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Treino Semanal: Membros Inferiores e Abs

O documento apresenta um plano de treino semanal para a aluna Emilly, focando em diferentes grupos musculares a cada dia. As sessões incluem exercícios para membros inferiores, costas, bíceps, peito, tríceps e abdominais, com ênfase em técnicas específicas e repetições. O treino é estruturado para promover força e resistência, com variações de exercícios e combinações de séries.

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chrismiiguel94
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O documento apresenta um plano de treino semanal para a aluna Emilly, focando em diferentes grupos musculares a cada dia. As sessões incluem exercícios para membros inferiores, costas, bíceps, peito, tríceps e abdominais, com ênfase em técnicas específicas e repetições. O treino é estruturado para promover força e resistência, com variações de exercícios e combinações de séries.

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03/03, 12:33

Aluno(a) Emilly

Kleber C Ferreira CREF 037427-SP

Treino
Segunda:
MMII(Membros Inferiores/Coxa-Glúteo -Pernas) enfases na caida anterior(Quadríceps)-
Ombro-ABS
1-Agachamento Livre 1 x 20 4 x 10/12
2-Leg Press 45⁰ 4 x x 12 + Afundo 4 x 10/12
3-Cadeira extensora + Sissy squat 4 x 10/12
5-Panturrilha(Gêmeos) Em pé 5 x 8/12
Ombros:
1-Desenvolvimento Arnold Press 3 x 12
2-Crucifixo inverso no banco 70⁰ 3 x 12
3Puxada no rosto 3 x 12

Abs:
1-Crunch espremida(isometria de 2 segundo) 5x...
Terça:
B) Costas-biceps
1-Remada Unilateral 4x 12
2-Remada Baixa(pegada promada aberta) 3x12
3-Pulley frente com triagulo 3 x 12

4-Remada Cavalinho maquina 3 x 12


Bíceps:
1-Rosca Unilateral na polia Alta 3 x 12
2-Rosca Scott unilateral 3 x 12
3-Rosca Direta na polia 3 x 12

4-Rosca Punho no banco 3 x 12


Quarta:
C)MMII(Coxa -Glúteo -pernas)(Enfases em glúteo) -Abs
1-Cadeira abdutora 4 x 12
2-Elevaçao Pélvica 4 x 12
3-Sumô terra 4 x 12
4-Extensão de quadril (3 Apoios) Tornozeleira 3 x 12

5-Paturrilha sentado (Sóleo) 3 x 12


Abs:
1-Elevaçao de pernas nas paralelas 5x...
2-Cruzado no chão 4x 20
3-Crunch espremida (Isometria de 2 seg) 5 x...

Quinta:
D)Peito -tríceps-Aeróbio
1-Crucifixo Inclinado 4 x 12
2-Supino Reto maquina 3 x 12
3-Crossove 3 x 12
Tríceps:
1-Tríceps pulley unilateral 3x 12 + mergulho no banco(biset agrupada) 3 x 12
2-Tríceps testa com rotação 3 x 12
3-Flexão de braços fechada 4x...
Cardio:
20MIN ELÍPTICO
20 MIN BIKE

Sexta:
E)MMII(Membros inferiores) Ênfases na cadeia posterior-Abs
1-Stiff 1 x 20 + 4 x 10/12

2-Mesa flexora 4 x 8/12


3-Cadeira Flexora 3 x 8/12
4-Panturrilha no Leg press 4 x 12

Abs:
1Supra:Crunch espremida (isometria de 2 segundos) 5x...
2-Elevaçao de pernas nas paralelas 4 x 15
3-Cruzado no chão 4 x 15

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