superiores (peito e Abdômen)
Comece por mobilidade para melhorar a flexibilidade e
gerar a capacidade de proporcionar um melhor
desempenho da coordenação e amplitude dos movimentos.
Combinado
Mobilidade de Ombro I
Séries/Reps: 10 vezes.
Mobilidade Torácica I
Séries/Reps: 5 vezes
Alongamento de Peitoral Espaldar III
Séries/Reps: 10 segundos de cada lado.
Flexão de Braços
Séries/Reps: 4/15
Crucifixo Máquina
Séries/Reps: 4/drop set
Carga: 43
Observações: Faça 10-12 repetições com o peso máximo.
Reduza a carga e continue fazendo até falhar.
Descanse por 1 minuto e 30 segundos.
Repetir a outra série.
Combinado
Crossover Unilateral na Polia Baixa
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Carga: 5
Crossover Polia Baixa
Séries/Reps: 4/12 a 15 repetições
Carga: 5
Observações: Método Bi-set
Faça os dois exercícios em sequência, sem descanso.
Após completar os dois exercícios, descanse por 1 minuto
e 30 segundos.
Repita a outra série.
Crossover Polia Alta
Séries/Reps: 4/
Carga: 15
Observações: Faça 12 repetições.
Segure por 10 segundos na última repetição
(isometria).
Continue fazendo até falhar.
Combinado
Banco Supino Reto
Séries/Reps: 4/
Carga: 12,5
Intervalo: 60.0
Observações: Faça 12 repetições.
Segure por 10 segundos na última repetição (isometria).
Continue fazendo até falhar.
descanse por 1 minuto e 30 segundos .
Combinado
Banco Supino Inclinado
Séries/Reps: 5.
Carga: 10
Intervalo: 60.0
Observações: Faça 12 repetições.
Segure por 10 segundos na última repetição (isometria).
Continue fazendo até falhar.
descanse por 1 minuto e 30 segundos.
Repita a outra série.
Supino Declinado Barra Reta
Séries/Reps: 4/15 a 20 repetições
Carga: 5
Combinado
Abdominal Supra Solo
Séries/Reps: 4/30
Prancha Toque no Ombros
Séries/Reps: 4/15
Observações: Método Bi-set: Faça os dois exercícios em sequência, sem
descanso. Após completar os dois exercícios, descanse
por 1 minuto e 30 segundos.
Repita a outra série.
Observação: Movimentos lentos."
Esteira Trote
Séries/Reps: 20 minutos de esteira.