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Ficha de Treino Intermediário A, B, C

O documento apresenta uma ficha de treino intermediário dividida em três treinos (A, B e C), com exercícios específicos e repetições recomendadas. Inclui orientações sobre descanso, execução correta dos exercícios, progressão de carga, variedade nos treinos e dicas de hidratação e alimentação. A estrutura semanal sugere alternar os treinos para equilibrar a frequência dos grupos musculares.

Enviado por

Letícia Nascimento
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Ficha de Treino Intermediário A, B, C

O documento apresenta uma ficha de treino intermediário dividida em três treinos (A, B e C), com exercícios específicos e repetições recomendadas. Inclui orientações sobre descanso, execução correta dos exercícios, progressão de carga, variedade nos treinos e dicas de hidratação e alimentação. A estrutura semanal sugere alternar os treinos para equilibrar a frequência dos grupos musculares.

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FICHA DE TREINO

INTERMEDIÁRIO #2
D i v i s ã oz A , B , C

Treino A
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Leg Press horizontal 2x20 + 2x15

Agachamento livre com barra 4 x 15

Leg press 45° 2 x 15 + 2 x 12

Cadeira extensora 4 x 10

Cadeira adutora 4 x 15

Treino B
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Remada curvada pronada 1 x 20 + 3 x 12

Remada baixa com triângulo 3 x 15

Puxada com triângulo 4 x 15

Crossover 4 x 15

Elevação frontal 4 x 12

Elevação lateral 4 x 15

Rosca bíceps na polia 4 x 15

Tríceps mergulho 4 x 15

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


Treino c
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Flexora em pé 3 x 15

Stiff com bar 4 x 12

Agachamento búlgaro 3 x 15

Leg press 45° alto 4 x 15

Cadeira abdutora 4 x 20

1- Divisão dos Treinos:


Seg: Treino A
Ter: Treino B
Quar: Descanso
Qui: Treino C
Sex: Treino A
Sáb/Dom: Descanso

Na semana seguinte, inicie com o Treino B


para equilibrar a frequência dos grupos
musculares.

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


MAIS DICAS PARA
INTERMEDIÁRIOS
1- Descanso:
Durma de 7 a 8 horas por noite.
Respeite o descanso entre as séries:
- Exercícios pesados: 90 a 120 segundos.
- Exercícios Isolados: 60 a 90 segundos.

2- Execução dos Exercícios:


Controle o movimento. Nada de pressa!
Foque na postura correta para evitar lesões.

3- Progresso:
Aumente o peso gradativamente a cada 2-3
semanas, conforme sua força evolui.
Mantenha um diário de treino para
acompanhar cargas, séries e repetições.

4- Variedade e Estímulo:
Inclua técnicas como:
Drop set (reduzir peso sem descansar);
Superséries (dois exercícios seguidos);
Tempo controlado (movimentos lentos).
5- Hidratação e Alimentação:
Beba água durante o treino.
Coma bem antes e depois para ter energia e
recuperação.

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ

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