho complet0 na paralela, pegada mais aberta possivel: 4 series de 8
GER:10
Voador invertido: 4 series de 15 em superserie com
Voador invertido com halteres: 4 series de 20
GER:10
Triceps cabo com pegada V: 4 series de 151 serie composta de 6 repetiçoes com 5 segundos
de concentrica, descansar 15 segundos, fazer 10 reps, descansar 15 segundos, 6 reps com 5
segundos de excentrica, descansar 15 segundos e ir ate a falha
GER:12
Triceps cabo pegada fechada: 4 series ate a falha
GER:10
SABADO
GIANT SET
Extensao de perna: 4 series de 15 reps com 1 segundo de isometria
Superserie com:
Agahamento sumo: 4 series de 12 slow reps
Superserie com:
Passadas: 4 series de 15 passadas em cada perna
Superserie com:
Extensao de perna: 4 series de uma contraçao isometrica, com o mesmo peso que usou
anteriormente, aguentar quantos segundos forem possiveis (nao menos de 30)
Gemeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps