000000INTERNAL#

Treino A SxR Treino B SxR Treino C SxR Treino D SxR

Supino Halter 4x10 Puxada Aberta 4x10 Legpress 4x10 Elevação frontal 3x10
Tricepes máquina 4x10 Biceps Máquina 4x10 Cadeira 4x10 Elev. Lat. Halter 5x10
Crucifixo Inclinado 4x10 Remada ∆ 4x10 Mesa 4x10 Elev. Lat. Cabo 5x10
Corda 4x10 Biceps W 4x10 Agachamento 4x10 Crucifixo Inverso 3x10
Crossover 4x10 Remada Barra 4x10 Gemeos 4x20 Trapézio 4x20
Unilateral 4x10 Scott 4x10 Abs Inclinado 4x20 Antebraço 4x20
Desenvolvimento 4x10 Facepull 4x10 Abs reto 4x20 - -
Elevação Lateral 4x10 Crucifixo inverso 4x10 Abs cruzado 4x20 - -

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Abs Peito Panturrilhas costas Pernas Abs Ombros Panturrilha Braços
Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20Manguito Extern4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20
Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Legpress 4x10 Abs cruzado 4x20 Manguito Extern 4x15
Manguito Extern 4x15 Remada Barra 4x10 Agachamento 4x10 Manguito Extern 4x15 Tricepes máquina 4x10
Crucifixo 4x10 Remada ∆ 4x10 Cadeira 4x10 Elevação frontal 3x10 Biceps Máquina 4x10
Supino Sup 4x10 Puxada Aberta 4x10 Mesa 4x10 Elev. Lat. Halter 5x10 Corda 4x10
Supino Med 4x10 Puxada Fechada 4x10 Stiff 4x10 Elev. Lat. Cabo 5x10 Biceps W 4x10
Supino Inf 4x10 Lombar 4x15 Elev. Pelvica 4x10 Crucifixo Inverso 3x10 Unilateral 4x10
Encolh. Smith 4x20 Scott 4x10

A B Descanso C
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Abs Peito Panturrilhas costas Pernas Abs Ombros Panturrilha Braços Abs Ombros Panturrilha Braços
Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20Manguito Extern4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado 4x20 Gemeos
Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Legpress 4x10 Abs cruzado 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs cruzado 4x20 Manguito Extern
Manguito Extern 4x15 Remada Barra 4x10 Agachamento 4x10 Manguito Extern 4x15 Tricepes máquina 4x10 Manguito Extern 4x15 Tricepes máquina
Crucifixo 4x10 Remada ∆ 4x10 Cadeira 4x10 Elevação frontal 3x10 Biceps Máquina 4x10 Elevação frontal 3x10 Biceps Máquina
Supino Sup 4x10 Puxada Aberta 4x10 Mesa 4x10 Elev. Lat. Halter 5x10 Corda 4x10 Elev. Lat. Halter 5x10 Corda
Supino Med 4x10 Puxada Fechada 4x10 Stiff 4x10 Elev. Lat. Cabo 5x10 Biceps W 4x10 Elev. Lat. Cabo 5x10 Biceps W
Supino Inf 4x10 Lombar 4x15 Elev. Pelvica 4x10 Crucifixo Inverso 3x10 Unilateral 4x10 Crucifixo Inverso 3x10 Unilateral
Encolh. Smith 4x20 Scott 4x10 Encolh. Smith 4x20 Scott
000000INTERNAL#

A B C
Abs Pant Abs
Manguito 4x15 Manguito 4x15 Manguito 4x15
Crucifixo 3x10 Rem Ab 4x10 LegPress 4x10
Sup. Incl 3x10 [Link] 4x10 Agacham 4x10
Sup. Reto 3x10 Puxad Ab 4x10 Extensora 4x10
Sup. Decl 3x10 Puxad Fec 4x10 Abdução 4x10
Corda 3x10 Cru. inv 4x10 Felxora 4x10
Testa 3x10 Cru. inv 4x10 Mesa 4x10
Francês 3x10 Rosca 4x10 Stiff 4x10
Desenv. 4x10 Martelo 4x10 Elev. Lat. 4x10
Elev. Fron 4x10 Lombar 4x15 Trapezio 4x15
000000INTERNAL#

4x20
4x15
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
000000INTERNAL#

A B Descanso C A B Descanso C A Descanso

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta
1 2
PeitoTriceps
CostasBiceps
Abs Pant Pant Abs Pant Pant Abs
Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito
Crucifixo Rem Ab LegPress Crucifixo Rem Ab LegPress Crucifixo
Sup. Incl [Link] Agacham Sup. Incl [Link] Agacham Sup. Incl
Sup. Reto Puxad Ab Extensora Sup. Reto Puxad Ab Extensora Sup. Reto
Sup. DeclPuxad Fec Abdução Sup. DeclPuxad Fec Abdução Sup. Decl
Corda Cru. inv Felxora Corda Lombar Felxora Corda
Testa Cru. inv Mesa Testa Cru. inv Mesa Testa
Francês Rosca Stiff Francês Cru. inv Stiff Francês
Desenv. Martelo Elev. Lat. Desenv. Rosca Elev. Lat. Desenv.
Elev. Fron Lombar Trapezio Elev. Fron Martelo Trapezio Elev. Fron
000000INTERNAL#

B C A Descanso B C Descanso A B C
Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
2 3

Abs Pant Abs Abs Pant Pant Abs Pant

Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito Manguito
Rem Ab LegPress Crucifixo Rem Ab LegPress Crucifixo Rem Ab LegPress
[Link] Agacham Sup. Incl [Link] Agacham Sup. Incl [Link] Agacham
Puxad Ab Extensora Sup. Reto Puxad Ab Extensora Sup. RetoPuxad Ab Extensora
Puxad Fec Abdução Sup. Decl Puxad Fec Abdução Sup. DeclPuxad Fec Abdução
Lombar Felxora Corda Lombar Felxora Corda Lombar Felxora
Cru. inv Mesa Testa Cru. inv Mesa Testa Cru. inv Mesa
Cru. inv Stiff Francês Cru. inv Stiff Francês Cru. inv Stiff
Rosca Elev. Lat. Desenv. Rosca Elev. Lat. Desenv. Rosca Elev. Lat.
Martelo Trapezio Elev. Fron Martelo Trapezio Elev. Fron Martelo Trapezio
000000INTERNAL#

Descanso
Domingo
000000INTERNAL#

A B C A B C
Pant Abs LegPress 4x10 Pant Abs LegPress 4x10
Manguito 4x15 Manguito 4x15 Agacham 4x10 Manguito 4x15 Manguito 4x15 Agacham 4x10
Rem Ab 4xF Crucifixo 3xF Extensora 4x10 Rem Ab 4xF Crucifixo 3xF Extensora 4x10
[Link] 4xF Sup. Incl 3xF Abdução 4x10 [Link] 4xF Sup. Incl 3xF Abdução 4x10
Puxad Fec 4xF Sup. Reto 3xF Felxora 4x10 Puxad Fec 4xF Sup. Reto 3xF Felxora 4x10
Puxad Ab 4xF Corda 3xF Mesa 4x10 Puxad Ab 4xF Corda 3xF Mesa 4x10
Terra 4xF Testa 3xF Stiff 4x10 Terra 4xF Testa 3xF Stiff 4x10
Rosca 4xF Francês 3xF Gluteo 4x10 Rosca 4xF Francês 3xF Gluteo 4x10
Pant. Sent 4xF Desenv. 4x10 Pant. Sent 4xF Desenv. 4x10
Martelo 4xF Elev. Fron 4x10 Martelo 4xF Elev. Fron 4x10
Pant. Pé 4xF Cruc. Inv 3x10 Pant. Pé 4xF Cruc. Inv 3x10
Post. Cabo 3x10 Post. Cabo 3x10
Elev. Lat. 4x10 Elev. Lat. 4x10

A B C A B C
Pant Abs LegPress 4x10 Pant Abs LegPress 4x10
Manguito 4x15 Manguito 4x15 Agacham 4x10 Manguito 4x15 Manguito 4x15 Agacham 4x10
Rem Ab 4xF Crucifixo 3xF Extensora 4x10 Rem Ab 4xF Crucifixo 3xF Extensora 4x10
[Link] 4xF Sup. Incl 3xF Abdução 4x10 [Link] 4xF Sup. Incl 3xF Abdução 4x10
Puxad Fec 4xF Sup. Reto 3xF Felxora 4x10 Puxad Fec 4xF Sup. Reto 3xF Felxora 4x10
Puxad Ab 4xF Corda 3xF Mesa 4x10 Puxad Ab 4xF Corda 3xF Mesa 4x10
Terra 4xF Testa 3xF Stiff 4x10 Terra 4xF Testa 3xF Stiff 4x10
Rosca 4xF Francês 3xF Gluteo 4x10 Rosca 4xF Francês 3xF Gluteo 4x10
Pant. Sent 4xF Desenv. 4x10 Pant. Sent 4xF Desenv. 4x10
Martelo 4xF Elev. Fron 4x10 Martelo 4xF Elev. Fron 4x10
Pant. Pé 4xF Cruc. Inv 3x10 Pant. Pé 4xF Cruc. Inv 3x10
Post. Cabo 3x10 Post. Cabo 3x10
Elev. Lat. 4x10 Elev. Lat. 4x10
000000INTERNAL#

Semana 01
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 02
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 03
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
000000INTERNAL#

Crucifixo Inverso 6xF

Semana 04
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 05
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 06
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
000000INTERNAL#

Elev. Lateral 10x10 Francês

Crucifixo Inverso 6xF
Semana 07
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 08
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 09
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
000000INTERNAL#

Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa

Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 10
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 11
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda
Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
Semana 12
Segunda Terça Quarta Quinta
Pant costas Abs Peito Pant costas Pernas
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Gemeos 4x20 Abs Inclinado
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Manguito Extern 4x15 Abs reto
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Puxada Aberta 4xF Agachamento
Remada Máq 4xF Crucifixo 4xF Puxada Fechada 4xF Legpress
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Pulldown 4x15 Extensora
Lombar 4xF Supino Med 4xF Remada Barra 4xF Flexora
Scott 4xF Corda 4xF Remada ∆ 4xF Mesa
Gemeos Sentado 4xF Testa 4xF Lombar 4x15 Stiff
Rosca 4xF Francês 4xF Scott 4xF Elev. Pelvica
000000INTERNAL#

Gemeos em pé 4xF Elevação frontal 3xF Rosca 4xF Corda

Rosca Martelo 4xF Desenvolvimento 5xF Rosca Martelo 4xF Testa
Elev. Lateral 10x10 Francês
Crucifixo Inverso 6xF
000000INTERNAL#

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF
000000INTERNAL#

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
000000INTERNAL#

4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
000000INTERNAL#

4xF Elev. Lateral 10x10

4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
4xF Desenvolvimento 10x10
4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF

Sexta
Pant costas
4x20 Manguito Extern 4x15
4x20 Remada Barra 4xF
4xF Remada ∆ 4xF
4xF Remada Máq 4xF
4xF Puxada Aberta 4xF
4xF Lombar 4xF
4xF Gemeos Sentado 4xF
4xF Gemeos em pé 4xF
4xF Elevação frontal 3xF
000000INTERNAL#

4xF Desenvolvimento 10x10

4xF Elev. Lateral 10x10
4xF Crucifixo Inverso 6xF
000000INTERNAL#

Semana 1
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Legpress 4xF
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF Stiff 4xF
Lombar 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 2
Legs Pull Push
Flexora 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Mesa 4xF Remada Barra 4xF Abs reto 4x20
Stiff 4xF Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF
Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF
Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF
Extensora 4xF Lombar 4xF Corda 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 3
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Mesa 4xF Remada Barra 4xF
Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF Remada ∆ 4xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Testa 4xF Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF
Francês 4xF Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Extensora 4xF Lombar 4xF
Supino Sup 4xF Scott 4xF
Supino Med 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 5xF Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 4
Pull Push Legs
000000INTERNAL#

Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF

Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Legpress 4xF
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF Stiff 4xF
Lombar 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 5
Legs Pull Push
Flexora 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Mesa 4xF Remada Barra 4xF Abs reto 4x20
Stiff 4xF Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF
Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF
Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF
Extensora 4xF Lombar 4xF Corda 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 6
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Mesa 4xF Remada Barra 4xF
Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF Remada ∆ 4xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Testa 4xF Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF
Francês 4xF Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Extensora 4xF Lombar 4xF
Supino Sup 4xF Scott 4xF
Supino Med 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 5xF Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 7
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Legpress 4xF
000000INTERNAL#

Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF

Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF Stiff 4xF
Lombar 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 8
Legs Pull Push
Flexora 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Mesa 4xF Remada Barra 4xF Abs reto 4x20
Stiff 4xF Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF
Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF
Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF
Extensora 4xF Lombar 4xF Corda 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 9
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Mesa 4xF Remada Barra 4xF
Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF Remada ∆ 4xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Testa 4xF Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF
Francês 4xF Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Extensora 4xF Lombar 4xF
Supino Sup 4xF Scott 4xF
Supino Med 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 5xF Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 10
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF
Remada Barra 4xF Abs reto 4x20 Legpress 4xF
Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF Flexora 4xF
000000INTERNAL#

Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF Mesa 4xF

Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF Stiff 4xF
Lombar 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 11
Legs Pull Push
Flexora 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Mesa 4xF Remada Barra 4xF Abs reto 4x20
Stiff 4xF Remada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF Crucifixo 4xF
Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF Supino Sup 4xF
Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF Supino Med 4xF
Extensora 4xF Lombar 4xF Corda 4xF
Scott 4xF Testa 4xF
Gemeos Sentado 4xF Francês 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 10x10
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 12
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Mesa 4xF Remada Barra 4xF
Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF Remada ∆ 4xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Testa 4xF Agachamento 4xF Puxada Aberta 4xF
Francês 4xF Legpress 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Extensora 4xF Lombar 4xF
Supino Sup 4xF Scott 4xF
Supino Med 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 5xF Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF
 000000INTERNAL#

Semana 1
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20 Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF
Remada Barra 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Remada ∆ 4xF Testa 4xF Agachamento 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF Legpress 4xF
Lombar 4xF Crucifixo 4xF Extensora 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 2
Legs Pull Push
Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20
Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Flexora 4xF Remada Barra 4xF Corda 4xF
Mesa 4xF Remada ∆ 4xF Testa 4xF
Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF
Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF Crucifixo 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 3
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF
Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Flexora 4xF Remada Barra 4xF
Supino Sup 4xF Mesa 4xF Remada ∆ 4xF
Supino Med 4xF Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF
Testa 4xF Scott 4xF
Francês 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 10x10 Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 4
Pull Push Legs
 000000INTERNAL#

Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF

Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20 Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF
Remada Barra 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Remada ∆ 4xF Testa 4xF Agachamento 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF Legpress 4xF
Lombar 4xF Crucifixo 4xF Extensora 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 5
Legs Pull Push
Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20
Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Flexora 4xF Remada Barra 4xF Corda 4xF
Mesa 4xF Remada ∆ 4xF Testa 4xF
Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF
Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF Crucifixo 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 6
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF
Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Flexora 4xF Remada Barra 4xF
Supino Sup 4xF Mesa 4xF Remada ∆ 4xF
Supino Med 4xF Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF
Testa 4xF Scott 4xF
Francês 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 10x10 Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 7
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20 Mesa 4xF
 000000INTERNAL#

Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF

Remada Barra 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
Remada ∆ 4xF Testa 4xF Agachamento 4xF
Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF Legpress 4xF
Lombar 4xF Crucifixo 4xF Extensora 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 8
Legs Pull Push
Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20
Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Flexora 4xF Remada Barra 4xF Corda 4xF
Mesa 4xF Remada ∆ 4xF Testa 4xF
Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF
Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF Crucifixo 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 9
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF
Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Flexora 4xF Remada Barra 4xF
Supino Sup 4xF Mesa 4xF Remada ∆ 4xF
Supino Med 4xF Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF
Testa 4xF Scott 4xF
Francês 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 10x10 Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF

Semana 10
Pull Push Legs
Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20 Flexora 4xF
Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20 Mesa 4xF
Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15 Stiff 4xF
Remada Barra 4xF Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF
 000000INTERNAL#

Remada ∆ 4xF Testa 4xF Agachamento 4xF

Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF Legpress 4xF
Lombar 4xF Crucifixo 4xF Extensora 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 11
Legs Pull Push
Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15 Abs Inclinado 4x20
Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF Abs reto 4x20
Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF Manguito Extern 4x15
Flexora 4xF Remada Barra 4xF Corda 4xF
Mesa 4xF Remada ∆ 4xF Testa 4xF
Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF Francês 4xF
Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF Crucifixo 4xF
Scott 4xF Supino Sup 4xF
Gemeos Sentado 4xF Supino Med 4xF
Rosca 4xF Elevação frontal 3xF
Gemeos em pé 4xF Desenvolvimento 5xF
Rosca Martelo 4xF Elev. Lateral 10x10

Semana 12
Push Legs Pull
Abs Inclinado 4x20 Agachamento 4xF Manguito Extern 4x15
Abs reto 4x20 Legpress 4xF Puxada Aberta 4xF
Manguito Extern 4x15 Extensora 4xF Puxada ∆ 4xF
Crucifixo 4xF Flexora 4xF Remada Barra 4xF
Supino Sup 4xF Mesa 4xF Remada ∆ 4xF
Supino Med 4xF Stiff 4xF Crucifixo Inverso 6xF
Corda 4xF Elev. Pelvica 4xF Lombar 4xF
Testa 4xF Scott 4xF
Francês 4xF Gemeos Sentado 4xF
Elevação frontal 3xF Rosca 4xF
Desenvolvimento 10x10 Gemeos em pé 4xF
Elev. Lateral 10x10 Rosca Martelo 4xF
000000INTERNAL#

Upper 31 Lower 28 Upper 31 Lower

Manguito Extern 4x15 Agachamento 4 Manguito Extern 4x15 Agachamento
Remada Barra 3 20 Legpress 0 Remada Barra 2 Legpress
Remada ∆ 2 40 Extensora 3 Remada ∆ 0 Extensora
Puxada Aberta 3 40 Flexora 4 Puxada Aberta 0 Flexora
Puxada ∆ 0 Mesa 0 Puxada ∆ 2 Mesa
Lombar 3 Stiff 3 Lombar 3 Stiff

Descanso
Rosca 2 12 Abdução 3 Rosca 2 Abdução
Scott 2 30 Elev. Pelvica 3 Scott 2 Elev. Pelvica
Rosca Martelo 2 9 Gemeos em pé 5 Rosca Martelo 0 Gemeos em pé
Crucifixo 2 30 ABS 3 Crucifixo 3 ABS
Supino Sup 2 15 Supino Sup 0
Supino Med 0 Supino Med 3
Corda 2 12 Corda 2
Testa 0 Testa 2
Francês 2 Francês 2
Elevação frontal 0 Elevação frontal 0
Desenvolvimento 0 Desenvolvimento 2
Elev. Lateral 3 Elev. Lateral 3
Crucifixo Inverso 3 Crucifixo Inverso 3
31 28 31
46.5 42 46.5
13.5 18 13.5
000000INTERNAL#

28
0 Costas 12 12 0
4 Lombar 6 60
3 Bíceps 10 10 0
0 Peito 10 10 0
4 Tríceps 10 10 0
3 Ombros 14 12 2
3 Quadríceps 14 14 0
3 Femoral 14 14 0
5 Glúteo 12 10 2
3 Panturrilha 10 10 0
ABS 6 60
118 114

28
42
18