Com base nas informações fornecidas seu peso é 64 kg e sua altura é 165 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 23. Com base nisso Você está com peso normal. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 2.24 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: Meta de 291 kcal
Opção 1:
- Fruta (banana) - 90g
- Iogurte natural - 150g
- Pão com ovo - 1 fatia de pão integral 1 ovo
Total: 291 kcal
Opção 2:
- Café com leite - 200ml (leite desnatado)
- Cuscuz - 60g
- Pão com queijo - 1 fatia de pão integral 30g de queijo minas
Total: 291 kcal
Opção 3:
- Pão com presunto - 1 fatia de pão integral 30g de presunto
- Iogurte natural - 100g
- Fruta (laranja) - 120g
Total: 291 kcal
Lanche da Manhã: Meta de 218 kcal
Opção 1:
- Iogurte natural - 200g
- Banana - 90g
Total: 218 kcal
Opção 2:
- Suco de laranja - 300ml
- Uva - 80g
Total: 218 kcal
Opção 3:
- Abacaxi - 180g
- Iogurte natural - 100g
Total: 218 kcal
Almoço: Meta de 364 kcal
Opção 1:
- Frango grelhado - 120g
- Arroz - 50g
- Feijão - 50g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Opção 2:
- Carne moída magra - 100g
- Cuscuz - 70g
- Batata cozida - 80g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Opção 3:
- Ovo cozido - 2 unidades
- Arroz - 50g
- Feijão - 50g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Lanche da Tarde: Meta de 218 kcal
Opção 1:
- Fruta (banana) - 90g
- Pão com ovo - 1 fatia de pão integral 1 ovo
Total: 218 kcal
Opção 2:
- Suco de laranja - 300ml
- Fruta (uva) - 80g
Total: 218 kcal
Opção 3:
- Fruta (abacaxi) - 180g
- Pão com ovo - 1 fatia de pão integral 1 ovo
Total: 218 kcal
Jantar: Meta de 364 kcal
Opção 1:
- Frango grelhado - 120g
- Mandioca cozida - 100g
- Arroz - 50g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Opção 2:
- Carne moída magra - 100g
- Batata doce cozida - 100g
- Cuscuz - 70g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Opção 3:
- Ovo cozido - 2 unidades
- Mandioca cozida - 100g
- Batata cozida - 80g
- Salada de alface e tomate - 100g
Total: 364 kcal
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
Terça-feira: Membros Superiores
Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
Pulldown na polia alta (4 séries de 10-12 repetições)
Puxada Frente (4 séries de 12-15 repetições)
Remada baixa sentado (4 séries de 12-15 repetições)
Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12 repetições)
Quarta-feira: Cardio
Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha como corrida esteira bicicleta ou dança
de 20 à 30 minutos.
Quinta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
Leg press (4 séries de 12 repetições)
Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições pausa no topo)
Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
Sexta-feira: Membros Superiores
Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de repetições)
Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
Voador (4 séries de 10-12 repetições)
Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
Sábado: Aerobico Pernas
Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20 repetições)
Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
Domingo: Descanso